Sebbene il cloruro suoni simile al cloro, i due non devono essere confusi! Il cloruro è un minerale necessario per molte funzioni corporee, mentre il cloro viene utilizzato principalmente per mantenere pulite le piscine.
Cos'è il cloruro?
Il cloruro è uno dei principali minerali, di cui il nostro corpo ha bisogno in quantità relativamente maggiori per mantenersi in salute. Possiamo trovare cloruro naturalmente in una varietà di alimenti, ma è spesso comune averlo sotto forma di cloruro di sodio, noto anche come sale da cucina.
Quali sono le funzioni del cloruro?
Il cloruro è coinvolto in molte delle nostre funzioni corporee. Simile al sodio e al potassio, il cloruro crea canali specifici nelle membrane delle nostre cellule che aiutano a svolgere diversi compiti vitali.
Ad esempio, i canali del cloro sono fondamentali per controllare la quantità di acqua e il tipo di composti e nutrienti che entrano ed escono dalle cellule. Nel complesso, svolgono un ruolo importante nel mantenere l'equilibrio dei liquidi del nostro corpo (aiutando così a regolare la nostra pressione sanguigna) e il pH.
Il cloruro è anche importante per aiutare i muscoli e il cuore a contrarsi e per aiutare le nostre cellule nervose a trasportare messaggi (impulsi nervosi) tra il cervello e il corpo. Inoltre, questo minerale è necessario per aiutare i globuli rossi a scambiare ossigeno e anidride carbonica sia nei polmoni (assorbimento di ossigeno e rilascio di anidride carbonica) che in altre parti del corpo (fornitura di ossigeno e assorbimento di anidride carbonica).
Infine, il cloruro svolge un ruolo anche nella digestione degli alimenti, favorendo la produzione e il rilascio di acido cloridrico (HCl) nello stomaco, senza il quale gli alimenti non potrebbero essere adeguatamente digeriti e assorbiti.
Quanto cloruro ho bisogno al giorno?
La quantità di cloruro necessaria al giorno varia in base alla tua età, sesso e fase della vita.
Il valore dietetico di riferimento (DRV)* per adulti sani (di età superiore ai 18 anni), anche durante la gravidanza e l'allattamento, è di circa 3 g di cloruro al giorno.
Simile al sodio, il DRV per cloruro è considerato sia sicuro che adeguato, il che significa che è sufficiente per soddisfare le esigenze del nostro corpo impedendoci di avere un rischio maggiore di conseguenze per la salute legate a diete ricche di cloruro di sodio (sale), come pressione sanguigna e malattie cardiovascolari.
Seguire le linee guida dietetiche del tuo paese su una dieta sana ed equilibrata, in particolare per quanto riguarda l'assunzione di sale, ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno di cloruro senza rischiare di superare le quantità raccomandate.
* Questi valori si basano sulle stime di assunzione sicure e adeguate dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Non dovrebbero essere interpretati come obiettivi nutrizionali. Per saperne di più sui DRV in Europa clicca qui.
Quali alimenti contengono cloruro?
Il cloruro si trova naturalmente in tutti gli alimenti non trasformati, anche se in quantità molto piccole. Ad esempio, pesce e carne crudi e non trasformati possono contenere fino a 4 mg di cloruro per grammo di cibo, mentre frutta e verdura di solito rimangono al di sotto di 1 mg di cloruro per grammo di cibo.
Eppure, è il cloruro aggiunto agli alimenti come sale da cucina o attraverso additivi alimentari (durante la cottura o la lavorazione degli alimenti), che contribuisce maggiormente all'assunzione giornaliera di questo minerale, spesso in quantità eccessive.
Alcuni esempi di alimenti ricchi di cloruri sono mostrati nell'immagine sottostante e includono:
- salse alimentari (come la salsa di soia)
- carni lavorate (come prosciutto, pancetta, salsicce, ecc.)
- formaggio
- conserve di pesce.
È importante tenere presente che questi alimenti vanno consumati con moderazione e preferibilmente in versioni a basso contenuto (<0,3 g di sale per 100 g di alimento) o senza sale aggiunto. Inoltre, è importante prestare attenzione alla quantità di sale da cucina che aggiungiamo agli alimenti durante la cottura. Ricorda che un solo cucchiaino di sale da cucina (5 g) è sufficiente per soddisfare le nostre quantità giornaliere raccomandate di cloruro (e sodio).
Il cloruro interagisce con altri nutrienti?
Il cloruro interagisce con sodio e potassio per aiutare a regolare il volume di acqua nel corpo e per supportare la funzione delle nostre cellule muscolari e nervose.
Avere il giusto equilibrio di questi tre minerali nella nostra dieta, in particolare assicurandoci di assumere abbastanza potassio e di mantenere l'assunzione di sale entro i valori raccomandati, è fondamentale per sostenere una pressione sanguigna sana.
Cosa succede se ho troppo poco cloruro?
Non è comune avere troppo poco cloruro nella nostra dieta poiché questo minerale è presente nella maggior parte degli alimenti.
La carenza di cloruro è spesso il risultato di specifici disordini metabolici o condizioni di salute (come gravi episodi di diarrea o malfunzionamento dei reni) che inducono il nostro corpo a rimuovere quantità eccessive di questo minerale.
Cosa succede se ho troppo cloruro?
L'assunzione giornaliera massima raccomandata di cloruro è di 3,1 g, che equivale all'incirca a un cucchiaino di sale da cucina. Tuttavia, è importante tenere a mente che il sale da cucina viene spesso aggiunto anche a molti alimenti trasformati, il che ci consente di superare facilmente le quantità consigliate.
Superare regolarmente questa raccomandazione ci mette a rischio di avere la pressione alta, che a sua volta può portare ad altre conseguenze sulla salute, come malattie cardiovascolari e/o renali.
Quando dovrei prestare maggiore attenzione all'assunzione di cloruro?
La carenza di cloruri non rappresenta un rischio per la popolazione generale con un'alimentazione varia ed equilibrata.
