Se ti guardi intorno in palestra di questi tempi, non mancheranno gli appassionati di fitness che trangugiano un frullato proteico prima o dopo l'allenamento.
Quindi, hai bisogno di frullati proteici per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento e nutrizione? Un frullato proteico è probabilmente uno dei migliori integratori che puoi acquistare. È estremamente comodo e pratico da usare e c'è un sacco di scienza che supporta quanto siano importanti le proteine.
Tuttavia, la maggior parte delle persone non è ancora sicura di quale sia il momento migliore per consumare il proprio frullato proteico:è prima o dopo l'allenamento?
Questo articolo spiegherà come funzionano i frullati proteici e qual è il momento migliore per assumerli per i tuoi obiettivi di allenamento.
Dovresti bere proteine prima o dopo un allenamento?
Le proteine sono essenziali per aiutare con la crescita muscolare e il recupero dopo un duro allenamento, quindi è logico che tu voglia pianificare le tue proteine in base al tuo allenamento, ma quando è il momento migliore per assumere proteine e di quante ne hai bisogno?
Prima di considerare il momento migliore per assumere il tuo frullato proteico, sia prima che dopo l'allenamento, assicurati di mettere in ordine le tue priorità. Devi prima pensare al quadro generale e capire di quante proteine hai bisogno ogni giorno. Il tuo frullato proteico può farne parte. Se sei a corto di apporto proteico giornaliero, il momento in cui stai consumando il tuo frullato diventa in gran parte irrilevante.
Un intervallo da 1,8 a 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo andrà bene per la maggior parte delle persone che hanno obiettivi di composizione corporea. La considerazione che devi fare qui è se devi avere un surplus calorico per costruire muscoli o un deficit calorico per perdere grasso.
Frullati pre-allenamento:
Quando ti alleni, metti il tuo corpo sotto stress controllato. Quando si esegue un lavoro di resistenza, l'obiettivo è spesso quello di aumentare la massa muscolare magra o di perdere grasso corporeo mantenendo i muscoli che già possiedi. Può variare da persona a persona fino a che punto desiderano spingere il proprio corpo:da un aspetto magro e tonico a un fisico da bodybuilder strappato.
L'unico obiettivo comune sarà quello di mantenere la massa muscolare. Per questo, hai bisogno di proteine. Questo perché i muscoli sono danneggiati quando ti alleni. Anche se le proteine potrebbero non prevenire il dolore che deriva dall'allenamento, possono fornire gli elementi costitutivi - gli aminoacidi - per aiutarti a recuperare.
Idealmente, hai bisogno che le proteine siano nel tuo sistema poche ore prima dell'allenamento. La ragione di ciò è avere un pool circolante di aminoacidi, che può aiutare a incoraggiare qualcosa noto come "sintesi proteica muscolare" (MPS). Questo è un segnale che dice al corpo di aumentare i muscoli e recuperare. A seconda del tipo che mangi, i tassi di digestione delle proteine variano. Una grossa bistecca potrebbe impiegare alcune ore per scomporsi, mentre gli aminoacidi di un frullato di proteine del siero di latte potrebbero essere già disponibili entro circa un'ora.
Come fai a sapere se un frullato proteico pre-allenamento fa per te?
Se non ti piace allenarti a stomaco pieno di cibo, ma non vuoi allenarti a digiuno, consumare un frullato prima dell'allenamento potrebbe essere una buona idea. I frullati pre-allenamento sono un modo conveniente per assorbire le proteine, circa un'ora prima dell'allenamento, senza doversi preoccupare di sentirsi pieni e gonfi durante l'allenamento.
Un altro buon motivo per prendere un frullato proteico pre-allenamento potrebbe essere che ti alleni la mattina presto, o corri durante la pausa pranzo e semplicemente non hai tempo per mangiare prima dell'allenamento.
Il motivo principale per consumare un frullato pre-allenamento è che è conveniente per il tuo stile di vita, poiché stai cercando di aggiungere proteine alla tua assunzione giornaliera e per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e forma fisica.
Dopo aver consumato un frullato proteico pre-allenamento, gli aminoacidi presenti nella proteina saranno disponibili nel flusso sanguigno durante e subito dopo l'allenamento per aiutare il tuo corpo a costruire e riparare il tessuto muscolare magro.
Frullati post-allenamento:
C'è un termine popolare nei circoli di bodybuilding e fitness chiamato "finestra anabolica". Anabolico significa "costruzione" (muscolo in questo caso), quindi questa è una finestra teorica di 30 minuti dopo l'allenamento con i pesi in cui potresti aumentare la maggior parte dei muscoli se assumi le proteine.
Ora, se questo fosse vero, la maggior parte di noi porterebbe i nostri contenitori pieni di pollo in palestra, quindi perché non usare un frullato proteico? La buona notizia è che la finestra anabolica non esiste, ma ciò non impedisce a un frullato proteico post-allenamento di essere una parte utile del tuo programma dietetico.
