Contare le calorie e mangiare per dimagrire è una cosa, ma per quanto riguarda l'alimentazione di base? La tua alimentazione generale non è solo importante per la salute, ma può anche avere un impatto significativo sul successo che hai con qualsiasi dieta. E non ottenere la giusta quantità o quantità adeguate può portare a tutto, da scarse energie e prestazioni a malattie croniche e gravi condizioni di salute.
Continua a leggere per conoscere le basi di come funziona il tuo corpo e dove trovare tutto ciò di cui hai bisogno per vivere uno stile di vita sano, indipendentemente dal piano alimentare o dall'approccio dietetico che stai adottando.
Nutrizione 101
Ottenere una buona alimentazione è essenzialmente l'atto di fornire al tuo corpo i nutrienti necessari di cui hai bisogno per prosperare. E i nutrienti sono classificati in due categorie, in base alla quantità richiesta dal nostro organismo:macronutrienti e micronutrienti.
Entrambi i gruppi di nutrienti forniscono tutti gli elementi necessari per promuovere la crescita e lo sviluppo del nostro corpo e per regolare i processi del nostro corpo. Tuttavia, poiché il corpo di ognuno è diverso, è importante sapere quale sia il giusto equilibrio tra questi nutrienti per il tuo corpo e per i tuoi obiettivi specifici.
Macronutrienti
Nella forma più semplice, i macronutrienti sono gli elementi negli alimenti necessari a una persona per crescere e funzionare. Sono necessari in grandi quantità rispetto ad altri nutrienti, motivo per cui sono chiamati "macro" nutrienti e sono comunemente indicati come "macro".
Le macro forniscono tutte le calorie che si ottengono da cibi e bevande:le etichette dei dati nutrizionali utilizzano effettivamente i macro grammi per calcolare quante calorie ci sono nel cibo.
Generalmente, i macronutrienti sono suddivisi in tre gruppi:carboidrati, proteine e grassi. Anche l'alcol è considerato un macro poiché fornisce calorie, ma non è considerato un'importante fonte di nutrimento, quindi viene spesso escluso quando si contano i macro.
Ogni macro fornisce una diversa quantità di calorie per grammo:4 grammi per caloria per proteine e carboidrati e 9 grammi di calorie per grassi (l'alcol fornisce 7 grammi per caloria). E anche se tutte le macro forniscono energia preziosa, ogni macro ha una funzione diversa nel tuo corpo.
Carboidrati
Usiamo i carboidrati per una rapida energia:sono la fonte di carburante preferita dal tuo corpo perché non ci vuole molto lavoro per ottenere energia dai carboidrati. I nostri corpi scompongono facilmente questo macronutriente in glucosio (zucchero) che è lo stesso tipo di zucchero che si trova nel sangue. I nostri cervelli e muscoli sono i maggiori utilizzatori di glucosio, ma tutte le cellule del nostro corpo lo usano per funzionare. Ma la quantità di carboidrati di cui hai bisogno ogni giorno può variare da persona a persona in base al livello di attività, peso, massa muscolare, salute generale, ecc.
Tuttavia, i carboidrati non sono essenziali per la sopravvivenza. Il tuo corpo ha una soluzione quando i carboidrati non sono presenti per lunghi periodi di tempo, o forse per sempre, usando invece grassi e proteine. Ecco come funziona la dieta cheto!
Inoltre, non tutti i carboidrati sono uguali. I carboidrati provengono da tutti gli alimenti a base vegetale e da alcuni latticini, ma possono anche provenire direttamente dallo zucchero aggiunto e da molti alimenti trasformati e malsani. Poiché i carboidrati sono così facili da inserire nella dieta, possono tendere a subire un brutto colpo. Ma la scelta di fonti più sane, che includono cereali integrali, frutta e verdura e fagioli, può migliorare la tua alimentazione generale e permetterti di perdere peso con successo.
Zucchero
Tutti i carboidrati sono tecnicamente un tipo di zucchero, ma non tutti agiscono allo stesso modo quando si tratta di salute. Lo zucchero presente in natura, come quello che si trova nella frutta, nel latte e nei legumi, viene spesso confuso con lo zucchero aggiunto. Lo zucchero degli alimenti integrali tende ad essere combinato con altri nutrienti chiave e non provoca sempre un picco di zucchero nel sangue. Considerando che lo zucchero aggiunto tende a essere trovato principalmente negli alimenti trasformati e se consumato da solo (come in una bibita zuccherata) può sicuramente influire sui livelli di energia e insulina in modo più drastico rispetto ad altri carboidrati.
Come regola generale, dovresti mirare a limitare gli zuccheri aggiunti e concentrarti su fonti più naturali provenienti da alimenti a base vegetale.
Amido
I carboidrati amidacei sono spesso indicati come "carboidrati complessi". Questo tipo di carboidrati impiega più tempo a scomporsi, fornendo energia più sostenuta e un minore impatto sui livelli di zucchero nel sangue. I cibi amidacei comuni includono mais, fagioli, patate e cereali integrali.
Fibra
E per finire la fibra! Molte persone non si rendono conto che la fibra è in realtà un tipo di carboidrato. Ma la fibra non è facilmente digeribile e non può essere assorbita dal corpo, il che la rende significativamente diversa da altri tipi di carboidrati. Esistono due tipi principali di fibre, le fibre solubili che aiutano ad attirare l'acqua nell'intestino, favorendo la sensazione di pienezza e promuovendo la salute del cuore (assorbendo acqua, può anche catturare il colesterolo, tra le altre cose). E fibra insolubile che in qualche modo spinge tutto attraverso, supportando la digestione e la regolarità.
Le migliori fonti di fibre includono cereali integrali, fagioli, noci, semi, frutta e verdura.
Proteine
Le proteine sono la macro "costruttrice" e, a differenza dei carboidrati, sono essenziali per una buona alimentazione. In effetti, le proteine svolgono un ruolo così unico, sono spesso la tua ultima risorsa per l'energia quotidiana e invece sono utilizzate per costruire, riparare e mantenere tutto te stesso.
Abbiamo bisogno di proteine nella nostra dieta perché ci forniscono aminoacidi essenziali che non possiamo produrre da soli. I nostri corpi sono come i geni del riciclaggio che possono prendere un vecchio pallet (proteine vegetali e animali), scomporlo (in amminoacidi) e fare una panca dalle parti (nuove proteine). Le proteine svolgono un ruolo in tutte le funzioni del nostro corpo, dal nostro sistema nervoso al nostro sistema digestivo, e tutto il nostro corpo, cellule, DNA, ecc. è tutto costituito da proteine.
Le fonti sane includono fagioli, noci e semi, carni magre e uova. E mentre le fonti di proteine animali hanno il più alto contenuto proteico per caloria, puoi anche soddisfare il tuo fabbisogno proteico senza mangiare prodotti animali con una dieta vegana o vegetariana.
Grasso
I grassi, come le proteine, sono anche un must dietetico essenziale:sono un'ottima fonte di energia a lungo termine e svolgono anche un ruolo vitale nel mantenimento di pelle e capelli sani, isolando gli organi del corpo dagli shock, mantenendo la temperatura corporea, la regolazione ormonale e promuovendo funzione cellulare sana.
Il grasso tende a subire un brutto colpo perché è la macro più densa di calorie (fornisce più calorie per volume) e se consumato in eccesso può facilmente immagazzinarsi come grasso corporeo. Ma altre macro possono anche essere immagazzinate come grasso corporeo e questo processo richiede di mangiare più calorie del necessario, portando ad un aumento di peso. Non c'è bisogno di temere il grasso fintanto che le tue calorie sono controllate e stai utilizzando un equilibrio macro generale che funziona per te.
Fonti sane di grassi includono uova, pesce grasso, noci e semi, oli sani e avocado.
Grassi saturi
È molto dibattuto se siano necessari grassi saturi, ma è ampiamente riconosciuto che non dovremmo consumarli in quantità elevate. Sebbene la ricerca sia dibattuta sul fatto che siano o meno "cattivi" al 100%, un'elevata assunzione di grassi saturi è stata associata a un aumento del colesterolo nel sangue in numerosi studi e non abbiamo nemmeno trovato veri benefici per la salute di questo tipo di grasso (1 ).
I grassi saturi si trovano principalmente in prodotti animali come latte, formaggio e carne, ma si trovano anche in quantità minori in fonti vegetali come semi e noci, avocado e oli vegetali.
Colesterolo
Il colesterolo è un tipo di grasso utilizzato per produrre ormoni, vitamina D e sostanze digestive. Ma non è necessario consumare elevate quantità di colesterolo perché i nostri corpi possono ricavarlo dal grasso che mangiamo. La ricerca ha anche indicato che il colesterolo alimentare potrebbe non essere così fortemente legato al colesterolo nel sangue come una volta, ma probabilmente è comunque una buona pratica evitare di esagerare (2).
Le principali fonti alimentari di colesterolo includono formaggio, tuorli d'uovo e carni grasse. Non si trova in quantità significative nelle fonti vegetali.
Micronutrienti
Chiamati “micro”nutrienti perché necessari solo in piccolissime quantità, queste sostanze non forniscono calorie ma consentono al nostro corpo di produrre enzimi, ormoni e altre sostanze vitali per lo sviluppo, la prevenzione delle malattie e il benessere.
I micronutrienti sono comunemente indicati come vitamine e minerali. Ed è un'adeguata assunzione di questi micro che aiutano a ridurre il rischio di malattie croniche, promuovere una vita più lunga e migliorare il tuo benessere generale. Alcune ricerche indicano addirittura che una maggiore assunzione di micros è associata a un miglioramento dell'umore, dei livelli di energia e del controllo dell'appetito (3,4).
Ci sono 26 vitamine e minerali essenziali dal cibo che contribuiscono tutti a infinite funzioni corporee. Ecco perché correggere anche una piccola carenza in un micro può portare a miglioramenti drastici nella tua salute e nella vita di tutti i giorni.
Scegli una varietà di cibi integrali ricchi di nutrienti, come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, per aumentare l'assunzione complessiva di micros.
Ottenere la giusta nutrizione per te
Nel complesso, l'obiettivo principale della nutrizione è collegare ciò che mangi a come influisce sul tuo corpo, in particolare a come ti fa sentire il cibo. Se vuoi perdere peso, avere più energia, aumentare la massa muscolare, ecc., questa è la cosa fondamentale che devi capire sulla tua dieta.
Imparare cos'è una buona alimentazione è un ottimo inizio. Ed essere consapevoli di come la tua dieta influisca in modo specifico sui tuoi obiettivi di fitness e sulle tue esigenze individuali ti farà risparmiare molto stress indesiderato a lungo termine, permettendoti di assumere il controllo completo della tua salute.
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