Alimenti antistress che possono migliorare il tuo umore

Se ti senti spesso stressato, potrebbe alleviare la tua mente sapere che ci sono molti modi naturali per ridurre lo stress, inclusi alcuni cibi che alleviano lo stress che puoi mangiare per combattere lo stress.

Quando sei stressato, puoi essere tentato di auto-medicare con il cibo spazzatura (mangiare stress o con l'alcol), ma questi non sono modi sani per far fronte allo stress.

È molto più salutare cercare di combattere lo stress con la respirazione profonda, lo yoga, la meditazione, l'esercizio o modificando la dieta mangiando cibi più sani e antistress.

È importante affrontare lo stress, perché lo stress cronico può essere molto dannoso sia per la salute mentale che per quella fisica.

Perché gli alimenti antistress funzionano?

Ci sono molte ragioni per cui alcuni alimenti possono aiutare a combattere lo stress. Per prima cosa, alcuni alimenti aumentano i livelli di serotonina nel cervello, che è una sostanza chimica del cervello nota per aumentare i sentimenti di felicità. Altri tipi di alimenti possono ridurre l'ormone dello stress (cortisolo) nel tuo corpo.

I migliori alimenti che possono aiutare a ridurre lo stress

Alcuni alimenti sono noti per il potenziale peggioramento dell'umore o per esacerbare lo stress, compresi i cibi ricchi di zuccheri. Questo perché lo zucchero fa aumentare il livello di zucchero nel sangue e il tuo corpo deve produrre più cortisolo (l'ormone dello stress) per aiutare a regolare il livello di zucchero nel sangue. L'eccesso di caffeina può anche esacerbare lo stress, perché ammettiamolo:la caffeina non ha proprio un effetto calmante su di noi. Cerca di limitare l'assunzione di caffeina a 1 tazza di caffè al giorno o passa al tè verde.

Di seguito sono riportati alcuni dei migliori alimenti per alleviare lo stress che puoi acquistare:

1. Verdure Crocifere

Le verdure crocifere come il cavolfiore, i broccoli, il cavolo cinese, il cavolo cappuccio e il cavolo cappuccio sono alimenti antistress che possono aiutare a combattere sia lo stress che la depressione e aiutano a migliorare l'umore se consumati regolarmente.

Le crocifere non solo sono estremamente nutrienti e salutari, ma sono anche ricche di un composto vegetale chiamato sulforafano che, secondo la ricerca, ha effetti antidepressivi e regolatori dell'umore, quindi può combattere lo stress e l'ansia.

Se mangi queste verdure crude, otterrai ancora più sulforafano.

La bietola è un altro ortaggio delle crocifere che è uno dei migliori alimenti per alleviare lo stress a causa del suo contenuto di magnesio molto elevato. Solo 1 tazza di questa verdura verde in uscita contiene oltre il 35% dell'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio.

Il magnesio aiuta con l'umore generale e le funzioni cerebrali ed è noto per essere un minerale che combatte lo stress. Il magnesio aiuta anche a regolare la produzione dell'ormone dello stress, il cortisolo, e gli studi hanno scoperto che il magnesio ha effetti positivi su chi soffre di stress e ansia.

2. Cacao Crudo

Il cacao crudo è un superfood con molti incredibili benefici per la salute. Questo superalimento naturale a base vegetale è derivato dal frutto dell'albero amazzonico. Il cacao crudo è ricco di magnesio antistress, zinco, ferro e antiossidanti.

Il cacao crudo è comunemente usato come rimedio naturale per lo stress e l'ansia e, come bonus aggiuntivo, può persino migliorare la salute della pelle grazie alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Il cacao crudo in polvere è un ingrediente fantastico da aggiungere a un frullato per dare una spinta alla tua salute e aiutare a gestire il tuo livello di stress. Basta non confondere questo superfood con il cacao in polvere, che non è affatto la stessa cosa. La polvere di cacao crudo è ottenuta da fave di cacao crude spremute a freddo, e questa è la differenza fondamentale.

Tuttavia, il cioccolato fondente è anche uno degli alimenti popolari per alleviare lo stress che le persone mangiano per combattere lo stress, se non riesci a mettere le mani sul cacao crudo.

3. Carboidrati complessi come le patate dolci

Al momento del consumo, i carboidrati inducono il cervello a produrre più serotonina, che è una delle sostanze chimiche del cervello associate alla felicità, al miglioramento dell'umore e alla riduzione dello stress.

Un carboidrato complesso in particolare, le patate dolci, sono noti per essere uno dei migliori alimenti antistress che puoi mangiare, in gran parte grazie al loro contenuto di magnesio e alla loro capacità di abbassare l'ormone dello stress, il cortisolo.

Dott. Felice Gersh spiega:“Le patate dolci contengono elevate quantità di magnesio, spesso considerato uno dei migliori minerali per favorire il rilassamento, la calma e il miglioramento dell'umore. Come già sappiamo, sono anche ricchi di potassio, che aiuta a regolare il battito cardiaco quando si è ansiosi o stressati”.

4. Alimenti infusi di Matcha

La polvere di matcha, a base di foglie di tè verde, può aiutare a ridurre lo stress perché contiene alcuni composti che riducono lo stress, come la L-teanina. Ciò è supportato dalla ricerca.

In uno studio del 2019, i partecipanti hanno mangiato biscotti che contenevano matcha. Ogni biscotto conteneva oltre 4 grammi di polvere di matcha e i partecipanti allo studio che hanno consumato matcha hanno dimostrato di avere un'attività ridotta del marcatore di stress sAA. Coloro che hanno consumato un placebo (senza matcha) non hanno avuto gli stessi risultati.

La polvere di matcha può essere utilizzata nei tuoi frullati, aggiunta ai prodotti da forno o consumata come matcha latte, solo per citare alcuni esempi di modi di consumare il matcha. Ci sono molti benefici per la salute del matcha oltre a combattere lo stress.

5. Turchia

Gli alimenti contenenti triptofano come il tacchino promuoveranno la produzione di serotonina nel cervello e ti faranno sentire più calmo. È risaputo che il tacchino ti fa sentire calmo e devi ringraziare il suo contenuto di triptofano per questo. Anche l'ananas e l'avena sono alimenti che contengono triptofano.

Questo studio di ricerca ha scoperto che il consumo di cibi ad alto contenuto di triptofano ha comportato un miglioramento significativo dell'umore, una riduzione dello stress e una riduzione dei sentimenti di depressione nei partecipanti.

6. Alimenti ricchi di Omega-3 come pesce grasso e semi di chia

I pesci grassi come il salmone, lo sgombro e l'aringa sono ottimi per la salute mentale perché sono ricchi di acidi grassi omega-3.

Omega-3 è noto per aiutare a migliorare l'umore, le funzioni cerebrali e ridurre lo stress. Gli alimenti ricchi di omega-3 come pesce grasso, noci e semi di chia sono alcuni dei migliori alimenti antistress in circolazione.

Gli studi hanno dimostrato che bassi livelli di omega-3 contribuiscono ad aumentare lo stress, l'ansia e la depressione.

7. Noci

Molte noci diverse sono note per essere alimenti antistress. Abbiamo già discusso di come le noci siano un'ottima fonte di omega 3 che migliora l'umore. I pistacchi sono un'altra noce che può aiutare a ridurre lo stress. I pistacchi aiutano ad abbassare la pressione sanguigna e sono una buona fonte sia di magnesio che di omega-3.

8. Uova

Le uova sono incredibilmente nutrienti e sane e sono uno degli alimenti antistress che puoi mangiare, quindi potresti voler iniziare a fare più omelette.

Le uova contengono molte vitamine e minerali sani, oltre alla colina, un nutriente che gli studi hanno dimostrato può migliorare la risposta allo stress delle persone e migliorare il loro umore.

9. Alimenti antinfiammatori

Molte persone seguono una dieta antinfiammatoria per motivi di salute. Uno dei benefici per la salute di mangiare cibi antinfiammatori è che quando si riduce l'infiammazione nel corpo, si riducono anche i livelli di cortisolo nel corpo. Per questo motivo gli alimenti antinfiammatori sono spesso alimenti antistress.

Ecco un elenco di alimenti antinfiammatori, che include alimenti antistress come le crocifere, i pesci grassi e le bacche.

Una dieta mediterranea può aiutare a combattere lo stress?

La dieta mediterranea è una dieta ispirata alle abitudini alimentari degli europei che vivono sul Mar Mediterraneo. Ciò include alimenti come pesce, frutti di mare e alimenti a base vegetale inclusi grassi sani. Gli alimenti comunemente consumati nella dieta mediterranea sono molti degli stessi alimenti che sono alimenti antistress menzionati in questo elenco.

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Come incorporare cibi che alleviano lo stress nella tua dieta

Ora che hai letto questo elenco di alimenti per alleviare lo stress che potrebbero aiutarti a combattere lo stress, devi pensare a come incorporare questi alimenti nella tua dieta.

La polvere di matcha e la polvere di cacao crudo possono essere facilmente aggiunte a frullati o prodotti da forno. E, poiché sia ​​le noci che il cioccolato fondente possono aiutare a ridurre lo stress, perché non fare uno spuntino con un mix di tracce che contiene pezzi di cioccolato fondente e noci antistress? Aggiungi alcuni semi di zucca, che sono anche ricchi di magnesio.

Per quanto riguarda l'ora di cena, prova a mangiare più pesce grasso e carboidrati complessi come le patate dolci per cena. C'è un detto, Sei quello che mangi, e potresti scoprire che mangiare più di questi cibi salutari per alleviare lo stress ti aiuta a sentirti meno stressato.

Riferimenti:

1. Il sulforafano produce effetti simil-antidepressivi e ansiolitici nei topi adulti (Shuhui Wu et. al.) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721468/
2. Gli effetti della supplementazione di magnesio sull'ansia soggettiva e sullo stress:una revisione sistematica (Neil Bernard Boyle, Clare Lawton e Louise Dye) https://www.mdpi.com/2072-6643/9/5/429
3. I benefici per la salute delle patate dolci di Felice Gersh, M.D. https://integrativemgi.com/health-benefits-sweet-potatoes/
4. Effetto antistress dei biscotti contenenti tè verde matcha:rapporto essenziale tra teanina, arginina, caffeina ed epigallocatechina gallato (Keiko Unno et. al.) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles /PMC6512570/
5. Gli effetti del triptofano dietetico sui disturbi affettivi (Glenda Lindseth, Brian Helland e Julie Caspers.) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393508/
6. Assunzione dietetica di pesce e PUFA e disturbi clinici depressivi e d'ansia nelle donne (Felice N Jacka et. al.) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23051591/
7. La colina alimentare supplementare durante lo sviluppo esercita effetti simili agli antidepressivi nelle femmine di ratto adulte (Melissa J. Glenn, Raven S. Adams e Lauren McClurg.) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles /PMC3327365/