Che tu preferisca stirare in palestra o pompare le gambe su un tapis roulant, è fondamentale che il tuo corpo riceva abbastanza ferro.
Dal trasporto di ossigeno ai muscoli e dalla costruzione del tessuto connettivo al supporto della funzione cellulare di base, il ferro è essenziale per un corpo sano.
Fortunatamente, assumere abbastanza di questo minerale chiave è facile quando sai quali alimenti sono ricchi di ferro.
Cos'è il ferro?
Il ferro è un minerale presente in natura e un nutriente essenziale. Ciò significa che i nostri corpi ne hanno bisogno per funzionare normalmente ma non possono produrlo da soli.
Pertanto deve essere consumato nella dieta. Fortunatamente, molti alimenti contengono ferro, tra cui carne e fonti vegetali, nonché una varietà di alimenti che sono stati fortificati con ferro.
Eme vs ferro non eme
Esistono due forme principali di ferro alimentare:eme e non eme. Il ferro eme si trova nella carne rossa, nel pollame e nei frutti di mare, mentre il ferro non eme si trova principalmente negli alimenti vegetali.
Un'altra differenza fondamentale:il ferro eme offre una maggiore biodisponibilità, facilitando l'assorbimento da parte del corpo, spiega Andrea N. Giancoli, MPH, RD.
Per aiutare il tuo corpo ad assorbire meglio il ferro non eme, abbinalo a prodotti animali o cibi a base vegetale ricchi di vitamina C, afferma Giancoli.
Entrambi funzionano per aiutare a rendere il ferro non eme più disponibile per l'assorbimento.
Fortunatamente, il tuo corpo non fa differenza tra il modo in cui usa il ferro eme e il ferro non eme. Quindi, che tu sia vegano o carnivoro, è possibile ottenere tutto il ferro di cui il tuo corpo ha bisogno.
Cosa fa il ferro per il corpo?
"Il ferro svolge un ruolo necessario in molte funzioni all'interno del corpo", afferma Amy Gorin, M.S., R.D.N., proprietaria di Amy Gorin Nutrition nell'area di New York City. "Questi includono aiutare a creare l'emoglobina che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo, oltre a svolgere un ruolo nella creazione di alcuni degli ormoni del corpo e del tessuto connettivo".
Il ferro è anche necessario per la crescita e lo sviluppo, la normale funzione cellulare e la formazione della mioglobina, una proteina che aiuta a fornire ossigeno ai muscoli.
Quanto ferro ho bisogno?
La quantità di ferro di cui hai bisogno dipende da una serie di fattori, tra cui età, sesso e dieta.
Per gli uomini adulti, la dose dietetica raccomandata (RDA) è di 8 mg al giorno.
Le donne adulte in premenopausa, tuttavia, richiedono molto più ferro - 18 mg al giorno - a causa di ciò che viene perso durante le mestruazioni.
La RDA per vegetariani e vegani è quasi il doppio, poiché il ferro non eme delle piante offre una minore biodisponibilità.
La Food and Drug Administration (FDA) statunitense ha stabilito i propri valori giornalieri (DV) per l'etichettatura degli alimenti in base ai valori RDA più elevati.
Quindi il DV per il ferro è di 18 mg per gli americani di età superiore ai 4 anni.
Riesci a prendere troppo ferro?
"È possibile ottenere troppo ferro, ma in genere non dal cibo", spiega Giancoli. "L'intestino aiuta a regolare l'assorbimento del ferro, quindi a meno che tu non abbia qualche tipo di malassorbimento nell'intestino, è molto difficile ottenere troppo ferro dal cibo."
Gli integratori di ferro sono spesso i colpevoli in rari casi di sovraccarico di ferro e possono causare disturbi gastrici, costipazione, nausea, dolore addominale, vomito e svenimento.
Come faccio a sapere se ho una carenza di ferro?
Sebbene la carenza di ferro sia la carenza nutrizionale più diffusa negli Stati Uniti, è ancora relativamente rara.
Alcuni gruppi, tra cui ragazze adolescenti e donne con flussi mestruali abbondanti, donne incinte, donatori di sangue regolari e persone con cancro, insufficienza cardiaca o disturbi gastrointestinali, corrono un rischio maggiore di carenza di ferro.
La ricerca ha anche scoperto che alcuni gruppi etnici come le femmine nere e messicano-americane corrono un rischio maggiore.
"Avere ferro inadeguato può passare inosservato a meno che non vengano eseguiti esami del sangue", afferma Giancoli.
Una vera carenza di ferro, d'altra parte, può spesso portare a anemia da carenza di ferro e sintomi più gravi, spiega Gorin. "I sintomi dell'anemia includono affaticamento, pelle pallida, irritabilità, scarso appetito e senso di stordimento".
Una grave anemia può anche portare a problemi gastrointestinali, compromissione delle funzioni cognitive e immunitarie e difficoltà a regolare la propria temperatura corporea.
Chiedi al tuo medico un esame del sangue se temi di avere una carenza di ferro.
