La dieta chetogenica contiene un'elevata quantità di grassi, una quantità moderata di proteine e una quantità minima di carboidrati. La dieta chetogenica è stata sviluppata come cura per i pazienti con epilessia. Il corpo umano utilizza il glucosio come fonte primaria di energia; i carboidrati vengono convertiti in glucosio e il glucosio viene trasportato al cervello e ad altre parti del corpo. I livelli di glucosio nel cervello erano motivo di frequenti attacchi di epilessia.
Tuttavia è stato osservato che quando il consumo di carboidrati è minimo, il fegato umano produce chetoni che vengono utilizzati come fonte primaria di carburante. Il fegato brucia gli acidi grassi in chetoni che vengono trasportati in tutto il corpo che sostituiscono il glucosio come fonte di energia primaria. Maggiore è il livello di chetoni nel corpo, minori sono le possibilità di convulsioni epilettiche.
La dieta chetogenica e i suoi effetti sulla perdita di grasso
L'altro effetto collaterale scoperto della dieta chetogenica è stata la sua capacità di aiutare nella rapida perdita di grasso. Sono stati condotti numerosi studi ed è stato osservato che la dieta chetogenica è un modo perfetto per perdere grasso corporeo mantenendo la maggior parte della massa muscolare. Questo fatto ha reso la dieta chetogenica molto popolare tra le masse che mirano a sembrare magre in un breve lasso di tempo.
In questo articolo, vorrei discutere dei vari componenti di una dieta chetogenica e delle cose di cui prendersi cura durante una dieta chetogenica. Entro la fine di questo articolo, uno dovrebbe essere in grado di formare un programma di dieta chetogenica da solo.
Nozioni di base sulla dieta chetogenica
L'intero concetto di dieta chetogenica ruota attorno al consumo di sempre più grassi e una quantità minima di carboidrati (<30 grammi). Il consumo di proteine deve essere moderato e un livello ottimale di fibre per favorire un migliore movimento intestinale. Diamo uno sguardo più approfondito alle macro.
Proteine
La dieta chetogenica ha un effetto di risparmio muscolare. Se venisse consumata una quantità moderata di proteine, ci sarebbe una perdita muscolare minima rispetto ad altre diete. Si dice sempre che quando perdi grasso perdi anche i muscoli. Questo è vero, ma in chetosi è minimo.
Una quantità ottimale di proteine dovrebbe essere 0,8 grammi * per chilo di peso corporeo .
Non cercare di aumentare di più, poiché questa è la quantità di cui hai bisogno per mantenere i tuoi muscoli.
Carboidrati
Ora ecco il grosso problema:la maggior parte di noi odia i carboidrati perché pensiamo che ci facciano ingrassare. A seconda delle circostanze questo potrebbe non essere vero, ma i carboidrati bassi sono la chiave della dieta chetogenica. Un piccolo errore può farti uscire dalla chetosi.
La quantità di carboidrati da consumare dovrebbe essere inferiore a 30 grammi:meno sono, meglio è. A mio parere personale, l'intervallo di consumo di carboidrati dovrebbe rientrare nell'intervallo di 15-25 grammi al giorno.
Grassi
Mangia grasso per bruciare grasso. Quando parliamo di grasso, i grassi di origine naturale come latte, ricotta, formaggio, olio d'oliva, avocado e noci sono la chiave. Il rapporto tra grassi:proteine + carboidrati combinati dovrebbe essere 4:1 . Quindi un numero maggiore di calorie dovrebbe provenire da grassi buoni.
Fibra
La fibra è una fonte importante per un perfetto movimento intestinale. L'inclusione di cibi ricchi di fibre come foglie di coriandolo, spinaci, broccoli e cavoli promuove la salute del corpo e della mente e aiuta a migliorare il movimento intestinale. Contengono anche vitamine e minerali necessari all'organismo per il funzionamento.
È consigliabile assumere circa 300 grammi di spinaci/broccoli al giorno quando si segue una dieta chetogenica.
Acqua
Essere idratati è la chiave. Nella chetosi, il fabbisogno idrico del corpo aumenta e si consiglia di consumare 6-8 litri di acqua al giorno. L'acqua aiuta a lavare via i chetoni dal corpo.
Vitamine e minerali
Il corpo ha bisogno di vitamine e minerali per funzionare correttamente. L'integrazione con un multivitaminico diventa un must nella dieta chetogenica. Una compressa multivitaminica assicura che il corpo soddisfi la sua scorta.
Ora esaminiamo come incorporare un programma di dieta chetogenica.
Pianificazione della dieta:passaggi per una dieta chetogenica di successo
Prima di pianificare una dieta chetogenica perfetta, diamo un'occhiata a questi passaggi di base che devono essere eseguiti in anticipo.
Calcolo BCA
BCA sta per Composizione e analisi corporea. BCA è un test che viene eseguito su una macchina. La macchina calcola vari aspetti del corpo come % di grasso, peso, massa muscolare, % di acqua, BMI e così via.
La maggior parte delle palestre ha una macchina in grado di calcolare il BCA. Il test BCA è molto necessario per progettare la tabella dietetica perfetta per qualsiasi individuo.
Calcolo del peso corporeo magro
Il rapporto del test BCA dovrebbe avere questo, ma calcolarlo manualmente è anche un compito facile. La formula per calcolare il peso corporeo magro quando la % di grasso corporeo>2
Peso corporeo magro (Kg) =Peso attuale (Kg) –(Peso attuale (Kg)*% di grasso /100)
Nel caso in cui la percentuale di grasso sia inferiore al 20%, il peso corporeo originale deve essere considerato per il calcolo del BMR
Esempio: Una persona che pesa 103,2 kg e ha una % di grasso di 43,2 avrà un peso corporeo magro di 58,6 kg.
Calcolo BMR
Un rapporto BCA ha un calcolo del BMR ma lo calcola automaticamente utilizzando il peso corporeo attuale e non il peso corporeo magro. Il calcolo del BMR con il peso corporeo magro aiuta a determinare la quantità di calorie necessarie per mantenere i muscoli.
Il BMR può essere calcolato utilizzando l'URL indicato di seguito.
https://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
Nota :Inserisci il tuo "Peso corporeo magro" nel campo "Peso" se il tuo grasso corporeo è superiore al 20%. Nel caso sia inferiore, considera il Present Weight. Convertili in libbre.
Il calcolatore BMR genererà un punteggio e quel punteggio sarà il punto di partenza. Il punteggio deve essere arrotondato al numero intero più vicino.
Se il punteggio BMR calcolato è 1486,5, arrotondalo a 1500 per semplicità.
Calcolo delle calorie giornaliere
Ora calcoliamo il fabbisogno calorico giornaliero per la dieta chetogenica. Il calcolo del BMR funge da fabbisogno calorico giornaliero. Quindi, se dopo l'arrotondamento, il BMR è 1500, il tuo obiettivo calorico è un rigoroso 1500.
Calcolo macro
Dieta chetogenica il piano mira a mangiare più grassi e una quantità minima di carboidrati mantenendo un livello di calo delle proteine come menzionato sopra. Il rapporto tra Grassi:Proteine:Carboidrati dovrebbe essere 60:35:5 .
Devi tenere presente che 1 grammo di grasso ha 9 calorie, 1 grammo di proteine e carboidrati hanno 4 calorie ciascuno. Quindi, in una dieta da 1500 calorie, il 60% delle calorie dovrebbe provenire dai grassi, il 35% dalle proteine e solo il 5% dai carboidrati.
Per riassumere il calcolo, 900 calorie dai grassi equivalgono a 100 grammi di consumo di grassi. 525 calorie da proteine che equivalgono a 131,2 grammi di proteine e solo 75 calorie da carboidrati, che equivalgono a 18,75 grammi di carboidrati.
Formulazione del grafico dietetico
Mantenendo i punti D &E nella mente, è possibile creare una tabella dietetica. Si consiglia di suddividere i pasti nell'arco della giornata; una tabella dietetica perfetta è quella che prevede 5-6 pasti. Assicurati di raggiungere gli obiettivi calorici esatti. È consentito un +-50 calorie, ma meno calorie potrebbero arrestare il metabolismo e più calorie ti espelleranno dalla chetosi per un po' di tempo.
Assicurati che dopo ogni settimana ripeti un BCA per tenere traccia dei cambiamenti e aggiungere 100 calorie alla tua dieta ogni settimana.
Il corpo umano, la chetosi e l'influenza cheto
In genere occorrono 3-4 giorni prima che il corpo umano entri in chetosi. I primi giorni potrebbero essere irrequieti:i livelli di energia tendono a calare e il corpo si sente letargico. Il corpo inizia a desiderare lo zucchero e questi sintomi sono noti come Keto Flu che durano 3-4 giorni. Questo accade perché il corpo è in fase di transizione ma i livelli di energia successivi vengono ripristinati.
Prevedi di perdere circa 3-5 kg nella prima settimana, che è fondamentalmente il peso dell'acqua. La perdita di grasso inizia a verificarsi dopo la prima settimana ed entro le prime 4 settimane si prevede che la percentuale di grasso diminuirà del 4-5% (se la percentuale di grasso attuale è>20).
Durata della dieta chetogenica
La dieta chetogenica è uno stile di vita:una persona desiderosa può continuare finché non raggiunge i suoi obiettivi. Funziona su tutti i livelli di % di grasso e anche le persone che hanno il 12% di grasso corporeo entrano in chetosi per ridursi ulteriormente.
Raccomanderei ai miei lettori di eseguire il test BCA ogni settimana per verificare i cambiamenti nel corpo. Un rapporto BCA è un ottimo modo per tenere sotto controllo la percentuale di grasso e la massa muscolare magra. Se la dieta chetogenica è accompagnata da allenamenti, la perdita di grasso è più veloce e c'è un aumento della massa muscolare magra.
Potrebbero esserci possibilità che il processo di chetosi si sia interrotto per te o sia rallentato. Per far fronte a questo, si consiglia di consumare un pasto cheat preferibilmente a cena e ricominciare a seguire la tabella dietetica precedente. È stato osservato che la chetosi rallenta dopo 4 settimane.
Punti da ricordare
- I primi giorni sarebbero stati duri. Bene, la perdita di grasso non è mai stata facile. Sei tu che devi diventare forte.
- La chetosi è un meccanismo collaudato per favorire la perdita di grasso e può essere inculcato in una percentuale di grasso superiore a 10.
- Cerca di consumare carboidrati subito dopo i tuoi allenamenti nell'intervallo definito (<30 grammi al giorno).
- Cerca di nutrirti prima di dormire. Assicurati che il tuo ultimo pasto sia il più pesante perché il recupero è migliore durante la notte.
- Aggiungi integratori multivitaminici.
- Il caffè nero e il tè verde possono essere consumati durante tutta la giornata.
- In caso di voglia di dolce, aggiungi la Stevia al tuo caffè.
- Frutta, zucchero e caramelle sono un grande no!
- Fai un test BCA ogni settimana per annotare le modifiche.
- Bevi tantissima acqua. Assicurati di bere 5-7 litri al giorno.
- Incorpora l'allenamento ad alta intensità nel tuo regime per ottenere i massimi benefici.
- Non incorporare cardio quando sei in chetosi.
- Consumare BCAA durante il giorno per una migliore sintesi proteica.
