Cosa sono i micronutrienti? E perché sono importanti?

Potresti aver sentito parlare di contare i macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi, come un modo per organizzare l'apporto calorico, promuovere una composizione corporea più ottimale e supportare gli obiettivi di fitness. Ma che dire dei micronutrienti?

Quando si tratta di una corretta alimentazione, ci sono più di calorie o macro da considerare:non puoi dimenticare la tua salute a lungo termine. Il tuo corpo ha bisogno di calorie per l'energia per sopravvivere, ma ha anche bisogno di nutrienti essenziali, in particolare di micronutrienti (ovvero vitamine e minerali) per funzionare correttamente.

I nutrienti essenziali sono tutto ciò che il tuo corpo non è in grado di produrre da solo e deve essere consumato attraverso cibo, acqua o luce solare. Questi nutrienti non sempre forniscono calorie e a volte sono necessari solo in piccole quantità, ma senza di essi potresti soffrire di affaticamento, debolezza muscolare, nebbia cerebrale, scarsa forza ossea, ecc. E se queste carenze continuano nel tempo puoi aumentare il tuo rischio di malattie croniche o addirittura ridurre la durata della tua vita.

Cosa fanno le vitamine e i minerali?

I micronutrienti, noti anche come vitamine e minerali, non contengono calorie e sono necessari in quantità molto minori rispetto ai macro. Svolgono un ruolo nel sostenere l'attività quotidiana e nel mantenere il tuo corpo in funzione, ma le vitamine e i minerali sono coinvolti in particolare nel sostenere una buona salute.

I micro sono spesso ciò che rende un superfood, super. Questi nutrienti sono in genere i colpevoli dietro i benefici per la salute degli alimenti identificati in quanto svolgono un ruolo importante nella vitalità, nella prevenzione delle malattie e nella promozione del benessere. Le loro quantità determinano anche quanto sia effettivamente nutriente un alimento. Se un alimento è ricco di micronutrienti e povero di calorie, viene comunemente definito ricco di nutrienti!

Macronutrienti vs. Micronutrienti

Sia i macro che i micro sono essenziali per l'energia, il metabolismo e le funzioni corporee, ma i macro forniscono l'energia mentre i micronutrienti sono coinvolti nei processi metabolici per disperderla in tutto il corpo.

I macronutrienti sono necessari in quantità maggiori perché costituiscono tutto il tuo apporto calorico e forniscono l'energia di cui hai bisogno ogni giorno. Per questo motivo le macro hanno un impatto maggiore sul peso corporeo e sulla composizione.

Ci sono tre macro necessari per una buona salute:proteine, grassi e carboidrati, che forniscono tutti benefici diversi (e anche se non è necessario nella dieta, anche l'alcol è una macro perché contiene calorie).

Differenza tra vitamine e minerali

Cosa sono le vitamine?

Le vitamine sono sostanze organiche prodotte da piante e animali. Ne esistono di due tipi:vitamine liposolubili e idrosolubili. Liposolubili:le vitamine A, D, E e K vengono assorbite più facilmente quando è presente grasso e possono essere immagazzinate nel grasso corporeo. Vitamine idrosolubili - vitamina C e vitamine del gruppo B, possono dissolversi in acqua. Ottieni vitamine dai diversi cibi che mangi.

Dove acquistare le vitamine essenziali:

• Vitamina A
  • Prendilo da:cibi arancioni come carote, zucca, zucca e pesche. Oltre a verdure a foglia scura come cavoli e spinaci.
• Vitamine B
  • Prendilo da:salmone, tonno, manzo, cereali integrali come quinoa, patate, lenticchie e fagioli.
• Vitamina C
  • Prendilo da:frutta e verdura.
• Vitamina D
  • Prendilo da:latticini fortificati, funghi, salmone e uova.
• Vitamina E
  • Ottienilo da:semi di girasole, burro di arachidi, mandorle e spinaci.

Cosa sono i minerali?

