La quinoa e il cous cous sono due piccoli alimenti simili ai cereali spesso consumati in alternativa a riso e pasta.
Dato il loro aspetto simile e le applicazioni culinarie, molti tendono a confonderli o semplicemente a chiedersi in che modo differiscano.
Dal punto di vista nutrizionale, sono abbastanza diversi l'uno dall'altro.
Questo articolo spiega le principali differenze tra quinoa e couscous per aiutarti a decidere quale scegliere.
Cosa sono il cous cous e la quinoa?
Sebbene il cous cous e la quinoa possano assomigliarsi, sono cibi diversi.
Il couscous è un tipo di pasta a perline di semola cotta al vapore, una farina di grano duro. In quanto tale, appartiene alle Gramineae , o erba, famiglia ed è un alimento base in Nord Africa (in particolare Marocco), Algeria e Tunisia (1).
La quinoa è invece il seme della pianta della quinoa, che appartiene alle Chenopodiaceae , o zampa d'oca, famiglia (2).
Tuttavia, è catalogato come pseudo-cereale per la sua composizione nutrizionale. In genere viene anche consumato come grano anziché come seme.
Esistono tre diverse varietà di quinoa:rossa, nera e bianca, tutte coltivate nella regione andina del Sud America.
Confronto nutrizionale
Sebbene i profili nutrizionali del cuscus e della quinoa siano in qualche modo simili, le loro principali differenze riguardano la qualità dei nutrienti piuttosto che la quantità.
La tabella seguente confronta i profili nutrizionali di una porzione da 3,5 once (100 grammi) di cuscus cotto e quinoa :
| Cous cous | Quinoa | |
|---|---|---|
| Calorie | 112 | 120 |
| Carboidrati | 23,2 grammi | 21,3 grammi |
| Fibra | 1,4 grammi | 2,8 grammi |
| Proteine | 3,8 grammi | 4,4 grammi |
| Grasso | 0,16 grammi | 1,92 grammi |
| Selenio | 50% del valore giornaliero (DV) | 5% del DV |
| Manganese | 3,6% del DV | 27,4% del DV |
| Folati | 3,7% del DV | 10,5% del DV |
| Ferro | 2,1% del DV | 8,2% del DV |
Entrambi gli alimenti contengono principalmente carboidrati e vantano un contenuto proteico piuttosto elevato.
I due sono naturalmente a basso contenuto di grassi. Tuttavia, la quinoa ha circa 12 volte la quantità di grasso del cuscus, che proviene principalmente da acidi grassi salutari per il cuore come omega-3 e omega-6.
Inoltre, nonostante il contenuto simile di carboidrati e proteine, la loro qualità dei nutrienti differisce in modo significativo. Innanzitutto, la quinoa è nota per avere un profilo proteico unico.
Le proteine comprendono aminoacidi, che si dividono in essenziali e non essenziali. Il tuo corpo può produrre solo quelli non essenziali, il che significa che gli aminoacidi essenziali devono essere ottenuti dal cibo.
A differenza del cous cous - e della maggior parte dei cereali e dei legumi, due comuni fonti proteiche a base vegetale - la quinoa contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Questo lo rende una fonte proteica di alta qualità (8,
Per quanto riguarda il contenuto di carboidrati, la quinoa contiene il doppio delle fibre del couscous, il che significa che ti farà sentire più pieno più a lungo.
La quinoa ha anche un indice glicemico (IG) basso di 53, rispetto al IG medio del couscous di 65. Un IG alto significa che è probabile che un alimento aumenti i livelli di zucchero nel sangue, mentre un IG basso significa che un alimento produrrà un alimento più lento e un aumento costante della glicemia.
Agisce anche come un potente antiossidante che combatte gli effetti dannosi dei radicali liberi, che sono legati all'invecchiamento precoce e al cancro.
