La vitamina D è talvolta chiamata la vitamina del sole.
L'inverno è alle porte, così come il rischio di carenza di vitamina D e infezioni. La vitamina D, che viene prodotta nella nostra pelle in seguito all'esposizione alla luce solare e che si trova anche nei pesci grassi (sgombri, tonno e sardine), nei funghi e nei latticini fortificati e nei sostituti non caseari, è essenziale per una buona salute. Gli esseri umani hanno bisogno della vitamina D per mantenersi in salute e per combattere le infezioni. L'ironia è che in inverno, quando le persone hanno più bisogno di vitamina D, la maggior parte di noi non ne assume abbastanza. Quindi quanto dovremmo prendere? Dovremmo assumere integratori? Come otteniamo di più? E chi ne ha più bisogno?
Sono un microbiologo medico e immunologo che studia le funzioni della vitamina D nelle cellule immunitarie. Il mio laboratorio è stato interessato a capire perché il sistema immunitario ha recettori della vitamina D che determinano quali cellule possono utilizzare la vitamina D. Nel sistema immunitario, la vitamina D agisce per migliorare la tua capacità di combattere le infezioni e ridurre l'infiammazione.
Dove prendere la tua vitamina D
La vitamina D è chiamata vitamina del sole poiché viene prodotta nella pelle dopo l'esposizione al sole. Gli stessi raggi UVB che provocano una scottatura solare producono anche vitamina D. La protezione solare, la pigmentazione della pelle più scura, i vestiti e la ridotta luce diurna in inverno riducono la capacità della pelle di produrre vitamina D. Le persone che subiscono i maggiori sbalzi stagionali dei livelli di vitamina D hanno la pelle chiara individui che vivono nelle regioni settentrionali degli Stati Uniti e alle latitudini più elevate in tutto il mondo, dove c'è pochissima luce diurna in inverno.
Ma le persone più a rischio per bassi livelli di vitamina D sono le persone di colore e le persone che vivono a latitudini più elevate. Gli individui di pelle scura hanno maggiori probabilità rispetto agli individui di pelle chiara di avere un basso contenuto di vitamina D tutto l'anno perché la pelle più scura impedisce ai raggi UVB di produrre vitamina D. Tuttavia, anche negli individui di pelle scura, la vitamina D è più bassa in inverno.
In inverno, oltre al cibo ricco di vitamina D, gli adulti dovrebbero assumere vitamina D aggiuntiva da alimenti e/o integratori per ottenere almeno 600 UI al giorno di vitamina D. Le persone che hanno la pelle scura o evitano il sole dovrebbero mangiare più vitamina D all'anno -tondo.
Alimenti ricchi di vitamina D.
La vitamina D è importante per le ossa e per i microbi
Inizialmente, i medici pensavano che la vitamina D fosse importante solo per la salute delle ossa. Ciò era dovuto al fatto che la carenza di vitamina D causava malattie ossee come il rachitismo nei bambini e l'osteoporosi negli adulti. Tuttavia, negli anni '80 gli scienziati scoprirono che le cellule immunitarie avevano recettori per la vitamina D.
La ricerca del mio gruppo ha dimostrato che la vitamina D svolge un ruolo importante nel mantenimento della salute del tratto gastrointestinale. Livelli più elevati di vitamina D riducono la suscettibilità alle malattie infiammatorie intestinali e al morbo di Crohn, alle infezioni intestinali e polmonari negli animali e nelle persone.
I miei colleghi ed io abbiamo scoperto che uno dei modi in cui la vitamina D funziona è mantenere i microbi nell'intestino sani e felici. La vitamina D aumenta il numero e la diversità dei microbi che vivono nell'intestino, che insieme riducono l'infiammazione in tutto il corpo.
Bassi livelli di vitamina D sono associati a malattie infiammatorie intestinali nell'uomo. I ricercatori hanno scoperto che i pazienti con malattie infiammatorie intestinali in Giappone hanno più sintomi in inverno che durante le altre stagioni.
Le persone con la pelle più scura hanno maggiori probabilità di avere bassi livelli di vitamina D tutto l'anno.
Perché la vitamina D è più importante in inverno?
In inverno, gli esseri umani sono esposti a più infezioni e trascorrono meno tempo all'aperto. Si discute esattamente di quanta vitamina D dovrebbero avere gli adulti sani. Alcune autorità raccomandano da 200 UI al giorno a 2.000 UI al giorno. Negli Stati Uniti, gli Institutes of Medicine raccomandano 600-800 UI al giorno per gli adulti, mentre la Endocrine Society afferma che lo stato ottimale di vitamina D può richiedere 1500-2.000 UI al giorno. In inverno, le persone hanno una ridotta capacità di produrre vitamina D quando escono all'aperto, quindi quantità di almeno 600 UI al giorno di vitamina D da alimenti o integratori aiuterebbero a mantenere lo stato di vitamina D ai livelli estivi.
Ma, proprio come molte cose, troppa vitamina D può essere dannosa. La tossicità della vitamina D non deriva da troppo sole o cibo. A causa del rischio di cancro della pelle, dermatologi e altri professionisti della salute non raccomandano l'esposizione al sole non protetta per aumentare la vitamina D. Al contrario, suggeriscono integratori. Ma la tossicità della vitamina D può verificarsi se un individuo ne assume troppe.
Gli esperti che stabiliscono le assunzioni nazionali di vitamina D per gli Stati Uniti raccomandano che gli individui adulti non prendano più di 4.000 UI al giorno di vitamina D per evitare effetti collaterali tossici. La vitamina D ti aiuta ad assorbire il calcio dalla tua dieta, ma quando la vitamina D è troppo alta, i livelli di calcio nel sangue aumentano e questo può portare a malattie renali.
Consumando più vitamina D durante l'inverno, i tuoi microbi intestinali saranno più sani e sarai più resistente alle infezioni e alle infiammazioni tutto l'anno.
Scritto da Margherita T. Cantorna, Distinguished Professor of Molecular Immunology presso la Pennsylvania State University.
Originariamente pubblicato su The Conversation. 
