Per anni si è pensato che la dieta migliore per il fitness dovrebbe includere molta carne e latticini per fornire proteine di qualità e nutrienti essenziali per le prestazioni. Ma è anche possibile massimizzare la produzione, aumentare la massa muscolare e rimanere in carreggiata mangiando solo piante?
Alcuni studi suggeriscono che non solo è possibile ottenere un'alimentazione completa con una dieta a base vegetale, ma che una dieta vegana ben pianificata può avere benefici per la salute e aiutare a migliorare le prestazioni (1). E con sempre più atleti che diventano vegani e urlano sui benefici, è qualcosa da considerare seriamente.
Come il bodybuilder di potenza ed ex pugile professionista, Mike Rashid, che si è sentito trasformato fisicamente e mentalmente dopo essere diventato vegano con Trifecta, "Ora dormo per 8 ore intere e la mia digestione sembra essere molto meglio. Ho perso il grasso corporeo in eccesso, ho più energia e mi sento più giovane".
O un appassionato di fitness di lunga data e chitarrista heavy metal, Doyle Wolfgang Von Frankenstein, che ormai è vegano da oltre cinque anni.
Secondo Doyle, "Tutti mi dicevano che avrei perso massa o mi sarei sentito stanco tutto il tempo quando sono passato al vegetale, ma la verità è che mi sento benissimo. Ho più energia che mai e mi sento più felice in generale”.
Cos'è il vegano?
Diete vegane e vegetariane
Una dieta vegana rappresenta il massimo in fatto di alimentazione a base vegetale. Mentre le diete vegetariane escludono carne e pesce, le diete vegane fanno un ulteriore passo avanti eliminando tutti i prodotti animali, compresi latticini e uova. Questo può far sembrare più difficile assumere proteine con una dieta vegana, poiché i comuni alimenti proteici vegetariani includono yogurt, formaggio, uova e latte, che non sono tutti considerati vegan friendly. Alcuni porteranno questa mentalità anche nel tipo di vestiti, cosmetici e prodotti per la cura del corpo che usano, evitando la pelle e tutti i prodotti realizzati con ingredienti animali o testati su animali.
Quali sono i vantaggi di una dieta vegana per gli atleti?
Una dieta ricca di alimenti a base vegetale è stata collegata a una maggiore energia, a migliorare l'umore, a promuovere la salute del cuore (2,3,4,5). E una dieta vegana può migliorare la qualità della tua alimentazione, con un apporto maggiore di fibre, potassio, magnesio, acido folico e vitamine antiossidanti A, C ed E (6).
Perché questo è significativo per gli atleti? Una buona alimentazione gioca un ruolo importante nelle prestazioni e il veganismo può favorire il miglioramento dello stato mentale, della resistenza, dell'allenamento e del recupero.
È facile assumere carboidrati adeguati con una dieta interamente vegetale, poiché i carboidrati provengono essenzialmente da tutti gli alimenti a base vegetale. E quando vengono consumate abbastanza calorie, i carboidrati opportunamente programmati forniscono energia e resistenza esplosiva.
Gli atleti partecipano a un allenamento pesante che provoca stress sul corpo, portando a un'infiammazione acuta:ecco perché i muscoli si sentono così incredibilmente doloranti e rigidi dopo un duro allenamento. L'infiammazione indotta dall'allenamento può essere calmata aggiungendo cibi densi di nutrienti, come le opzioni a base vegetale ad alto contenuto di antiossidanti. Gli antiossidanti possono anche aiutare a mantenere attivo il sistema immunitario e contribuire a combattere le malattie. Il dolore alle articolazioni è ciò che in realtà ha motivato Rashid a diventare vegano in primo luogo.
Inoltre, un'adeguata assunzione di potassio derivante da una dieta ricca di frutta e verdura può aiutare a prevenire i crampi muscolari. E un maggiore apporto di magnesio può aiutare a calmare i nervi e l'ansia se è presente una carenza, mantenendoti fisicamente e mentalmente pronto a tutto. Come dice Rashid, “Sento un senso generale di benessere. Mi sento più sano. ”
Il vegano è più sostenibile?
Un altro motivo comune, oltre alla salute, per cui molti atleti stanno cercando di mangiare più cibi vegani è per ragioni etiche. Questo potrebbe essere ovunque, dal trattamento umano degli animali all'impatto che il consumo di carne ha potenzialmente sull'ambiente.
L'allevamento di animali per la carne e i latticini richiede una quantità significativa di risorse:terra, mangimi e acqua, nonché la quantità di lavoro necessaria per la macellazione, la lavorazione e la distribuzione di questi alimenti. L'inquinamento atmosferico è un altro fattore, poiché il bestiame rilascia gas nell'atmosfera attraverso i rifiuti (7,8). In effetti, un rapporto dell'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura implica che l'agricoltura animale causa più emissioni di gas serra rispetto ai sistemi di trasporto (9).
Ma il vegano è davvero migliore per l'ambiente? Mentre la scienza continua a indicare l'alimentazione a base vegetale come una scelta sostenibile, gli esperti sembrano ancora non essere d'accordo su questo. Alcuni sostengono che mangiare localmente e coltivare più varietà di alimenti abbia un impatto positivo potenzialmente maggiore rispetto al semplice taglio di carne e latticini (10).
Quali sono le preoccupazioni di diventare vegani come atleta?
