Questa è una panoramica di Intuitive Eating vs Mindful Eating. Il mangiare intuitivo e il mangiare consapevole sono diventati strumenti popolari per aiutare le persone a mangiare e consumare la giusta quantità di cibo e nutrizione appropriata per il loro corpo. Forse hai sentito parlare di entrambi e ti sei chiesto, sono gli stessi? Sono diversi? Esaminerò il consumo intuitivo e il consumo consapevole, i vantaggi per ciascuno e le differenze tra questi due concetti nutrizionali.
Cos'è il mangiare intuitivo?
Innanzitutto, iniziamo con ciò che è il mangiare intuitivo? Il mangiare intuitivo è un quadro che ti aiuta a concentrarti sui tuoi segnali interni, come fame e sazietà. Questa attenzione promuove un'alimentazione sana basata sui bisogni del tuo corpo e non su "diete" o schemi alimentari restrittivi che possono andare contro i nostri segnali interni.
L'alimentazione intuitiva è stata sviluppata nel 1995 dai dietisti registrati Evelyn Tribole ed Elyse Resch ed è diventata uno strumento popolare per i dietisti registrati di tutto il mondo per aiutare ed educare gli altri. L'alimentazione intuitiva è un approccio anti-dieta per un'alimentazione sana.
Nasciamo con spunti interni di fame e pienezza. Tuttavia, i segnali interni possono essere attenuati o ignorati nel corso degli anni a causa di una dieta o di un'alimentazione emotiva. Per alcune persone, sapere quando mangiare in base alla fame e quando smettere di mangiare in base al giusto livello di sazietà può essere facile; per altri no.
Principi di alimentazione intuitiva
Ci sono dieci principi del mangiare intuitivo. Ecco una breve panoramica dei principi.
1. Rifiuta la mentalità dietetica
Il primo passo è rifiutare la mentalità della dieta. C'è sempre una nuova dieta che promette una rapida perdita di peso. Ma mentre la maggior parte delle diete può causare la perdita di peso, una volta che non si segue più la dieta, il peso torna. Seguire diete a volte può portare a un ciclo infinito di perdita e aumento di peso.
I passaggi per rifiutare la mentalità dietetica includono riconoscere i danni causati dalla dieta (fisicamente, psicologicamente ed emotivamente), essere consapevoli dei tratti e del pensiero della mentalità dietetica e sbarazzarsi degli strumenti della dieta. Esempi di una mentalità dietetica sono:merito di mangiare questo cibo? Mi sento in colpa se mangio qualcosa di dolce. E un paio di esempi della mentalità non dietetica sono che merito di mangiare senza sensi di colpa. Ho fame?
Una volta che puoi essere consapevole della mentalità dietetica che potrebbe non servirti, può aiutarti a guarire la tua connessione con il cibo e migliorare la tua salute. Il mangiare intuitivo richiede di fare affidamento su segnali interni e non su influenze esterne che ti dicono come, cosa e quando mangiare.
2. Onora la tua fame
Onorare la propria fame è un altro principio fondamentale per il mangiare intuitivo. Onorare la propria fame significa mantenere il proprio corpo adeguatamente nutrito con la giusta quantità di energia o calorie. Se stai mangiando meno di quanto il tuo corpo ha bisogno, questo può portare a un'alimentazione eccessiva.
Il primo passo per onorare la tua fame biologica è notare i tuoi segnali di fame. Notare i segnali di fame può essere difficile all'inizio se hai ignorato questi segnali in precedenza. È fondamentale chiedersi se si ha fame ogni volta che si mangia. E che livello di fame senti. Segnali di fame possono includere gorgoglii nello stomaco, ringhio, sensazione di stordimento, sensazione di irritabilità o difficoltà di concentrazione, svenimento o mal di testa. Vuoi evitare di sentirti eccessivamente affamato perché ciò potrebbe portare a mangiare troppo.
