Che tu stia acquistando un integratore proteico per la prima volta o che tu sia un veterano della palestra alla ricerca di qualcosa di nuovo, la vasta gamma di integratori proteici disponibili può creare confusione nella scelta di quello giusto.
Quindi, abbiamo deciso di esaminare i diversi tipi di miscele proteiche disponibili e se possono aiutarti con i tuoi obiettivi, indipendentemente dall'esperienza di sollevamento con manubri o scuotimento proteico che hai.
Le miscele proteiche sono un mix di diverse proteine. Non tutte le fonti proteiche sono uguali, poiché diverse fonti proteiche hanno caratteristiche diverse che possono avvantaggiarti in modi diversi. Mescolando le proteine insieme puoi ottenere molteplici benefici in un unico frullato. Un buon integratore di miscela proteica può essere un ottimo modo per farlo.
Per capire in che modo diverse miscele proteiche possono aiutarti, è importante capire la differenza tra le principali fonti proteiche.
Tipi di proteine
Tre degli integratori proteici più popolari sono siero di latte, caseina e soia. Ognuna di queste proteine è di alta qualità, il che significa che contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali. Nonostante ciò, ciascuno differisce nel modo in cui aiuta il corpo a costruire muscoli. Una delle ragioni principali di ciò è il loro vario tasso di digestione.
Le proteine sono costituite da aminoacidi. Una volta consumata una fonte proteica, la proteina viene digerita e gli aminoacidi entrano nel flusso sanguigno. Più velocemente la proteina viene digerita, più velocemente sono disponibili gli aminoacidi da utilizzare per costruire nuovi muscoli.
Proteine del siero di latte
Le proteine del siero di latte vengono digerite molto rapidamente, il che significa che gli aminoacidi sono disponibili per costruire muscoli poco dopo essere stati consumati. Il siero di latte è anche molto ricco di leucina, necessaria per avviare il processo di costruzione muscolare nel corpo.
Per questo motivo, gli integratori di proteine del siero di latte sono considerati la migliore fonte di proteine per costruire muscoli e aumentare il tasso di recupero dopo una sessione di allenamento di resistenza.
Dopo l'ingestione di proteine del siero di latte, la disponibilità di aminoacidi è massimizzata dopo un breve periodo di tempo e rimane elevata per 3-4 ore. Dopo di che, torneranno al basale con un calo dei tassi di sintesi proteica muscolare.
Caseina
La caseina ha un tasso di digestione più lento rispetto al siero di latte. Questo perché la caseina si "coagula" nello stomaco durante la digestione. Ciò si traduce in aminoacidi della caseina che entrano nel flusso sanguigno in un modo più lento e più sostenuto rispetto alle proteine del siero di latte. La caseina ha anche dimostrato di ridurre la disgregazione delle proteine muscolari. Questo è importante in quanto aiuterà a preservare il turnover proteico muscolare positivo richiesto per il guadagno muscolare.
Proteine di soia
Le proteine della soia non hanno la stessa quantità di leucina del siero di latte o della caseina e hanno un tasso di digestione tra le due. A causa del basso contenuto di leucina, la soia non eleva la sintesi proteica muscolare nella stessa misura del siero di latte. Tuttavia, un vantaggio della soia è che contiene più arginina e glutammina rispetto al siero di latte o alla caseina. L'arginina può aiutare con il flusso sanguigno, il che significa che gli aminoacidi possono raggiungere i muscoli più facilmente e la glutammina può aiutare con la salute dell'intestino.
Quali sono i vantaggi delle miscele proteiche?
La combinazione di proteine del siero di latte, di soia e della caseina in un unico frullato fornirà i diversi vantaggi di ciascuna creazione di un integratore altamente efficace.
Nell'evidenza, il caso più convincente che fornisce supporto a questo è uno studio che ha confrontato una miscela proteica di 25% di soia, 25% di caseina e 50% di siero di latte con una fonte di proteine solo siero di latte. Hanno dimostrato che la miscela ha aumentato i tassi di sintesi proteica muscolare allo stesso modo delle proteine del siero di latte, ma che le concentrazioni di aminoacidi nel sangue sono rimaste più elevate più a lungo.
