Gli zuccheri sono componenti comuni delle nostre diete. Si trovano in un'ampia gamma di cibi e bevande, sia al naturale che in forma aggiunta, tra cui succhi di frutta e frutta, latte e latticini, miele, marmellate e marmellate, bibite, piatti pronti, prodotti vegetali (es. ketchup ), dessert e altre prelibatezze. Gli zuccheri conferiscono un sapore dolce e gradevole ai nostri cibi e sono la principale fonte di energia per il nostro organismo. Con l'aumento del consumo di zucchero aggiunto negli ultimi decenni, insieme all'aumento dell'obesità e delle malattie correlate, il ruolo dello zucchero nella nostra salute è stato messo in discussione. Questo articolo fornisce risposte ad alcune domande diffuse sul legame tra zuccheri e salute, attingendo alle ultime evidenze scientifiche.
Cos'è esattamente lo zucchero?
Gli zuccheri sono i mattoni di tutti i carboidrati e possono essere classificati in monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi:
- I monosaccaridi sono zuccheri costituiti da una sola unità come glucosio, fruttosio e galattosio
- I disaccaridi sono costituiti da una combinazione di due singoli zuccheri di una sola unità per formare zucchero da tavola (saccarosio) o zucchero del latte (lattosio)
- Gli oligosaccaridi sono catene medie di zuccheri unitari e comprendono mannosio e fibre come l'inulina a catena corta
- I polisaccaridi sono lunghe catene di zucchero a unità singola e includono amidi come quelli che si trovano nelle patate, nelle cipolle e nelle carote
Il saccarosio è la combinazione di zuccheri che viene comunemente chiamata "zucchero da tavola". Altri usi del termine "zucchero" possono riferirsi più in generale a monosaccaridi e disaccaridi. Puoi trovare una panoramica dei diversi tipi di zuccheri nel nostro articolo su "Le funzioni dei carboidrati nel nostro corpo".
Gli zuccheri presenti in natura sono più sani degli zuccheri aggiunti?
No, gli zuccheri, siano essi naturali o aggiunti agli alimenti, sono chimicamente gli stessi e hanno lo stesso effetto sul nostro organismo.
Gli zuccheri sono talvolta classificati come "naturali", "totali", "gratuiti" o "aggiunti", il che potrebbe portarci a pensare che gli zuccheri stessi possano essere "più sani" o meno, il che è tecnicamente errato. Tuttavia, gli alimenti in cui si trovano naturalmente gli zuccheri – siano essi cereali, legumi, frutta o verdura – di solito contengono fibre e altri nutrienti oltre agli zuccheri, e in quanto tali sono migliori per la nostra salute rispetto agli alimenti contenenti prevalentemente zuccheri liberi o aggiunti. Infatti, un elevato apporto di zuccheri liberi e aggiunti è un fattore di rischio per molte malattie prevenibili, mentre gli zuccheri naturali di una dieta ricca di cereali integrali, frutta e verdura non sono un problema.
Lo zucchero nella frutta fa male?
No, gli zuccheri nella frutta non sono male. La frutta contiene zuccheri insieme ad altri nutrienti come vitamine, minerali e fibre, il che significa che oltre allo zucchero stesso, che è importante nel metabolismo energetico del nostro corpo, ricevi ulteriori benefici per la salute consumando frutta piuttosto che zuccheri della frutta da soli.
Il principale zucchero presente nella frutta è il fruttosio e alcuni anni fa c'era una certa preoccupazione per i suoi effetti sulla salute sul nostro corpo (vedi anche il nostro articolo su "Cos'è il fruttosio e fa male a te?"). Tuttavia, la ricerca scientifica mostra che attualmente ci sono poche prove che il fruttosio stesso causi problemi di salute, non nelle quantità consumate all'interno di una dieta europea generale, in particolare come parte della frutta intera.
Qual è l'alternativa più sana allo zucchero?