L'uso di una scala Hunger Discovery Scale può aiutarti a determinare il tuo livello di fame o pienezza. Ad esempio, su una scala da 0 a 10, 0 è completamente vuoto, 1-2 è affamato e 4 è la tua prima sensazione di morsi della fame. Tribole e Resch consigliano di mangiare a un livello di 3-4. Il livello 5 è neutro, ovvero non ha fame o sazietà.
Tribole e Resch sottolineano anche che è sensato mangiare per il gusto, cioè mangiare quando qualcosa suona bene o è un'occasione. Ed è anche essenziale mangiare quando è pratico. Ad esempio, se incontri amici o parenti a cena a un'ora specifica ma non hai fame. Ma non avrai la possibilità di mangiare dopo. Quindi ha senso consumare un pasto leggero in modo da non essere affamati in seguito. Inoltre, è necessario notare le differenze tra fame biologica e fame emotiva. La fame emotiva o il mangiare si verificano per affrontare emozioni come tristezza, solitudine, rabbia e noia.
3. Fai pace con il cibo
Seguire diete restrittive in genere porta al desiderio di cibi che non sono consentiti e possono essere seguiti da eccesso di cibo o abbuffate. Nel mangiare intuitivo, la chiave è fare pace con il cibo e consentire il permesso incondizionato di mangiare qualsiasi cibo. Questo cambiamento di mentalità ti consentirà di diminuire la voglia di mangiare quel cibo "proibito" perché non si sente più proibito.
Secondo Tribole e Resch, "Quando sai che il cibo sarà lì e sarà permesso, giorno dopo giorno, non diventa così importante averlo. Il cibo perde il suo potere”. Fare pace con il cibo è un processo. Diventerai più sicuro di questo processo permettendoti di mangiare.
Fare pace con il cibo è un processo in cinque fasi:
1. Presta attenzione ai cibi che ti attirano e fai un elenco di loro.
2. Metti un segno di spunta sugli alimenti che mangi, quindi cerchia gli alimenti rimanenti che hai limitato.
3. Consenti a te stesso di mangiare un cibo proibito dalla tua lista, poi vai al negozio per comprare questo cibo o ordinalo al ristorante.
4. Verifica con te stesso se il cibo è buono come pensavi. Se ti piace, continua a permetterti di mangiarlo.
5. Assicurati di conservare abbastanza cibo nella tua cucina per sapere che sarà lì se lo desideri. Oppure puoi ordinarlo al ristorante tutte le volte che vuoi invece di averlo a casa.
Seguire questo processo ti aiuterà a sapere che puoi mangiare quello che vuoi.
4. Sfida la polizia alimentare
La cultura della dieta ha portato le persone a sentirsi in colpa quando mangiano cibi che apprezzano. Abbiamo pressioni esterne per mangiare solo cibi “buoni” e ci sentiamo in colpa quando mangiamo cibi “cattivi”. Le persone condivideranno i loro pensieri su ciò che le altre persone stanno mangiando. Anche come dietisti, altri pensano di poter esaminare ciò che mangiamo e verbalizzare le loro opinioni sulle nostre scelte.
E non solo le persone hanno a che fare con i commenti esterni, ma ci sono anche i tuoi critici interiori o la polizia alimentare interiore che esprimono giudizi. Ad esempio, potresti avere pensieri che ti dicono di non mangiare quel bagel perché ha troppi carboidrati. O il formaggio non è salutare per te. Questi pensieri possono essere dannosi e possono portare a comportamenti. Tribole e Resch chiamano questi pensieri Polizia alimentare perché sono distorsioni cognitive. Dividono ulteriormente questi pensieri o voci in tre categorie che possono essere distruttive:la polizia alimentare, l'informatore nutrizionale e il ribelle dietetico.
