Come ottenere abbastanza B12 con una dieta vegana

La popolarità della dieta vegana non è senza motivo, ma è importante capire come assumere abbastanza B12 con una dieta vegana, poiché è una vitamina così importante. La dieta vegana offre una serie di benefici etici, economici e nutrizionali e uno stile di vita vegano fa appello a persone di ogni ceto sociale. Assumere abbastanza proteine ​​e capire come assumere abbastanza B12 sono solo alcune delle preoccupazioni dietetiche di cui i vegani devono essere consapevoli.

Secondo alcuni studi, a gennaio 2021 c'erano circa 79 milioni di vegani e nei prossimi 10 anni gli esperti prevedono che 1 persona su 10 sarà vegana. Tuttavia, per quanto fantastico possa essere il veganismo, ha le sue sfide. Qualsiasi dieta che limiti l'accesso a un gruppo alimentare specifico può naturalmente aumentare le tue possibilità di soffrire di determinate carenze.

Come ottenere abbastanza B12 nella loro dieta è una delle preoccupazioni più importanti per un vegano, ma perché? Discutiamo del motivo per cui la vitamina B12 è così importante e di come assumere abbastanza B12 con questa dieta.

Cos'è la vitamina B12 e perché è importante?

La vitamina B12, o "cobalamina" è una vitamina essenziale. I nutrienti "essenziali" sono quelli di cui il nostro corpo ha bisogno per prosperare, ma non può produrli internamente. In altre parole, il tuo corpo non può produrre da solo la vitamina B12, quindi devi capire come assumere abbastanza B12 attraverso il cibo o gli integratori.

La vitamina B12 contribuisce alla buona salute in molti modi diversi. Supporta il normale e sano funzionamento delle cellule nervose, aiuta con la sintesi del DNA e la formazione dei globuli rossi e combatte l'anemia.

I benefici della vitamina B12 includono anche:

• Aiuta a mantenere le ossa sane e riduce il rischio di osteoporosi.
• Riduce il rischio di degenerazione maculare.
• Migliora il tuo umore e riduci i sintomi della depressione.
• Protegge dall'atrofia cerebrale e preserva la memoria.
• B12 aiuta a combattere la fatica e aumenta i livelli di energia
• Migliora la salute del cuore grazie ai livelli di omocisteina.

Sfortunatamente, i vegani hanno spesso difficoltà a consumare abbastanza vitamina B12, perché la vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti animali.

Secondo uno studio pubblicato dall'American Journal of Nutrition, il 92% dei vegani studiati presentava una carenza di vitamina B12, rispetto a solo il 5% dei mangiatori di carne che presentava questa carenza.

Segni di carenza di vitamina B12

La vitamina B12 è un nutriente essenziale di cui tutti abbiamo bisogno per mantenere uno stile di vita sano. L'assunzione giornaliera media raccomandata di vitamina B12 per la maggior parte degli adulti è di 2,4 mcg. Tuttavia, si raccomanda alle donne in gravidanza di assumere più B12, perché una carenza può contribuire a un rischio maggiore di difetti alla nascita e aborti spontanei.

Quando i vegani non assumono abbastanza B12 nella loro dieta, il risultato può essere una serie di sintomi di carenza spiacevoli e potenzialmente pericolosi. È importante essere consapevoli di questi sintomi se stai seguendo una dieta a base vegetale, quindi puoi chiedere aiuto a un medico.

I segni comuni di carenza di vitamina B12 includono:

• Difficoltà a pensare in modo chiaro e a risolvere i problemi
• Anemia
• Intorpidimento o formicolio alle estremità
• Una lingua infiammata o gonfia
• Nebbia cerebrale
• Fatica, debolezza o problemi di equilibrio

Un'assunzione molto bassa di B12 può anche causare problemi significativi, inclusi danni al sistema nervoso, quando non viene affrontata correttamente. Potrebbe essere utile parlare con un medico su come assumere abbastanza B12 in modo da evitare potenziali problemi di carenza di B12 con una dieta vegana.

Come assumere abbastanza B12:opzioni di integrazione per vegani

Forse il modo più semplice per i vegani di assicurarsi di assumere la giusta quantità di B12 nel loro sistema è attraverso l'integrazione. Sebbene ci siano alcuni alimenti a base vegetale che contengono naturalmente vitamina B12, la ricerca è ancora in corso sull'efficacia di queste fonti alimentari di B12 per l'uomo.

