Un'alimentazione pulita è un concetto nutrizionale che promuove un'alimentazione sana. E quando si segue un piano alimentare pulito, potresti aver bisogno di alcune idee per spuntini alimentari puliti. Ecco 15 semplici spuntini per mangiare in modo pulito da aggiungere alla tua giornata e aiutarti a rimanere in pista!
Cos'è il mangiare pulito?
Prima di arrivare ad alcune idee per spuntini che mangiano in modo pulito, cos'è un mangiare pulito? Mangiare pulito non si riferisce al fatto che gli alimenti siano "puliti" rispetto a "sporchi", ma significa invece "non trasformati" rispetto a "lavorati".
Alimenti non trasformati sono frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, legumi, noci e carne fresca, pesce, pollame e latticini. Al contrario, gli alimenti trasformati sono confezionati e contengono additivi aggiuntivi. Gli additivi possono essere, ma non sono limitati a, zucchero, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, conservanti, coloranti artificiali e aromi artificiali.
Un'alimentazione pulita si concentra sul consumo di cibi integrali come frutta e verdura fresca, cibi nutrienti e cibi più a base vegetale.
È essenziale capire che mangiare pulito è una filosofia o tendenza e non ha una definizione chiara o una serie di linee guida. Ad esempio, per alcune persone che seguono una filosofia di alimentazione pulita, ciò può includere leggere le etichette degli ingredienti e mangiare cibi che contengono solo ingredienti che puoi pronunciare. Mentre per altri, seguire una dieta pulita potrebbe significare solo mangiare cibi biologici, carni e latticini nutriti con erba ed evitare gli organismi geneticamente modificati (OGM).
Quali sono i vantaggi di un'alimentazione pulita?
I vantaggi di un'alimentazione pulita sono numerosi! Molti di questi alimenti sono ricchi di nutrienti quando si mangiano più cibi integrali e cibi a base vegetale! Sono ricchi di nutrienti vitali come vitamine e minerali per aiutare il nostro corpo a rimanere in salute.
Un'alimentazione pulita può migliorare la salute del cuore, ridurre il rischio di cancro, migliorare l'umore, migliorare la digestione, migliorare la memoria e promuovere la perdita di peso. Mangiare cibi puliti può anche aiutare a gestire i livelli di glucosio nel sangue nei diabetici, promuovere ossa e denti forti, migliorare il sonno e promuovere relazioni sane.
Si è giusto! Può migliorare le relazioni perché mangiare pasti più puliti in genere significa passare più tempo in cucina, il che consente più tempo da trascorrere con la famiglia a preparare i pasti insieme. E consente anche più conversazioni a tavola quando si mangiano più pasti cucinati in casa.
Quali sono gli aspetti negativi del mangiare pulito?
Come possono esserci aspetti negativi del mangiare pulito, ti starai chiedendo. Ebbene, mangiare in modo pulito a volte può essere portato più di un estremo , causando un'alimentazione restrittiva o disordinata. Ci possono anche essere false affermazioni secondo cui un'alimentazione pulita può "curare" i problemi di salute. Tuttavia, mangiare cibi più nutrienti aiuta a prevenire problemi di salute specifici e mantiene determinate condizioni controllate. E mentre mangiare più cibi integrali è benefico, alimentazione e cibo non dovrebbero causare paura e può esserci un sano equilibrio senza seguire una dieta estremamente restrittiva.
15 spuntini per un'alimentazione pulita
Ok, ora che comprendiamo il concetto di mangiare pulito e i possibili pro e contro del mangiare pulito, possiamo arrivare a quegli spuntini gustosi e puliti.
Frutta
1. Arance
Le arance sono ricche di vitamina C, ma sono anche una buona fonte di fibre, tiamina, acido folico, potassio e antiossidanti. Ad esempio, un'arancia grande ha oltre 4 grammi di fibra, che favorisce una sana digestione, migliora i livelli di colesterolo e può favorire la perdita di peso! Inoltre, forniscono oltre il 100% della dose giornaliera raccomandata (RDI) di vitamina C, che è un potenziatore immunitario. E il potassio aiuta a migliorare i livelli di pressione sanguigna.
2. Mela con arachidi naturali o un altro burro di noci/semi
Le mele sono da anni un'ottima scelta per uno spuntino! L'adagio:"Una mela al giorno toglie il dottore di torno!" Potrebbe esserci del vero in questo.
Le mele sono ricche di fibre e una mela media ha circa 4,4 grammi di fibre! La fibra alimentare deriva da fibre insolubili e solubili e favorisce una sana digestione e una sensazione di sazietà. E poiché le mele sono ricche di fibre e povere di calorie, sono un ottimo spuntino se vuoi perdere o mantenere il tuo peso. E il mantenimento di un peso sano previene molte malattie come il diabete, le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
3. Insalata di frutta
La macedonia è ottima per uno spuntino pulito quando si desidera una varietà di sapori e frutta. Combina tutti i frutti che ti piacciono! Ad esempio, adoro un mix di melone, frutti di bosco e uva. Una miscela di frutta fornirà una varietà di nutrienti , è ricco di fibre e fa un ottimo spuntino in una giornata calda perché è idratante grazie all'elevata quantità di acqua.
4. Fragole fresche
Le fragole sono un'altra scelta eccellente per uno spuntino pulito perché sono un'ottima fonte di vitamina C e manganese. Hanno anche antiossidanti che sono benefici per la salute del cuore e per il controllo degli zuccheri nel sangue. Una tazza di fragole a fette contiene solo 54 calorie, 3,3 grammi di fibre e contiene il 162% di RDI per la vitamina C!
5. Lamponi con yogurt bianco
I lamponi sono un'ottima opzione che è sia ricca di fibre che povera di carboidrati . Una tazza di lamponi contiene 15 grammi di carboidrati e 8 grammi di fibre ! Sono anche un'ottima fonte di vitamina C. I lamponi sono deliziosi da soli o aggiunti allo yogurt.
Benefici nutrizionali dello yogurt
Lo yogurt è ricco di proteine e, a seconda del tipo di yogurt, alcuni hanno un contenuto proteico maggiore di altri. Ad esempio, lo yogurt greco può contenere 15-20 grammi di proteine per porzione rispetto ai 5-6 grammi dello yogurt normale. L'alto contenuto proteico dello yogurt greco ti manterrà pieno più a lungo.
Lo yogurt è anche ricco di calcio, fosforo, vitamine del gruppo B – riboflavina e B12 . Lo yogurt è anche uno dei cibi fermentati che la ricerca ha dimostrato di avere benefici per la salute promuovendo un microbiota intestinale sano , i batteri benefici che vivono nel tuo tratto digestivo. Inoltre, gli alimenti fermentati e una dieta a base vegetale che includa molta frutta e verdura possono prevenire l'obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Verdure
6. Fette di cetriolo e hummus
I cetrioli sono un ottimo spuntino ipocalorico con solo 45 calorie in un cetriolo. Sebbene possano essere a basso contenuto calorico, i cetrioli hanno molte sostanze nutritive. I cetrioli sono un'eccellente fonte di vitamina K e una buona fonte di vitamina C, magnesio, potassio e manganese. Lasciare la buccia aiuta a mantenere il valore nutritivo e la fibra perché alcuni nutrienti sono anche nella buccia. Anche i cetrioli sono idratanti perché sono il 96% di acqua!
L'hummus è una purea di ceci e altri ingredienti come tahini e olio d'oliva. E anche i ceci hanno enormi benefici. Continua a leggere per scoprire i benefici nutrizionali di legumi e legumi.
7. Peperoni con guacamole
Un altro spuntino super pulito sono i peperoni! I peperoni contengono vitamina C, B6, K, potassio, acido folico, vitamina E e A. Esistono anche una varietà di antiossidanti come la luteina che può migliorare la salute degli occhi e la quercetina che può prevenire alcune malattie come malattie cardiache e cancro.