Nessun tipo di zucchero è più sano di un altro, poiché il modo in cui lo zucchero viene utilizzato dall'organismo è simile e ammonta sempre a circa quattro calorie di energia per grammo. Per molti di noi, l '"alternativa più salutare" è ridurre il consumo di zucchero ai livelli raccomandati dall'Organizzazione Mondiale della Sanità. Una riduzione degli zuccheri nella dieta può essere ottenuta passo dopo passo riducendo la quantità di zucchero utilizzata nelle ricette casalinghe o fatte in casa così come nei prodotti acquistati in negozio, pur ottenendo una dolcezza (e pienezza) soddisfacente in la ricetta.
Gli zuccheri possono causare sovrappeso e obesità?
Sì, gli zuccheri, come altri nutrienti contenenti calorie, possono contribuire al sovrappeso e all'obesità. Gli alimenti ricchi di zuccheri sono dolci, il che li rende molto attraenti per il cervello. Quindi, la gestione della dolcezza nella nostra dieta può richiedere una vigilanza speciale. Prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni e al contenuto energetico dei nostri alimenti e bibite, garantirà che le calorie giornaliere non superino il nostro fabbisogno energetico.
Lo zucchero provoca il diabete?
Possibilmente. Le prove della ricerca mostrano che un consumo elevato di bevande analcoliche può aumentare il rischio di diabete di tipo 2. Tuttavia, l'evidenza sugli zuccheri liberi e totali in una dieta equilibrata che causa il diabete di tipo 2 è al momento inconcludente. Inoltre, la comunità scientifica concorda sul fatto che gli zuccheri presenti in natura nella frutta e verdura, nei cereali e nei legumi non sono preoccupanti per lo sviluppo del diabete e si ritiene che questi alimenti contribuiscano invece alla prevenzione della malattia.
Lo zucchero può rendere i bambini iperattivi?
No. Molti genitori credono che troppo zucchero possa contribuire all'iperattività dei propri figli, ma questa relazione non è supportata dalle prove scientifiche. Questa convinzione deriva da casi di studio negli anni '70 e dall'affermazione che lo zucchero è la causa del disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD). Ma questi primi studi erano metodologicamente imperfetti e il legame tra assunzione di zucchero e attività potrebbe essere il risultato di una "causalità inversa":i bambini più attivi hanno bisogno di più energia e quindi hanno un consumo di zucchero maggiore. La maggior parte degli studi sperimentali controllati da allora non supportano l'idea che l'assunzione di zucchero porti ad un aumento dell'attività.
L'associazione percepita potrebbe anche essere influenzata dalle convinzioni e dalle aspettative dei genitori. In uno studio, i genitori a cui è stato detto che al loro bambino era stata somministrata una bevanda contenente zucchero hanno valutato il comportamento del loro bambino come più iperattivo; anche se tutte le bevande erano senza zucchero.
Nel contesto dell'ADHD, è ora chiaro che le cause dell'ADHD sono multifattoriali e includono fattori sia genetici che ambientali. Non ci sono prove conclusive che lo zucchero sia uno dei fattori che contribuiscono allo sviluppo dell'ADHD.
Gli zuccheri possono danneggiare i denti?
Sì, lo zucchero è la causa della carie dentale. Gli zuccheri liberi nella dieta vengono fermentati dai batteri presenti in natura nella bocca e i prodotti di scarto risultanti causano la carie. Ridurre gli zuccheri liberi nella dieta a meno del 5% dell'apporto energetico totale come raccomandato dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e le buone pratiche di igiene orale che prevedono l'uso di dentifricio fluorurato possono prevenire l'insorgenza della carie dentale, poiché riducono i prodotti di scarto batterico e sostenere lo smalto dei denti.
Lo zucchero crea dipendenza?
No. Attualmente non ci sono prove che lo zucchero crei dipendenza negli esseri umani. La dipendenza è un processo fisiologico e psicologico che provoca dipendenza e sintomi di astinenza se la sostanza che crea dipendenza non viene più assunta. Sebbene la ricerca sui roditori abbia dimostrato che i ratti in condizioni specifiche sviluppano risposte simili alla dipendenza a sostanze dal sapore dolce, queste osservazioni non sono state confermate in modo definitivo negli esseri umani. Negli esperimenti sugli animali, ai topi è stato trattenuto il cibo e hanno ricevuto soluzioni zuccherine solo in momenti specifici della giornata invece di consentire loro di nutrirsi secondo il loro ritmo naturale.
