A meno che tu non abbia vissuto sotto una roccia, hai sentito parlare di keto, ci sei sopra o probabilmente conosci qualcuno che lo è. Keto è ovunque in questi giorni e sembra essere la tendenza dietetica in più rapida crescita in circolazione. Ma cos'è esattamente il cheto? Da dove viene e funziona?
Non preoccuparti, abbiamo le spalle a questo! Abbiamo scavato attraverso la ricerca, discusso tutti i fatti e abbiamo combinato la nostra esperienza medica e nutrizionale per abbattere questo popolare stile di mangiare solo per te. Quindi, se stai cercando le informazioni più complete e scientifiche sul cheto che puoi trovare su Internet, dai un'occhiata alla nostra ripartizione di seguito.
- Cos'è la dieta Keto?
- Piano di dieta cheto:basato sulla tendenza o sulla scienza
- Risultati Keto
- Keto rispetto ad altri piani dietetici a basso contenuto di carboidrati
- Carboidrati:sono davvero così cattivi?
- Carboidrati e zuccheri sono la stessa cosa?
- I carboidrati fanno ingrassare?
- Puoi sopravvivere con una dieta senza carboidrati?
- Come il tuo corpo produce glucosio senza carboidrati
- Dove entrano i chetoni
- Passaggio ai chetoni per il carburante
- Grasso per carburante
- Chetoni per carburante
- Fare Keto per dimagrire
- Come perdere peso con Keto
- Going Keto per la salute
- Il cheto è salutare?
- Dieta chetogenica nelle persone con problemi renali
- Dieta Keto in gravidanza e allattamento
- Ketoflu e altri effetti collaterali
- Lotta alla Ketoflu
- Vantaggi per la salute della dieta Keto
- Diabete
- Alta pressione sanguigna
- Colesterolo alto
- Malattie cardiovascolari
- Epilessia (disturbo convulsivo)
- Malattia dell'ovaio policistico
- Potenziali benefici per la salute aggiuntivi della dieta chetogenica
- Dieta chetogenica per atleti e individui attivi
- Dieta chetogenica per aumentare la massa muscolare
- Una dieta chetogenica è giusta per te?
- Dieta chetogenica a lungo termine
- Piano di dieta cheto
Cos'è una dieta cheto?
Potresti aver sentito parlare della dieta chetogenica spiegata come il piano alimentare senza carboidrati o dell'aumento dell'assunzione di grassi per perdere più peso. Ma il cheto non è affatto iniziato come una dieta dimagrante. In effetti, esiste dall'inizio del 1900 come un modo per aiutare a controllare le convulsioni nei bambini con epilessia.
Quindi, come siamo arrivati esattamente qui a usare il cheto come un modo per perdere peso e bruciare grassi?
Bene, abbiamo fatto molta strada nel mondo della nutrizione e abbiamo discusso di macro sin dall'inizio, in particolare carboidrati e grassi in quanto si riferiscono alla perdita di peso. Entrambi sono stati demonizzati, celebrati e descritti in ogni modo che puoi immaginare.
Ma cosa dice la ricerca?
Sta diventando più chiaro che potrebbe esserci qualcosa nell'argomento per scegliere una dieta a basso contenuto di carboidrati quando si cerca di ridurre le calorie e perdere chili (1). E mentre la scienza è tutt'altro che conclusiva e i migliori approcci dietetici possono differire drasticamente da una persona all'altra, continuiamo a vedere sempre più persone che hanno successo con la manipolazione dei carboidrati.
La dieta cheto, in poche parole, è la dieta a basso contenuto di carboidrati che abbiamo, suggerendo un'assunzione di soli 20 grammi di carboidrati o meno al giorno. Keto richiede anche una maggiore assunzione di grassi. In realtà, la maggior parte delle calorie proviene da grassi in un piano alimentare cheto. Ed è questo approccio macro combinato che consente al tuo corpo di passare dai carboidrati come principale fonte di carburante al grasso (uno stato chiamato chetosi), attraverso un processo chiamato chetogenesi.
La quantità di carboidrati di cui hai bisogno varia da persona a persona e dipende dal tuo livello di attività, dalle dimensioni personali e dalle esigenze nutrizionali. Sappi che puoi iniziare lentamente a trasformare il tuo corpo in uno stato di chetosi completo aumentando lentamente la percentuale di grasso che mangi nella tua dieta. Una volta trovate le tue macro personali, puoi facilmente adattare questo piano chetologico per te stesso.
Tuttavia, per semplificarti le cose, puoi utilizzare un calcolatore di macro cheto per trovare il tuo fabbisogno di macronutrienti e calorie:
La chetosi è un fenomeno provato, ma è ancora da scoprire quanto sia benefico per la perdita di peso, in particolare. Quindi diamo un'occhiata a ciò che sappiamo.
Piano dietetico chetologico:tendenza o basato sulla scienza
Con l'attuale ketomania, sarebbe difficile per chiunque negare che il piano alimentare chetogenico sia una tendenza in aumento. Ma questo significa che non è basato sulla scienza? Non necessariamente.
Le diete a basso contenuto di carboidrati mantengono un supporto scientifico significativo. Sebbene quasi ogni tipo di dieta possa essere sana ed efficace con i giusti micronutrienti e il controllo calorico, alcuni studi dimostrano uno specifico vantaggio di un basso apporto di carboidrati sia per la perdita di peso che per la riduzione delle malattie cardiovascolari (2).
Ma per quanto riguarda la parte chetosi? Dopotutto, questo è ciò che rende unica la dieta chetogenica, giusto?
L'idea è che in uno stato di chetosi il corpo può promuovere una più rapida perdita di peso bruciando attivamente i grassi come carburante.
Ma una cosa che il passato ci ha insegnato è che il corpo umano è al di là delle complicazioni - e le teorie spesso non funzionano nel modo in cui anche gli esperti di più alto livello prevedono quando vengono applicate e studiate oggettivamente nelle persone. Questo è esattamente il motivo per cui potresti sentire così tanti professionisti della salute fare riferimento e discutere di studi così frequentemente. Ed è proprio per questo che è così importante basare le nostre raccomandazioni e decisioni professionali sugli studi di migliore qualità che abbiamo, una pratica denominata Medicina e nutrizione basate sull'evidenza.
Quindi, ci sono prove che la chetosi di per sé promuova la perdita di peso e la salute generale in molti individui? I primi studi suggeriscono che potrebbe (3,4,5). Tuttavia, non ci sono ancora prove valide per dimostrare che la dieta chetogenica sia superiore ad altre diete a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso.
Risultati Keto
Una dieta cheto efficace può portare a molti risultati positivi, anche se dipende dai risultati che stai cercando per determinare se questa dieta è giusta per te.
In particolare, la dieta cheto sembra favorire un'efficace perdita di peso (7), migliora il controllo glicemico per i diabetici (8) e può aiutare ad abbassare il colesterolo e migliorare la pressione alta (9).
Tuttavia, potrebbe non essere l'ideale per le persone che praticano un'attività fisica di alto livello, come gli atleti, o per le persone che stanno cercando di costruire muscoli significativi.
Ancora una volta, come qualsiasi dieta, i risultati dipendono dal fatto che tu lo faccia bene.
Keto rispetto ad altri piani dietetici a basso contenuto di carboidrati
La differenza tra cheto e diete tradizionali a basso contenuto di carboidrati come paleo, Atkins e South Beach, è principalmente la chetosi, che ha molto a che fare con l'equilibrio macro generale. In poche parole, la differenza principale è ancora meno carboidrati per un obiettivo di chetosi.
Una dieta sana ed equilibrata, come raccomandato dalle linee guida dietetiche dell'USDA, suggerisce un apporto di carboidrati dal 45 al 65% delle calorie, o circa 250 grammi di carboidrati al giorno con una dieta da 2.000 calorie.
Le diete povere di carboidrati in genere raccomandano la metà di questa quantità, circa 150 grammi di carboidrati o meno al giorno. Una dieta cheto riduce ulteriormente questa quantità, raccomandando meno di 20 grammi di carboidrati al giorno.
Inoltre, molti programmi dietetici a basso contenuto di carboidrati sostituiscono le calorie dei carboidrati con un maggiore apporto proteico. Ma poiché si pensa che troppe proteine interferiscano con il funzionamento della chetosi, una dieta cheto suggerisce solo proteine moderate e si concentra principalmente su un maggiore apporto di grassi, costituendo quasi il 70% dell'apporto calorico.
Carboidrati:sono davvero così cattivi?
Capire i carboidrati può sembrare complicato. Probabilmente perché non riusciamo a essere d'accordo su quanti ne abbiamo bisogno nella nostra dieta, quali tipi sono i migliori o se ne abbiamo affatto bisogno. Abbiamo visto che i giusti tipi di carboidrati possono essere molto buoni per il tuo corpo e sono inclusi in molte diete dimagranti di successo. Ma ci sono anche diete a bassissimo contenuto di carboidrati che sembrano avere risultati promettenti in alcuni individui.
L'argomento contro l'inclusione di troppi carboidrati include il loro effetto sulla glicemia, l'insulina e l'accumulo di grasso, nonché una facile fonte di calorie. Ma cosa sono esattamente i carboidrati e cosa fanno quando li mangi?
Carboidrati e zuccheri sono la stessa cosa?
Sì, gli zuccheri sono carboidrati. Ed è comune che tutti i carboidrati vengano chiamati "zuccheri". Ma non tutti i carboidrati sono creati allo stesso modo, e questo non significa assolutamente che il corpo equipara tutti i carboidrati allo zucchero da tavola. Alcuni carboidrati sono molto nutrienti e possono essere eccezionalmente salutari da consumare. Questo macrogruppo comprende anche fibre e amidi complessi che vengono digeriti in modo diverso rispetto al comune zucchero da tavola. E i carboidrati presenti in natura negli alimenti che offrono molti benefici per la salute come frutta, fagioli e latticini non sono lo stesso tipo di zuccheri raffinati e trasformati aggiunti a molti alimenti.
Cos'è il glucosio?
Quando mangi carboidrati, vengono scomposti in una forma di energia utilizzabile chiamata glucosio. Mentre nel tuo flusso sanguigno, il glucosio fornisce il carburante di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per alimentarti durante un allenamento. Il glucosio dei carboidrati viene utilizzato per l'energia immediata, fornito al sangue per regolare i livelli di zucchero nel sangue o immagazzinato nei muscoli, nel fegato o nelle cellule adipose per essere utilizzato in seguito.
I carboidrati fanno ingrassare?