Gli informatori nutrizionali sono pensieri che ti dicono di fare scelte alimentari basate sulla salute, ma potresti sentirti privato o insoddisfatto. The Diet Rebel è una voce nella tua testa che suona arrabbiata e determinata. Un esempio è:"Non mangerò quelle verdure al vapore!" O "È meglio che mangi tutti questi biscotti prima che mio marito torni a casa". Fare commenti ribelli può essere pericoloso perché può portare a un'eccessiva sovralimentazione.
Voci di alleati alimentari
Tuttavia, ci sono potenti voci alleate che possono aiutare a sfidare queste voci. Ad esempio, l'informatore nutrizionale potrebbe dirti che non dovresti mangiare di nuovo anche se hai fame dopo aver mangiato una mela. Potresti finire per aspettare di essere affamato e poi mangiare tutti gli snack che hai a casa. Quindi l'informatore nutrizionale ti dice di mangiare solo verdure per cena. Ma l'Informatore Nutrizionale può diventare l'Alleato Nutrizionale. L'alleato nutrizionale ti aiuta a fare scelte alimentari quando ti concentri sulla salute senza sentirti in colpa.
E puoi trasformare il tuo Diet Rebel nell'alleato ribelle dicendo ai tuoi amici di non fare commenti sulle tue scelte alimentari o sul tuo corpo.
Un'altra potente voce alleata è l'antropologo alimentare , un osservatore neutrale. Questa voce fa osservazioni senza esprimere giudizi. Ad esempio, ti accorgi che stai morendo di fame quando torni a casa dal lavoro. Questa osservazione neutrale può anche farti vedere che stai saltando il pranzo e, quindi, ti senti così affamato la sera. Le osservazioni dell'antropologo alimentare ti aiutano a mangiare un pranzo di dimensioni adeguate in modo da non essere affamato la sera.
Il nutritore è anche un potente alleato perché è una voce interiore morbida e gentile che ti rassicura sul fatto che stai andando bene e tutto andrà bene. Questa voce non rimprovera e non è mai critica o giudicante. Ed è il dialogo interiore positivo che può distoglierti da pensieri negativi o paurosi. Un paio di esempi del Nurturer:"Mi sento bene quando mi prendo cura del mio corpo". E “Va bene mangiare una fetta di pizza”.
Sfidare la polizia alimentare con un self-talk positivo
Quando abbiamo un pensiero iniziale sulla dieta o sugli alimenti che pensiamo di dover mangiare, questo porta a una sensazione che porta a un comportamento. Se mangi cibi che vanno contro la dieta, questo può portare a un dialogo interiore negativo, a sentirsi male e a comportamenti autodistruttivi. Ma se cambi il dialogo interiore negativo in pensieri positivi, questo ti farà sentire meglio e cambierà i tuoi comportamenti. Tribole e Resch raccomandano di cambiare il pensiero irrazionale con pensieri razionali.
Un esempio di pensiero irrazionale è pensare solo in termini di buono contro cattivo. Questo tipo di pensiero è un approccio tutto o niente, come non mangiare dolci o mangiare dolci tutto il tempo. Quando non mangio dolci, va bene, ma non va bene se li mangio. Questo approccio tutto o niente può portare a emozioni negative e comportamenti pericolosi come il binge eating. Invece di avere questo punto di vista in bianco e nero, pensa in termini di grigio o di mezzo. Abbandona la mentalità del tutto o niente e permetti a te stesso di mangiare i cibi limitati. In questo modo, aiuta a bandire i comportamenti pericolosi.
Soprattutto, l'autocoscienza è lo strumento migliore contro i pensieri negativi e la polizia alimentare. Quindi nota le tue idee sul cibo e scegli un dialogo interiore positivo per promuovere comportamenti di supporto e una sana relazione con il cibo.
5. Senti la tua pienezza
Sentire la tua pienezza è ascoltare i segnali del corpo che ti dicono che non hai fame. Sfortunatamente, alcune persone provengono da una cultura in cui viene detto di finire tutto il cibo nel loro piatto. E questa pratica può indurre le persone a disattivare i loro segnali interni, mangiando oltre quando sono comodamente sazi. La chiave per rispettare la sazietà è permettersi di mangiare di nuovo quando si ha fame o di poter avere di nuovo un alimento particolare.
