Ci siamo stati tutti. Che si tratti di un cocktail di troppo che porta a un'abbuffata di pizza di mezzanotte, o forse volevi solo un assaggio di qualcosa di dolce e hai finito per mangiare un sacchetto di caramelle formato famiglia. O forse stai appena uscendo dalle festività natalizie sentendoti completamente sconfitto. Succede. Ma quanti danni hai fatto davvero? E sopravviverai al senso di colpa e al cibo bambino?
Ecco una ripartizione scientifica completa di quanto grasso potresti potenzialmente guadagnare da una giornata di abbuffate o eccessi di cibo e cosa fare al riguardo.
Quando un Cheat Meal sfugge di mano
La cosa da ricordare è che nessun alimento può fare o distruggere la tua dieta, così come è piuttosto difficile annullare un mese di duro lavoro in un giorno o due. Potresti finire per fare un piccolo danno se lo spingi troppo oltre, ma probabilmente non è qualcosa che ti farà deragliare completamente o che non può essere riparato. Inoltre, va bene lasciare che la tua dieta vada un po' fuori strada di tanto in tanto. Diamine, la ricerca suggerisce che potrebbe anche aiutare i tuoi progressi a lungo termine (1).
La saggezza tradizionale afferma che occorrono 3.500 calorie in più per guadagnare mezzo chilo di grasso, ma non guadagnerai necessariamente mezzo chilo di grasso in un giorno, di solito ci vogliono più giorni di assunzione eccessiva per aumentare l'accumulo di grasso corporeo. Tuttavia, probabilmente vedrai i numeri sulla bilancia salire e ti sentirai più gonfio a causa del peso dell'acqua.
Peso dell'acqua e peso del grasso
L'aumento di grasso o di massa muscolare avviene lentamente nel tempo, mentre l'aumento di peso in acqua può essere rapido e più drastico. Quando guadagni grasso o massa muscolare, il tuo corpo deve catturare, immagazzinare e utilizzare i nutrienti di conseguenza:non è sempre un processo semplice e può richiedere giorni o addirittura settimane. Ma con il peso dell'acqua, le tue cellule sono in grado di assorbire l'acqua in eccesso in una varietà di circostanze tra cui mancanza di sonno, assunzione elevata di zucchero o sale, ormoni e persino il tempo (2,3)
Se hai scoperto di aver guadagnato qualche chilo durante la notte o anche in una settimana, potrebbe essere che gran parte di questo peso provenga da cambiamenti nei liquidi (ovvero peso dell'acqua o gonfiore). Quindi fai un respiro profondo e non impazzire. Proprio come il peso dell'acqua può essere guadagnato rapidamente, puoi perderlo rapidamente. Quindi torna in carreggiata e dai al tuo corpo il tempo di stanarlo, il danno potrebbe non essere così grave come pensi.
Un giorno cheat ti rovinerà la dieta?
Sebbene i vantaggi dei cheat day siano ampiamente dibattuti, la maggior parte della ricerca sulla sovralimentazione coinvolge campioni di piccole dimensioni nell'arco di una settimana o più e guarda solo agli individui sedentari - attualmente, non ci sono ricerche che esaminino gli effetti di un giorno di sovralimentazione (4) .
Ma ecco cosa sappiamo:
Le calorie in eccesso portano ad un aumento di peso
Tuttavia, l'equazione delle calorie non è una scienza perfetta. La quantità totale di grasso che potresti potenzialmente guadagnare in un giorno dipende da molti fattori come il tuo livello di attività, il metabolismo, la percentuale di grasso corporeo attuale, le riserve di glicogeno, i tipi di cibo che stai consumando e persino il tuo patrimonio genetico (4) . Uno studio ha dimostrato che un peso iniziale più elevato potrebbe comportare un accumulo di grasso maggiore rispetto alla massa magra, indipendentemente dalla velocità con cui si guadagna peso (5). E uno studio che ha esaminato la sovralimentazione nei gemelli ha suggerito che il trucco genetico può avere un impatto significativo sull'aumento della percentuale di grasso corporeo totale (6).