L'insulina è necessaria per immagazzinare il glucosio. Quindi ha senso rilasciare un'ondata di insulina dopo aver mangiato. L'insulina aiuta a raccogliere il glucosio e a fornirlo alle cellule per la conservazione. Poiché questo processo include la conservazione del glucosio nelle cellule adipose, viene spesso confuso con l'aumento del grasso corporeo. È anche importante notare che questa risposta insulinica è necessaria anche per aumentare la massa muscolare.
Ma mangiare i carboidrati da soli non ti farà aumentare di peso o grasso corporeo. Infatti, in circostanze normali, è molto più probabile che il grasso alimentare venga immagazzinato come grasso rispetto a qualsiasi altro macro, specialmente in un surplus calorico. La maggior parte delle persone può tollerare da 100 g a 500 g di carboidrati al giorno senza contribuire in modo significativo all'accumulo di grasso. E anche una grande assunzione di carboidrati oltre a questo non ha dimostrato di tradursi in un ulteriore accumulo di grasso. È stato dimostrato che l'aumento di peso si verifica solo se l'apporto calorico supera il fabbisogno calorico (10).
Questo potrebbe indurre alcuni a credere che tagliare i carboidrati dalla tua dieta possa anche aiutarti a limitare l'energia o far bruciare più energia al tuo corpo digerendo le calorie che mangi, ma questo deve ancora essere dimostrato. Il tuo corpo è eccellente come compromesso e adattamento. È quindi difficile prendere un singolo processo corporeo – come estrarre il glucosio per produrre energia – e presumere che sia l'unico fattore trainante, non correlato ai miliardi di altri processi corporei che si verificano ogni giorno. In altre parole, metabolizzare il cibo non è così semplice. Cambiare una cosa spesso provoca una serie di reazioni a catena nel tuo corpo che ti aiutano a mantenere la regolazione interna.
Puoi sopravvivere con una dieta senza carboidrati?
Quindi cosa succede esattamente quando non mangi carboidrati?
Trovi un altro modo! I carboidrati possono essere il modo più semplice per acquisire glucosio, ma non è l'unica opzione che hai.
Come il tuo corpo produce il glucosio senza carboidrati
Senza carboidrati, il tuo corpo deve trovare altri modi per ottenere il glucosio o trovare qualche altra forma utilizzabile di energia che sia efficiente e in grado di fornire carburante al tuo cervello. La tua capacità di immagazzinamento del glucosio è limitata e puoi esaurire i carboidrati abbastanza rapidamente. Quando ciò accade, il tuo corpo inizia a utilizzare le proteine alimentari o le proteine immagazzinate (ovvero i tuoi muscoli), nonché i lipidi per creare glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi.
Le proteine non sono una fonte desiderabile di glucosio, poiché la sua funzione principale è quella di costruire e mantenere tutte le cellule del tuo corpo (compreso il prezioso muscolo):questo processo è essenziale e non può essere sostituito da altri macronutrienti. Anche per questo le proteine sono l'unica macro con un apporto minimo consigliato. Quindi, quando l'assunzione di proteine non è elevata, devi trovare altri modi per soddisfare il tuo fabbisogno energetico. È qui che entra in gioco il grasso.
Il grasso è importante per immagazzinare i nutrienti chiave, svolge un ruolo chiave nella regolazione degli ormoni e funge da cuscino per i tuoi organi e il corpo nel suo insieme. A differenza dei carboidrati, il tuo corpo è ottimo per immagazzinare grasso, come abbiamo dimostrato con l'epidemia di obesità. Il grasso è una fonte preferita di accumulo di energia per una serie di motivi oltre alla tua capacità quasi illimitata.
Il grasso è anche estremamente denso dal punto di vista calorico, fornendo il doppio delle calorie o il doppio dell'energia di carboidrati e proteine. Questo lo rende una fonte di carburante abbastanza efficiente quando ne hai bisogno. E combinato, questo consente al grasso di fungere da fonte di energia sostenibile e di lunga durata per la sopravvivenza:puoi vivere delle tue riserve di grasso molto più a lungo rispetto alle tue riserve di muscoli o carboidrati.
Ma il processo di utilizzo del grasso come carburante è lento e richiede ossigeno e un po' di glucosio per cominciare, il che lo rende una fonte di carburante non molto efficiente per lunghi periodi di tempo. Ciò è particolarmente vero durante livelli più elevati di produzione di energia quando l'ossigeno è limitato (in pratica qualsiasi allenamento/movimento ad alta intensità). Inoltre, non è in grado di fornire direttamente al cervello un carburante adeguato poiché gli acidi grassi non possono attraversare la barriera ematoencefalica. Quindi, quando i carboidrati sono assenti, il tuo corpo è costretto a trovare un modo per sopravvivere con il grasso che soddisfi le tue esigenze. Lo fa usando chetoni.
Dove entrano i chetoni
I chetoni vengono prodotti attraverso un processo chiamato chetogenesi quando aumenta la necessità di utilizzare gli acidi grassi come carburante o quando le fonti rapide di glucosio diventano limitate. Quando la produzione del corpo chetonico aumenta, si entra in uno stato chiamato chetosi. Ma anche nella chetosi, stai ancora usando del glucosio per alimentare il tuo cervello e regolare la glicemia, è solo usato con più parsimonia e non è più la principale fonte di carburante per il fabbisogno energetico quotidiano:i chetoni lo sono!