Molte persone entrano in autopilota quando mangiano, a volte non assaggiano il cibo. Ma usare un'alimentazione consapevole è il primo passo per uscire dalla modalità pilota automatico. Un consiglio per farlo è fare una pausa nel mezzo di un pasto o di uno spuntino. Nota come ha il sapore del cibo. Ti piace o lo mangi perché c'è? Inoltre, controlla per vedere qual è il tuo livello di fame o sazietà. Se hai ancora fame, puoi continuare a mangiare. La pratica del mangiare consapevole richiede tempo, quindi sii paziente con te stesso.
Inoltre, ricorda di utilizzare la scala di scoperta della fame o della pienezza. Su una scala da 0 a 10, il livello 10 ti senti male per l'eccesso di cibo, il livello 9 ti senti sazio, il livello 8 ti senti pieno, il livello 7 ti senti soddisfatto e il livello 6 è semplicemente soddisfatto. Il tuo obiettivo è puntare a un livello 6-7, da soddisfatto a soddisfatto. Un altro punto essenziale da ricordare è che più sei affamato quando inizi a mangiare, cioè ti senti affamato, più è probabile che il tuo numero di sazietà sia più alto quando smetti. Pertanto, Tribole e Resch consigliano di iniziare a mangiare a un livello 3 o 4, la sensazione iniziale di morsi della fame.
Poiché mangiare a un livello di soddisfazione è il migliore, mangiare cibi che forniscono sazietà o pienezza è utile per sentirsi soddisfatti ai pasti. Questi "alimenti di mantenimento" consigliati contengono fibre, carboidrati complessi, proteine e grassi sani.
6. Scopri il fattore di soddisfazione
Scoprire il fattore di soddisfazione del mangiare è che il concetto di sentirsi veramente soddisfatti della propria esperienza alimentare ti aiuterà a mangiare meno cibo. Quando ti senti soddisfatto ora, questo può diminuire il desiderio di cibo in seguito. Quando ti permetti di provare piacere da ogni esperienza culinaria, la quantità totale di cibo che mangi diminuirà.
Alcuni consigli per aumentare la tua soddisfazione sono chiederti cosa vuoi veramente mangiare. Inoltre, usa i tuoi sensi mentre mangi notando il gusto, la consistenza, l'aroma, l'aspetto, la temperatura e la pesantezza o leggerezza del tuo cibo. Inoltre, rendi la tua esperienza culinaria più piacevole assaporando il tuo cibo. Assapora il cibo concedendoti abbastanza tempo per mangiare, siediti invece di stare in piedi, fai diversi respiri profondi prima di mangiare per calmarti e mangia il più lentamente possibile. Mettere giù la forchetta più volte durante il pasto può aiutarti a rallentare.
Un altro consiglio essenziale è quello di non accontentarsi. Se non ami il cibo, allora non mangiarlo. E i cibi che ami, ricordati di assaporarli.
7. Far fronte alle tue emozioni senza usare il cibo
Un altro passo essenziale per diventare un mangiatore intuitivo è imparare a far fronte alle proprie emozioni senza usare il cibo. Il mangiare emotivo è uno dei modi in cui le persone si staccano dai loro segnali interni di fame. Emozioni come rabbia, solitudine e noia possono scatenare l'eccesso di cibo.
Il mangiare emotivo ha intensità variabili. In primo luogo, c'è la gratificazione sensoriale all'estremità mite dello spettro, che può essere godersi il piacere di un particolare alimento durante le vacanze. Poi c'è il comfort, come mangiare cibi consolatori come maccheroni e formaggio quando fuori fa freddo. Mangiare cibi di conforto può ancora far parte di un sano rapporto con il cibo. Tuttavia, Tribole e Resch avvertono che se "il cibo è la prima e unica cosa che viene in mente per prendersi cura di te quando ti senti triste, solo o a disagio, può diventare un meccanismo distruttivo per far fronte".