Mangiare di più, aumenta il metabolismo
Ma solo temporaneamente. Hai mai avuto la carne sudata? Grazie all'effetto termico del cibo, il tuo corpo brucia calorie per digerire fisicamente ciò che consumi. E quando digerisci quantità maggiori, usi più energia e generi più "calore", che a volte può farti sentire fisicamente più caldo. I tipi di alimenti che mangi possono determinare quanto si verifica questo fenomeno. Le proteine sono la macro più termogenica, seguite dai carboidrati. Il grasso ha un effetto termico minimo o nullo (7). Sfortunatamente, l'aumento del tuo metabolismo è di breve durata e probabilmente tornerai alla tua linea di base entro il giorno successivo.
Il tipo di cibo che mangi potrebbe fare la differenza
La ricerca suggerisce che mangiare più proteine e cibi "puliti" potrebbe non causare tanto aumento di peso, in particolare un aumento di grasso corporeo. In uno studio che ha esaminato l'effetto termico degli alimenti trasformati, i partecipanti hanno bruciato il doppio delle calorie digerendo più cibi integrali rispetto alle opzioni altamente trasformate (8).
Macro:carboidrati contro grassi
Alcune ricerche suggeriscono che il tuo corpo può ospitare molti più carboidrati che grassi. In uno studio, una dieta da 2.000 calorie è stata aumentata a 4.000 calorie al giorno con l'86% delle calorie dai carboidrati. Anche dopo 7 giorni di sovralimentazione, l'ossidazione dei carboidrati per l'energia è aumentata e solo il 50% delle calorie aggiuntive dei carboidrati è stato immagazzinato come grasso (9). Rispetto a uno studio che ha esaminato un piccolo aumento di 40 g di sovralimentazione di grassi con una dieta normale, in cui quasi tutto l'apporto di grassi aggiuntivo veniva immagazzinato come tessuto adiposo (10).
Ma guardando una revisione di tre studi sulla sovralimentazione che confrontano grassi e carboidrati, non c'è una chiara differenza tra l'accumulo di massa grassa ed entrambe le diete portano a circa il 60-70% dell'aumento di peso totale sotto forma di grasso in media (4). Un paio di studi suggeriscono che potrebbe esserci una differenza tra il tipo di grassi e carboidrati consumati, con grassi saturi e zucchero che promuovono un maggiore accumulo di grasso rispetto ai grassi insaturi e ai carboidrati complessi degli alimenti integrali (11).
Mangia più proteine invece
Ancora più interessante, la sovralimentazione di proteine può portare a un aumento della massa magra invece del grasso e un minore aumento di peso in generale. Uno studio di un mese che ha esaminato una sovralimentazione di 1.000 calorie con il 20% delle calorie provenienti dalle proteine, rispetto al 10-14% delle calorie dalle proteine, ha portato a circa la metà della quantità di guadagno di grasso con un apporto proteico maggiore (1,1 kg contro 2,0 kg ) (12).
Allora... quanto peso guadagnerai?
Se stai attualmente contando la tua assunzione macro dal trucco nella tua testa, tieni presente che il tuo corpo ha una quantità limitata di capacità di accumulo di carboidrati:una volta superato questo, inizi a immagazzinare carboidrati come grasso.
La persona media può immagazzinare fino a 400 grammi di carboidrati nei muscoli e 100 grammi nel fegato, per un totale di 2.000 calorie di carboidrati (13). Il rovescio della medaglia, il corpo ha una capacità quasi illimitata di immagazzinare grasso. Le proteine vengono immagazzinate in modo diverso, una volta consumate vengono scomposte e utilizzate per le funzioni corporee, aumentando la massa muscolare, utilizzate per l'energia immediata o immagazzinate come grasso.