Una sessione di allenamento dura è molto stressante per il corpo e ciò di cui il tuo corpo ha bisogno dopo questa è alcune proteine di alta qualità per aiutare a ricostruire e riparare i danni causati. Uno dei vantaggi dell'utilizzo di un frullato post-allenamento è che stai utilizzando una fonte proteica di alta qualità per alimentare il processo anabolico nel tuo corpo. Il tuo corpo ha bisogno di quantità e qualità decenti per funzionare al meglio e una scossa soddisfa entrambe le esigenze.
Questo perché, a seconda del tipo di frullato che si ottiene, la proteina potrebbe essere molto prontamente disponibile e utilizzata rapidamente per costruire muscoli piuttosto che aspettare che un pasto solido venga digerito.
Un frullato proteico post-allenamento potrebbe avere alcuni importanti benefici.
A seconda della fonte, hanno spesso un'elevata biodisponibilità. Ciò significa che la proteina viene utilizzata molto bene nell'organismo rispetto a quella di una fonte diversa, come il cibo solido.
Se usi una grande quantità di acqua o latte con il tuo frullato post-allenamento, reintegra anche i livelli di acqua nel corpo, il che è importante per la crescita e il recupero muscolare ottimali.
C'è anche il vantaggio aggiuntivo della comodità. Spesso, dopo l'allenamento, ti precipiti alle riunioni o devi tornare a casa dal lavoro. Se non hai voglia di portare contenitori di cibo in palestra, un frullato proteico post-allenamento potrebbe essere un'ottima e conveniente opzione.
Quale frullato proteico è il migliore per il tuo allenamento?
Che si tratti di un frullato prima o dopo l'allenamento, le proteine del siero di latte sono le migliori. Le proteine del siero di latte sono la proteina più biodisponibile sul mercato:batte sia gli alimenti solidi che altri integratori proteici. Quando una proteina ha un'elevata biodisponibilità, significa che viene assorbita e utilizzata in modo molto efficiente nell'organismo. Le proteine del siero di latte hanno una biodisponibilità compresa tra il 90% e il 100%, quindi sono le migliori rispetto ad altre convenienti fonti proteiche.
C'è anche un vantaggio temporale nell'usare le proteine del siero di latte. Le proteine del siero di latte vengono scomposte molto rapidamente rispetto ad altre proteine e i suoi aminoacidi sono prontamente disponibili entro circa un'ora. Le proteine alternative, come la caseina, si decompongono a una velocità molto più lenta e hanno un effetto quasi gocciolante. Quindi, se non hai tempo per mangiare un pasto solido durante la tua finestra di allenamento e hai bisogno di alcune proteine ad azione rapida e di alta qualità, non sbaglierai con il siero di latte. Inoltre, se mescoli il tuo frullato di proteine del siero di latte con il latte, si comporta più come la caseina e rallenta il tasso di digestione.
Cosa è più importante:un frullato proteico prima o dopo l'allenamento?
La risposta è che dipende davvero da te. Dipende dalle preferenze personali e dal fatto che ti piaccia o meno incorporare un frullato proteico nella tua dieta.
C'è, senza dubbio, il vantaggio di aggiungere alcune proteine del siero di latte di alta qualità nella dieta in termini di biodisponibilità, poiché possono essere rapidamente digerite e utilizzate per la costruzione muscolare. Uno studio di Schoenfeld ha effettivamente studiato cosa è meglio per gli adattamenti muscolari:uno shake pre o post allenamento. I risultati non hanno mostrato favore in un modo o nell'altro quando la proteina giornaliera totale e la qualità sono state abbinate. Il pre non ha sovraperformato il post o viceversa.
Si tratta davvero di un fattore di preferenza e convenienza. Potresti optare per un frullato pre-allenamento, un frullato post-allenamento o entrambi. C'è una regola, tuttavia, assicurarsi di assumere proteine di buona qualità prima e dopo l'allenamento. Quanto tempo prima o dopo l'allenamento dovresti consumare il tuo frullato proteico pre o post allenamento? Bene, questo dipende dal tipo di proteine che stai usando. Le linee guida generali sono da 1 a 3 ore prima dell'allenamento e da 1 a 2 ore dopo l'allenamento.
Porta un messaggio a casa
Prima di pensare se è meglio per te avere un frullato proteico pre o post-allenamento, assicurati di assumere abbastanza proteine totali nella tua dieta ogni giorno. Che il tuo obiettivo sia la perdita di grasso o il guadagno muscolare, questo deve venire prima. Circa 2 g di proteine per kg di peso corporeo ogni giorno andranno bene per la maggior parte delle persone.
Il siero di latte è considerato l'opzione migliore per un frullato pre o post allenamento. Un frullato pre-allenamento può essere preso una o due ore prima dell'allenamento, a seconda del tasso di digestione personale. Un frullato post-allenamento può essere assunto in qualsiasi momento dopo l'allenamento, preferibilmente entro un'ora.
Cosa è meglio per te? Bene, puoi pensare a cosa si adatta al tuo stile di vita e alle tue preferenze. Se hai bisogno di energia prima dell'allenamento, inizia con una scossa e se stai cercando un'opzione per aiutare con il recupero, in seguito funzionerà bene. Puoi avere un frullato prima o dopo l'allenamento, o anche entrambi!
