Una dieta drastica per una rapida perdita di peso non sarà mai una soluzione a lungo termine e, onestamente, è molto più probabile che tu riesca ad aumentare di peso prima e dopo.
Ti meriti di sentirti bene e nutrire il tuo corpo nel tuo viaggio di perdita di peso, non morire di fame intenzionalmente. Ferma le soluzioni rapide e concentrati sulla creazione di rituali che promuovono la perdita di peso e la salute sostenibili.
Cos'è una dieta accelerata?
Spesso, una rapida perdita di peso va di pari passo con una dieta drastica, ma questa non è sempre la soluzione migliore.
Le "diete drastiche" sono in genere diete estremamente ipocaloriche che richiedono misure drastiche, come eliminare più gruppi di alimenti, bere solo succhi o zuppe per settimane o digiunare per numerosi giorni per eliminare quante più calorie possibile.
Ma morire di fame per dimagrire funziona solo per un po'. E anche se riesci ad attenerti a una dieta drastica estrema, potresti finire per riguadagnare tutto una volta che la abbandoni. Ciò è principalmente dovuto al fatto che le diete drastiche a breve termine possono favorire una notevole perdita di acqua (non solo la perdita di grasso).
Inoltre, a seconda della durata della dieta drastica, possono fare molto sugli ormoni che regolano la fame, sullo stato mentale e potenzialmente sul metabolismo.
Le diete drastiche possono anche essere pericolose per alcuni individui che lottano con abitudini alimentari disordinate, carenze nutrizionali e altre condizioni di salute sottostanti.
Questo non è cibo dietetico, è cibo alimentare. Creiamo pasti per aiutarti a creare uno stile di vita sostenibile che supporti i tuoi obiettivi di salute, sia che si tratti di un giorno o del primo giorno.
Sei stato a dieta in modo anomalo?
Quando le persone fanno una dieta drastica, spesso portano il loro deficit calorico all'estremo, eliminando i pasti, usando frullati sostitutivi del pasto e barrette proteiche e cambiando completamente la loro dieta.
Potresti aver subito una dieta drastica se hai:
- Fluttuato tra un'alimentazione estremamente restrittiva seguita da un periodo di assenza di regole e/o eccesso di cibo
- Tendi a dieta con una mentalità "tutto o niente"
- Inizia le diete, poi "cadi dal carro" e torna alle vecchie abitudini e alla fine le abbandona
- Tentativo di molte diete e hack di "perdita di peso rapida"
- Mi sono sentito come se avessi fallito una dieta
La dieta accelerata può essere feroce, implacabile, stancante, che fa risucchiare energia e ci prepara al fallimento; non ci insegna come essere sani a lungo termine.
Se ti ritrovi in questo ciclo perpetuo e ti senti come se non dovessi mai attenerti alla tua dieta, abbandona la dieta e concentrati sulla costruzione di abitudini sane che ti piacciono e promuovi una salute a lungo termine e una perdita di peso sostenibile.
Ovunque tu sia in questo momento nel tuo percorso di benessere, fermati e concediti qualche parola di incoraggiamento; nessuno ha detto che sarebbe stato facile.
È importante notare che a volte le diete ipocaloriche (VLCD) sono utilizzate come trattamento contro l'obesità in alcuni centri medici, ma questi programmi sono supervisionati da medici qualificati e non sono necessariamente l'approccio giusto per tutti (1).
7 motivi per abbandonare le diete drastiche
Esistono diversi modi per ridurre le calorie e perdere peso velocemente, ma non tutti i metodi per una rapida perdita di peso sono sicuri, sostenibili o addirittura indolori.
Molte "diete drastiche" possono avere effetti collaterali, tra cui fame vorace, risultati di breve durata e il potenziale rischio di conseguenze a lungo termine per la salute fisica e mentale.
1. Molte diete drastiche non sono supportate scientificamente
Il regno della nutrizione è vasto e ora più che mai ci troviamo di fronte quotidianamente a disinformazione su questo argomento scientifico. In un mondo pieno di succhi di frutta, integratori fantasiosi, influencer dei social media ed "esperti di nutrizione", ti sei mai chiesto se hanno delle credenziali o se la loro metodologia dietetica è supportata da qualcosa di diverso dalla loro esperienza personale?
Sfortunatamente, nella stragrande maggioranza dei casi, quest'ultimo è vero. Che ci crediate o no, chiunque può definirsi un "nutrizionista" in diversi stati senza avere effettivamente alcuna formazione formale sul campo. Questi personal trainer, influencer sociali, allenatori della salute o celebrità del settore del fitness possono essere abbastanza ben informati e rispettati nel coaching nutrizionale, ma spesso applicano miti generali senza supporto scientifico e insegnamenti dalle proprie esperienze personali.
In altre parole:"questo ha funzionato per la mia amica Jenny, quindi deve funzionare per tutti" mentalità del tipo. La loro mancanza di formazione formale li porta a fare false affermazioni sulla nutrizione, a promuovere pericolose diete alla moda e potenzialmente incoraggiare un'alimentazione disordinata o innescare disturbi alimentari.
Ad esempio, nel caso dei succhi depurativi, ti fanno avere un deficit calorico, quindi potresti perdere peso per questo motivo, ma non ha nulla a che fare con il succo. Il tuo fegato, i tuoi reni e altri organi aiutano a elaborare le tossine dal tuo corpo, non il succo!
È giusto sostenere che la maggior parte di ciò che sappiamo oggi sulla nutrizione è iniziato come una prova aneddotica. E le diete sono intrinsecamente difficili da studiare - è impossibile fare veri studi randomizzati in doppio cieco (il gold standard) con le diete - ci sono troppe variabili.
C'è una grande quantità di ricerca nutrizionale basata sull'evidenza che si concentra su approcci dietetici come il cheto, il mediterraneo, il vegano, il vegetariano e il pescatario, nonché su terapia nutritiva specifica o terapia nutrizionale medica; nessuno di questi si concentra sul taglio drastico delle calorie o sui metodi di dieta drastica.
Per i migliori consigli su un'alimentazione sana, cerca un'alimentazione basata sull'evidenza fornita o riconosciuta da esperti leader e supportata da anni di studi affidabili.
2. La tua alimentazione soffre
Il fatto è che il tuo corpo non è una calcolatrice. E mentre ha bisogno di una dose giornaliera di energia per sopravvivere, ha anche bisogno di una corretta alimentazione per funzionare correttamente.
È quasi impossibile assumere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno con una dieta ipocalorica, anche se stai mangiando solo cibo sano. E il più delle volte, questo non è il caso delle diete drastiche, in cui i pasti integrali sono spesso sostituiti da frullati, barrette proteiche e insalate a calorie vuote.
Piccole carenze nutrizionali possono creare alcune gravi complicazioni, infatti, le diete ipocaloriche sono state collegate a problemi cardiaci, disidratazione, confusione mentale e diminuzione della funzione immunitaria (2). E morire di fame per periodi di tempo più lunghi può anche portare ad un aumento del rischio di attacchi di cuore, funzionalità epatica e renale compromessa, convulsioni e infine morte (3,4,5).
3. Il tuo metabolismo potrebbe diventare disregolato
Quando fai una dieta drastica, potresti vedere alcuni risultati istantanei, di solito dalla perdita di peso in acqua e dall'inizio di un deficit calorico, ma il tuo corpo sta lavorando molto per mantenere una sorta di normalità.
Gli studi suggeriscono che, sebbene sia possibile la perdita di peso iniziale, il mantenimento a lungo termine durante una dieta drastica potrebbe essere problematico; si stima che il 33% degli adulti riacquisti tutto il peso perso entro un anno dopo una modesta perdita di peso (10% del peso corporeo) (6).
Il continuo avanti e indietro tra una forte restrizione e l'eccesso di cibo può davvero confondere il tuo corpo e non dà al tuo metabolismo la possibilità di normalizzarsi e funzionare come previsto.
Non è possibile distruggere il tuo metabolismo e la modalità di fame è un po' un mito, invece il nostro metabolismo si adatta agli straordinari in base a cose come la nostra dieta e routine di esercizio, ma il tuo corpo rallenterà temporaneamente il tuo metabolismo quando riduci drasticamente l'assunzione tramite un processo chiamato termogenesi adattativa (7,8).