Il livello successivo nello spettro del mangiare emotivo è la distrazione. Stai usando il cibo per distrarti dai sentimenti che non vuoi provare. La distrazione può essere distruttiva perché può impedirti di scoprire perché ti senti in quel modo e affrontarlo in modo sano. Tuttavia, la sedazione è un modo più serio per far fronte all'uso del cibo perché ti intorpidisce e ti impedisce di notare i segnali di fame e pienezza di base. L'ultima e più grave forma di alimentazione emotiva è mangiare per punizione. Mangiare con rabbia grandi quantità di cibo può farti sentire maltrattato.
Domande da porsi per iniziare a far fronte al mangiare emotivo
Ci sono quattro passaggi chiave per aiutarti a non usare più il cibo come meccanismo per far fronte. Per prima cosa, chiediti:"Sono biologicamente affamato?". Se rispondi di sì, allora mangia. Se no, allora chiediti:"Cosa provo? Cercare di capire perché ti senti così può aiutare. Scrivere sul diario o parlare con un amico, o anche parlare con un terapeuta, può aiutarti ad affrontare i tuoi sentimenti senza cibo. Quindi, chiediti:"Di cosa ho bisogno?" Scoprire ciò di cui hai bisogno è un altro passo importante perché molte persone mangiano per soddisfare un bisogno insoddisfatto. E anche, chiedendo:"Vorresti per favore...?" è un'altra domanda utile da porre agli altri poiché molti che mangiano troppo possono avere difficoltà a parlare per ciò di cui hanno bisogno.
Modi per soddisfare i tuoi bisogni senza-cibo
Usare la cura di sé per soddisfare i propri bisogni senza cibo è essenziale per far fronte alle proprie emozioni. La cura di sé ti permette di nutrirti e di sentirti a tuo agio. Ecco alcune idee per la cura di sé:
- Parla con un buon amico
- Ascolta la tua musica preferita
- Fai respiri profondi
- Fai una passeggiata
- Fai un massaggio o una manicure
Una volta che ti senti confortato, puoi affrontare i tuoi sentimenti più facilmente. Ho sempre trovato estremamente utile scrivere i miei sentimenti in un diario. Ti permette di far uscire i tuoi sentimenti e provare sollievo perché non sono più imbottigliati dentro di te. Inoltre, chiamare un buon amico disposto ad ascoltare è un altro modo per far uscire i tuoi sentimenti. E permetterti di sederti con le tue emozioni o lasciarti piangere. Può essere spaventoso provare sentimenti intensi, ma consentirà all'intensità di diminuire nel tempo. Inoltre, parlare con un terapeuta può essere un ottimo modo per aiutarti a identificare i sentimenti. I terapeuti possono anche darti ottimi modi per aiutarti a far fronte in modo sano.
Un altro modo utile per affrontare il mangiare emotivo è la distrazione. Ti stai concedendo una pausa e svolgere un'attività che ti distrae in modo sano, come leggere un buon libro, guardare un film divertente, ballare al ritmo della musica o guardare blog o riviste di viaggio per sognare la tua prossima vacanza! Queste attività non solo ti distraggono, ma ti aiutano anche a sentirti BENE! E sentirsi bene può aiutarti a prenderti cura della tua salute emotiva, mentale e fisica.
8. Rispetta il tuo corpo
Il rispetto del proprio corpo è un principio essenziale del mangiare intuitivo. Tribole e Resch definiscono il rispetto del proprio corpo “trattandolo con dignità e soddisfacendo i suoi bisogni primari”. Concentrarti sul rispetto per il tuo corpo come primo obiettivo prima della perdita di peso ti aiuterà ad andare avanti. E se rispetti il tuo corpo, il mangiare intuitivo sarà più facile.