E i peperoni si sposano bene con il guacamole! Costituiscono un'ottima alternativa a basso contenuto di carboidrati e pulita alle patatine . E, naturalmente, il guacamole è composto da avocado che hanno fantastici benefici per la salute. Continua a leggere per conoscere i benefici per la salute degli avocado discussi di seguito.
8. Insalatina con aceto e olio
Come con la macedonia, avere un'insalata di giardino è un ottimo modo per incorporare una varietà di verdure. Ad esempio, una piccola insalata può includere verdure come lattuga romana o spinaci, cipolle rosse, cetrioli, pomodori o peperoni. E semplicemente aggiungendo il tuo tipo preferito di aceto e olio lo rende un ottimo spuntino da mangiare pulito.
Noci e Burri di noci
9. Mandorle non salate
Le mandorle sono un ottimo spuntino perché promuovono la pienezza grazie al loro alto contenuto di fibre e proteine e sono una buona fonte di grassi sani. Un'oncia di mandorle fornisce 6,1 grammi di carboidrati, 3,5 grammi di fibre, 6 grammi di proteine e fornisce il 22% del valore giornaliero di grassi, principalmente monoinsaturi, che fanno bene al cuore. Le mandorle contengono anche il 37% del valore giornaliero di vitamina E, un antiossidante.
10. Sedano e burro di arachidi naturale
Il sedano contiene molta acqua, ma è anche una buona fonte di fibre ed è a basso contenuto calorico. Una tazza di sedano tritato ha solo 14 calorie e 3 grammi di carboidrati ma ha 1,6 grammi di fibre. Il sedano può essere consumato come spuntino o aggiunto a varie ricette. Il burro di arachidi naturale è un'ottima fonte di proteine e grassi monoinsaturi, che aiutano a promuovere la sazietà. E le arachidi sono un legume, non una noce!
11. Palline energetiche di avena e burro di arachidi
Queste palline energetiche di avena e burro di arachidi di Eating Well sono un'ottima fonte di proteine e fibre. Datteri Medjool, fiocchi d'avena, burro di arachidi naturale e semi di chia costituiscono gli ingredienti di questo delizioso snack!
Per prima cosa, immergi i datteri in una piccola ciotola di acqua calda per 5-10 minuti. Quindi scolare. Quindi unire i datteri ammollati, l'avena e il burro di arachidi in un robot da cucina. Quindi lavorare fino a quando il composto non sarà tritato finemente. Quindi, arrotolare in 12 palline. Metti in frigo per almeno 15 minuti, poi buon appetito!
Cereali integrali e legumi
I cereali integrali sono i semi di piante erbacee chiamate cereali. Contengono tre parti, la crusca, l'endosperma e il germe, mentre i cereali raffinati hanno il germe e la crusca rimossi, lasciando l'endosperma e perdendo molti nutrienti, inclusa la fibra. Tuttavia, alcune vitamine e minerali vengono sostituiti.
I legumi sono della famiglia delle Fabaceae e comprendono foglie, steli e baccelli. Un impulso è il seme commestibile della pianta delle leguminose e comprende fagioli, lenticchie e piselli. Ci sono una varietà di fagioli, come fagioli neri, pinto e ceci.
Benefici nutrizionali dei cereali integrali
Alcuni esempi di cereali integrali sono farina d'avena, popcorn, quinoa, riso integrale, segale integrale, riso selvatico, bacche di frumento, bulgur e orzo. I cereali integrali sono ricchi di fibre, vitamine del gruppo B, zinco, ferro, magnesio, proteine e antiossidanti. La quantità esatta di nutrienti varia a seconda del tipo di grano.
Benefici nutrizionali dei legumi
Legumi e legumi contengono molti nutrienti. Questi nutrienti includono proteine, folati, fibre, ferro e fosforo. Inoltre, i legumi sono anche ricchi di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi. I nutrienti nei legumi aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari, il cancro, il diabete e l'obesità e aiutano a promuovere una sana digestione.
