Cos'è una giornata in piscina senza spuntini? Chelsey Amer, RD , condivide i suoi 15 snack salutari preferiti in piscina che sono sia sazianti che divertenti.
Immagina:il sole splende, ti senti benissimo sulla pelle, ti stai (in sicurezza) prendendo il sole e hai preparato una borsa termica piena di snack in piscina per quando hai fame. Sembra la perfetta giornata estiva, vero?
Non c'è niente di meglio di una giornata in piscina... oltre a una giornata in piscina con spuntini fantastici! Ma il clima caldo e le festività possono spesso rendere difficile mangiare sano. Per aiutare, ho messo insieme un elenco dei miei snack salutari in piscina preferiti che sono sia deliziosi che nutrienti.
Cosa rende uno spuntino salutare in piscina?
Gli snack sani in piscina devono essere rinfrescanti, facili da consumare e idratanti. E, come ogni spuntino sano, dovrebbero avere una combinazione di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) per mantenerti pieno. Ecco alcune linee guida intelligenti per gli spuntini da seguire:
- Previeni la disidratazione con snack idratanti
. L'esposizione al sole e la mancanza di assunzione di acqua possono portare alla disidratazione. Ma lo sapevi che il cibo è idratante? Scegli uno snack ad alto contenuto d'acqua per combattere la disidratazione della tua giornata in piscina. - Includi una combinazione di macronutrienti per aiutare a bilanciare la glicemia e rimanere sazi. Come regola generale, suggerisco di combinare due dei tre seguenti:carboidrati, proteine e grassi.
- Scegli i prodotti quando puoi. La maggior parte degli americani non consuma abbastanza frutta e verdura. L'ora dello spuntino è una grande opportunità per aumentare l'assunzione di prodotti. Come bonus, frutta e verdura sono alcuni degli alimenti più idratanti.
- Scegli qualcosa di soddisfacente. Non c'è niente di peggio che essere affamati in piscina tutto il giorno. Assicurati di mettere in valigia snack che ti suonano bene, non solo la cosa più leggera che puoi trovare!
- Rendilo divertente! Le giornate in piscina sono pensate per essere divertenti, quindi fai entrare anche la tua merenda! Un'alimentazione sana non deve essere per forza noiosa, quindi sii creativo (i bastoncini di carote sono così del 2005).
15 snack salutari in piscina da mettere in valigia per la tua prossima giornata estiva in piscina
1 . Pizze all'anguria
C'è qualcosa di più rinfrescante in una calda giornata estiva dell'anguria? Penso di no! L'anguria contiene il 92% di acqua, il che la rende un ottimo spuntino idratante per la tua giornata in piscina.
Inoltre, l'anguria è ricca di licopene antiossidante, che conferisce all'anguria la sua splendida tonalità rossa. Il licopene agisce come una crema solare naturale, proteggendo la pelle dai raggi UVA e UVB (anche se dovresti comunque applicare la protezione solare). Ecco altri sei vantaggi di mangiare l'anguria per convincerti a metterla in valigia per il tuo prossimo giorno in piscina.
La pizza all'anguria è una svolta divertente su un'insalata di feta all'anguria che è ottima per una folla. La combinazione di carboidrati e grassi ti aiuterà a mantenerti pieno in modo da poter tornare al tuo divertimento sotto il sole. Per uno spuntino più leggero, prova l'anguria su un bastoncino.
2 . Crudite e Hummus
Un ottimo piatto di crudite è un piacere per le feste, ma non ti terrà pieno a lungo. Aggiungi una salsa fidata, come l'hummus, e trasformerai il tuo piatto di crudite in uno spuntino ripieno bilanciato con proteine e grassi sani.
Inoltre, crudites e hummus sono un'ottima combinazione per aumentare l'assunzione di fibre, che possono favorire la regolarità intestinale. Molte persone non consumano i 25 o 38 grammi raccomandati di fibre al giorno rispettivamente per donne e uomini. Inoltre, la maggior parte degli americani non consuma le cinque porzioni raccomandate di frutta e verdura al giorno. Un piatto di crudite con hummus può aiutare a colmare queste lacune.
Non sei un fan dell'hummus? Prova invece una di queste salse ripiene:
- Gucamole
- Dip di fagioli bianchi alla curcuma
3. Involtini estivi
Gli snack in piscina non dovrebbero essere complicati, motivo per cui amo gli snack che hanno poca pulizia e non richiedono utensili. I panini estivi fanno al caso tuo! Gli involtini estivi sono un piatto di ispirazione vietnamita con verdure e proteine avvolte in carta di riso.
