La vitamina A è una vitamina liposolubile essenziale per la funzione immunitaria, la vista, la crescita fisica e la fertilità. Fortunatamente, ci sono molti cibi integrali nutrienti ricchi di vitamina A.
La carenza di vitamina A può causare:
- caduta dei capelli
- Eruzioni cutanee
- occhi asciutti
- suscettibilità alle infezioni
L'RDV della vitamina A è di 900 mcg per gli uomini, 700 mcg per le donne e 300-600 mcg per i bambini.
In questo articolo esploreremo i 20 migliori alimenti ricchi di vitamina A.
Vitamina A (carotenoidi) da piante vs. vitamina A (retinolo) da animali
Una cosa che noterai è che non ci sono alimenti vegetali nella nostra lista dei primi 20.
Potresti pensare, ehi, che dire delle carote?
La verità è che non tutta la vitamina A è uguale.
La "vitamina A" nelle carote si presenta in una forma chiamata provitamina A carotenoidi. Questi composti devono essere convertiti in vitamina A dal tuo corpo. E questo processo è molto inefficiente.
La vitamina A liposolubile che si trova solo nella carne si chiama retinolo ed è altamente biodisponibile (facilmente utilizzata dall'organismo).
L'efficienza di assorbimento del retinolo varia tra il 75% e il 100%.
Gli studi dimostrano che l'efficienza di assorbimento del retinolo era di circa il 30% 1 ora dopo il consumo. Considerando che era inferiore al 5% per i carotenoidi della provitamina A.
I ricercatori attribuiscono queste differenze alla presenza di un trasportatore specifico per il retinolo. Mentre i carotenoidi della provitamina A vengono assorbiti attraverso trasportatori non specifici.
Queste differenze mettono in evidenza il fatto che la fisiologia e il metabolismo umani si sono evoluti con una dieta ricca di alimenti animali e molto povera di alimenti vegetali.
In effetti, centinaia di prove suggeriscono che gli esseri umani sono stati predatori dell'apice ipercarnivori per quasi 2 milioni di anni prima dell'avvento della rivoluzione agricola solo 10-8.000 anni fa. Ne consegue che gli alimenti che ci siamo evoluti ci forniranno i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno nelle forme più biodisponibili.
I 20 migliori alimenti con vitamina A
Ecco l'elenco dei 20 alimenti più ricchi di vitamina A secondo l'USDA.
Come puoi vedere, l'elenco è composto esclusivamente da interiora, latticini interi e pesce grasso.
| Cibi ricchi di vitamina A | MCG per 100 grammi | %RDV | |
| 1 | Fegato di Turchia | 21698 | 2410.% |
| 2 | Fegato d'anatra | 11984 | 1331% |
| 3 | Frattaglie turche | 10737 | 1193% |
| 4 | Fegato d'oca | 9310 | 1034% |
| 5 | Salsiccia di fegato, wurstel, maiale | 8309 | 923% |
| 6 | Fegato di agnello | 7.491 | 832% |
| 7 | Fegato di manzo | 4947 | 549% |
| 7 | Anguilla | 1043 | 115,% |
| 8 | Burro | 671 | 74% |
| 9 | Tonno Rosso | 655 | 72% |
| 10 | Rene di manzo | 419 | 46% |
| 11 | Crema | 405 | 45% |
| 12 | Formaggio di capra | 401 | 44% |
| 13 | Tuorlo d'uovo | 395 | 43% |
| 14 | Crema di formaggio | 359 | 39,% |
| 15 | formaggio Limburger | 339 | 37% |
| 16 | Formaggio Muenster | 297 | 33 |
| 17 | Formaggio Roquefort | 290 | 32% |
| 18 | Salmone affumicato | 283 | 31% |
| 19 | Storione affumicato | 280 | 31% |
| 20 | Uova di uova (uova di pesce) | 271 | 30% |
I 5 alimenti più accessibili ad alto contenuto di vitamina A
Sappiamo che alcuni di questi alimenti ricchi di vitamina A potrebbero essere di difficile accesso e che è improbabile che li mangeresti in quantità così elevate.
Quindi ecco un elenco dei 5 alimenti più accessibili, insieme a quanta vitamina A puoi ottenere da ciascuno in una porzione tipica.
- Salsiccia di fegato:100 grammi:8.384 mcg (923% DV)
- Fegato di manzo:1 fetta (circa 50 grammi):6.421 mcg (713% DV)
- Fegato di agnello:1 oncia:2.122 mcg (236% DV)
- Olio di fegato di merluzzo:1 cucchiaino:1.350 mcg (150% DV)
- King Mackerel:mezzo filetto (circa 150 grammi):388 mcg (43% DV)
Verdure ad alto contenuto di provitamina A
La provitamina A negli alimenti vegetali include alfa-carotene e beta-carotene.