Quindi ti starai chiedendo, come faccio a rispettare il mio corpo? Ci sono due modi per rispettare il tuo corpo. Per prima cosa, metti a tuo agio il tuo corpo. E in secondo luogo, soddisfa i bisogni primari del tuo corpo. Ricorda che il tuo corpo merita di essere nutrito, trattato con dignità, vestito con abiti comodi che calzino bene, si muova comodamente e riceva rispettosamente amore.
9. Esercizio:senti la differenza
Spostando la tua attenzione dalla mentalità, devi fare esercizio per bruciare calorie per allenarti per sentirti bene può motivarti a mantenere uno stile di vita attivo. Ad esempio, hai mai notato quando senti di dover fare qualcosa, non vuoi farlo? E scegliere esercizi che sai bruceranno molte calorie ma che non ti piace fare può anche diminuire la tua motivazione a rimanere attivo.
Per prima cosa, concentrati su come ci si sente quando sei attivo. Nota se ti aiuta a sentirti meno stressato, ad avere più energia, nel complesso ad avere un migliore senso di benessere, a sentirti in grado di gestire qualsiasi cosa e a dormire più profondamente.
In secondo luogo, separare l'esercizio dalla perdita di peso. L'esercizio fisico aiuta a mantenere il peso, migliorare il metabolismo e preservare la massa corporea magra. Tuttavia, se l'esercizio fisico per dimagrire è la tua unica motivazione per mantenerti attivo, questo potrebbe non essere sufficiente per farti andare avanti. Quindi concentrati anche sugli altri vantaggi dell'esercizio.
Terzo, concentrati sull'esercizio come un modo per prenderti cura di te stesso. I benefici dell'attività fisica sono infiniti! Questi vantaggi includono un aumento della forza muscolare e ossea, riduzione dello stress, diminuzione della pressione sanguigna, riduzione del rischio di malattie croniche come diabete e malattie cardiache e miglioramento dei livelli di colesterolo.
Alcuni altri suggerimenti, ricordati di rendere divertente l'esercizio! Fare un'attività fisica che ti piace ti aiuterà a rimanere attivo. Inoltre, programmare il tempo per allenarti ti assicurerà di mantenerti impegnato.
10. Onora la tua salute:un'alimentazione delicata
Fare scelte alimentari che onorano la salute, che abbiano un sapore delizioso e ti facciano sentire bene è la chiave per un'alimentazione delicata. Inoltre, concentrati sui progressi che hai fatto. Non si tratta di seguire una dieta “perfetta”, ma di mangiare sano e coerentemente nel tempo.
Ma cos'è un'alimentazione sana? Può essere facile essere confusi su questo con tutte le informazioni nutrizionali contrastanti nei media. Tribole e Resch definiscono un'alimentazione sana come "mangiare principalmente cibo sano e avere un rapporto sano con il cibo". In primo luogo, alimentare il tuo metabolismo significa che devi mangiare abbastanza cibo per alimentare la tua attività fisica e mantenere la tua massa corporea magra. In secondo luogo, includere costantemente cibi sani:cereali integrali, verdure, frutta, proteine; fagioli, legumi; alimenti ricchi di calcio come latticini o alternative al latte, verdure a foglia verde; grassi sani e acqua.
Inoltre, ricorda che non ci sono cibi proibiti. C'è ancora spazio per i tuoi cibi preferiti.
Per saperne di più sull'alimentazione intuitiva e sui suoi principi, consiglio di leggere l'alimentazione intuitiva, 4a edizione:un approccio rivoluzionario anti-dieta.
Vantaggi del mangiare intuitivo
Ci sono molti vantaggi del mangiare intuitivo. Alissa Rumsey, dietista, specializzata in alimentazione intuitiva, fornisce 24 vantaggi del mangiare intuitivo. Ecco i 10 principali vantaggi:
- In grado di rilevare e onorare i segnali di fame.