I panini estivi sono una scelta perfetta perché sono personalizzabili in base a ciò che hai nel frigorifero (leggi:non è richiesto un viaggio dell'ultimo minuto al supermercato). Inoltre, sono un modo divertente per mangiare le verdure. La prossima volta che sei al negozio, cerca dei rotoli di carta di riso integrale per aggiungere facilmente più cereali integrali alla tua dieta.
Prova una di queste combo per il tuo prossimo giorno in piscina:
- Gamberi, carote sminuzzate, lattuga e salsa di arachidi
- Tofu, cavolo viola, carote, cetrioli e mango
- Salmone affumicato, cetriolo e avocado
4. Salsa dolce allo yogurt greco
Lo yogurt greco è uno dei miei snack preferiti perché è ricco di proteine e super ripieno. Inoltre, una porzione di yogurt greco contiene oltre il 20% del fabbisogno giornaliero di calcio per aiutare a mantenere le ossa forti.
Per rendere più divertente il tuo tipico yogurt greco, prova a mescolare il tuo burro di semi/noci preferito e una goccia di miele in un semplice yogurt greco. È il veicolo perfetto per raccogliere frutta estiva rinfrescante. Assicurati solo di tenere il tuffo in un frigorifero in modo che rimanga fresco nella calura estiva.
5. Spiedini di frutta arcobaleno
Qualsiasi cosa a tema arcobaleno è molto più divertente, compresi questi spiedini di frutta arcobaleno! Inoltre, più colori mangi, più sostanze nutritive. Ogni colore del prodotto rappresenta diverse vitamine, minerali e fitonutrienti da consumare.
Parola al saggio:la frutta da sola probabilmente non ti manterrà sazio molto a lungo. Per aumentare la sua capacità di resistenza, abbinalo a uno spuntino ricco di proteine, come la salsa allo yogurt greco sopra.
6. Salsa di Yogurt Greco Ranch Salato
Se gli snack più dolci non sono la tua preferenza, puoi sempre provare una salsa salata allo yogurt greco. Anche ricco di proteine, una salsa saporita allo yogurt greco come questa, si abbina bene con le verdure per rendere il tuo solito piatto di crudite più saziante e divertente.
7. Cereali naturali
Questa sensazione virale di TikTok è un ottimo spuntino salutare in piscina, anche se richiede un po' di montaggio a bordo piscina. Nature's Cereal in realtà non contiene alcun cereale. È una ciotola di frutta e acqua di cocco, guarnita con menta fresca.
Cosa lo rende un buon spuntino in piscina? Bacche e semi di melograno sono ricchi di vitamine, antiossidanti e fibre. Inoltre, l'acqua di cocco è un'ottima aggiunta in una calda giornata in piscina perché è molto idratante. L'acqua di cocco è particolarmente carica di elettroliti, come il potassio, per aiutare a prevenire la disidratazione. Inoltre, contiene zinco, che può proteggere dai raggi UV.
Se non hai voglia di mettere in valigia una ciotola e un cucchiaio a bordo piscina, puoi goderti la combinazione di frutta e acqua di cocco per rimanere idratato e pieno.
8. Nachos alla mela
Mentre una mela e burro di arachidi è un classico spuntino salutare, i nachos alle mele sono molto più divertenti da mangiare.
Affettate semplicemente una mela e disponetela su un piatto. Cospargere di burro di arachidi, burro di mandorle o burro di semi di girasole. Se lo desideri, spolverizza con cocco grattugiato per un tocco di sapore in più.
Una mela media contiene tre grammi di fibra di riempimento. Abbinalo a grassi sani (come un burro di noci) per bilanciare la glicemia e mantenerti pieno.
9. Edamame
Sebbene tu possa associare l'edamame alla tua cena di sushi preferita, è anche un ottimo spuntino salutare in piscina. Una tazza di edamame (nei baccelli) contiene 12 grammi di proteine e sei grammi di fibre di riempimento. Edamame è anche ricco di vitamine e minerali, tra cui:
- 10 percento del tuo valore giornaliero di calcio
- 20 percento del tuo valore giornaliero di ferro
- 25 percento del tuo valore giornaliero di magnesio
- 115 percento del tuo valore giornaliero di folati
- 56 percento del tuo valore giornaliero di vitamina K
La parte migliore dello spuntino con edamame? Puoi mettere l'edamame congelato in un sacchetto o in un contenitore appena uscito dal congelatore e si scongela quando sei pronto per il tuo spuntino pomeridiano!