L'aumento di peso causato dalla dieta drastica può essere attribuito alla nostra tendenza a tornare al modo di mangiare che ci ha portato lì in primo luogo, scegliendo cibi altamente trasformati, grassi e zuccherini provocando così un picco di calorie in eccesso e cibo di scarsa qualità assunzione.
4. Sfida il tuo rapporto con il cibo e il tuo corpo
Le diete drastiche possono farci sviluppare alcune mentalità dure nei confronti del nostro corpo e creare relazioni malsane con il cibo.
Iniziamo diete e spesso rimaniamo bloccati nella mentalità del "tutto o niente", pensando di dover cambiare tutto in una volta per garantire il successo; entriamo inevitabilmente nel ciclo delle ricadute e può essere difficile spazzare via il senso di fallimento e critico interiore.
Il senso di colpa per aver detto a te stesso che "non dovresti mangiare questo o quello" può influenzare il rischio di voglie, abbuffate e lo sviluppo di disturbi alimentari (9). Limitare l'assunzione di cibo può anche portare ad un aumento dei nostri sentimenti di fame e portare a utilizzare il cibo come ricompensa (9).
Ti avvicineresti a qualcos'altro nella vita con questa mentalità tutto o niente?
5. Ti arrabbi davvero
Perdere peso, in generale, può influenzare gli ormoni della fame e della pienezza facendoti sentire più affamato, anche dopo aver interrotto la dieta. Anche se avere un po' di fame può essere utile per dimagrire, essere estremamente affamati può essere decisamente doloroso.
Se riesci a superare i continui dolori della fame, potresti anche scoprire che la dieta drastica ti rende ossessionato dal cibo. Il tuo corpo è così affamato che il cibo diventa tutto ciò a cui pensi (10).
Avere sempre fame è già abbastanza brutto, ma anche le diete ipocaloriche possono causare un pessimo umore. Le calorie, in particolare i carboidrati, svolgono un ruolo significativo nella regolazione delle tue emozioni ed essere così affamati da essere arrabbiati è una cosa reale.
I carboidrati sono legati all'autocontrollo, motivo per cui non possiamo controllare il nostro temperamento quando abbiamo un basso livello di zucchero nel sangue e ci arrabbiamo.
6. Ottieni "grasso magro"
Se non assumi abbastanza proteine e non ti alleni regolarmente, le diete estremamente restrittive possono farti iniziare a bruciare più massa muscolare magra per produrre energia invece che grasso (11). Perché è importante?
Stai perdendo preziosa massa muscolare, che è la chiave per mantenere intatto il tuo metabolismo e migliorare la qualità generale della tua vita. Inoltre, la riduzione della massa muscolare magra aumenta la percentuale complessiva di grasso corporeo, anche se il numero sulla scala sta diminuendo.
I muscoli sono più densi del grasso, il che può farti sembrare complessivamente più magro. Una volta raggiunto il peso desiderato, potresti non sentirti in forma e tonico come se avessi perso più grasso e mantenuto la tua massa magra durante tutto il processo. Per diminuire il grasso corporeo e tonificarti, dovresti aumentare la massa muscolare, essenzialmente riguadagnare peso e cercare di sporgerti bruciando grasso.
È piuttosto controintuitivo perdere peso dopo aver perso peso muscolare solo per cercare di recuperare più peso muscolare alla fine.
7. I tuoi allenamenti fanno schifo
Senza il carburante adeguato, potresti scoprire che l'esercizio è estremamente difficile o quasi impossibile. Questo è importante perché l'attività fisica è un modo per aumentare il consumo di calorie. Inoltre, l'allenamento della forza è fondamentale per mantenere la tua preziosa massa magra durante il taglio.
Per non parlare del fatto che provare ad allenarsi con poca energia può portare a stordimento e possibili lesioni se non stai attento.
La verità sulla perdita di peso
È tempo di abbandonare le diete drastiche e definire il tuo benessere.
Il primo passo verso una perdita di peso sostenibile è meno su quante calorie puoi tagliare e diete drastiche e più sulla tua mentalità. Non puoi fare la stessa vecchia dieta o risoluzione accelerata e aspettarti risultati diversi; i miglioramenti a lungo termine richiedono cambiamenti a lungo termine.
Se non siamo consapevolmente connessi a come ci sentiamo, alla nostra motivazione e ai nostri punti di forza, le nostre azioni e scelte diventano insensate. Spesso veniamo coinvolti in abitudini e stili di vita malsani che finiscono per distoglierci dai nostri obiettivi e non verso di essi.
La tua salute è un riflesso delle tue abitudini in ogni area della tua vita. Ecco perché scegliere di cambiare le proprie abitudini alimentari è in definitiva scegliere di adottare un nuovo stile di vita che supporti la propria salute.
Il miglior programma alimentare per dimagrire
Le calorie in entrata rispetto a quelle in uscita sono la base di base necessaria per qualsiasi dieta dimagrante; quindi considera cose come l'igiene del sonno, i livelli di stress e gli ormoni poiché tutti questi possono influenzare la nostra capacità di perdere peso e mantenere un peso sano.
E mentre un deficit calorico è una risposta alla perdita di peso, il modo in cui ci arrivi può variare da una persona all'altra. Non esiste un approccio valido per tutti. In effetti, ciò che funziona per alcuni non funziona necessariamente per tutti. Devi trovare la tua strada.
Può sembrare ancora più complicato trovare un piano alimentare per la perdita di peso quando c'è una gamma infinita di programmi dietetici, succhi depurativi e pillole miracolose autoproclamate.
A meno che tu non sia coinvolto per risultati veloci che scompaiono non appena sono arrivati, la coerenza è il nome del gioco. Se riesci a creare una nuova abitudine o un cambiamento di comportamento e ripeterlo abbastanza volte per un periodo abbastanza lungo, un cambiamento duraturo è inevitabile.
Se odi il cibo che mangi e non riesci ad attenerti alla tua dieta, non sarai in alcun modo coerente e questo renderà molto più difficile ottenere risultati.
Quando crei un approccio dietetico che includa cibi che ti piace mangiare, nelle giuste quantità, al momento giusto, alla fine inizierai a costruire abitudini sane intorno ai tuoi pasti e al tuo stile di vita, portando alla perdita di peso naturale.
Il conteggio delle calorie e il monitoraggio dell'assunzione possono essere un potente strumento per ottimizzare l'alimentazione e la perdita di peso, ma non è per tutti. Un semplice diario alimentare di 3 giorni può comunque aiutarti a capire quali sono i tuoi attuali schemi alimentari e identificare le aree di miglioramento mentre mangi in modo più consapevole.
Tutti gli alimenti, anche i cibi spazzatura più calorici, possono essere inseriti in una sana dieta dimagrante. E mentre teoricamente potresti perdere peso mangiando cibi malsani, avere un po' più di equilibrio e una buona alimentazione nella tua dieta farà qualcosa di più che aiutarti a perdere peso.
Gli alimenti nutrienti supportano un migliore umore, livelli di energia e controllo dell'appetito e, se abbinati a una corretta routine di fitness, possono supportare una migliore composizione corporea generale:più massa magra e meno grasso corporeo.
Come pianificare una perdita di peso sostenibile
La perdita di peso sostenibile significa costruire un programma di benessere completo su misura per te. Prendi in considerazione cose come il sonno, i livelli di stress e lo stile di vita, poiché tutti questi fattori e altro possono influenzare la nostra capacità di perdere peso e mantenere un peso sano.
Sei in un viaggio di benessere e definire cosa significa benessere per te alla fine ti aiuterà a diventare più consapevole e intuitivo su ciò che è giusto per il tuo corpo. Ti aiuterà anche a pianificare e avviare qualunque sia il prossimo passo del tuo viaggio.
Se stai cercando un posto dove iniziare il tuo viaggio o hai bisogno di alcuni strumenti, abbiamo tonnellate di risorse straordinarie per supportarti.
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Giorno uno o un giorno? Non importa dove ti trovi nel tuo viaggio, possiamo aiutarti a costruire abitudini. È semplice come iniziare con un pasto macro bilanciato al giorno.
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