Inoltre, non tutte e tre queste fonti devono essere combinate. Le due proteine del latte, siero di latte e caseina, hanno dimostrato di essere più utili se miscelate insieme rispetto alle sole proteine del siero di latte. In uno studio che ha esaminato 10 settimane di allenamento di resistenza, coloro che stavano usando la miscela hanno aumentato la loro massa muscolare più di quelli che stavano usando solo proteine del siero di latte.
Cosa rende una buona miscela proteica?
Una buona miscela proteica conterrà una gamma di diverse fonti proteiche. Per massimizzare il beneficio, le fonti proteiche dovrebbero avere diverse velocità di digestione e diverse composizioni di amminoacidi.
La miscela ottimale può essere costituita da siero di latte per l'alto contenuto di leucina e la rapida digeribilità, caseina per l'effetto prolungato della sintesi proteica muscolare e soia per l'aggiunta di glutammina e arginina.
Quando si tratta della composizione specifica di una miscela proteica, i numeri sono difficili da individuare. È stato ipotizzato che composizioni diverse possano essere più vantaggiose in determinate circostanze.
Ad esempio, se stai cercando di migliorare la tua forza, potresti aver bisogno di una miscela diversa rispetto a se stai cercando di aumentare il tuo tempo di 10 km. In questo caso, a causa della natura e della durata dei diversi tipi di allenamento, l'obiettivo di forza potrebbe richiedere una miscela composta da più proteine del siero di latte, mentre l'obiettivo di resistenza potrebbe richiedere più caseina.
Come si usa una miscela proteica?
Le miscele proteiche contribuiranno al tuo apporto proteico giornaliero di vitale importanza. Quando si cerca di migliorare la forza, recuperare meglio o modificare la composizione corporea, ad esempio costruire più muscoli e perdere grasso, le diete ad alto contenuto proteico si sono dimostrate altamente efficaci. È stato suggerito che 2 g/kg/giorno sarebbe un apporto minimo per migliorare la composizione corporea. Per individui più grandi, ad esempio un giocatore di football di 242 libbre, 2 g/kg/giorno equivarrebbero a 220 g di proteine.
È stato dimostrato che un'assunzione fino a 3,4 g/kg/giorno aiuta a costruire muscoli e ridurre il grasso corporeo senza effetti negativi o rischi per la salute segnalati. Per il nostro giocatore di football di 242 libbre, questo sarebbe un enorme 374 g di proteine. È un sacco di petto di pollo!
Un elevato apporto proteico come questo può essere difficile da ottenere solo da fonti di cibo intero. C'è così tanto pollo che puoi mangiare senza annoiarti e un frullato saporito può fornire una gradita alternativa. Una miscela proteica può quindi essere utilizzata durante il giorno come un modo semplice per garantire che questo elevato apporto proteico sia soddisfatto.
Un ottimo momento per una miscela proteica sarebbe anche dopo l'allenamento di resistenza. La ricerca ha dimostrato che le proteine combinate con l'esercizio di resistenza hanno il maggiore effetto sulla sintesi proteica muscolare.
Sebbene le prove abbiano dimostrato che i tassi di sintesi proteica muscolare rimangono elevati fino a 24 ore dopo l'allenamento di resistenza, un frullato proteico è un'ottima opzione per quando esci subito dalla palestra.
Avere una miscela proteica pre-preparata può significare che hai aumentato l'assunzione di proteine prima ancora di aver cambiato il tuo kit da palestra. Questo ti assicurerà di ottimizzare il tuo recupero e di darti le migliori possibilità di costruire muscoli e aumentare la forza.
Porta un messaggio a casa
Le miscele proteiche possono essere un ottimo modo per massimizzare il guadagno muscolare, recuperare adeguatamente dall'allenamento e migliorare la composizione corporea. Combinando fonti proteiche con diversi tassi di digestione e composizioni di aminoacidi, possono aumentare il guadagno muscolare in misura maggiore rispetto a un'unica fonte di proteine.
Forniscono un modo facile, conveniente e gustoso per sfruttare i vari benefici forniti dalle diverse fonti proteiche e garantire che l'assunzione giornaliera di proteine sia soddisfatta. Ciò è particolarmente importante quando si cerca di migliorare la composizione corporea o di raggiungere un obiettivo di forza specifico.
