Cos'è l'infiammazione?
Probabilmente hai sentito parlare dell'infiammazione e di alcuni dei suoi effetti negativi, ma piccole dosi sono effettivamente buone. L'infiammazione è un processo che il tuo corpo usa per curare i tessuti danneggiati o per combattere gli agenti patogeni. Tutti hanno sperimentato un'infiammazione quando i loro muscoli sono doloranti da un allenamento, quando si bloccano l'alluce e si gonfia, o quando una puntura di insetto si gonfia e prude. In queste piccole dosi, l'infiammazione è il modo di guarigione del corpo. È quando l'infiammazione persiste troppo a lungo (cioè è cronica) che diventa un problema.
Perché l'infiammazione cronica è importante?
L'infiammazione cronica è sempre più collegata a una serie di malattie. Finora, gli studi hanno collegato l'infiammazione cronica a:
- Alzheimer;
- Artrite;
- Asma;
- Perdita ossea;
- Cancro;
- Depressione;
- Eczema;
- Malattie cardiache;
- Permeabilità intestinale;
- Sclerosi multipla;
- Obesità; e
- Diabete di tipo 2.
Se ciò non bastasse, l'eccessiva infiammazione è coinvolta nell'invecchiamento prematuro del corpo e del cervello.
Cosa causa l'infiammazione cronica?
Poiché il tuo corpo produce infiammazione in risposta a danni o minacce, tutto ciò che stressa il tuo corpo o può essere interpretato come una minaccia può causare infiammazione. Le nostre vite moderne sono piene di tecnologie, sostanze chimiche e persino alimenti che sono molto nuovi per il nostro corpo rispetto alla linea temporale dell'evoluzione umana.
Ogni giorno incontriamo cose nella nostra vita a cui il nostro corpo non si è ancora adattato. I nostri corpi possono interpretare queste nuove cose come fattori di stress o minacce e in risposta producono infiammazione. Alcune di queste novità includono:
- Prodotti chimici nei prodotti per la cura personale e negli alimenti
- Pesticidi sugli alimenti
- Luci, soprattutto dopo il tramonto
- Inquinamento atmosferico
Personalmente, ho un disturbo/sindrome da attivazione dei mastociti. Questo non è molto sentito, ma con diagnosi più accurate sta diventando più comune. I mastociti fanno parte del sistema immunitario e rilasciano sostanze chimiche che producono infiammazione. Il disturbo da attivazione dei mastociti si verifica quando i mastociti diventano iperattivi, rilasciando più infiammazione più spesso di quanto sia benefico.
Ho passato gli ultimi tre anni a lavorare per abbassare i livelli di infiammazione in tutto il mio corpo e calmare i miei mastociti.
I migliori consigli per ridurre l'infiammazione cronica
Si spera che sia rassicurante che i soliti consigli per vivere una vita più sana aiutino anche a ridurre l'infiammazione cronica. Tuttavia, ci sono alcune modifiche ai consigli convenzionali che ho trovato molto utili per ridurre l'infiammazione cronica. Dieta Molti cibi che mangiamo ora provocano infiammazioni nel nostro corpo.
Come discusso, gli alimenti trasformati contengono sostanze chimiche che spingono i nostri corpi a produrre infiammazioni. Alcuni alimenti come cereali e latticini possono essere infiammatori solo a causa della struttura delle proteine al loro interno. Lo zucchero è stato trovato per causare l'infiammazione in molti studi. Altri alimenti, come gli oli vegetali, provocano infiammazioni nel nostro corpo a causa del processo di produzione.
Dieta Paleo
La dieta Paleo è un ottimo inizio come dieta antinfiammatoria grazie all'attenzione alla rimozione di alimenti trasformati e oli vegetali. Meno elaborato è un alimento, meglio i nostri corpi possono riconoscerlo come alimento, invece che come una minaccia, e quindi meno è probabile che causi un'infiammazione eccessiva.
Le mie modifiche personali su questo sono:
Non aver paura di eliminare gli alimenti. Se sei preoccupato per un alimento, puoi sempre provare a eliminarlo per 30 giorni e vedere se reagisci quando lo reintroduci. Solo perché hai sentito dire che un alimento è salutare, non pensare di doverlo includere nella tua dieta se non funziona per te. Anche se un alimento ha benefici per la salute per la maggior parte delle persone, mangiarlo nonostante una reazione negativa provocherà un'infiammazione cronica.
Dormi
Sono sicuro che non sorprende che il sonno influisca sui livelli di infiammazione. Ciò è dovuto all'interazione degli ormoni coinvolti nel sonno. La melatonina è l'ormone che viene prodotto la sera, ed è ampiamente conosciuto come l'ormone del sonno:riduce anche l'infiammazione. Il cortisolo, comunemente noto come l'ormone dello stress, è responsabile del risveglio al mattino, ma provoca un'infiammazione cronica quando viene rilasciato troppo spesso.