Analizzarlo:
Supponiamo che tu sia abbastanza glicogeno (o carboidrati) esaurito dalla dieta e immagazzinerai in modo efficiente quasi tutti i carboidrati che consumi (fino al 90%). E poiché probabilmente sei attivo e non hai una grande quantità di grasso da perdere, in base alla scienza, circa il 60% di qualsiasi aumento di peso sarebbe come grasso corporeo.
Mangiare 3.500 calorie in più rispetto al tuo mantenimento comporterà un guadagno di 1 libbra di grasso?
Se hai mangiato e bevuto 3.500 calorie oltre il tuo limite giornaliero, con la seguente ripartizione macro:
- 2100 calorie dai carboidrati =525 grammi di carboidrati e il 60% delle calorie dai carboidrati
- 500 calorie da proteine =125 grammi di proteine e il 14% delle tue calorie da proteine
- 900 calorie dai grassi =133 grammi di grassi e il 25% delle calorie dai grassi
E non hai compensato con l'attività fisica aggiunta, in teoria risulterebbe quanto segue...
- Il 90% di 500 =450 grammi di carboidrati vengono immagazzinati con l'acqua nei muscoli e nel fegato.
- Rimangono 75 grammi di carboidrati.
- Con le calorie aggiuntive da grassi e proteine, ciò equivale a 1.700 calorie per l'aumento di peso.
- Supponendo che il 60% o 1.020 calorie vengano convertite in grasso, potresti potenzialmente guadagnare 0,3 libbre di grasso.
Cosa fare quando ti abbuffi o mangi troppo
Mentre il potenziale guadagno di grasso è una cosa, esagerare con i tuoi cheat può anche prosciugare la tua energia, smorzare il tuo umore e farti sentire piuttosto gonfio / nauseato. Fortunatamente con un po' di tempo e pazienza, la maggior parte di questo si placherà. Ma se stai cercando alcuni suggerimenti rapidi per attutire il colpo e farti tornare prima alla normalità, ecco alcuni semplici modi per riprenderti.
1. Bevi molta acqua
Anche se probabilmente stai trattenendo l'acqua, aiuta comunque a continuare a lavare il tuo sistema. Rimanere idratato ti impedirà di immagazzinare più peso in acqua e può aiutare a bilanciare il tuo umore e il tuo appetito (14,15).
2. Dormi un po'
Entra un po' prima ogni sera per riposarti un po' di più. Il sonno non è solo importante per mantenere i livelli di energia, un umore migliore e il recupero generale, ma potrebbe anche avere un impatto sull'equilibrio dei liquidi (16). Per non parlare del sonno scarso è associato all'aumento di peso in alcune persone (17).
3. Mangia cibi che riducono il gonfiore
Proprio come l'acqua, la fibra è un ottimo modo per lavare il sistema e... ehm, rimettere in moto le cose. Ma è possibile ottenere troppo di una cosa buona e se esageri, specialmente con cibi con fibre insolubili, potresti finire per renderti più gonfio e gassoso. Opta invece per cibi che aiutano a combattere il gonfiore come spinaci, prezzemolo, sedano o limone. Puoi anche provare il pesce ricco di omega, come il salmone, o i probiotici.
Puoi anche eliminare i dolcificanti artificiali, le bevande gassate, smettere di masticare chewing-gum e ricordarti di mangiare e bere lentamente per evitare di risucchiare l'aria in eccesso.
4. Esercizio
Non c'è modo migliore per eliminare il senso di colpa e l'acqua in eccesso che con una buona sessione di sudore. Per non parlare del fatto che l'esercizio fisico può aiutare a migliorare il tuo umore e i livelli di energia. Per un sollievo bonus, aggiungi un breve periodo nella sauna dopo l'allenamento.
5. Bilancia i tuoi elettroliti
Riducendo l'assunzione di sale e zucchero e aumentando l'assunzione di potassio, calcio e magnesio. Sale e zucchero ti fanno immagazzinare più acqua, mentre altri elettroliti aiutano a bilanciarti. Per il potassio prova frutta e verdura, per il calcio prova lo yogurt magro e per il magnesio prova i semi di zucca o gli spinaci.
Torna in pista
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