Quando si tratta di nutrizione, la maggior parte di noi sa fare il pieno di energia dopo un allenamento, ma hai pensato abbastanza a cosa mangiare prima della palestra? I tempi, il tipo e la quantità di cibo che mangi prima dell'allenamento possono avere un grande impatto sulle tue prestazioni e su come ti senti. Qui tratteremo le nozioni di base per aiutarti a fare il pieno per una fantastica sessione di sudore.
Perché l'alimentazione pre-allenamento è importante?
L'alimentazione pre-allenamento è fondamentale per preparare il corpo all'allenamento. Partiresti per un viaggio senza carburante in macchina? Non vuoi nemmeno tuffarti in una dura sessione di allenamento a vuoto. Tuttavia, ci sono tre fattori da considerare quando si decide cosa mangiare prima di un allenamento:
1) Quanto tempo prima dell'allenamento prevedi di mangiare?
2) Che tipo di allenamento stai pianificando e per quali risultati stai lavorando?
3) Quanto durerà la tua sessione di allenamento?
Le risposte a queste tre domande sono fondamentali quando si decide cosa mangiare prima della palestra. Affrontiamo ogni domanda una alla volta.
Quanto tempo prima dell'allenamento pensi di mangiare? Hai un'ora per fare uno spuntino veloce o avrai 3 ore dal tuo ultimo pasto abbondante (e niente in mezzo)? Potresti volere un pasto o uno spuntino più grande se il tempo che intercorre tra più di un'ora.
Ti allenerai per prima cosa al mattino, dopo aver digiunato dalle 17:00 alle 18:00 la sera prima, o devi fare una lezione in palestra dopo pranzo e prima di cena? L'ora del giorno in cui ti alleni può avere un grande impatto sui tuoi livelli di energia:alcune persone amano allenarsi a digiuno per prima cosa, mentre altri trovano che sia meglio dopo aver mangiato uno spuntino o un pasto.
Il prossimo fattore da considerare è il tipo di allenamento che stai pianificando, che va di pari passo con i tuoi obiettivi a lungo termine. Se hai intenzione di fare una piacevole sessione di sollevamento pesi, potresti aver bisogno di carburante per la costruzione muscolare, rispetto a un breve allenamento cardio HIIT, quando non vuoi molto nello stomaco.
Se i tuoi obiettivi includono la perdita di peso, non vuoi consumare troppe calorie, ma se stai cercando di ottenere guadagni magri, allora hai bisogno di quantità adeguate di macro per costruire muscoli.
L'ultima considerazione è la durata del tuo allenamento. Se hai solo 20 minuti per lavorare sodo, probabilmente non avrai bisogno di più cibo durante l'allenamento, ma se ti stai allenando per un'ultramaratona, dovrai ingerire calorie ogni ora circa.
Tenendo presente tutti questi fattori, prendiamo in considerazione i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e gli integratori che possono costituire il tuo pasto pre-allenamento ideale.
Cosa mangiare prima della palestra
Mentre alcune persone preferiscono fare esercizio a stomaco vuoto, è fondamentale avere una quantità adeguata dei seguenti macronutrienti nei pasti e negli spuntini prima di andare in palestra.
Carboidrati
I carboidrati, o carboidrati, sono la principale fonte di energia dei muscoli. Durante un allenamento, i nostri muscoli estraggono quell'energia dai carboidrati nel cibo per un uso immediato (glucosio) o dall'accumulo di energia extra nei muscoli (glicogeno).
Avere carboidrati nella nostra dieta da cereali integrali, frutta e verdura fornisce carburante a tutti i muscoli durante il giorno (incluso il nostro cervello) e aiuta a massimizzare le riserve di glicogeno, così possiamo allenarci più duramente e più a lungo e reintegrare quelle scorte dopo un allenamento impegnativo , aiutando a velocizzare il recupero muscolare.
La ricerca mostra che le diete a basso contenuto di carboidrati a lungo termine hanno un impatto negativo sulle prestazioni di coloro che fanno esercizio fisico pesante. I corridori di lunga distanza e altri atleti di resistenza traggono vantaggio dall'assunzione di carboidrati durante lunghe sessioni di allenamento e gare (ad es. più di 60 minuti), come gel energetici e bevande sportive.
Il consumo di facili fonti di glucosio può aiutare a dare una sferzata di energia quando le riserve di glicogeno sono già al lavoro. In breve, assumere carboidrati prima di un allenamento prepara i tuoi livelli di energia e aiuta a mantenere le tue riserve di glicogeno ai massimi livelli.
Proteine
La maggior parte degli atleti sa che le proteine sono fondamentali per costruire muscoli dopo un allenamento, ma c'è anche un vantaggio nell'avere proteine prima di un allenamento. La ricerca mostra che il consumo di proteine prima dell'esercizio aiuta a renderle più facilmente disponibili per aiutare a costruire e riparare i muscoli dopo l'allenamento.
Il consumo di proteine prima di un allenamento dà al tuo corpo il tempo di digerirle e di scomporle in aminoacidi, che possono aiutare con la costruzione e la riparazione muscolare.
Un altro studio ha mostrato lo stesso beneficio dalla stessa dose di proteine prima e dopo un allenamento. Il consumo regolare di proteine adeguate può anche aiutare a ottimizzare il recupero dall'ultimo allenamento, preparandoti a dare il meglio di te.
Grassi
Sei mai stato su una macchina cardio che mostra che sei nella "zona brucia grassi"? Puoi pensarlo come una forma di esercizio più a bassa intensità e più lunga, come una corsa moderata per più di 20 minuti.
