La tiamina è un membro della famiglia delle vitamine del gruppo B che aiuta il corretto funzionamento del sistema nervoso. Se non ne hai abbastanza di questa vitamina, potrebbe davvero darti sui nervi!
Cos'è Thiamin?
La tiamina, detta anche vitamina B1, è una vitamina idrosolubile che appartiene alla famiglia delle vitamine del gruppo B.
Quali sono le funzioni della tiamina?
La tiamina è coinvolta in molti processi corporei ed è importante per aiutare le nostre cellule a crescere e funzionare. I nostri corpi usano anche la tiamina per convertire i nutrienti in energia e per mantenere la sana funzione del nostro cervello e del nostro sistema nervoso.
Quanta tiamina ho bisogno al giorno?
A causa del suo ruolo nella produzione di energia, le raccomandazioni per la tiamina dipendono dal nostro fabbisogno energetico (calorie) e dal livello di attività fisica. Ad esempio, più energia abbiamo bisogno e consumiamo, più tiamina avremo bisogno.
Gli adulti sani, con una dieta media di 2000 kcal, dovrebbero puntare a 1 mg di tiamina al giorno.
La quantità di tiamina consigliata durante la gravidanza e l'allattamento varia a seconda della fase della gravidanza e del fabbisogno energetico della persona.
Possiamo ottenere le quantità raccomandate di tiamina mangiando una varietà di cibi.
* Questi valori si basano sulle stime delle assunzioni di riferimento della popolazione (PRI) dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Non dovrebbero essere interpretati come obiettivi nutrizionali. Per saperne di più sui DRV in Europa clicca qui .
Quali alimenti contengono tiamina?
Possiamo trovare la tiamina in quasi tutti i cibi, ma alcune delle sue fonti più ricche includono:
- integrali
- impulsi
- carne (in particolare fegato)
- pesce
La tiamina si perde durante la raffinazione dei cereali, quindi troviamo più di questa vitamina nei cereali integrali o negli alimenti fortificati.
La tiamina interagisce con altri nutrienti?
Ci sono composti negli alimenti che danneggiano la tiamina o impediscono al nostro corpo di assorbirla. Ad esempio, i solfiti, aggiunti agli alimenti come conservanti e altri composti che si trovano naturalmente in alcuni pesci crudi e fermentati, danneggiano la tiamina negli alimenti. Inoltre, i composti presenti in alcune piante e le bevande a base vegetale come vino, caffè e tè impediscono al nostro organismo di assorbire questa vitamina dagli alimenti.
Cosa succede se ho poca tiamina?
La carenza di tiamina è rara nei paesi sviluppati, poiché la maggior parte delle persone assume le quantità raccomandate di questa vitamina dalla dieta.
Accade principalmente nelle popolazioni la cui dieta è basata su cibi poveri di questa vitamina (come riso brillato, farina bianca di frumento e altri cereali raffinati) o ricchi di cibi con composti che riducono l'assorbimento della tiamina (come alcuni pesci crudi e fermentati e insetti). Nelle società occidentali, la carenza di tiamina colpisce principalmente le persone con abuso cronico di alcol o droghe o persone con condizioni di salute che compromettono l'assorbimento dei nutrienti nell'intestino.
Una carenza di tiamina porta a un disturbo chiamato beriberi, che compromette il normale funzionamento del nostro cuore, cervello e sistema nervoso.
Cosa succede se ho troppa tiamina?
È altamente improbabile ottenere quantità dannose di tiamina attraverso i soli alimenti. Anche se superiamo i nostri bisogni quotidiani, i nostri corpi rimuovono l'eccesso di tiamina attraverso l'urina.
Quando dovrei prestare maggiore attenzione all'assunzione di tiamina?
La carenza di tiamina non rappresenta un rischio per la popolazione in generale poiché la maggior parte delle persone può assumere le quantità raccomandate di questa vitamina da una dieta variata ed equilibrata.