Il tuo ritmo circadiano è l'orologio interno del tuo corpo e determina quando vengono rilasciati melatonina e cortisolo. Vivendo secondo il tuo ritmo circadiano puoi ottimizzare gli effetti di questi ormoni, portando sia a una migliore qualità del sonno che a una riduzione dell'infiammazione.
Le mie modifiche personali su questo sono:
Nota come funziona il tuo ritmo circadiano. Alcune persone naturalmente si sentono meglio stando alzate fino a mezzanotte e dormendo fino alle 10:00; altri si sentono meglio dormendo dalle 22:00 alle 8:00. Trova ciò che funziona meglio per te. Riduci la tua esposizione alla luce blu la sera perché sopprime la produzione di melatonina. Semplici modi per ridurre l'esposizione alla luce blu sono attivare "Night Shift" sui tuoi prodotti Apple o scaricare f.lux per dispositivi Android. Puoi anche procurarti degli occhiali che bloccano la luce blu da indossare la sera.
Evita di mangiare troppo tardi la sera. Gli studi hanno dimostrato che quando si mangia può avere un impatto sul ritmo circadiano. Limitare l'alimentazione in modo da avere almeno 12 ore di digiuno durante la notte durante il sonno può aiutare il tuo ritmo circadiano a scorrere più agevolmente.
Esercizio
Abbiamo tutti sentito dire che l'esercizio fa bene, ma ogni volta che ti alleni il tuo corpo rilascia sostanze chimiche infiammatorie:se ti alleni con i pesi, ogni allenamento danneggia le fibre muscolari. Questo innesca l'infiammazione per ripararli in modo che ricrescano più grandi e più forti.
Se stai facendo un allenamento cardio, il tuo corpo rilascia composti infiammatori per aiutarti a spingerti attraverso il tuo allenamento mentre raggiungi l'esaurimento. L'infiammazione prodotta dall'esercizio può essere un'infiammazione a breve termine, essenziale per la guarigione, e può avere un effetto antinfiammatorio. Ma troppo e troppo spesso può portare a un'eccessiva infiammazione cronica.
Le mie modifiche personali su questo sono:
Assicurati di concederti tutto il tempo tra un allenamento e l'altro per far attenuare l'infiammazione. Se sei ancora dolorante dall'ultimo allenamento, almeno allena diversi gruppi muscolari. Se continui ad aggiungere più infiammazione senza lasciarla dissipare, diventa cronica. Presta molta attenzione a come si sente il tuo corpo. Se sei esausto o malato prima di iniziare, il tuo corpo dovrà rilasciare più composti infiammatori per superare un duro allenamento.
Gestione dello stress
Abbiamo tutti sentito dire che lo stress cronico fa male alla nostra salute. Uno dei motivi è che lo stress significa alti livelli di cortisolo e il cortisolo innesca l'infiammazione. Ci sono molte diverse opzioni per la gestione dello stress, dagli esercizi di respirazione, all'esercizio fisico, alla meditazione.
Le mie modifiche personali su questo sono:
Non sottovalutare il sollievo dallo stress delle cose che ti danno gioia. Con così tanto da inserirsi nella vita tra lavoro, famiglia, amici, cibo, esercizio e sonno, può essere allettante concentrarsi sulle cose che sentiamo di "dovremmo" fare. Ma a volte fare le cose che ti rendono felice può essere il miglior sollievo dallo stress di tutti.
Presta attenzione alle cose che ti causano stress e cerca di mitigarle. Non tutto lo stress può essere evitato, ma forse ci sono alcune cose che puoi fare. Per quanto mi riguarda, ho notato che mi stresso quando sono in ritardo. Ora sto lavorando per concedere più tempo al mio programma in modo da non correre così tardi e mi prendo una pausa quando posso (una volta che sono in metropolitana) per rilassarmi.
In conclusione
L'infiammazione cronica è qualcosa di cui tutti dovrebbero essere consapevoli e dovrebbero adottare misure per mitigare. Ci sono molti potenziali fattori scatenanti per l'infiammazione cronica nel nostro ambiente moderno. Il miglior consiglio che posso darti è di cercare di prestare attenzione alle cose che colpiscono maggiormente te e il tuo corpo. Se vuoi davvero migliorare come ti senti, prova a tenere un diario del tuo cibo, della qualità del sonno e di eventuali sintomi.
Ho passato i primi 22 anni della mia vita infiammata cronicamente, ma non ne avevo idea. Prestare attenzione a come tutto ciò che mi circonda mi influenza mi sta permettendo di raggiungere nuovi livelli di sentirsi bene che non avrei mai immaginato esistessero. Potresti essere in grado di sentirti ancora più grande di quello che fai ora e potenzialmente evitare grandi problemi di salute lungo la strada, il tutto prestando maggiore attenzione alla quantità di infiammazione nel tuo corpo.
Blog degli ospiti di Victoria of Thriving Not Surviving.