La teoria della dipendenza da zucchero è stata suggerita tracciando parallelismi con altri comportamenti di dipendenza, ma la ricerca scientifica fino ad oggi non ha trovato alcun indicatore comportamentale o neurobiologico convincente che assomigli alla dipendenza da zucchero in soggetti normopeso o in sovrappeso.
In generale, gli scienziati devono ancora essere d'accordo sull'esistenza della dipendenza da cibo. Gli strumenti per misurare le dipendenze alimentari come la Yale Food Addiction Scale non hanno finora ricevuto del tutto un timbro di approvazione. Gli scienziati concordano sull'importanza di fare la differenza tra:
- persone con un forte desiderio di cibo
- l'idea che alimenti o nutrienti specifici creino di per sé dipendenza
- il comportamento del mangiare di per sé crea dipendenza
È probabile che l'ambiente alimentare svolga un ruolo importante per le persone che mangiano troppo. L'elevata disponibilità di cibi e bevande gustose, unitamente a un ambiente sociale che privilegia porzioni abbondanti, può favorire l'eccesso di cibo. Questo ambiente può essere particolarmente difficile per le persone che tendono a abbuffarsi e che mostrano un forte desiderio di cibi dolci o grassi.
Lo zucchero è tossico per il corpo umano?
No, lo zucchero non è tossico per il corpo. La tossicità implica che una sostanza provoca danni irreparabili al corpo. Lo zucchero è un nutriente essenziale da cui il corpo riceve energia direttamente. Tuttavia, il corpo può digerire alcuni amidi trasformandoli in zuccheri e usarli come fonte di energia che raggiunge livelli di zucchero nel sangue molto più stabili. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre (vedi il nostro articolo sulle fibre alimentari) offrono ulteriori benefici per la salute poiché sono spesso ricchi di altri nutrienti come vitamine e minerali. Pertanto, si consiglia di sostituire gli zuccheri semplici con prodotti integrali e altri ricchi di fibre.
Quanto zucchero va bene in un giorno?
L'OMS suggerisce che gli zuccheri liberi (che significa tutti i monosaccaridi e disaccaridi aggiunti agli alimenti dai produttori, dai cuochi o durante la cottura in casa, più gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta) non costituiscono più del 10% della apporto energetico giornaliero. Per un adulto che richiede 2000 kcal al giorno, il 10% equivale a non più di 200 kcal di zuccheri liberi, ovvero circa 50 grammi o 12 cucchiaini di zucchero.
Le informazioni su ciò che le persone mangiano quotidianamente (compresi gli alimenti contenenti zucchero) e le diete specifiche per cultura vengono prese in considerazione quando si sviluppano obiettivi dietetici e linee guida dietetiche specifiche per paese (FBDG). Nel complesso, le FBDG suggeriscono che gli alimenti contenenti zucchero dovrebbero essere la percentuale più piccola di una dieta sana, in cima a una piramide alimentare (vedi il nostro articolo "Linee guida dietetiche basate sugli alimenti in Europa").
Conclusione
Nel loro insieme, le attuali prove scientifiche supportano nessi causali diretti e specifici del contesto tra zuccheri e obesità, nonché la salute dentale. Non ci sono prove che gli zuccheri creino dipendenza negli esseri umani o causino iperattività nei bambini.
Come parte comune della nostra dieta, gli zuccheri apportano energia al nostro corpo, ma rendono anche i nostri cibi più attraenti. Proprio come con qualsiasi altro macronutriente, il consumo di zucchero in eccesso può avere un impatto negativo sul peso e sulla salute. Se consumato con moderazione, tuttavia, in modo da ottenere una dieta complessivamente equilibrata, lo zucchero può essere gustato come parte di uno stile di vita salutare.
