I 10 migliori scambi di alimenti sani per una dieta più sana

Se stai cercando di mangiare in modo più sano, incorporare alcuni scambi di cibo sano nella pianificazione dei pasti è un ottimo modo per attenersi alla tua dieta senza sentirsi come se ti stessi privando di tutti i tuoi pasti preferiti.

In termini di gestione del peso e salute fisica, ciò che mangi conta ancora di più di quanto ti alleni. I nostri muscoli hanno bisogno di energia per crescere e ottengono quell'energia dai macronutrienti e dalle vitamine negli alimenti che mangiamo. Quando mangiamo cibi che sono stati pesantemente trasformati o ricchi di zuccheri e grassi, quelle calorie vuote non danno ai nostri corpi ciò di cui hanno bisogno per crescere e mantenere una funzionalità ottimale.

Molte persone che stanno cercando di adottare abitudini alimentari più sane hanno l'impressione che il cibo insipido e semplice sia il più salutare e questo rende alcune persone riluttanti a provare a seguire una dieta. Tuttavia, il cibo sano può avere lo stesso sapore del cibo che ha meno benefici per la salute, tutto ciò che serve è conoscere alcuni scambi di alimenti sani. Riempi i tuoi armadi con versioni più sane dei tuoi cibi preferiti.

Di seguito, abbiamo elencato i 10 migliori scambi di alimenti sani per colazione, pranzo, cena e spuntini, nonché alcune opzioni di bevande più salutari per aiutarti a iniziare.

Scambia cibi sani per colazione

Al posto dei cereali, mangia la farina d'avena

È abbastanza facile sostituire i cereali con l'avena salutare per il cuore ed è uno degli scambi di alimenti sani più semplici ed efficaci. Ovviamente, alcuni cereali sono meno nutrienti di altri, ma anche i tipi di cereali "sani" potrebbero non fare alcun favore al tuo corpo.

Molti marchi di cereali si commercializzano per apparire sani, aggiungendo frutta secca, noci e semi, ma il contenuto di zucchero di questi tipi di cereali potrebbe sorprenderti.

In effetti, la maggior parte dei cereali contiene molto più zucchero di quanto potresti pensare, se controlli l'etichetta nutrizionale sul retro della scatola dei cereali.

Mangiare farina d'avena invece può aiutarti a gestire il tuo peso e controllare i livelli di zucchero nel sangue ed è uno dei passaggi che puoi intraprendere per ridurre il rischio di malattie cardiache. Non solo, la farina d'avena è priva di glutine ed è ricca di vitamine e minerali come il manganese e le vitamine del gruppo B.

Misura la tua farina d'avena in modo da non mangiarla troppo. Poiché la farina d'avena è molto saziante, non è necessario molto per una colazione sana. Aggiungi un po' di miele e latte di anacardi o latte di noci per un po' di sapore.

Al posto della pancetta e delle uova strapazzate, mangia la pancetta di tacchino e le uova in camicia

Questo classico della colazione potrebbe essere una buona fonte di proteine ​​e grassi sani, ma alcune sottili modifiche possono aiutarti a renderlo ancora più sano.

La Turchia è una proteina magra e la pancetta di tacchino contiene meno grassi e meno calorie rispetto alla pancetta di maiale. La pancetta di tacchino ha anche un po' meno sodio della pancetta di maiale.

Le uova strapazzate sono ancora una scelta salutare, ma l'olio o il burro necessari per evitare che le uova si attacchino alla padella rendono le uova in camicia un'opzione più salutare se stai cercando di aderire a una dieta povera di grassi.

Scambia cibi sani per pranzo

Scambio di insalata

Quando si tratta di insalata, ci sono molti scambi di alimenti sani che puoi applicare. Ad esempio

• Utilizza proteine ​​grigliate o al forno invece di impanate e fritte
• Sostituisci condimenti per insalata cremosi, che sono spesso carichi di zucchero e oli vegetali idrogenati, con condimenti a base di aceto e olio di oliva o di avocado. Se vuoi un condimento cremoso per l'insalata, prova a prepararne uno tuo invece di usare quello acquistato in negozio.
• Invece dei crostini, usa semi, noci o cereali per aggiungere croccantezza alla tua insalata.

Utilizza il pane integrale invece del pane bianco

Il pane bianco è fatto con farina che è stata sbiancata e pesantemente lavorata, che sostanzialmente rimuove qualsiasi valore nutritivo. Il pane integrale e gli involtini contengono livelli più elevati di proteine, fibre e molte vitamine del gruppo B.

Scambia cibi sani per cena

Scambia le salsicce con tagli di carne magri

Come la pancetta e la carne da sandwich, le salsicce contengono elevate quantità di sodio, che è duro per il tuo cuore e aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Non solo, le salsicce sono pesantemente lavorate e alcuni studi suggeriscono che quantità elevate di carne lavorata possono essere collegate a determinati tumori.

Invece delle salsicce, usa tagli magri di carne macinata, come pollo, tacchino o carne macinata magra.