I grassi vengono bruciati per produrre energia quando i nostri muscoli hanno ossigeno sufficiente per usarli come energia durante l'esercizio aerobico. I grassi salutari per il cuore svolgono così tanti ruoli in una salute ottimale, quindi è importante consumarli regolarmente.
Un altro vantaggio del grasso sano nella tua dieta regolare è la sazietà:aiuta a rallentare la digestione e ti fa sentire più soddisfatto più a lungo, il che potrebbe prevenire l'eccesso di cibo. L'olio MCT è una forma comune di integratore di grassi facilmente digeribile.
Supplementi
Gli integratori pre-allenamento hanno una moltitudine di vantaggi in base ai tuoi obiettivi. Se stai cercando di aumentare la potenza e le prestazioni in attività come il sollevamento pesi, la creatina ha dimostrato di essere efficace e sicura.
Se hai bisogno di una piccola spinta di energia mezz'ora prima dell'esercizio, le polveri pre-allenamento contenenti caffeina e vitamine del gruppo B sono popolari. Questi integratori pre-allenamento possono ritardare l'affaticamento e migliorare le prestazioni, il che porta a risultati migliori nel tempo.
Indipendentemente dall'integratore che assumi prima dell'allenamento, segui le istruzioni per assicurarti di consumarlo con o senza cibo e con acqua o altri liquidi adeguati per risultati ottimali.
Quando mangiare prima della palestra
Con così tanto da considerare, quando dovresti mangiare esattamente prima della palestra? Se stai consumando un pasto 2-3 ore prima dell'allenamento, assicurati che contenga tutti e tre i macro (carboidrati complessi, proteine adeguate e grassi sani).
Se hai meno tempo tra il pasto e l'allenamento, forse è più uno spuntino o un frullato pre-allenamento. La dimensione del pasto dipende dalla durata e dall'intensità dell'allenamento. Diamo un'occhiata ad alcune idee per pasti specifici.
Idee per pasti pre-allenamento
Pasto completo
Se hai 2-3 ore prima dell'allenamento, considera tutti e tre i macro componenti per mantenerti soddisfatto e alimentato in modo ottimale per l'esercizio. Ecco alcune idee:
- Colazione
- Toast integrale (carboidrati) con burro di arachidi (grasso, proteine) e un filo di miele (carboidrati)
- Omelette vegetariana (proteine, grassi), banana (carboidrati)
- Frullato – frutta congelata (carboidrati), latte scremato (proteine, carboidrati), burro di mandorle (grasso)
- Pranzo o cena
- Involtino integrale (carboidrati) con insalata di tonno (proteine, grassi), mela (carboidrati)
- Pasta (carboidrati) con gamberi (proteine), insalata di contorno con vinaigrette (grasso)
- Salmone (proteine, grassi), riso integrale (carboidrati), verdure (carboidrati)
Spuntino pesante
Se hai 1-2 ore prima dell'allenamento, uno spuntino combinato (più di un macronutriente) è ottimale per mantenere il tuo corpo pronto a lavorare. Pensa a queste opzioni:
- Cracker o frutta (carboidrati) e formaggio (proteine, grassi)
- Hummus (proteine, grassi) con pita (carboidrati)
- Yogurt (proteine, carboidrati) con muesli (carboidrati)
Spuntino leggero
Se ti alleni in circa un'ora o meno, un piccolo spuntino composto principalmente da carboidrati, che vengono digeriti rapidamente, è la soluzione migliore. Prova:
- Una banana o una salsa di mele
- Cereali integrali e latte
- Toast con marmellata
- Pre-allenamento miscelato con acqua o succo
Prendi queste idee e personalizza le porzioni in base ai tuoi obiettivi in base al tempo che prevedi di allenarti:potresti aver bisogno di aggiungere più proteine o carboidrati per aiutarti a rimanere al top del tuo gioco.
Ci vogliono alcuni tentativi ed errori per capire cosa ti fa sentire meglio sullo stomaco, ma questi punti chiave sull'alimentazione possono aiutarti a massimizzare la tua energia e le tue prestazioni mentre sei in palestra.
Idratazione
La maggior parte degli atleti sa di bere acqua durante l'allenamento, ma l'importanza di bere acqua (e altri liquidi) prima dell'allenamento è spesso trascurata. L'American College of Sports Medicine raccomanda la "pre-idratazione" con l'assunzione di liquidi per diverse ore prima dell'allenamento, in particolare circa mezzo litro 4 ore prima dell'esercizio e circa 300 ml in più entro mezz'ora dall'allenamento.
Sebbene l'acqua sia in genere sufficiente, consumare una fonte di sodio può aiutare il tuo corpo a trattenere i liquidi se stai pianificando un allenamento di resistenza lungo (più di un'ora) o se sospetti di poter essere disidratato.
L'evidenza mostra che le prestazioni ne risentono quando siamo in uno stato di disidratazione, quindi è importante consumare molta acqua prima dell'esercizio, soprattutto perché la sudorazione prolungata provoca disidratazione.
Porta un messaggio a casa
Considerare cosa mangiare prima della palestra può richiedere un po' di sforzo:devi tenere conto di quando prevedi di allenarti, per quanto tempo e quali saranno gli obiettivi del tuo allenamento.
È fondamentale consumare una dieta complessivamente sana, con carboidrati, grassi sani e proteine adeguati per mantenere il tuo corpo al meglio. Personalizza i pasti e gli spuntini pre-allenamento in base ai tuoi obiettivi e tieni presente che gli integratori (e molta acqua con essi) possono anche aiutarti a massimizzare i risultati del tuo duro lavoro in palestra. Per una consulenza più personalizzata, puoi rivolgerti a un dietista sportivo.