- Scopri quali cibi ti piacciono e quali non ti piacciono.
- Avere meno pensieri di colpa per il cibo.
- Il cibo non è più "buono" o "cattivo".
- Il cibo ha un sapore migliore.
- Diventa più in sintonia con come ti fanno sentire certi cibi.
- Avere più energia.
- Avere meno voglie.
- Sviluppa maggiore fiducia in te stesso.
- Le tue relazioni migliorano con i tuoi amici e familiari.
Cos'è il Mindful Eating?
Ora che comprendiamo il mangiare intuitivo, diamo un'occhiata al mangiare consapevole. La consapevolezza è una pratica basata sul Buddismo Zen. È un modo per calmarsi ed è un metodo per cambiare i comportamenti alimentari.
Secondo Joseph B. Nelson, autore di Mangiare consapevolmente:l'arte della presenza mentre mangi , "il consumo consapevole è un approccio al cibo che si concentra sulla consapevolezza sensuale degli individui del cibo e sulla loro esperienza del cibo".
La dott.ssa Susan Albers è l'autrice di Mangiare consapevolmente:come porre fine a un'alimentazione senza cervello e godere di una relazione equilibrata ip con il cibo . Fornisce diversi esempi di alimentazione consapevole, incluso essere consapevoli di come si mangia, conoscere i segnali di fame e sazietà e percepire e assaporare il cibo, assaporandolo in modo genuino.
Albers esamina i Quattro Fondamenti della Consapevolezza degli insegnamenti di Buddha. Questi sono essere consapevoli della tua mente, corpo, pensieri e sentimenti, che sono quattro fattori che influenzano il modo in cui mangi. Usare le quattro basi può aiutarti a capire perché e come mangi. Albers fornisce costruttori di abilità per ciascuna delle quattro basi, che possono aiutare i mangiatori senza cervello a diventare più consapevoli quando mangiano. Ecco alcuni modi per diventare più consapevoli usando i quattro fondamenti della consapevolezza.
Consapevolezza della mente
- Sii più consapevole di sensazioni come il gusto, il tatto e l'olfatto.
- Nota se stai mangiando o assaporando ogni boccone senza cervello.
- Sii presente e concentrati su ciò che sta accadendo in questo momento.
- Smetti di mangiare con il pilota automatico.
Consapevolezza del corpo
- Fai attenzione al processo alimentare, come raccogliere la forchetta o il cucchiaio.
- Sii consapevole del tuo respiro, che può rilassarti e portarti nel momento.
- Assapora e assapora il cibo, notando la consistenza e il sapore.
- Nota segnali di fame come lo stomaco che ringhia o brontola.
Consapevolezza dei sentimenti
- Sii consapevole dei sentimenti che ti spingono a mangiare come stress, solitudine o noia.
- Inoltre, sii consapevole dei sentimenti che derivano dopo aver mangiato, come conforto e piacere.
- Nota i sentimenti legati all'eccesso di cibo come il senso di colpa e il rimpianto.
- E nota i sentimenti che si provano dopo aver mangiato consapevolmente, come sentirsi contenti oa proprio agio.
Consapevolezza dei pensieri
- Sii consapevole del tuo critico interiore.
- Aumenta la tua consapevolezza del dialogo interiore negativo come "Non dovresti mangiarlo".
- Fai attenzione ai tipi di pensieri che hai, come giudizi, positivi o negativi o in bianco e nero.
Incorporare la consapevolezza nelle tue abitudini alimentari e nella vita di tutti i giorni può aiutarti a fornire maggiori informazioni sulle tue abitudini e comportamenti. Quando vivi nel "qui e ora", puoi prendere decisioni migliori ed esplorare nuove idee.
Vantaggi del Mindful Eating
Qui ci sono solo alcuni vantaggi di un'alimentazione consapevole. Potresti trovarne molti di più se incorpori alcune delle pratiche nella tua vita.
- Mangiare in modo consapevole ti ricollega ai segnali del tuo corpo.