I chetoni agiscono come una fonte di energia rapida quando necessario e possono anche fornire al cervello carburante per funzionare quando il glucosio non è presente. Poiché questo processo esiste, i carboidrati non sono necessariamente un nutriente essenziale per la sopravvivenza. Ed è possibile vivere con una dieta senza carboidrati (11).
Tuttavia, buona fortuna nel trovare un'ampia varietà di opzioni alimentari con zero carboidrati. Quasi ogni singolo alimento che cresce nel terreno contiene carboidrati, inclusi frutta, verdura, noci, semi, cereali, ecc. e si trovano anche nei latticini. Questi alimenti tendono anche a contenere la maggior parte di molti nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per la sopravvivenza e una buona salute. Quindi probabilmente è bene includere alcuni carboidrati nella tua dieta. Ma quanti esattamente è ancora (spesso appassionatamente) dibattuto.
Passaggio ai chetoni
Ogni animale vivente possiede la capacità di passare dallo zucchero ai chetoni come combustibile. Allora perché i nostri corpi non lo fanno sempre? In sintesi, perché i chetoni non sono la fonte di energia preferita da molti organi del corpo... quando i carboidrati sono disponibili.
Ai fini della dieta, la chetosi può essere raggiunta in 2 modi:
- In uno stato di pura fame - chi lo vuole? (e inoltre nessuno può sostenerlo)
- Restrizione estrema dei carboidrati
I chetoni possono essere utilizzati anche sotto forma di integratore. Sebbene non ci siano ancora prove sufficienti per dimostrare la loro efficacia nell'accelerare la chetosi o nel supportare le prestazioni atletiche, alcuni studi suggeriscono che potrebbero essere un modo per promuovere i chetoni da utilizzare come carburante anche al di fuori di una dieta chetogenica. Tuttavia, questo è diverso dal mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati poiché gli integratori di chetoni non richiedono chetosi e sono teoricamente un modo più veloce per ottenere energia utilizzabile. Questa distinzione è importante perché è l'atto reale della chetosi e della restrizione dei carboidrati che molti individui pro-cheto affermano sia benefico per questo stile di dieta unico (12,13,14).
Fare Keto per dimagrire
L'unica cosa che sappiamo per certo quando si tratta di perdere peso è che può essere ottenuto mangiando meno calorie di quelle che bruci. Se la chetosi cambi o meno questa conclusione ampiamente accettata è ancora oggetto di studio.
Allora perché così tanti affermano che l'assunzione di cheto è la chiave per una più rapida perdita di peso?
La verità è che non lo sappiamo ancora. È possibile che la dieta cheto abbia successo solo come un altro modo per limitare l'apporto calorico. La ricerca umana non ha ancora mostrato alcun meccanismo conclusivo sul motivo per cui una dieta cheto sarebbe più vantaggiosa di qualsiasi altra dieta a controllo calorico per la perdita di peso. Tuttavia, ci sono alcune teorie alla base del motivo per cui la chetosi potrebbe essere più utile nell'aiutare alcuni a perdere peso (15, 16,17).
Sappiamo che la dieta cheto può aiutarti a ridurre le calorie in diversi modi:
- Eliminare gli alimenti trasformati comuni:un piano alimentare cheto è altamente restrittivo, il che consente alle persone di tagliare un bel po' di
opzioni dalla loro dieta, in particolare gli alimenti che tendono ad essere una fonte di calorie extra, come snack, bevande e dessert contenenti carboidrati. - Sazietà migliorata:si pensa che il grasso sia saziante. E alcune persone che assumono cheto sembrano sentirsi più sazi e avere un appetito ridotto, consentendo loro di ridurre le calorie con una minore assunzione di cibo in generale (18).
Ma la stessa chetosi favorisce una maggiore perdita di peso?
Mentre sappiamo che il controllo delle calorie è il percorso più ampiamente accettato per la riduzione del peso, ci sono anche alcune teorie esistenti sul perché mangiare per la chetosi può contribuire in modo indipendente alla perdita di peso, tra cui:
- Diminuzione della produzione di grasso (lipogenesi) e aumento della combustione dei grassi (lipolisi):senza glucosio, il corpo deve bruciare i grassi come carburante. Teoricamente un aumento dell'utilizzo del grasso durante la chetosi potrebbe potenzialmente comportare una maggiore perdita di grasso in generale (19). Tuttavia, questo deve ancora essere dimostrato in studi sull'uomo ben fatti.
Finora, la ricerca ci ha mostrato che l'utilizzo del grasso immagazzinato per produrre energia si tradurrà probabilmente in una perdita di peso solo quando le calorie sono limitate. Se il tuo apporto calorico supera le tue esigenze, continuerai ad immagazzinare grasso indipendentemente dalla quantità di grasso che stai scomponendo per produrre energia e puoi effettivamente aumentare di peso nel processo.
- Maggiore dispendio energetico:il processo di utilizzo di grassi e proteine per il carburante rispetto ai carboidrati fa sì che il corpo lavori di più e quindi bruci più calorie digerendo il cibo (20). Il tuo metabolismo basale (BMR) può anche aumentare con una dieta a basso contenuto di carboidrati (21).
È importante notare che mentre queste teorie suggeriscono che la chetosi induce una maggiore perdita di peso per ogni caloria consumata, gli studi sull'uomo non hanno ancora determinato se c'è un vantaggio nella chetosi rispetto ad altre diete a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso.