12. Toast all'avocado
Il toast all'avocado è diventato un'opzione alla moda per la colazione alcuni anni fa, ma è comunque ottimo. Il pane tostato 100% integrale o germogliato con purè di avocado è una colazione deliziosa e soddisfacente. E puoi avere condimenti aggiuntivi per più sapore e sostanze nutritive, come pomodori tritati, un uovo fritto, salse come il pesto o il chimichurri o erbe aromatiche come il coriandolo o il basilico.
Benefici nutrizionali degli avocado
Avocado sono diventati sempre più popolari perché sono deliziosi. Inoltre, gli avocado sono noti per la loro densità di nutrienti! Una porzione di avocado, che è un quinto di un avocado, contiene 3 grammi di fibre, 6 grammi di grassi sani. Sono anche un'ottima fonte di vitamine C, E, K, B6 e folati e un eccellente fonte di magnesio e potassio.
I grassi sani negli avocado sono grassi monoinsaturi che aiutano a ridurre l'infiammazione. L'alto contenuto di fibre dell'avocado aiuta anche con la digestione. La combinazione di grassi sani e fibre aiuta con la sazietà (sensazione di sazietà) e può favorire la perdita di peso.
13. Ceci arrostiti
Ecco come fare i ceci arrostiti: avrai bisogno di 2 tazze di ceci in scatola (sciacquati e scolati), 3 cucchiai di olio d'oliva, 1 cucchiaino di cumino, 1 cucchiaino di aglio in polvere, ½ cucchiaino di sale marino, ½ cucchiaino di pepe nero macinato. Unire tutti gli ingredienti e stendere su una teglia foderata di carta da forno. Cuocere a 400 gradi Fahrenheit per 30-40 minuti mescolando ogni 10 minuti.
Benefici nutrizionali dei ceci
I ceci o ceci sono un legume, come accennato in precedenza. Contengono un amido resistente chiamato amilosio, che digerisce lentamente. L'amido resistente può migliorare la glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.
Uova
Le uova sono ricche di nutrienti! Un uovo ha solo 75 calorie, 7 grammi di proteine e 5 grammi di grassi. Inoltre contengono carotenoidi come la luteina e zeaxantina, che aiutano a combattere la degenerazione maculare. I tuorli d'uovo contengono anche colina che aiuta con lo sviluppo del cervello e la memoria.
14. Uova sode
Le uova sode sono uno dei miei snack preferiti per mangiare pulito. L'alto contenuto proteico mi mantiene pieno per alcune ore. Inoltre, è facile preparare 5-6 uova in anticipo e conservarle in frigorifero per quando sarò pronto per uno spuntino.
15. Mini frittate all'uovo
Adoro le mini frittate all'uovo perché sono una versione sana e a porzioni controllate di una frittata. Potete farli con le verdure che preferite. Mi piace aggiungere cipolle, peperoni rossi e spinaci.
- Preriscalda il forno a 375 gradi F. Rivesti ogni stampo per muffin con pirottini di carta per muffin.
- Aggiungere 1 cucchiaino di olio in una padella e far rosolare le cipolle e il peperone per 5 minuti. Accantonare.
- Quindi in una ciotola media, sbatti insieme 5 uova, ½ cucchiaino di sale (facoltativo), ¼ cucchiaino di pepe nero.
- Aggiungere il peperone e le cipolle al composto di uova insieme a 2 tazze di spinaci freschi tritati.
- Versate il composto di uova negli stampini da muffin, riempiendoli fino a 2/3. Cuocere per 20 minuti o fino a quando i centri sono sodi.
Ricetta adattata da Diabetes Food Hub
Conclusione
Mangiare in modo pulito può essere un modo per migliorare la tua salute generale. Inoltre, l'aggiunta di spuntini puliti alla tua giornata può aiutarti a mantenerti sazio più a lungo tra i pasti.
Quali sono alcuni dei tuoi snack preferiti per mangiare pulito? Lascia i tuoi snack preferiti per mangiare pulito nei commenti qui sotto!
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