Sebbene meno efficiente, il tuo corpo può sintetizzare una parte di queste provitamine in vitamina A utilizzabile.
Gli studi dimostrano che la disponibilità di vitamina A dalla frutta è 12:1 e 26:1 dalla verdura.
Tuttavia, circa il 45% delle persone ha una variazione genetica che impedisce significativamente la loro capacità di convertire i carotenoidi delle piante in vitamina A.
Questa variazione riduce ulteriormente la già scarsa disponibilità di vitamina A di origine vegetale.
Diamo un'occhiata a un elenco di verdure che hanno livelli apparentemente elevati di vitamina A e ciò che la persona media riceve effettivamente da loro.
RDV ad assorbimento reale da verdure ad alto contenuto di provitamina A
| Verdura (1 tazza) | Provitamina A elencata | Assorbimento reale |
| Patata dolce | 1.836 mcg (204% RDV) | 70 mcg (8% RDV) |
| Squash invernale | 1.144 mcg (127% RDV) | 44 mcg (5% RDV) |
| Cavolo | 885 mcg (98% RDV) | 34 mcg (3,75%) |
| Collard | 722 mcg (80% RDV) | 28 mcg (3%) |
Come raggiungi i tuoi obiettivi di vitamina A?
Considerando che la vitamina A è un nutriente essenziale per le funzioni fisiche critiche, assumere abbastanza vitamina A dovrebbe essere una priorità.
Fortunatamente, gli alimenti più ricchi di vitamina A come il fegato di manzo e di agnello, forniscono molto più del tuo RDV in una forma estremamente concentrata.
Mentre cibi comuni come il formaggio di capra e il formaggio Munster offrono notevoli quantità di vitamina A senza dover cucinare nulla.
Come nutriente liposolubile, puoi assorbire più vitamina A nel flusso sanguigno quando la consumi con grassi animali. Non sorprende che la maggior parte degli alimenti a base di vitamina A sia confezionata naturalmente con un'abbondanza di grassi saturi sani. Lo stesso non si può dire per le fonti di cibo vegetale.
Se sei vegano o vegetariano puoi migliorare l'assorbimento delle fonti vegetali aggiungendo burro e olio d'oliva alle tue verdure. Tuttavia, a causa della variazione genetica sopra menzionata, quasi la metà della popolazione può ottenere una quantità sufficiente di vitamina A solo da fonti animali.
Dovrei assumere integratori di vitamina A?
Quando gli alimenti sono naturalmente ricchi di vitamina A, non c'è bisogno o beneficio per l'integrazione.
Una revisione del 2020 di tutti i principali studi sull'efficacia degli integratori multivitaminici ha rilevato che:"per la maggior parte della popolazione, non vi è alcun beneficio generale dall'assunzione di integratori multivitaminici. In effetti, alcuni studi hanno mostrato un aumento del rischio di cancro in relazione all'uso di determinate vitamine".
Vitamina A, D, E, K Synergy
Gli alimenti ricchi di vitamina A sono generalmente buone fonti di altre vitamine liposolubili D, E e vitamina K2.
Queste vitamine, se consumate sotto forma di alimenti integrali di origine animale, agiscono in sinergia per promuovere le loro funzioni nell'organismo. Questo punto di vista è stato proposto per la prima volta dal ricercatore dietetico e dentista Weston A. Price.
Price ha viaggiato per il mondo alla ricerca del segreto per la salute robusta delle persone che consumano diete tradizionali (non industriali). Ha collegato l'assenza di malattie moderne alla centralità di cibi ricchi di vitamine A, D, E e K. Con la vitamina K che è l'attivatore che ha sbloccato i benefici degli altri.
Questa sinergia tra queste vitamine è probabilmente alla base del potenziale di tossicità e spreco quando ciascuna viene assunta da sola e nelle quantità che si ottengono negli integratori.
Cibi ricchi di vitamina A:la linea di fondo
La vitamina A è essenziale per numerose funzioni corporee critiche. Assumere abbastanza vitamina A nella tua dieta è un passo importante per sostenere la tua salute e benessere.
La buona notizia è che ci sono moltissimi cibi integrali carichi di vitamina A altamente assorbibile.
Il tipo di vitamina A che il tuo corpo può assorbire e utilizzare prontamente è chiamato retinolo. Il retinolo di vitamina A si trova solo nei prodotti animali.
Gli alimenti ricchi di vitamina A includono carni d'organo, latticini interi e frutti di mare grassi.
Sebbene alcuni alimenti vegetali siano classificati come ricchi di vitamina A, in realtà non è così. Gli alimenti vegetali contengono un precursore chiamato provitamina A. Il corpo può convertire solo una piccola percentuale di provitamina A in una forma utilizzabile.