Indipendentemente dal fatto che la scienza determini che il cheto è superiore, sappiamo che la dieta funziona bene per molti e potrebbe essere un approccio promettente alla perdita di peso e al controllo dell'obesità (22). Può essere particolarmente efficace se la tua preferenza dietetica è già sbilanciata verso cibi grassi. Alla fine, la dieta a cui puoi attenerti è la dieta che funzionerà per te.
Quindi, se il pensiero di mangiare pollo magro, broccoli e frutta ti fa venire voglia di vomitare e mangiare un doppio hamburger con pancetta e formaggio ti fa venire l'acquolina in bocca di più, potresti essere molto più propenso a seguire costantemente una dieta cheto. Il che significa che potrebbe anche essere la dieta più efficace che fa per te!
Come perdere peso con Keto
Andare a cheto può essere usato come scusa per le persone per mangiare una sovrabbondanza delle loro calorie grasse malsane preferite. Bere una scorta illimitata di formaggio nacho non sarà mai una scelta salutare.
Posso mangiare quanto voglio?
Mentre molte persone riferiscono di perdere peso con il cheto senza dover contare le calorie, ciò è probabilmente in gran parte dovuto al fatto che hanno eliminato molti carboidrati malsani ad alto contenuto calorico. Spesso si sentono anche più pieni della loro dieta ricca di grassi e proteine. Questo non significa che rimpinzarsi di scelte malsane illimitate ti farà perdere peso, anche se sono "approvati cheto". Alla fine, calorie e nutrizione vinceranno sempre la gara.
Le calorie sono fondamentali
Sulla base di tutto ciò che sappiamo oggi sulla perdita di peso, si consiglia vivamente di utilizzare ancora una forma di controllo calorico se si sta seguendo una dieta chetogenica per la perdita di peso. E a causa delle sue macro restrittive, si consiglia di tenere traccia dell'apporto calorico giornaliero e di contare le macro utilizzando un programma come un'app per telefono, come Trifecta, per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi dietetici.
Il grasso è calorico denso, il che può ridurre le dimensioni delle porzioni se non includi il giusto equilibrio di opzioni chetologiche salutari, come verdure e proteine a basso contenuto di carboidrati. E porzioni più piccole con un aumento delle calorie possono effettivamente farti aumentare di peso se non stai prestando attenzione. Quindi, invece di usare il cheto come pass gratuito per mangiare tutto bacon e burro, presta attenzione alla qualità delle tue scelte alimentari.
Micronutrienti
Per essere in buona salute, tutte le diete richiedono l'inclusione di micronutrienti chiave. La nutrizione generale su una dieta cheto può essere preoccupante, considerando che molti alimenti a base di carboidrati tendono ad essere un'importante fonte di micronutrienti e nutrizione che si ritiene promuovano la salute, il benessere e riducano il rischio di molte malattie croniche (23,24). Anche se l'assunzione di cheto può aiutarti a ottenere i tuoi macro e calorie sul punto per la perdita di peso, l'alimentazione è ancora importante quando si tratta di salute e longevità. Poiché la dieta cheto ha un discreto numero di restrizioni, alcune persone potrebbero non sapere come assicurarsi di includere tutti i nutrienti importanti di cui hanno bisogno.
Armarti di informazioni provenienti da fonti attendibili e discutere la tua dieta con il tuo medico e/o un dietista può assicurarti di andare avanti in sicurezza e prepararti al successo.
Il cheto è salutare?
Mentre la dieta cheto può effettivamente essere molto salutare per molte persone, sembra che abbia accumulato una cattiva reputazione in molti social network. Questo potrebbe essere, almeno in parte, a causa di una certa confusione tra la dieta chetogenica con una condizione molto pericolosa chiamata chetoacidosi.
La chetoacidosi diabetica (DKA) è una complicanza del diabete che si verifica quando perde il controllo. Questa condizione richiede il ricovero in ospedale e può essere mortale. Nella DKA il corpo è inondato da chetoni eccessivi. Nella chetoacidosi i livelli di chetoni nelle urine sono spesso superiori a 10 mmol/L, tuttavia in quantità superiori a 5 mmol/L possono iniziare a essere pericolosi per i diabetici a rischio di DKA.
Al contrario, la dieta chetogenica pone il corpo in uno stato di chetosi da lieve a moderata senza acidosi. L'urina può contenere 0,6-3 mmol/L di chetoni. Non conosciamo alcun effetto negativo importante che lo stato di chetosi stesso ha sul corpo e ci sono ricerche edili che suggeriscono che potrebbe essere buono per il corpo (25).
Dieta chetogenica nelle persone con problemi renali
La malattia renale è una condizione che non va con una dieta cheto. I reni elaborano gran parte dei rifiuti del nostro corpo. Quando la funzione renale è compromessa, parti di proteine scomposte possono accumularsi in modo malsano. Infatti, una dieta a basso contenuto proteico viene solitamente prescritta a persone con problemi renali (26). Pertanto, se hai una malattia renale, una dieta cheto probabilmente non è adatta a te.
Dieta chetogenica in gravidanza e allattamento
Anche se questo non è mai stato studiato formalmente, non è consigliabile seguire una dieta chetogenica in caso di gravidanza o allattamento.
Il corpo fa cose fenomenali durante la gravidanza. Il latte materno richiede una grande quantità di zucchero aggiuntivo dalla mamma per fornire al bambino tutto ciò di cui ha bisogno. Questo è uno dei motivi per cui l'allattamento al seno può portare a una perdita di peso così efficace (27).
