Hai notato che ti senti meglio dopo aver adottato una dieta Paleo?
In realtà c'è un'altra modifica alla tua dieta che puoi apportare per sentirti più energico, perdere peso più velocemente e diventare mentalmente più chiaro. Quella modifica è convertire la tua dieta Paleo in una dieta Paleo / chetogenica (Keto).
Giusto avvertimento, una dieta Keto non è appropriata per tutte le persone, ma alla fine di questo articolo saprai se vale la pena provarla.
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Un corso accelerato in Keto
La glicolisi e la chetogenesi sono i due processi che il corpo utilizza per produrre energia utilizzabile per le cellule.
La glicolisi è dominante quando sono disponibili carboidrati. Implica la conversione del glucosio in piruvato, che produce un guadagno netto di ATP (adenosina trifosfato, l'unità di base dell'energia cellulare).
Ma quando le tue riserve di carboidrati si esauriscono, è allora che è il momento della chetogenesi di brillare. Rispetto alla piccola quantità di depositi di carboidrati che hai in qualsiasi momento, hai un'enorme riserva di grasso che può essere utilizzata per produrre energia.
Attraverso la chetogenesi, il grasso immagazzinato viene scomposto e convertito in corpi chetonici (un tipo di molecola) che possono quindi essere utilizzati per creare ATP. Quando il tuo corpo fa affidamento sui corpi chetonici per l'energia, si dice che sia in uno stato di chetosi.
L'immagine seguente mostra una versione semplicistica di questi due sistemi energetici. Si noti che quasi tutto l'ATP viene prodotto nel ciclo dell'acido citrico blu scuro (TCA) nella parte inferiore.
Cos'è una dieta chetogenica?
Ricorda che la chetosi si verifica solo quando sei più o meno a corto di carboidrati. Una dieta chetogenica è progettata per mantenerti in chetosi, principalmente limitando la quantità di carboidrati che mangi durante il giorno. La tipica linea guida di partenza è di 50 grammi al giorno, ma alcune persone devono limitare ulteriormente, mentre altre possono mangiare di più e rimanere ancora in chetosi.
È importante capire che il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi all'utilizzo dei grassi come fonte di energia primaria. A seconda della dieta e della salute attuali, se si passa a una dieta chetogenica, potrebbero essere necessarie da una a quattro settimane per adattarsi completamente. (1)
Dai un'occhiata al grafico seguente da uno studio in cui sono state monitorate le concentrazioni di glucosio nel sangue e beta idrossibutirrato (considerato un corpo chetonico):
L'adattamento cheto è stato raggiunto completamente intorno al giorno 24, quando la concentrazione di beta idrossibutirrato si è stabilizzata.
La concentrazione di chetoni può essere misurata testando l'urina con Ketostix o utilizzando alcuni misuratori del sangue per diabetici.
La grande ragione per cui l'interesse per le diete chetogeniche ha raggiunto il picco sono stati gli apparenti effetti neuroprotettivi che possono avere. Viene in genere prescritto a pazienti affetti da epilessia, riducendo notevolmente la frequenza delle crisi e potrebbe anche far parte di un trattamento efficace contro il Parkinson e l'Alzheimer. (2)
Una partita fatta nella storia
Guardati intorno per ulteriori informazioni su Keto e Paleo e vedrai che vengono spesso confrontati tra loro. Questo non ha senso, perché le diete Paleo e Keto non sono esclusive l'una dell'altra.
Alcune (ma non tutte) le diete Paleo sono diete Keto e alcune (ma non tutte) le diete Keto sono diete Paleo.
Osservando le diete delle tribù attuali, che riteniamo abbiano diete simili a quelle dei loro antenati paleolitici, possiamo vedere che alcune tribù, come gli Inuit, vivono la stragrande maggioranza della loro vita con una dieta chetogenica. Hanno una dieta che consiste quasi interamente di pesce e carne.
Quell'immagine mostra anche che altre tribù probabilmente non mangiano diete chetogeniche, con frutta e verdura (ricca di carboidrati) che costituiscono circa il 15% della dieta Hadza e circa il 20% della dieta Kung.
Il principale da asporto:se segui una dieta Paleo, hai la possibilità di seguire anche una dieta chetogenica se lo desideri.
I principali vantaggi della combinazione di Keto e Paleo
La vera domanda è: Una dieta Keto-Paleo è migliore di una semplice dieta non Keto Paleo?
La semplice risposta è che lo è per alcuni, ma non per altri. Inoltre, a volte una dieta Keto non sarà migliore o peggiore, ma semplicemente diversa.
Vedremo presto per chi è giusta una dieta Keto, ma prima diamo un'occhiata ai principali vantaggi che potrebbero essere un motivo sufficiente per provarlo.
1. Semplice perdita di peso e controllo dell'appetito
La chetosi ha spesso un grande effetto sul controllo ormonale, in particolare quelli legati alla glicemia, come l'insulina, e quelli legati all'appetito, come la grelina. (3) Ciò è particolarmente importante per le persone in sovrappeso, che in genere hanno un controllo ormonale peggiore rispetto a quelle di peso sano. (4)
Nel complesso, un minore appetito porterà a un minore apporto calorico nella maggior parte dei casi, il che porterà a una perdita di peso abbastanza facile. (5) Se la perdita di peso è un tuo obiettivo attuale, Keto potrebbe essere un'ottima opzione da provare.