Sostituisci il riso bianco con riso al cavolfiore o quinoa.

Se stai cercando di attenerti a una dieta a basso contenuto di carboidrati, sostituire il riso con il riso al cavolfiore è uno dei migliori scambi di alimenti sani che puoi fare. Il cavolfiore è un ortaggio a basso contenuto di carboidrati ed è ricco di fibre, che ti fa sentire pieno e aiuta il tuo tratto digestivo a funzionare senza intoppi.

D'altra parte, la quinoa, sebbene non a basso contenuto di carboidrati, è ricca di fibre e proteine. In effetti, la quinoa è una delle poche fonti vegetali di proteine ​​complete, il che la rende un'ottima scelta per vegetariani e vegani che cercano di mangiare in modo più sano.

Scambia cibi sani per fare uno spuntino

Al posto delle patatine, mangia i popcorn

Le patatine sono ricche di sodio, zucchero, conservanti e grassi. Mentre le patatine al forno fatte in casa sono migliori per te rispetto a quelle acquistate in negozio, utilizzerai comunque un po' di olio per ottenere patatine croccanti e croccanti.

Invece di fare uno spuntino con le patatine, preparatevi una ciotola di popcorn fatti in casa con l'aria. Il popcorn è uno degli spuntini più salutari in circolazione, purché non sia pesantemente condito con burro e sale. Un filo di olio d'oliva e una leggera spolverata di sale o pepe rendono questo cereale ricco di fibre uno spuntino piacevole e salutare.

Invece di una barretta di cioccolato, mangia frutta fresca con yogurt greco e cacao in polvere

Una barretta di cioccolato al latte standard contiene circa 210 calorie e le barrette di cioccolato sono notoriamente ricche di grassi e zuccheri. Quindi, se stai cercando di fare degli scambi di cibo sano, allora ha senso limitare la quantità di cioccolato che mangi. Se hai voglia di qualcosa di dolce, mescola un po' di cacao crudo in polvere ultra-sano con dello yogurt greco ricco di proteine ​​e vitamine e guarniscilo con un po' di frutta fresca.

La frutta è ricca di fibre, vitamine e minerali e la polvere di cacao è ricca di flavonoidi, composti che proteggono le cellule dagli effetti nocivi delle tossine. Non solo, aiutano a regolare le funzioni cellulari, che aiutano il tuo corpo a funzionare al massimo.

Scambio di bevande salutari

Potresti essere sorpreso di sapere quante calorie extra consumi dalle bevande. Le calorie liquide non ti fanno sentire pieno come fa il cibo, il che significa che è facile consumarne enormi quantità molto rapidamente.

Invece della soda zuccherata, prova l'acqua seltz con succo di frutta naturale

Non è un segreto che le bibite zuccherate contenenti caffeina siano tra i peggiori violatori di un piano alimentare sano e sempre più opzioni di bevande senza zucchero stanno colpendo gli scaffali come alternativa. Tuttavia, molte di queste bevande contengono conservanti o altri tipi di dolcificanti.

Invece, compra o prepara la tua acqua gassata e migliora il sapore aggiungendo succhi di frutta naturali.

Bevi vino invece di cocktail

Se bevi occasionalmente per occasioni sociali, non deve essere necessariamente una cosa negativa. I cocktail, tuttavia, sono spesso carichi di zucchero proveniente da succhi e sciroppi. Il vino, invece, contiene antiossidanti e può avere proprietà antinfiammatorie. Inoltre, rispetto a un cocktail, che può contenere fino a 55 grammi di zucchero, un bicchiere di vino di solito ha solo tra 1 e 8 grammi di zucchero, a seconda del tipo. Tuttavia, è importante tenere presente che è stato dimostrato che bere alcolici in eccesso di qualsiasi tipo è dannoso per la salute.

Scambio di alimenti sani:il risultato finale

Gli scambi di alimenti sani possono essere facilmente implementati e sono un modo molto più sostenibile per formare abitudini alimentari sane e coerenti rispetto a eliminare completamente dalla dieta i cibi che ami. Spesso è possibile trovare versioni più sane dei tuoi cibi preferiti.
Se ti stai sforzando di seguire una dieta più sana, puoi scoprire quale tipo di dieta ti si addice meglio in base al tuo corredo genetico, nonché a quali alimenti potresti aver bisogno di più a causa del tuo DNA. Semplicemente leggi la tua dieta genetica e rapporti nutrizionali da CircleDNA .

Riferimenti

1. Vitamine B (Harvard T.H. Chan School of Public Health) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/
2. Una salsiccia al giorno è troppa, suggerisce una ricerca (Science Daily) https://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130307124804.htm
3. Devo preoccuparmi di mangiare proteine ​​"complete"? (Cleveland Clinic) https://health.clevelandclinic.org/do-i-need-to-worry-about-eating-complete-proteins/
4. Cosa sono i flavonoidi? (Jessie Szalay) https://www.livescience.com/52524-flavonoids.html