Esistono vari modi per integrare la vitamina B12. L'opzione più comune è semplicemente prendere una capsula giornaliera di B12 consigliata dal medico. In genere, un integratore giornaliero dovrebbe contenere circa 25-100 mcg di cianocobalamina per assicurarti di soddisfare l'assunzione giornaliera raccomandata.

Un'altra opzione potrebbe essere l'iniezione di vitamina B12. La ricerca indica che solo circa la metà di una compressa di B12 consumata per via orale può essere assorbita dal corpo. Iniezioni e iniezioni consentono ai vegani di aggirare la simbiosi batterica e aumentare i loro livelli di assorbimento. Tuttavia, è meglio chiedere consiglio al tuo medico per determinare se le iniezioni di B12 sono adatte a te.

Quando si integra con vitamina B12, vale anche la pena ricordare che l'assunzione giornaliera standard raccomandata potrebbe non essere adatta alle proprie esigenze. La tua capacità di assorbire la vitamina B12 diminuisce con l'età, il che significa che potrebbe essere necessario assumere più integratori o mangiare un numero maggiore di cibi fortificati.

Tieni presente la tua genetica

Se stai pianificando di utilizzare l'integrazione per soddisfare le tue esigenze di B12 con una dieta vegana, vale anche la pena pensare alla tua genetica e se ciò influisce su come assumere abbastanza B12. Il gene FUT2, localizzato sul cromosoma 19, è associato alla sintesi di un determinato enzima, noto per legarsi al batterio “Helicobacter pylori”.

Questa è la forma di batteri che ha maggiori probabilità di influenzare l'assorbimento della vitamina B12. Le persone con una certa variante del gene (variante A) sembrano avere una maggiore secrezione dell'enzima FUT2, che può aumentare il rischio di infezioni. Le persone con la "variante G" di questo gene hanno generalmente livelli plasmatici di vitamina B12 molto più bassi.

Se hai una predisposizione genetica per la carenza di vitamina B12, potrebbe essere necessario consumare più della dose giornaliera raccomandata di 2,4 mcg.

Puoi scoprire di più sul programma dietetico ottimale per te, in base al tuo corredo genetico e se hai maggiori esigenze di determinate vitamine a causa del tuo DNA, tramite un test CircleDNA.

Alimenti fortificati con B12 per vegani

Al di fuori delle vitamine supplementari e delle iniezioni di B12, gli alimenti fortificati sono il modo più comunemente raccomandato per evitare le carenze di B12 per i vegani.

Se vuoi imparare come assumere abbastanza B12 con una dieta vegana, ti consigliamo di cercare cibi al supermercato che sono fortificati con B12.

Un alimento fortificato sono alimenti come cereali, yogurt senza lattosio, succhi o latte di noci, che contengono vitamine e minerali aggiunti. La ricerca ha dimostrato che mangiare cereali fortificati aumenta efficacemente le concentrazioni di vitamina B12 nelle persone che seguono una dieta a base vegetale.

Un report ha rilevato che quando i partecipanti hanno consumato 240 ml di cereali fortificati contenenti circa il 200% dell'assunzione giornaliera raccomandata di B12 ogni giorno per 14 settimane, i loro livelli di B12 erano significativamente aumentati.

Gli alimenti fortificati sono eccellenti per aumentare l'assunzione di B12 perché sono facili da digerire per il corpo e relativamente semplici da trovare al supermercato. Tuttavia, è meglio evitare cibi che possono contenere grandi quantità di ingredienti aggiunti, come lo zucchero.

Fonti naturali di B12 per vegani

La ricerca limitata sulle fonti vegetali di vitamina B12 ha portato la maggior parte dei medici a sostenere l'integrazione e gli alimenti fortificati come i modi migliori per ottenere la giusta dose in una dieta vegana. Tuttavia, ci sono alcuni alimenti vegani che mostrano un certo potenziale per aumentare l'assunzione di B12.

Gli alimenti vegani o vegetali più comuni che contengono un po' di B12 includono:

• Funghi Shitake: Alcuni funghi contengono fonti naturali di vitamina B12, sebbene i livelli siano spesso relativamente bassi. Avrai bisogno di circa 50 grammi di funghi shitake secchi solo per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di B12. Anche se potresti non ottenere tutto il valore giornaliero raccomandato dai funghi, l'aggiunta di shitake ad alcuni dei tuoi pasti potrebbe darti una spinta di B12 tanto necessaria oltre ad altre forme di integrazione.