Se desideri saperne di più su come perdere peso con una dieta chetogenica, dai un'occhiata a questo approfondito podcast PaleoHacks con Jimmy Moore.
2. Minore possibilità di malattie cardiovascolari (CVD)
Anche se alcuni marcatori di CVD sono discutibili, altri sono stati fermamente stabiliti dopo una valutazione rigorosa, come i livelli di trigliceridi e il colesterolo HDL.
In breve, alti livelli di trigliceridi sono cattivi e più bassi puoi ottenerli, minori sono le possibilità di malattia. (6)
I trigliceridi sono molecole di grasso, quindi potresti aspettarti che aumentino con una dieta chetogenica. Tuttavia, nonostante possa sembrare strano, mangiare grasso in eccesso in realtà abbassa i trigliceridi e aumenta il colesterolo HDL (il colesterolo "buono"). (7, 8) Il consumo eccessivo di carboidrati porta a livelli elevati di trigliceridi. (9)
3. Chiarezza mentale, sonno migliore e un sistema immunitario più forte
Oltre a questi 2 vantaggi principali, c'è tutta una serie di potenziali vantaggi. Ecco il fatto, però, questi non sono stati studiati molto, quindi la maggior parte delle affermazioni su questi benefici sono aneddotiche. Ciò non significa che potrebbero non accadere, ma non puntare su di loro se decidi di provare Keto.
Il primo è la chiarezza mentale. Sebbene ci sia spesso una "influenza cheto", proprio come la "influenza paleo", mentre il corpo si sta adattando per la prima volta (anche se potrebbe essere possibile evitarlo), molti affermano di pensare in modo più chiaro e possono concentrarsi meglio una volta completamente adattati. Uno studio ha esaminato il modo in cui una dieta chetogenica ha influenzato le persone anziane con un leggero deterioramento mentale e ha visto che la memoria è migliorata dopo 6 settimane. (10) È una scoperta limitata, ma comunque interessante.
Altri studi hanno dimostrato che l'assunzione di Keto riduce le irregolarità del sonno nei pazienti obesi ed epilettici. Sul lato aneddotico, molti hanno affermato che l'assunzione di Keto ha permesso loro di dormire meno senza sentirsi stanchi.
Infine, ci sono preoccupazioni per le diete Keto e il sistema immunitario. Alcuni sono preoccupati che una dieta Keto farà morire di fame i batteri intestinali che dipendono dai carboidrati, cosa che probabilmente fa. La flora intestinale è legata al sistema immunitario e molto altro che stiamo solo iniziando a capire. Non sono riuscito a trovare studi rilevanti qui, quindi per ora dobbiamo fare affidamento sugli aneddoti.
Quello che ho visto sono molti casi di persone che si ammalano meno spesso su Keto e pochissimi casi di persone che hanno problemi. Ovviamente questo non è conclusivo, ma non credo che tu debba essere troppo preoccupato per questo.
Una dieta chetogenica è giusta per te?
C'è un grande potenziale svantaggio che può presentare una dieta Keto.
Gli atleti di forza richiedono carboidrati per l'energia a breve termine. Anche se non sei un atleta competitivo, subirai un forte calo delle prestazioni se pratichi sport con molti movimenti rapidi (calcio, hockey, basket, ecc.), come lo sprint o il sollevamento pesi.
Tuttavia, gli atleti di resistenza possono effettivamente prosperare con una dieta chetogenica. Come mai? Perché i grassi possono produrre energia in modo più efficiente dei carboidrati, ma impiegano più tempo per farlo. Finché non hai bisogno di una quantità eccessiva di energia in un breve periodo di tempo, un corpo adattato all'uso dei grassi si esibirà in modo eccellente durante le attività di resistenza.
Inoltre, in una nota non correlata, se sei diabetico, leggi la chetoacidosi e consulta il tuo medico prima di tentare una dieta Keto.
Dove vai da qui? – Risorse per una dieta Keto-Paleo
Ora che hai una buona idea di cos'è una dieta chetogenica, di come si adatta a Paleo e dei potenziali benefici, puoi decidere se sei interessato a saperne di più o meno.
Ecco alcuni dei migliori motivi per provare Keto:
- Vuoi perdere peso ma ti sei stabilizzato con il non Keto Paleo
- Sei preoccupato per CVD per uno dei tanti motivi
- Hai problemi con la concentrazione
- Semplicemente non ti piacciono i carboidrati
Se sei interessato a saperne di più, considera:
- esplorare la chetosi nella comunità di PaleoHacks
- visitare la Eating Academy per approfondire la scienza dietro Keto
- imparare dall'esperienza di Jimmy Moore con Keto
- Sfogliando alcune fantastiche ricette Keto
Hai considerato (o provato) una dieta Keto-Paleo in passato? Lascia un commento qui sotto e facci sapere perché l'hai fatto o non provato e come è andata.