Anche se di certo non hai bisogno di scatenarti con il consumo di carboidrati durante questo periodo, si consiglia di consumare almeno 50 g di carboidrati al giorno in caso di gravidanza o allattamento. Questa è ancora considerata una dieta moderatamente povera di carboidrati e ti consente di continuare a essere sano e sicuro per te e il tuo bambino.
Influenza chetogenica e altri effetti collaterali
Molte persone si sentono un po' a disagio quando iniziano per la prima volta la loro dieta cheto, spesso indicata come influenza cheto. I sintomi più comuni sono nausea, mal di testa, costipazione, affaticamento, diminuzione dell'energia e fame. Anche se spesso scompare dopo circa il primo mese, alcune persone subiscono effetti più significativi di altre.
Le carenze vitaminiche possono verificarsi anche se non sei vigile per assicurarti di assumere tutti i micronutrienti di cui hai bisogno. La vitamina D e il calcio sono nutrienti comuni che potrebbero non essere rilevati. Se queste carenze vengono mantenute, possono portare a ossa deboli (osteopenia), tra gli altri problemi. Altre potenziali conseguenze includono diminuzione della libido, aumento del rischio di calcoli renali e gotta (attraverso l'aumento dell'acido urico) e diminuzione dell'ormone tiroideo (T3) (28).
Lotta contro l'influenza cheto
Aggiungi qualche carboidrati in più (ma non esagerare)
Se l'influenza cheto ti sta abbattendo, alcune persone consigliano di rallentare la dieta per consentire al tuo corpo di adattarsi al tuo nuovo stile di vita a basso contenuto di carboidrati. Diminuire significativamente i carboidrati senza costringerti completamente alla chetosi può consentirti di assumere abbastanza carboidrati per abituarti a questo nuovo modo di vivere.
Consumare più cibi cheto-liziosi
Un altro strumento utile può essere quello di permetterti di non preoccuparti troppo del conteggio delle calorie durante le prime settimane. Nutrire il tuo corpo con tutte le scelte "cheto-approvate" che desideri può fornirti abbastanza carburante per compensare il deficit di carboidrati che senti.
Altri strumenti importanti
- Dormi bene e a lungo
- Consumare caffeina
- Bevi molti liquidi
- Prendi un multivitaminico
- Medita
Sebbene alcuni di questi possano sembrare semplici consigli ovvi, possono essere estremamente utili per superare quelle prime settimane e raggiungere il tuo obiettivo finale.
Benefici per la salute della dieta chetogenica
Mentre la sola perdita di peso può offrire enormi benefici per la salute a molte persone, la dieta cheto può fornire vantaggi aggiuntivi per una varietà di condizioni mediche tra cui diabete, malattie cardiache ed epilessia.
Ecco alcune condizioni di salute comuni che possono essere positivamente influenzate da una dieta cheto corretta:
Diabete
Il diabete è una malattia che si verifica quando il corpo non è in grado di elaborare correttamente lo zucchero. Da notare che i carboidrati vengono scomposti dal corpo in zuccheri. Pertanto le persone spesso si riferiscono alla stessa cosa quando usano le parole zucchero, carboidrati e controllo glicemico in relazione al diabete.
Gli zuccheri sembrano essere meglio controllati con una dieta chetogenica. Diversi studi hanno dimostrato un migliore controllo glicemico nelle persone che seguono una dieta chetogenica rispetto alle persone che seguono altre diete controllate dai carboidrati raccomandate. Alcune persone riescono persino a rinunciare completamente ai farmaci per il diabete.
I potenziali benefici di una dieta chetogenica nel diabete sono probabilmente multifattoriali e includono:
1. Migliore sensibilità all'insulina:l'insulina è un ormone fondamentale nel controllo dello zucchero nel nostro corpo ed è anche l'ormone che non funziona correttamente nel diabete. La chetosi sembra aiutare l'insulina a funzionare meglio (29).
Questo è ciò che alcuni potrebbero sostenere differenzia la dieta chetogenica come potenzialmente superiore ad altre diete nelle persone con diabete.
2. Perdita di peso:la perdita di peso contribuisce in modo significativo da sola al trattamento del diabete di tipo 2. Questo non è unico per la dieta cheto. Qualsiasi modo in cui sei in grado di perdere peso può aiutare a curare il tuo diabete di tipo 2 (30).
3. Basso apporto di carboidrati:ha senso che una malattia causata da una ridotta capacità di elaborare i carboidrati sia migliorata se il tuo corpo deve elaborare meno di questi carboidrati. Pertanto, sebbene questo non sia ancora una volta esclusivo della dieta cheto, il consumo molto basso di carboidrati nella dieta cheto può essere benefico per i diabetici (31,32).
Informazioni importanti quando si fa il cheto con il diabete
Ipoglicemia
Se stai assumendo farmaci per il diabete e stai iniziando una dieta cheto, è assolutamente fondamentale farlo con attenzione ed essere preparati. Il dosaggio dei farmaci della maggior parte delle persone viene regolato e prescritto per compensare l'alto livello di zucchero che mangiano ogni giorno.
Quindi cosa succede se smetti di mangiare questi zuccheri alti e continui a prendere farmaci che riducono significativamente i tuoi zuccheri?
Il tuo glucosio può scendere pericolosamente basso in una condizione chiamata ipoglicemia, e questo può anche essere mortale.