- La consapevolezza migliora la gestione delle tue emozioni.
- La consapevolezza cambia il tuo modo di pensare, quindi rispondi invece di reagire a pensieri negativi legati al cibo.
Qual è la differenza tra mangiare intuitivo e mangiare consapevole?
Quindi, ora che abbiamo esaminato Intuitive Eating vs. Mindful Eating, qual è la differenza?
Ci sono alcune somiglianze e concetti che si sovrappongono. Ma la differenza principale è che il mangiare intuitivo è un quadro utilizzando dieci principi che ti aiutano a concentrarti sulla tua fame interna e sui segnali di pienezza. Al contrario, mangiare in modo consapevole è una pratica promuovere l'autocontrollo e modificare i comportamenti alimentari. Tuttavia, usi concetti di consapevolezza per aiutarti a connetterti ai tuoi segnali interni. Pertanto, stai anche imparando le pratiche di consapevolezza utilizzando il processo alimentare intuitivo.
Il mangiare intuitivo è stato creato dai dietisti Evelyn Tribole ed Elyse Resch e continua a diventare un approccio anti-dieta per trattare i pensieri e i comportamenti negativi derivanti da molti anni di dieta e dalla cultura della dieta. In confronto, la consapevolezza e il mangiare in modo consapevole erano uno stile di vita scoperto e praticato da Buddha , oggi buddisti e non buddisti oggi. Secondo Nelson, la consapevolezza ha aiutato migliaia di persone a vivere in modo più intenzionale e a gestire meglio il dolore cronico, le malattie e la depressione. Un'alimentazione consapevole può anche aiutare a riqualificare i comportamenti alimentari.
Nel complesso, sia il mangiare consapevole che quello intuitivo possono aiutarti a migliorare il tuo rapporto con il cibo e la salute generale. Puoi iniziare usando le pratiche di consapevolezza oggi per aiutarti a vivere nel qui e ora invece di concentrarti su quel passato o preoccuparti del futuro. Ti aiuterà a goderti il cibo e i pasti ora senza rimpianti. E, se sei stanco della cultura della dieta, puoi trovare un dietista registrato specializzato in alimentazione intuitiva o alimentazione consapevole per aiutarti a migliorare il tuo rapporto con il cibo.
Risorse per un'alimentazione intuitiva e un'alimentazione consapevole
Ecco un paio di risorse se vuoi saperne di più sul mangiare intuitivo e sul mangiare consapevole.
- Mangiare consapevolmente
- Mangiare intuitivo
Conclusione
Il mangiare intuitivo e il mangiare consapevole sono strumenti utili per aiutarti a migliorare il tuo rapporto con il cibo e promuovere comportamenti alimentari sani. Sebbene molti concetti di alimentazione intuitiva e alimentazione consapevole si sovrappongano, ci sono alcune differenze. Il mangiare intuitivo è un quadro che utilizza dieci principi per guidarti verso il rifiuto della cultura della dieta e imparare a fidarti dei tuoi segnali interni. Il consumo consapevole è una pratica basata sul buddismo zen e si concentra sulla consapevolezza e sull'auto-calmante per cambiare i comportamenti alimentari per aiutarti a goderti e assaporare veramente il tuo cibo. Sia il mangiare intuitivo che il mangiare consapevole possono aiutarti a migliorare la tua salute fisica, mentale ed emotiva generale.
Riferimenti
Albers, S. e Cheung, L. (2012). Mangiare consapevolmente:come porre fine al mangiare senza cervello e godere di una relazione equilibrata con il cibo . Nuove pubblicazioni Harbinger.
Nelson JB. Mindful Eating:l'arte della presenza mentre mangi. Spettro del diabete . 2017;30(3):171-174. doi:10.2337/ds17-0015
Tribole, E. e Resch, E. (2020). Mangiare intuitivo:un approccio rivoluzionario anti-dieta . Essenziali di San Martino.
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