16 Buone Fonti di Ferro
Quindi quali fonti alimentari di ferro dovresti consumare per mantenere il tuo corpo in funzione in modo ottimale?
Secondo la FDA, un alimento può essere considerato "ad alto contenuto" o "un'eccellente fonte" di ferro se contiene il 20 percento o più del DV (3,6 mg) e una "buona fonte" di ferro se ne contiene da 10 a 19 percento del DV (da 1,8 a 3,5 mg).
Che tu sia un mangiatore di carne, un amante delle verdure o entrambi, c'è un'ampia varietà di cibi ricchi di ferro che possono aiutarti a soddisfare le esigenze quotidiane del tuo corpo.
1. fegato
Ferro: varia | Servizio: 3 once, cotto
Il fegato potrebbe non far parte della normale rotazione della cena durante la settimana, ma otterrai ben 10 mg di ferro dal fegato di pollo e 6 mg dal fegato di manzo brasato.
2. Tofu
Ferro: 7 mg | Servizio: ½ tazza, cruda
Questa stessa porzione di tofu fornisce anche 10 g di proteine e il 40 percento del DV per il calcio.
3. Cereali da colazione fortificati
Ferro: varia | Servizio: varia in base alla densità
Molti cereali per la colazione sono fortificati con il 100 percento (o più) del DV per il ferro. Assicurati di controllare l'etichetta per assicurarti che sia anche a basso contenuto di zucchero.
4. Cioccolato fondente
Ferro: 3,4 mg | Servizio: 1 oncia.
Gira il braccio:un'oncia di cioccolato fondente (70–85% di solidi di cacao) è un modo delizioso per ottenere il 19% della tua RDA se sei una donna e il 43% se sei un uomo.
5. Manzo
Ferro: varia | Servizio: 3 once, cotto
La carne rossa è una buona fonte di ferro, ma la quantità dipende dal taglio. Una porzione di chuck fornisce 3 mg di ferro, mentre la stessa quantità di carne macinata contiene 2,5 mg.
6. Ostriche
Ferro: 8 mg | Servizio: 3 once, cotto
Tre once di ostriche orientali (conosciute anche come ostrica atlantica, ostrica della Virginia o ostrica americana) sono un'ottima fonte di ferro e sono fuori classifica per quanto riguarda il contenuto di zinco.
7. Fagioli bianchi
Ferro: 4 mg | Servizio: ½ tazza, in scatola
Una mezza tazza di fagioli bianchi in scatola come i cannellini oi fagioli grandi del nord è un'ottima fonte di ferro che contiene anche 10 g di proteine e 6 g di fibre.
8. Spugnole
Ferro: 4 mg | Servizio: ½ tazza, cruda
Cerca le spugnole, note per il loro aspetto a nido d'ape, fresche nei mercati degli agricoltori da metà a tarda primavera o essiccate nel tuo negozio di alimentari locale.
9. Semi di zucca
Ferro: 3 mg | Servizio: 1 oncia, essiccato
Non solo ricchi di ferro, i semi di zucca vantano anche valori sani di magnesio, zinco e rame e contengono più proteine dei carboidrati.
10. Lenticchie
Ferro: 3 mg | Servizio: ½ tazza, cotta
Per una maggiore comodità, cerca le lenticchie precotte nella sezione refrigerata del tuo negozio di alimentari da aggiungere a insalate, contorni o zuppe.
11. Spinaci
Ferro: 3 mg | Servizio: ½ tazza, cotta
Braccio di Ferro era su qualcosa! Mescola gli spinaci nelle uova strapazzate o servi con il pollo arrosto per aiutare il tuo corpo a utilizzare in modo più efficiente questa fonte di ferro non eme.
12. Fagioli nani
Ferro: 3 mg | Servizio: ½ tazza, cotta
Aggiungi i fagioli al tuo prossimo lotto di peperoncino, zuppa o curry e non solo otterrai una buona fonte di ferro, ma anche 8 g di proteine e 7 g di fibre.
13. Sardine
Ferro: 3 mg | Servizio: 3,75 once, in scatola
Scolare l'olio e aggiungere le sardine a pizze, primi piatti o condimenti Caesar fatti in casa.
14. Ceci
Ferro: 2 mg | Servizio: ½ tazza, cotta
Che tu li chiami ceci o ceci, mettili in forno con le spezie per uno spuntino croccante o crea il tuo hummus fai-da-te.
15. Patate
Ferro: 2 mg | Servizio: 1 patata grande, al forno
Dovrai mangiare la patata intera (carne e buccia!) per ricavarne il pieno complemento di ferro.
16. Tagliatelle all'uovo arricchite
Ferro: 2 mg | Servizio: 1 tazza, cotta
Normalmente è preferibile la pasta integrale, ma l'aggiunta di ferro (oltre a tiamina, niacina, riboflavina e acido folico) rende le tagliatelle all'uovo una buona fonte di minerali.
17. Anacardi
Ferro: 2 mg | Servizio: 1 oncia.
Arrostiti o crudi, gli anacardi non sono solo una buona fonte di ferro, ma anche di grassi salutari per il cuore.