Ma non abbiamo semplicemente detto che quando non c'è abbastanza zucchero intorno al nostro corpo possiamo compensare con la chetosi? Ebbene sì, lo fa. Ma molti di questi farmaci per il diabete agiscono troppo rapidamente nel far cadere il glucosio e il tuo corpo potrebbe non avere abbastanza tempo per compensare il basso livello di zucchero.
Chetoacidosi
Un'altra precauzione, in particolare per le persone con diabete di tipo 1, è contro la chetoacidosi. Anche se questo non è un rischio reale per le persone che seguono una dieta chetogenica senza diabete, le persone con diabete di tipo 1 possono facilmente diventare troppo chetotiche (> 10 mmol/L), il che significa che i loro livelli ematici di chetoni diventano pericolosamente alti - a quel punto sono ad alto rischio di sviluppare chetoacidosi diabetica.
Ciò rende particolarmente importante per le persone con diabete di tipo 1 lavorare a stretto contatto con il proprio medico prima di iniziare una dieta chetogenica e spesso si consiglia loro di assumere un maggiore apporto di carboidrati (>50 grammi al giorno) per prevenire complicazioni pericolose.
Farmaci non prescritti?
Allora non ci sono problemi. Sono i farmaci che causano il rischio di abbassare troppo lo zucchero prima che il tuo corpo possa compensare. Se il tuo corpo sta regolando i tuoi zuccheri abbastanza bene da non aver ancora bisogno di farmaci, allora non dovresti avere problemi con questa dieta.
Pressione alta
L'ipertensione (chiamata anche ipertensione) può essere causata dall'obesità. Perdere peso significativo, come spesso si vede con la dieta chetogenica, può quindi migliorare notevolmente la pressione alta.
Simile al diabete, ci sono alcune precauzioni da considerare se ti viene diagnosticata l'ipertensione.
Attenzione all'assunzione di sale
Il medico potrebbe chiederti di mettere giù le patatine se hai la pressione alta. Questo perché si pensa che il sale nella tua dieta aumenti la pressione sanguigna in alcuni (33). In effetti, la componente povera di sale di molte diete per l'ipertensione di successo, inclusa la dieta DASH, è un fattore che contribuisce principalmente al loro successo.
E la dieta cheto tradizionale consiglierà molti cibi ricchi di sodio come carni lavorate e formaggio.
Nella maggior parte delle persone sane, questo aumento temporaneo dell'assunzione di sale è sicuro e può aiutare a sentirsi affamati, ritenzione idrica e altri sintomi dell'influenza cheto come mal di testa e affaticamento. However, it’s important to know that if you have high blood pressure, you should refrain from high salt intake until you can discuss further with your doctor for recommendations about what is best for you.
Be Mindful of Your Medications
Because a keto-diet can improve your blood pressure, you may discover that after some time you need lower doses of your blood pressure medications - and you may even eventually be able to stop them altogether.
Questa è una grande notizia! But when this can cause problems is if at some point your anti-hypertensive medications become too strong for you and drop your blood pressure too low. This is similar to how
Symptoms of low blood pressure can include lightheadedness or dizziness, palpitations, passing out, and difficulty concentrating. Therefore if you’re on anti-hypertensive medications, you should monitor your blood pressure to make sure it’s not getting too low (or too high if you’re consuming more salt!).
High Cholesterol
One would think that eating a high-fat diet would make your body more full of fat - specifically cholesterol! But studies suggest that the bad type of cholesterol (LDL) is often lower in people on a keto diet and good cholesterol (HDL) is higher (34,35).
Cardiovascular Disease
Heart disease is rampant in our country and persists as the number one killer of American’s today by way of heart attacks, strokes and heart failure, just to name a few (36). And each of the conditions discussed above - obesity, diabetes, hypertension, high cholesterol - are all major risk factors for cardiovascular disease. Improving any one of these conditions inherently decreases the risk of cardiovascular disease (37).
Cardiovascular disease is such a massive burden on our society that it’s important to emphasize how significantly your diet can influence your health and overall quality of your life.
Epilepsy (Seizure Disorder)
The ketogenic diet has been studied and utilized as an effective treatment for epilepsy for over 80 years. While it may seem surprising that a diet can demonstrate such dramatic effects on a neurological disorder, multiple well done studies in adults and children alike have found it to be a successful treatment in epilepsy. This diet can help improve and even cure some cases of epilepsy that are refractory to medications (38).
Polycystic Ovarian Disease
Polycystic Ovarian Disease (aka polycystic ovarian syndrome or PCOS) is a condition in which women have many cysts on their ovaries. While these cysts aren’t cancer and are not usually dangerous, they often cause women pain, and they can cause complications.
Because the growth of these cysts can be influenced by insulin, and insulin function is improved by ketosis - the theory is that polycystic ovarian disease can be improved with a ketogenic diet. Only one study has looked at this thus far, and therefore more research is needed to evaluate the influence of the keto diet on PCOS.
Other Potential Health Benefits of a Keto Diet
The powerful effect that the keto diet has been shown to exhibit in treating epilepsy and other conditions makes one wonder if there are other diseases that this diet could be an effective treatment for. Clearly, something is happening in the brain in those that follow this diet.
Does the ketogenic diet protect the brain? Animal studies and some uncontrolled studies in humans have looked at the effect of the keto diet on a variety of conditions and show some hope that the keto diet may have some role in the treatment of other neurologic disorders (39). Alzheimer’s Disease, Parkinson’s Disease, traumatic brain injury and stroke have all been suggested to benefit from the keto diet. And other animal studies suggest that there may also be a role of the keto diet in the treatment of some cancers (40,41,42,43).