I minerali, d'altra parte, sono inorganici, nel senso che si trovano nel suolo e nell'acqua e non sono prodotti da organismi viventi come le vitamine. Poiché i minerali non vengono facilmente distrutti dagli elementi, possono essere trasportati dal suolo e dall'acqua alle piante e agli animali e quindi assorbiti da te senza perdere la loro struttura. Ciò significa anche che non cambiano forma una volta che li assorbi.

Esistono sedici minerali essenziali per una corretta alimentazione, che comprende due tipi principali:macrominerali - quelli di cui hai bisogno in quantità maggiori come calcio, fosforo e potassio e oligominerali - quelli di cui hai bisogno in quantità molto piccole, come ferro, zinco e iodio.

Dove acquistare minerali essenziali:

• Calcio
  • Ottienilo da:latticini, succo d'arancia fortificato e latte vegetale, tofu, verdure a foglia scura e salmone.
• Fosforo
  • Ottienilo da:carne, latticini, noci, soia, lenticchie, quinoa, semi di zucca e semi di girasole.
• Potassio
  • Prendilo da:carne, latte, frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e legumi.
• Zolfo
  • Prendilo da:interiora, manzo, pollo, maiale, pesche, alcuni latticini, cipolle e aglio.
• Sodio
  • Prendilo da:ortaggi a radice e sale da cucina.
• Cloruro
  • Prendilo da:sale da tavola
• Magnesio
  • Ottienilo da:spinaci, broccoli, legumi, semi di zucca e pane di frumento.
• Ferro
  • Ottienilo da:carne, fagioli, verdure a foglia verde scura, cereali integrali e noci.
• Zinco
  • Ottienilo da:ostriche, carne, crostacei, legumi e cereali integrali.
• Rame
  • Ottienilo da:crostacei, noci, semi, cereali integrali, fagioli e prugne.
• Manganese
  • Ottienilo da:cereali integrali, noci, verdure a foglia e tè.
• Iodio
  • Prendilo da:sale iodato, frutti di mare e alghe.
• Selenio
  • Prendilo da:interiora, frutti di mare e noci.
• Molibdeno
  • Ottienilo da:piselli, lenticchie, fagioli, arachidi, mandorle, soia, uova, formaggio, yogurt, cereali integrali e verdure a foglia.
• Cromo
  • Prendilo da:broccoli, patate, fagiolini, manzo, pollo, tacchino, mele, banane, cereali integrali e latticini.
• Fluoro
  • Prendilo da:tè nero, uvetta, gamberetti, granchi, succo d'uva, vino e acqua.

Assorbimento dei nutrienti

Anche se vitamine e minerali sono molto diversi a livello molecolare, sono in grado di interagire tra loro in una varietà di modi che possono essere benefici o controproducenti per la salute. Alcune vitamine, come la vitamina C, possono favorire l'assorbimento di minerali, come il ferro, e diminuire l'assorbimento di altri minerali come il rame. Queste interazioni sono una delle ragioni per cui mangiare una varietà di cibi ogni giorno può aiutare a garantire che tu sia in grado di ottenere il massimo nutrimento possibile. È anche fondamentale notare che quando si assumono integratori per correggere una carenza, è necessario farlo con acqua, succhi di frutta, latte o cibo.

Ottenere abbastanza attraverso una dieta sana

Le vitamine e i minerali essenziali vengono utilizzati in miliardi di reazioni biochimiche che si verificano nel tuo corpo, da tutto come l'energia quotidiana e il metabolismo al mantenimento dei tessuti, alla funzione immunitaria e al battito cardiaco. Senza quantità adeguate, il tuo corpo può davvero soffrire. A causa del vasto ruolo che svolgono, una singola carenza di una vitamina o di un minerale può creare tutta una serie di problemi se non viene corretta. E d'altra parte, correggere anche una piccola carenza può migliorare notevolmente la tua salute e il tuo benessere generale.

Mentre l'integrazione può certamente aiutare a prevenire le carenze e migliorare la tua alimentazione se necessario, la tua migliore fonte di micronutrienti proviene da fonti naturali:cibi ricchi di nutrienti! Mangiare una varietà di frutta, verdura, cereali integrali e proteine ​​di qualità è un ottimo modo per fornire al tuo corpo la nutrizione di cui ha bisogno.

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