10. Morsi energetici
Hai bisogno di molta energia per tutto quel tempo in piscina, motivo per cui i morsi energetici sono un'ottima opzione per uno spuntino salutare in piscina.
Esistono innumerevoli modi per fare spuntini energetici, ma la maggior parte sono realizzati con una combinazione di frutta secca, noci e semi e avena. Questi alimenti energizzanti si uniscono per fornire una sferzata di energia, perfetta se stai nuotando!
11. Ceci Arrostiti Al Chili Lime
Uno degli snack salutari più popolari che consiglio ai miei clienti sono i ceci arrostiti. Per una giornata in piscina, mi piace amplificare un po' di più il sapore con il condimento al peperoncino e lime. Se ami gli snack salati con uno scricchiolio, allora li adorerai.
I ceci sono un ottimo spuntino in piscina perché sono ricchi di fibre e proteine. Una porzione da un'oncia contiene sei grammi di proteine e cinque grammi di fibre.
Puoi acquistarli preconfezionati o fai-da-te al forno.
12. Uva Congelata
Se non hai mai provato l'uva congelata prima, allora sei pronto per una sorpresa. L'uva è dolce, idratante e deliziosa da sola, ma quando la congeli diventa un nuovo snack rinfrescante con una consistenza interessante. Inoltre, sono senza problemi, il che li rende lo spuntino perfetto per le feste in piscina.
Una tazza d'uva è un'ottima fonte di rame e una buona fonte di vitamina K, oltre a molti antiossidanti. Prepara un po' di burro di arachidi per aggiungere alcuni grassi sani al composto.
13. Caviale da cowboy
Cerchi una sana merenda in piscina per grandi e piccini? Invece di patatine e salsa, prova a servire il caviale da cowboy alla tua prossima festa in piscina. Il caviale da cowboy è una combinazione di piselli dagli occhi neri, mais, pomodori e spezie in una vinaigrette. Viene spesso servito con tortilla chips, ma puoi migliorare la nutrizione servendo anche "chips" di carote o fette larghe di peperone.
14. Ghiaccioli al mango e lampone
Se hai accesso a un congelatore, questi ghiaccioli al mango e lampone sono un ottimo spuntino in piscina per aiutarti a rinfrescarti. A differenza della maggior parte dei ghiaccioli acquistati in negozio, questi ghiaccioli fatti in casa sono fatti senza zuccheri aggiunti e solo pochi ingredienti.
Il mango è ricco di vitamina C per aiutare a proteggere il sole dai forti raggi UV. I lamponi sono ricchi di antiossidanti per supportare anche la salute della tua pelle.
Fare i tuoi ghiaccioli non potrebbe essere più facile:non hai nemmeno bisogno di stampini fantasiosi! Tutto ciò di cui hai bisogno sono bicchieri di carta e bastoncini per ghiaccioli. Metti a strati gli ingredienti nella tazza e inserisci il bastoncino. Gustatela una volta congelata, circa quattro ore dopo.
15. Insalata estiva di quinoa
Pensa fuori dagli spuntini quando si tratta di mangiare la tua giornata in piscina. Chi dice che non puoi fare uno spuntino con una deliziosa insalata di quinoa estiva?
La quinoa è un seme simile a un cereale che contiene più nutrienti della maggior parte dei cereali. Inoltre, una tazza contiene anche otto enormi grammi di proteine e acidi grassi omega-3.
Questa insalata migliora man mano che si marina nel tempo, quindi preparala in anticipo e gustala per tutta la settimana come spuntino in piscina o parte del pranzo.
Il risultato finale
Nessuno vuole arrabbiarsi mentre si gode la giornata in piscina, quindi assicurati di mettere in valigia uno (o più) di questi snack per una giornata divertente e deliziosa. Sia che tu prepari un'insalata di quinoa o vai al negozio per raccogliere crudites e hummus, assicurati di tenere a mente le linee guida sulla sicurezza alimentare quando prepari gli snack in piscina. In caso di dubbio, mantieni i tuoi snack sul ghiaccio.