• Lievito alimentare: Il lievito alimentare è un'altra forma di alimento fortificato che contiene B12. Questo è spesso un prodotto comune in molte diete vegane, poiché offre una serie di benefici per la salute, oltre ad aumentare il sapore di vari pasti. Un solo cucchiaio di lievito nutrizionale fortificato può fornire il 100% del fabbisogno giornaliero di B12. Questo prodotto è anche molto versatile e può essere aggiunto a peperoncini, salse, zuppe e curry.

• Nori: Nori è un prodotto a base di alghe comunemente consumato nei paesi asiatici. Secondo uno studio, è una buona fonte di vitamina B12, in grado di fornire la tua indennità giornaliera richiesta in circa 4 grammi. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la biodisponibilità della B12 in Nori. Potresti anche scoprire che questo prodotto è più difficile da trovare rispetto ad altre fonti di vitamina B12 vegana.

• Tempeh: Sebbene non sia così popolare come il tofu, Tempeh è un pilastro di molte diete vegetariane e vegane. Il prodotto è ottenuto da semi di soia cotti e fermentati. Sebbene i fagioli non contengano B12, il processo di fermentazione aiuta a generare questa vitamina essenziale.

• Kimchi: Il kimchi è un alimento fermentato a base di cavoli, ravanelli e altri ingredienti. Mentre di solito è fatto con salsa di pesce, rendendolo non vegano, è possibile realizzare versioni vegane del prodotto. Uno studio ha scoperto che Kimchi contiene un po' di vitamina B12, ma questo potrebbe non essere vero per tutte le ricette fatte in casa e vegane.

• Clorella: Simile a Nori, la clorella è una specie di alga che cresce in acqua dolce. Ci sono alcuni studi che indicano che la clorella offre una forma biodisponibile di B12 di origine vegetale. I ricercatori suggeriscono che i vegani avranno bisogno di circa 9 grammi di clorella nella loro dieta ogni giorno per evitare problemi di carenza di vitamina B12.

In particolare, le carni a base vegetale possono anche essere una buona fonte di vitamina B12, poiché sono spesso fortificate con minerali e vitamine aggiuntivi. La quantità di vitamina B12 in un prodotto a base di carne a base vegetale varia a seconda della marca, quindi controlla l'etichetta per tali informazioni.

Alcuni alimenti biologici possono aiutare i vegani ad assumere abbastanza B12?

Alcuni sostenitori delle diete a base vegetale ritengono che anche i prodotti freschi biologici e non lavati siano una buona fonte di vitamina B12. Questa convinzione deriva dal fatto che la vitamina B12 è creata dai batteri, che possono formarsi nel terreno delle aziende agricole biologiche.

Optare per il cibo biologico di solito è molto meglio per la tua salute rispetto al non biologico, poiché ti consente di evitare molti additivi pericolosi e di accedere a una gamma più ampia di vitamine.

Tuttavia, non ci sono (ancora) prove sufficienti per suggerire che il semplice consumo di prodotti biologici o non lavati possa aiutarti a soddisfare i tuoi requisiti di vitamina B12. La limitata ricerca disponibile su questo concetto suggerisce che gli alimenti fortificati e gli integratori siano un'alternativa migliore.

Ciò significa che se stai cercando di capire come ottenere abbastanza B12, non puoi fare affidamento sui prodotti biologici.

Rimanere in salute con una dieta vegana

È del tutto possibile vivere uno stile di vita sano con una dieta vegana. Tuttavia, è importante essere consapevoli dei rischi aggiuntivi che si devono affrontare per determinate carenze nutrizionali. Ci sono buone possibilità che faticherai a ottenere il giusto livello di B12 nel tuo sistema con una dieta a base vegetale da sola. Inoltre, il tuo assorbimento di B12 potrebbe essere ulteriormente influenzato dalla tua genetica, a seconda che tu abbia esigenze geneticamente più elevate di B12.

Lavorare con il tuo medico o un esperto nutrizionale per creare un piano per l'integrazione di B12 dovrebbe aiutarti a evitare i vari problemi di salute associati alle carenze di B12. È possibile assumere abbastanza vitamina B12 con una dieta vegana, richiede semplicemente un po' di organizzazione e pianificazione.

Riferimenti

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