Fat può essere il tuo migliore amico o il tuo peggior nemico. I grassi buoni (il tuo migliore amico) sono grassi che esistono come li intende la natura e non sono raffinati.
I grassi cattivi - i grassi raffinati - includono i grassi degli oli vegetali trasformati come l'olio di mais e l'olio di girasole.
Il grasso saturo è stato in realtà erroneamente demonizzato. Nel 2010, una meta-analisi che ha coinvolto più di 300.000 individui non ha trovato prove significative che i grassi saturi nella dieta siano associati a un aumentato rischio di malattie coronariche o cardiovascolari.
Gli acidi grassi sono tra le molecole più cruciali che determinano l'integrità e la capacità del tuo cervello di funzionare. Idealmente, il rapporto per l'assunzione ottimale di omega-6 e omega-3 dovrebbe essere 2:1, ma nella nostra tipica dieta da fast food, il rapporto è distorto a 16:1 o talvolta anche 50:1, il che può creare infiammazione, ecc.
Il semplice consumo di pesce grasso come il salmone o il tonno almeno due volte a settimana e la riduzione significativa dell'assunzione di grassi dagli oli vegetali trasformati come girasole, mais e olio di soia possono risolvere questo problema. Se non mangi pesce, integra la tua dieta con olio di krill, che è una fonte altamente concentrata di omega-3.
Per ottenere tutti gli straordinari benefici derivanti dal consumo di grassi non raffinati, assicurati di includere questi 10 alimenti nella tua dieta quasi ogni giorno:
1. Uova intere biologiche di allevamento all'aperto
Adoro la scena del film Rocky quando Sylvester Stallone rompe sei uova intere crude in un barattolo e lo beve tutto d'un fiato! Purtroppo, nell'ultimo decennio circa, i tuorli d'uovo sono stati criticati e condannati severamente.
Le uova sono gustose oltre che nutrienti. Le uova intere contengono circa 6 grammi di proteine di alta qualità. Le uova sono anche una ricca fonte di vitamine, tra cui A, E e K, e una gamma di vitamine del gruppo B, come la B12 (per l'energia), la riboflavina e l'acido folico.
Le uova contengono anche tutti gli otto aminoacidi essenziali necessari per un recupero muscolare ottimale e per utilizzare minerali preziosi come calcio, zinco e ferro in modo più efficiente.
Preoccupato per il tuorlo? Le uova contengono colesterolo, ma ora è generalmente accettato che il colesterolo alimentare non aumenti i livelli di colesterolo nel sangue.
2. Avocado
Un avocado è un frutto diverso dagli altri perché contiene più grassi sani dei carboidrati! Circa l'80 percento delle calorie di un avocado proviene da grassi, principalmente MUFA (acidi grassi monoinsaturi), che hanno una serie di benefici, tra cui la riduzione dell'infiammazione, tra gli altri.
Gli avocado sono anche ricchi di vitamine K, C, B ed E e molte fibre. Con così tanti benefici, è difficile non includerli nella propria dieta!
3. Noci
Le noci contengono vitamina E, acido folico, acidi grassi omega-3 (ALA) e antiossidanti. La ricerca mostra che mangiare noci può favorire la salute del cervello, ridurre lo stress ossidativo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
4. Mandorle
Le mandorle sono la mia frutta secca preferita:le trovi sempre nella mia borsa da viaggio. Mangiare una manciata di mandorle può soddisfarti per almeno alcune ore, rendendo più facile evitare di mangiare cibi malsani e aumentando le possibilità di perdere peso con successo.
Le mandorle sono ricche di antiossidanti, che sono in gran parte concentrati nello strato marrone della pelle. Non staccare la pelle!
5. Pesce grasso
Il salmone è ricco della bontà degli omega-3, l'acido grasso che riduce l'infiammazione e può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, cancro e artrite.
Limita semplicemente il consumo di pesci allevati in allevamento, poiché i loro livelli di contaminanti (metilmercurio e PCB) sono superiori a quelli delle specie di acque selvagge. Se mangi fuori, molti ristoranti menzionano nei loro menu se il loro pesce è pescato in natura, quindi cercalo o chiedi semplicemente allo chef se hai dei dubbi.
6. Accidenti
Il ghi, una forma di burro chiarificato, ha immensi benefici. È un alimento base nelle famiglie indiane come olio da cucina principale.
Il ghi è molto stabile anche ad alte temperature e non irrancidisce. È ricco di vitamine A ed E, se proviene da mucche allevate con erba. Il ghi è anche ricco di acido butirrico, un acido grasso a catena corta che può ridurre l'infiammazione e aiutare a migliorare la digestione.
7. Olio di cocco e altri prodotti a base di cocco
Il cocco è sicuramente un superfood. È principalmente acido laurico, un acido grasso saturo che è antimicrobico, antivirale e antibatterico.
Cucino le mie uova nell'olio di cocco e ho aumentato il mio consumo di cocco a poche centinaia di calorie al giorno e la mia salute non è mai stata migliore.
8. Olio di krill
I krill, o "okiami" come lo chiamano i giapponesi, sono piccole creature simili a gamberetti che sono state una preziosa fonte di cibo in Asia dal 19° secolo o prima.
Contiene anche astaxantina, un flavonoide di origine marina che potrebbe rendere gli antiossidanti più biodisponibili.
9. Latte intero di vacca
Sì, avete letto bene! Consumare latte intero e intero di vacca e prodotti lattiero-caseari. Raccomando una generosa quantità di grasso sano, che può aumentare il testosterone e gli ormoni della crescita e mantenerti in buona salute.
Il latte crudo di vacca contiene CLA, un potente potenziatore immunitario. Il CLA può contrastare la disfunzione mitocondriale e aumentare la capacità antiossidante e, di conseguenza, migliorare la massa e la forza muscolare.
Yogurt e latticello (chiamato lassi in India) derivato dal latte intero contiene anche probiotici sani.
10. Olio d'oliva
Verso l'olio d'oliva sulle mie insalate e sulla pasta. Optate per l'olio extravergine di oliva, che deve essere torbido (la nuvolosità indica che non è stato filtrato) e avere un colore giallo dorato.
L'olio d'oliva è la pietra angolare della dieta mediterranea ed è un pilastro nutritivo essenziale per le culture in cui le persone vivono più a lungo. I vantaggi dell'olio d'oliva includono la riduzione del rischio di malattie coronariche e la prevenzione dei tumori.
L'olio d'oliva non deve essere utilizzato per la cottura ad alte temperature, poiché si ossida più rapidamente di altri oli.