Some people are really excited about these results - and understandably so. These conditions can be devastating and are largely incurable with our current medical knowledge. And there are few to no medication options that contribute to treating their symptoms.
However, it’s critical to not equate these early theories and associations with causation or cures. While these studies can contribute to the groundwork that other research may build on, remember that these are not the type of studies that allow us to make claims about the effect of the keto diet on these conditions in humans.
Keto Diet for Athletes and Active Individuals
A solid amount of evidence exists on the benefit of consuming carbohydrates during high-intensity activities (44,45). Therefore this diet may not be the best choice for extremely active individuals and athletes - especially those that require explosive speed and repetitive quick movements like in intramural sports, CrossFit and competitive weightlifting (46).
That being said, fat has long been celebrated as a source of long-lasting fuel in sports and a keto diet might actually benefit those who participate in slower, longer duration endurance sports like distance running, cycling and swimming.
There was one study that you may see referenced that concludes there is no difference in the ability to perform cardiovascular exercise when on a keto diet (47). While this may be true, it was an extremely small study with only 5 participants and more research is certainly needed to assess these claims.
The truth is we don’t know how well a keto diet plays in the fitness and athlete world yet. The research is severely lacking in this area, and we can only go off what we know using traditional approaches that have worked. Regardless, some active individuals feel strongly about pursuing their keto diet with their physically intense lifestyle. And more power to you, provided that you are maintaining adequate micronutrient intake to support your metabolic needs.
Another option for those active individuals determined to go keto is to utilize variations of the keto diet that allows for the selective inclusion of carbohydrates. For example, the Targeted Ketogenic Diet permits additional carbohydrates during workouts while the Cyclical Ketogenic Diet introduces carbohydrates at specific types during the week. However, it’s important to note that these alternate diet schemes have not been well studied for weight loss.
Keto Diet for Building Muscle
While all forms of significant weight loss may result in some muscle loss, there may be an increased likelihood of muscle loss in people on a ketogenic diet, especially if calories are restricted too low. Because while in ketosis the body doesn’t have enough sugar to burn, it may also break down proteins for energy, in addition to churning through fat. This may be somewhat compensated by the moderate protein included in the diet and if you are actively lifting weights.
On the contrary to this theory, there is also an argument that ketogenic diets adequately preserve muscle mass (48). Maintaining existing mass primarily requires adequate protein and training, so this could very well be feasible on a keto diet depending on your individual needs and nutrient timing.
Where this gets even more confusing is in the area of gaining muscle. Traditional massing diets suggest higher levels of carbs and protein to promote adequate calories and amino acids for growth, but carbs and too much protein can both affect your ability to stay in ketosis. Not to mention, excess calories from fat are typically stored as body fat, not muscle.
The question remains if there is a target amount of protein you should be striving to gain muscle and still maintain ketosis. And whether or not excess calories from fat can contribute to muscle mass as effectively as carbs while in ketosis. Or whether or not gaining mass is as effective on a keto diet compared to the commonly recommended high carb, high protein, low-fat diet.
Until more evidence emerges, a different diet may be a better choice if your goal is to build a significant amount of muscle.
Is a Keto Diet Right For You?
Ultimately what it boils down to is that the best diet for you is the one you can stick to - and provides you all of your nutritional needs for a long and healthy life. There really is no one size fits all approach to healthy eating, and what works for one might not work for many others. So don’t feel the need to force something on yourself that just isn’t making you happy in the long run. Not to mention if it is making you feel out of whack, tired or just plain bad. Listen to your body and choose the diet option that meets your needs. And when it comes to making sure you are getting all the required nutrients, speak with your doctor and work with a dietitian.
Keto Diet Long Term
When it comes to getting results on any diet, the key is consistency not perfection. But maintaining ketosis over long periods of time requires some serious dedication and may be a challenge for many people. A keto diet can be quite restrictive and you’ll need to consider how long you are willing to commit to this type of meal plan. In addition, the longer you are restricting carb intake to such low levels, the more likely you are to encounter nutritional deficiencies if you aren’t monitoring your overall nutritional intake closely. This is where tracking your daily food intake and working with a dietitian can be extremely helpful.
Because keto restricts much higher carb, plant-based foods like beans, legumes, whole grains, some fruits and veggies, as well as milk, nutrition concerns of a keto diet would include low fiber intake, and reduced intake of magnesium, potassium, and vitamin D. Taking supplements, like a multivitamin, may be beneficial if your looking to go keto for more than a few months.
It is also worth considering that the majority of the research looking at the success of keto for weight loss has not been from long-term studies. So even though ketosis is relatively safe, and early studies look promising, we aren’t 100% of how well this phenomenon works in the long run.
Keto Diet Plan
Getting on the best keto meal plan for you might take a little bit of strategy and learning. But with a few key steps, you should be able to get started and increase your chance of seeing the results you want more quickly. Here are four key steps to consider as you start planning:
- Calculate how many calories you need to eat a day to lose weight
- Learn how to count keto macros
- Download the Trifecta app to track your calorie and macro intake
- Get started with meal prep and discover your favorite keto recipes
Want to make life even easier and ensure your meals are always keto? Or at least cut down on meal prep and cooking time? Consider trying keto meal delivery like Trifecta.