Poiché le diete vegane tendono ad essere meno caloriche, possono favorire la perdita di peso. Mentre la perdita di peso può essere desiderabile per l'individuo di tutti i giorni, i professionisti del fitness richiedono un apporto calorico elevato per mantenere il proprio peso e le proprie prestazioni. Le calorie sono anche essenziali per aumentare la massa muscolare, insieme a carboidrati e proteine.
Alcuni nutrienti sono facili da trovare con una dieta vegana, ma altri no. La carne e i latticini sono un'ottima fonte di proteine e nutrienti importanti per gli atleti, come ferro, zinco, vitamina B12, calcio e vitamina D. Trovare questi nutrienti chiave nelle piante e assumere abbastanza proteine può richiedere una strategia.
Le proteine sono costituite da aminoacidi. E ci sono nove aminoacidi in particolare che sono considerati essenziali per la tua salute, il che significa che il tuo corpo non può produrli e sono necessari per le funzioni corporee e la sopravvivenza.
Una preoccupazione comune con le proteine vegetali è che molte fonti non sono considerate "complete" perché non contengono quantità adeguate di tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno. E a causa di questi amminoacidi mancanti o sbilanciati, si ritiene che il consumo di proteine complementari sia necessario per fornire una proteina più completa, in altre parole, due proteine vegane che insieme forniscono tutti gli amminoacidi essenziali (11).
Ma per altri, consumare la maggior parte dei tuoi aminoacidi durante il giorno è sufficiente (11, 12). Inoltre, il tuo corpo è in grado di colmare eventuali lacune con aminoacidi liberi a portata di mano attraverso la normale scomposizione e riciclaggio delle proteine che si verificano, rendendo difficile diventare veramente carenti o "incompleti" fintanto che ti assicuri di includere alcuni elementi di base gruppi per creare una dieta equilibrata (12,13).
Ci sono alcune proteine vegetali considerate complete, tra cui la quinoa, la soia, le micoproteine e il grano saraceno. Tofu, seitan e molte alternative di carne vegana trasformata sarebbero considerate complete. E gli abbinamenti complementari più popolari sono riso e fagioli, lenticchie e noci/semi, fagioli e mais e cereali integrali con noci/semi. Inoltre, con una maggiore consapevolezza sul veganismo e numerose alternative di carne vegane che stanno arrivando sul mercato, ottenere quantità elevate di proteine sta diventando meno difficile. Come spiega Doyle, "Non ho mai avuto problemi a ottenere abbastanza proteine di qualità per supportare i miei allenamenti. Preferisco il seitan, il tofu, il tempeh, i fagioli o le noci e mi piace usare quotidianamente una polvere proteica vegana”.
Quali sono le migliori polveri proteiche vegane?
Le proteine in polvere possono essere un ottimo modo per integrare un piano vegano quando è difficile ottenere abbastanza dal cibo, ma non tutte le polveri si adattano a una dieta a base vegetale. Alcune miscele sono composte da prodotti lattiero-caseari - siero di latte e caseina, mentre altre possono contenere ingredienti animali come collagene e gelatina. L'isolato proteico di soia, riso e pisello o canapa e riso sono ottime versioni a base vegetale che sono anche considerate proteine complete.
Il modo più semplice per trovare una polvere che soddisfi le tue esigenze è controllare l'etichetta degli ingredienti e i valori nutrizionali. Anche una certificazione dell'etichetta vegana può essere utile. Le polveri proteiche della migliore qualità sono realizzate con ingredienti aggiunti minimi e zuccheri aggiunti limitati. E quando si guardano i macro, le proteine dovrebbero essere di circa 20 g o più per porzione, con pochi grassi e meno di 120 calorie.
Programma alimentare per bodybuilding vegano di Mike Rashid
Rashid è un grande fan delle facili opzioni di pasto vegano che può preparare i pasti in anticipo e mangiare in movimento, enfatizzando il più possibile i cibi densi di nutrienti. “Mangio una dieta molto moderata ed equilibrata con una moderata quantità di carboidrati, grassi e proteine. E ultimamente mi concentro più sui micronutrienti rispetto alla macronutrizione”. Ecco come si presenta una giornata tipo per Mike:
Pasto n. 1
- Grande frullato a base di cereali germogliati e proteine della canapa, frutti di bosco, latte vegano e verdure. (Aggiungerà noci o semi di chia per calorie e grassi extra quando necessario)
Pasto n. 2
- Farina d'avena fatta con latte vegano, frutta secca e una spolverata di noci (a volte aggiungerà proteine in polvere per una spinta in più)
Pasto n. 3
- Quinoa, con verdure e fagioli o lenticchie
Pasto n. 4
- Tofu o seitan saltato in padella con riso integrale
Pasto n. 5
- Patate dolci e verdure arrosto con hamburger vegano
Spuntini
- Barretta proteica vegana
- Verdure e hummus
- Frutta e burro di arachidi o mix di tracce
Qual è la dieta migliore per gli atleti?
Indipendentemente dalla dieta scelta, l'equilibrio generale e la corretta alimentazione regnano sovrani. È possibile seguire una dieta povera come vegano o carnivoro, tutto dipende dalle scelte che fai. Scegli un piano a cui puoi attenerti, in cui ti godi ciò che mangi e sei anche in grado di ottenere il necessario nutrimento per funzionare al meglio.
Vuoi mangiare come Mike Rashid senza alcuna preparazione dei pasti? Dai un'occhiata a una consegna di pasti vegani, come Trifecta, per iniziare:
