Non sei solo se sei mai stato stordito sui termini folati e acido folico. Qui tratteremo tutto ciò che devi sapere sulle differenze tra folato e acido folico, i benefici della vitamina e se l'acido folico o il folato per la gravidanza è l'ideale.
Il folato è uguale all'acido folico?
Il folato e l'acido folico sono simili, ma non sono la stessa cosa. Il folato è la forma naturale della vitamina B9 mentre l'acido folico è una forma sintetica.
Folato vs acido folico
Esistono diverse forme di vitamina B9. I folati e l'acido folico sono i più comuni.
Cos'è il folato?
Il folato è la forma naturale della vitamina B9 idrosolubile. In effetti, è una delle 13 vitamine essenziali. Il corpo conta sul folato per una varietà di importanti funzioni, come la produzione del DNA e la divisione cellulare.
Il folato è talvolta chiamato folato alimentare perché si trova in molti alimenti vegetali e animali.
Cos'è l'acido folico?
L'acido folico è una forma sintetica di vitamina B9. Di solito, l'acido folico si trova nei multivitaminici, nelle vitamine prenatali e negli integratori del complesso B.
L'acido folico è presente anche negli alimenti arricchiti che sono fortificati con vitamine e minerali. Durante la lavorazione, i prodotti a base di grano perdono folati e altri componenti del chicco. Per sostituire ciò che è perso, vengono fortificati con acido folico. In effetti, le persone consumano circa 140 microgrammi di acido folico al giorno da cibi arricchiti in America.
Vantaggi del folato
Il corpo fa affidamento sul folato in diversi modi. Ad esempio, il folato è coinvolto nella produzione di DNA, proteine e neurotrasmettitori. Aiuta anche con la funzione cellulare e la formazione dei globuli rossi.
Il folato svolge anche un ruolo nel cervello e nella salute mentale. Secondo una recente meta-analisi, consumare abbastanza folati può aiutare a proteggere dai disturbi cognitivi legati all'età. Di conseguenza, bassi livelli di folati (anche leggermente bassi) possono aumentare il rischio di deterioramento cognitivo.
Poiché il folato svolge un ruolo nella produzione di neurotrasmettitori, bassi livelli di folato possono anche aumentare il rischio di disturbi della salute mentale. In quanto tale, l'integrazione di acido folico può aiutare ad alleviare i sintomi di condizioni mentali comuni, secondo una meta-analisi del 2022.
Inoltre, uno dei benefici più noti del folato è il suo ruolo nel promuovere una gravidanza sana. Il consumo di quantità adeguate di folato può aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale nei bambini, specialmente se consumati durante le prime fasi della gravidanza. E poiché quasi la metà di tutte le gravidanze non è pianificata, gli alimenti arricchiti possono aiutare ad aumentare l'assunzione di acido folico fino a quando non è in ordine un regime prenatale.
Alimenti ricchi di folati
Il corpo non può produrre folati da solo. Pertanto, è essenziale assumere folati e acido folico da fonti alimentari. Fortunatamente, molti alimenti contengono vitamina B9 sia nella sua forma naturale che sintetica.
Ecco un elenco dei migliori alimenti contenenti folati:
- Asparagi
- Avocado
- Fagioli
- Cavoli di Bruxelles
- Fegato di manzo
- Agrumi
- Uova
- Cavolo
- Piselli
- Spinaci
Inoltre, ecco un elenco di alimenti comunemente arricchiti con acido folico:
- Pane
- Cereali per la colazione
- Farina di mais
- Farina
- Pasta
- Riso
Sebbene questa vitamina B sia ampiamente disponibile, non c'è un chiaro consenso sulla quantità di folati che gli esseri umani sono effettivamente in grado di assorbire dal cibo (non arricchito). Gli esperti prevedono che la biodisponibilità dei folati può variare tra il 30% e il 98%. Vale la pena notare che questa variabilità deriva in gran parte da studi che utilizzano metodi incoerenti per misurarne l'assorbimento.
Tuttavia, la carenza di folati è rara negli Stati Uniti. La dose giornaliera raccomandata per il folato è di 400 mcg di DFE (equivalenti di folati dietetici) per gli adulti. Tuttavia, alcuni gruppi, come le donne in gravidanza e che allattano, richiedono quantità maggiori.
Acido folico o folato per la gravidanza?
Il fabbisogno di folati aumenta durante la gravidanza fino a 600 mcg di DFE al giorno. L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) raccomanda alle donne in gravidanza e dopo il parto di assumere un integratore prenatale per aiutarle a soddisfare il loro fabbisogno di folati e altri nutrienti.
Ecco dove le cose possono diventare complicate. Molte persone non possono assorbire correttamente il folato o l'acido folico. Circa 1 americano su 3 ha la mutazione del gene MTHFR, il 25% dei quali sono ispanici e il 10% sono caucasici e asiatici. Le persone con la mutazione del gene MTHFR non sono in grado di convertire il folato e l'acido folico nella loro forma attiva o pronta per l'uso.
Alcuni ricercatori sospettano anche che circa il 60% delle persone possa metabolizzare solo parzialmente il folato. Sia il folato che l'acido folico sono forme inattive di vitamina B9 che richiedono l'attivazione una volta consumate attraverso la dieta o l'integrazione.
La maggior parte delle donne in gravidanza non sa se hanno questa mutazione genetica. Questo può rendere difficile determinare se stai effettivamente assumendo abbastanza folati e acido folico dalla tua dieta e integratore prenatale.
Ci sono prove che le donne con la mutazione genetica possono ancora trarre beneficio dalla supplementazione di acido folico. Ma secondo una ricerca più recente, ci sono dei vantaggi nell'integrare direttamente con la forma attiva di folato (metilfolato) poiché questo viene assorbito e utilizzato meglio dall'organismo.
È stato anche suggerito di integrare con metilfolato può aiutare ad alleviare alcune delle preoccupazioni comuni legate alla supplementazione di acido folico come il mascheramento della carenza di B12 e l'accumulo di acido folico nel sangue.
Cos'è il metil folato?
Il folato di metile, o 5-MTHF, è la principale forma di folato presente nel sangue. È considerato una forma attiva di folato, il che significa che è immediatamente pronto per essere utilizzato nel corpo.
Il multivitaminico prenatale Womb Service di HUM Nutrition è composto da 800 mcg di folato metilato per un facile assorbimento.
Il cibo da asporto
Ricorda, folato e acido folico non sono la stessa cosa. Il folato è la forma dietetica della vitamina B9 e quest'ultima è la forma sintetica. È anche la vitamina B più importante durante la gravidanza perché previene i difetti del tubo neurale. Se sei alla ricerca di un integratore prenatale, cerca il folato metilato o il 5-MTHF sull'etichetta in modo che il tuo corpo possa assorbirlo più facilmente. Anche chi non è incinta può comunque trarre beneficio dall'assunzione di folato metilato.