La quinoa contiene anche elevate quantità di antiossidanti, inclusi acidi fenolici, flavonoidi e terpenoidi, che le conferiscono proprietà antidiabetiche, antitumorali e antinfiammatorie.
Inoltre, il consumo di alimenti a basso indice glicemico come la quinoa, o una dieta a basso indice glicemico, è stato associato a un ridotto rischio di malattie cardiache e diabete.
Tuttavia, entrambi gli alimenti hanno anche degli inconvenienti.
Ad esempio, essendo fatto di grano, il couscous è ricco di glutine, una proteina che si trova principalmente nel grano, nell'orzo e nella segale. Pertanto, potrebbe non essere adatto a persone celiache o sensibili al glutine.
Al contrario, la quinoa è naturalmente priva di glutine. Detto questo, contiene prolamine, un gruppo di proteine presenti nel glutine. Secondo uno studio in provetta, queste proteine possono scatenare sintomi in alcune persone.
Tuttavia, la ricerca sugli esseri umani suggerisce che l'assunzione giornaliera fino a 50 grammi (1,8 once) di quinoa può essere ben tollerata dalle persone celiache, rendendola un'alternativa sicura per coloro che seguono una dieta priva di glutine.
Gusto e usi culinari
Il cous cous e la quinoa differiscono per sapore e consistenza.
Il couscous ha una consistenza simile alla pasta e un sapore neutro, il che significa che ha un sapore molto simile agli ingredienti con cui viene cucinato. Al contrario, la quinoa ha un sapore leggermente nocciolato e una consistenza più croccante.
Per quanto riguarda la loro preparazione, entrambi i prodotti assorbono completamente l'acqua o il brodo come fa il riso, senza bisogno di scolarli. Potete prepararli entrambi utilizzando del brodo di pollo o vegetale per migliorarne il gusto.
Per quanto riguarda i loro usi culinari, il cous cous e la quinoa possono essere usati in modo intercambiabile in molte ricette, poiché si gustano sia caldi che freddi e serviti come contorni o mescolati nelle insalate.
Inoltre, la quinoa può essere trasformata in farina e utilizzata nei prodotti da forno grazie alle proprietà funzionali del suo amido, che includono gelificazione, viscosità e formazione di schiuma.
La cottura con la farina di quinoa può migliorare la qualità nutrizionale dei prodotti da forno, dato che aggiunge proteine, fibre e antiossidanti in più ma non il glutine.
Puoi anche fare affidamento sulla quinoa per preparare zuppe, porridge e snack dolci o salati.
Uno è migliore dell'altro?
Sia il cous cous che la quinoa sono gustosi, versatili e facili da cucinare.
Offrono anche molteplici benefici per la salute, tra cui il supporto del sistema immunitario, il miglioramento della salute del cuore e il controllo della glicemia e la protezione contro alcuni tipi di cancro.
Tuttavia, se stai cercando di migliorare il profilo nutrizionale di un pasto, aumentare l'apporto proteico o seguire uno stile di vita senza glutine, la quinoa sarebbe la scelta migliore.
D'altra parte, se stai semplicemente cercando di cambiare la tua normale porzione di pasta o riso, il couscous potrebbe fornire una certa varietà ai tuoi pasti quotidiani. Ricorda solo che il cous cous non si adatta a una dieta priva di glutine.
La linea di fondo
Il cous cous e la quinoa sono due alimenti versatili simili ai cereali con diverse qualità nutrizionali.
A differenza del cous cous, la quinoa è ricca di proteine vegetali, fibre e antiossidanti e ha un basso indice glicemico.
Tuttavia, entrambi offrono molteplici potenziali benefici per la salute e sono un'ottima aggiunta alle insalate, sebbene gli usi culinari della quinoa si espandano in zuppe, porridge e prodotti da forno.
Ricorda di considerare le tue esigenze dietetiche quando scegli l'una rispetto all'altra, poiché la quinoa si adatta a una dieta priva di glutine, mentre il couscous no.
