Ci sono due periodi principali in un ciclo di bodybuilding. Uno in cui si cerca di mettere su quanta più massa muscolare possibile, che viene spesso definita massa o bassa stagione. Il secondo periodo è quando cerchi di diventare il più magro possibile, in quello che è noto come il ciclo di taglio o la stagione delle competizioni. Questo articolo spiega come impostare la dieta e il piano di allenamento per un taglio al bodybuilding.
I bodybuilder sono tra gli atleti più magri nello sport quando si tratta di tempo di competizione. Gli uomini spesso siedono ben al di sotto del 10% di grasso corporeo e le donne possono scendere vicino al 12%, se non leggermente inferiore in alcuni casi. Per ottenere questo snellimento è necessario impegnarsi ad abbracciare lo stile di vita del bodybuilding, ma ci sono sicuramente modi per rendere il processo un po' più semplice se eseguito correttamente.
Come tagliare per il bodybuilding
Per perdere peso e grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico. Ciò significa che devi consumare più energia di quella che assumi.
Ora, prima di poter creare un deficit energetico, devi calcolare quanto mangi in media durante la settimana. Un modo semplice per farlo è provare a monitorare l'assunzione giornaliera di cibo, insieme al peso giornaliero, e vedere qual è la media settimanale.
Potrebbe essere semplice come scaricare un'app di monitoraggio degli alimenti, registrare ciò che mangi ogni giorno e calcolare la media della settimana. Allo stesso tempo, dovresti pesarti ogni mattina e guardare la tua media settimanale. Questo ti darà una stima del tuo peso, poiché è normale che oscilli su base giornaliera.
Successivamente, è necessario creare un deficit calorico. Per perdere circa 1 libbra di grasso, è necessario un deficit di 3500 K/Cal durante la settimana (ad esempio 500 K/Cal in meno ogni giorno, poiché 500X7 =3500 K/Cal.) Per perdere 2 libbre (circa 1 kg) a settimana, è sufficiente raddoppiare la dose giornaliera deficit calorico. Va bene perdere grasso un po' più velocemente nelle fasi iniziali quando il grasso corporeo è nella fascia più alta. Quando inizi a dimagrire, il ritmo dovrebbe rallentare, poiché non vuoi perdere i muscoli guadagnati duramente.
Esistono 3 modi principali per perdere grasso corporeo:
- Dieta
- Formazione
- Cardio
La dieta che segui farà la differenza più grande per la tua perdita di grasso. I livelli di formazione e di attività generale contribuiranno leggermente al dispendio energetico. Infine, il cardio può essere aggiunto in modo sistematico per aumentare il dispendio energetico.
Quindi, i due lati dell'equazione del bilancio energetico sono l'assunzione di energia (quanto mangi e dispendio energetico, quanta attività ed esercizio fai) e una combinazione di meno cibo e più esercizio. Questi lavorano in tandem per farti diventare bodybuilding snello.
Programma dietetico da taglio
Quasi tutte le diete possono contribuire alla tua fase di taglio se hai un deficit calorico sufficientemente grande. Sebbene non ci siano alimenti che ti fanno ingrassare da soli (tutti gli alimenti contengono calorie), ci sono alcuni alimenti che diventano più importanti durante un taglio e renderanno il processo molto più semplice. Per diventare bodybuilding magra richiede estrema dedizione e sacrificio.
Come accennato in precedenza, calcolare e attenersi a un deficit calorico è il primo passo quando si inizia il taglio. Decidi il tasso di perdita di peso che desideri:di solito, da 0,5 a 1 kg a settimana è un buon punto di partenza. Ciò significa che dovrai avere un deficit giornaliero di 500-1000 Kcal.
Quindi, come potrebbe essere se pesassi 90 kg e mangiassi in media 3000 K/Cal al giorno e volessi perdere 1 kg di grasso a settimana? Devi creare un deficit giornaliero di 1000 Kcal al giorno.
Questo ti lascerebbe con 2000K/Cal di cibo al giorno.
Il prossimo passo sarà esaminare i tuoi macronutrienti. Ci sono 3 macronutrienti:proteine, carboidrati e grassi.
Proteine: Questo è probabilmente il macronutriente chiave. Le proteine sono responsabili del mantenimento della massa muscolare magra durante il taglio, favorendo il recupero dall'allenamento. Ha anche l'ulteriore vantaggio di tenerti pieno più a lungo. Questo perché spesso ci vuole un po' di tempo per masticare e digerire le proteine solide, il che aiuta a frenare gli ormoni della fame.
Le proteine hanno anche un elevato effetto termico del cibo, il che significa che richiedono un'elevata quantità di energia per essere scomposte, il che è ottimo durante una fase di taglio. Un obiettivo proteico di 2-2,4 g per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno andrà bene per la maggior parte delle persone con un taglio di bodybuilding.
Continuiamo con il nostro esempio di pesare 90 kg. Abbiamo 2000 Kcal al giorno e il nostro obiettivo proteico è di 2,0 g/kg. Questo ci dà 180 g di proteine da mangiare ogni giorno. 1 g di proteine ha 4 Kcal, quindi questa proteina arriva a 720 Kcal.
Grassi: Questi sono un componente chiave per la tua salute e sono una parte essenziale della tua dieta. Ciò significa che devi assumere grassi alimentari su base giornaliera. Senza i grassi, molti processi metabolici si arresterebbero. I grassi sono responsabili della produzione di potenti ormoni muscolari come il testosterone e dell'assorbimento di molte vitamine e sostanze nutritive.
Gli obiettivi giornalieri di grasso sono generalmente impostati come percentuale delle calorie giornaliere. La quantità consigliata di grasso può variare dal 20% al 30% delle calorie giornaliere. Verso la fine del taglio, l'assunzione di grassi potrebbe scendere al di sotto di questa quantità raccomandata per un breve periodo perché le calorie spesso diventano così basse e le proteine devono essere mantenute alte per mantenere i muscoli. Più breve è questo periodo, meglio è per la tua salute.
Guardando il nostro esempio sopra, possiamo assumere il 20% di 2000 Kcal e questo ci dà 400 Kcal al giorno provenienti dal grasso. Per calcolare di quanti grammi di grasso abbiamo bisogno, dividiamo 400 per 9, poiché ogni grammo di grasso ha 9 calorie. Quindi, in questo esempio, abbiamo 44 g di grasso nella nostra dieta.
Carboidrati: Sono la principale fonte di carburante per l'allenamento del bodybuilding. Molte persone credono erroneamente che sia necessario eliminare i carboidrati per diventare magri. Se i carboidrati vengono abbassati troppo, l'intensità dell'allenamento diminuirà, il che potrebbe portare alla perdita di massa muscolare. La maggior parte della nostra frutta e verdura è sotto forma di carboidrati, quindi svolgono un ruolo importante per l'energia, la salute, il recupero e la funzione immunitaria.
Tornando al nostro esempio da 90 kg, 2000 Kcal:
Attualmente abbiamo 180 g di proteine (720 Kcal) e 44 g di grassi (400 Kcal). Per calcolare i carboidrati necessari, prendiamo le nostre calorie iniziali meno le calorie di proteine e grassi che abbiamo già pianificato.
2000-720-400=880Kcal. Per ottenere la quantità di carboidrati dovrai dividere 880 per 4 poiché ogni grammo di carboidrati ha 4 kcal. Quindi questo ci lascia con 220 g di carboidrati al giorno. La nostra suddivisione calorica e macro sembra 2000K/Cal; 180 g di proteine; 44 g di grassi e 220 g di carboidrati al giorno.
Scelta del cibo
Molte persone non sanno che tipo di cibo dovrebbero mangiare quando vanno su un taglio. Anche se questo potrebbe essere controverso per molte persone nel settore del fitness, una caloria è ancora una caloria e non esiste un alimento specifico che ti faccia ingrassare. Questa, tuttavia, è solo una piccola parte del quadro generale.
La fame può essere un vero problema quando si esegue un taglio serio. E anche se potrebbe non essere il cibo che mangi a farti ingrassare, ci sono alcuni cibi che non fanno molto per mantenerti sazio più a lungo e ti lasciano desiderare di più. Queste sono spesso le tue fonti più raffinate che illuminano le risposte di piacere nel tuo cervello.
Se sei abbastanza fortunato da non avere troppa fame, allora il tuo taglio può essere molto più flessibile nella scelta del cibo. Se, tuttavia, questo diventa un problema (e lo è per la maggior parte delle persone), allora attenersi a fonti di cibo intero a singolo ingrediente potrebbe essere una buona idea.
Attenersi a proteine magre e complete come pollo, pesce e carni magre. Per i grassi, scegli fonti sane come oli e avocado, con una piccola quantità di grassi saturi da carne e latticini.
Se la maggior parte dei carboidrati proviene da verdure e altre fonti ad alto volume come patate, avena, ecc., allora ci sono buone probabilità che la fame venga tenuta lontana il più possibile.
Se arrivano le voglie, puoi sempre pianificare la sorpresa nella tua dieta, purché si adatti al tuo obiettivo macro:assicurati solo di ricordare che potresti barattare alcuni cibi gustosi con la fame.
Formazione
Molte persone commettono l'errore di cambiare troppo il loro allenamento quando vanno su un taglio. Tradizionalmente, la maggior parte dei muscoli viene acquisita nell'intervallo da 8 a 12 ripetizioni.
Quello che non vuoi fare quando inizi un taglio è far cadere improvvisamente i pesi e usare solo una routine ad alto numero di ripetizioni. Questa è una ricetta per perdere i muscoli guadagnati duramente durante una massa. Quello che vuoi fare è allenarti con il peso più pesante possibile nell'intervallo di 8-12 ripetizioni e attenersi a ciò che ti ha aiutato a mettere su muscoli in primo luogo.
I tuoi allenamenti di sollevamento pesi dovrebbero essere usati per mantenere la tua massa muscolare il più alta possibile, per non perdere grasso corporeo. La tua dieta e il tuo cardio dovrebbero essere sufficienti per aiutarti a perdere peso e ritrovare la forma che desideri.
Orari dei pasti
I pasti non giocano un ruolo importante in un taglio di bodybuilding, ma potrebbero essere utili per tenere a bada la fame. Poiché il solito obiettivo proteico è alto (almeno 2 g per kg), potrebbe essere più facile distribuire le proteine su alcuni pasti della giornata, per ottenere il massimo effetto anabolico possibile.
Sebbene tu possa posizionare i carboidrati intorno al tuo allenamento per migliorare le prestazioni, questa potrebbe non essere sempre l'opzione migliore. Se lo fai, potresti essere affamato in altri momenti in cui quei carboidrati potrebbero essere di uso migliore. L'obiettivo principale della dieta è dimagrire, e il modo migliore per farlo è combattere la fame e mangiare i cibi quando si è più affamati. La frequenza e l'orario dei pasti non contano molto, quindi scegli una frequenza e una suddivisione dei tempi che ti tenga sazio e la fame a bada.
Le proteine potrebbero essere l'eccezione e dovrebbero esserci un minimo di 2 pasti proteici e un possibile massimo di 6 al giorno.
Quando dovrei iniziare a tagliare?
Se stai pensando di salire sul palco, è meglio darti più tempo che meno. La maggior parte delle persone non si rende conto della quantità di grasso corporeo che portano e per salire sul palco è necessario tagliare a un livello completamente nuovo.
Se sei in buona forma e abbastanza magra, allora forse il tuo taglio di bodybuilding dovrebbe iniziare 16 settimane dopo. Questo ti darà il tempo di rilassarti nelle ultime settimane senza dover affrettare le cose e perdere muscoli. Se non sei così in forma, il processo potrebbe richiedere fino a 6 mesi di più cicli di taglio e interruzione della dieta.
Cerca un allenatore o un bodybuilder esperto che ti dia un'opinione onesta su dove ti trovi attualmente e piuttosto peccare per concederti più tempo per la dieta. Il risultato ne varrà la pena.
Porta un messaggio a casa
Un taglio di bodybuilding può essere una delle esperienze più gratificanti e stimolanti che tu possa mai fare. Diventa davvero una dieta stile di vita che richiede estrema dedizione. Puoi vedere tutto il tuo duro lavoro in palestra uscire in mostra per tutti. La cosa più importante è impostare un deficit calorico e assumere abbastanza proteine. Il numero di carboidrati e grassi che si ottiene può variare da persona a persona, a seconda delle preferenze dietetiche. La fame potrebbe diventare un problema, quindi scegli sia i cibi che i tempi che ti mantengono sazio e soddisfatto.
