Troppo spesso, le persone incolpano il loro aumento di peso su un metabolismo lento. Se il tuo metabolismo non funziona perfettamente, è più probabile che noterai fluttuazioni del tuo peso. Potresti anche aumentare di peso indipendentemente da come cambi la dieta che mangi e quanto ti alleni. Suona familiare? L'estate è alle porte e abbiamo compilato un elenco di suggerimenti e trucchi per migliorare il tasso metabolico. Preparati a superare i tuoi obiettivi di perdita di peso e segui rapidamente i tuoi progressi per ottenere il tuo corpo estivo!
Cos'è il metabolismo?
Una definizione di base di metabolismo è:
"I processi chimici e corporei che si verificano all'interno degli organismi viventi per elaborare l'energia e mantenere la vita."
Il tuo metabolismo è molto più di uno strumento per perdere o mantenere il peso. La sua definizione in biologia può includere qualsiasi cosa, da una descrizione dei reni che "metabolizzano" gli acidi grassi al modo in cui metabolizzi gli alimenti per produrre energia.
Dal punto di vista alimentare, il metabolismo è il processo biochimico utilizzato dal tuo corpo per convertire le calorie in energia. Ogni volta che bevi una tazza di caffè o mangi un biscotto, il tuo metabolismo lavora per elaborare tutto ciò che consumi. Oltre alla lavorazione di cibi e bevande, è anche responsabile di processi vitali quali:
- Digestione del cibo
- Respirazione
- Fornire nutrienti alle cellule
- Aiutare muscoli, nervi e cellule a utilizzare l'energia
- Eliminazione dei rifiuti dal corpo
Il tasso che chiunque può bruciare calorie è definito come il loro "tasso metabolico". varia da persona a persona. Gli esperti si riferiscono al metabolismo basale come al numero di calorie che devi bruciare ogni giorno per supportare processi vitali cruciali come la circolazione del sangue o la respirazione.
Cosa influenza il metabolismo?
Ci sono una serie di fattori che influenzano il tuo metabolismo come l'età e il sesso. Ci sono molti siti web online per aiutarti a calcolare il tuo metabolismo basale. Come regola generale, più alto è il tuo metabolismo, più calorie bruci. Questo è utile se vuoi conoscere il modo migliore per accelerare il tuo metabolismo.
Alcuni fattori che influenzano il tuo metabolismo sono:
La tua età:
- Il tuo metabolismo rallenta con l'età. Alcuni studi indicano che ciò è dovuto al cambiamento della composizione corporea. Ad esempio, più muscoli hai, più grasso puoi bruciare. Quindi, quando la tua massa muscolare diminuisce, la tua capacità di elaborare le calorie diminuisce. Di conseguenza, questo potrebbe anche significare che aumentare la massa muscolare sarebbe benefico per il tuo metabolismo.
Sesso:
- I maschi in genere hanno tassi metabolici più elevati rispetto alle femmine. Le femmine generalmente immagazzinano il grasso in modo più efficace rispetto ai maschi. Inoltre, le femmine sono più brave a risparmiare energia. Alcuni ricercatori ritengono che la differenza tra i tassi di metabolismo per ciascun sesso derivi anche dalle variazioni degli ormoni.
Temperatura:
- Ti senti caldo? Il tuo corpo utilizza circa il 40% della sua energia totale al giorno per mantenere stabile la temperatura. Se sei esposto a temperature più estreme, il tuo corpo deve lavorare di più. Più duro lavori, migliore sarà l'aumento del metabolismo.
Taglia del corpo:
- La tua altezza ha un'influenza sul tasso metabolico del tuo corpo. Le persone più alte generalmente hanno un BMR più alto, ma non bruciano tante calorie durante l'esercizio. I medici possono determinare se sei a rischio di condizioni come la sindrome metabolica in base al tuo peso e altezza.
Composizione corporea:
- La composizione corporea si riferisce alla quantità di grasso, muscoli e massa muscolare magra che costituisce il tuo corpo. La massa muscolare magra brucia più calorie, anche quando non stai facendo nulla. Quindi, più muscoli costruisci, più calorie brucerai naturalmente. Oltre a ciò, altre cose, come l'infiammazione, possono anche rallentare il metabolismo.
Stimolanti:
- Se hai bevuto molto caffè o bevande energetiche in un giorno, potresti aver notato che ti senti più affamato. Questo perché stimolanti come la caffeina possono influenzare il tasso metabolico. Tuttavia, i rischi di una sovraesposizione alla caffeina spesso superano i benefici.
Ormoni:
- Il nostro equilibrio ormonale ha un enorme impatto sul metabolismo. Se il tuo corpo non produce i giusti ormoni tiroidei, il metabolismo rallenta, il che può comportare un aumento di peso. Un eccesso di ormoni tiroidei può contribuire alla perdita di peso.
Cibo per aumentare il metabolismo
Se ritieni che il tuo metabolismo non funzioni come potrebbe, non preoccuparti. Ci sono modi per migliorare il tuo tasso metabolico. Le opzioni più ovvie sono cambiare l'assunzione di cibo e aumentare i livelli di attività. Muoversi più spesso durante il giorno fa sì che il tuo corpo bruci più calorie per produrre energia. Inoltre, l'energia che usi accelera il tuo metabolismo, anche dopo aver smesso di allenarti.
Allo stesso modo, tagliare le calorie spingerà il tuo metabolismo a utilizzare il grasso immagazzinato per produrre energia. Tuttavia, è importante non saltare del tutto i pasti. Il tuo metabolismo ha ancora bisogno dei nutrienti giusti per funzionare correttamente.
Ecco alcuni dei migliori alimenti che stimolano il metabolismo.
1. Cibi ricchi di proteine
Gli alimenti ricchi di proteine, come latticini, uova, carne e pesce possono migliorare il tasso metabolico per alcune ore. Le proteine richiedono più energia dal corpo per la digestione.
L'effetto termico del cibo è l'effetto responsabile della determinazione di quante calorie il tuo corpo ha bisogno per elaborare i nutrienti nei tuoi pasti. Le proteine riducono anche il calo del metabolismo che può verificarsi con la perdita di peso, perché aiutano il corpo a trattenere la massa muscolare. Inoltre, le proteine possono anche farti sentire più pieno più a lungo, riducendo il rischio di mangiare troppo.
2. Legumi e legumi
Legumi e legumi come fagioli, arachidi, piselli e lenticchie sono ricchi di proteine. Questi consentono di bruciare un maggior numero di calorie, in modo simile agli alimenti ricchi di proteine sopra menzionati.
Oltre alla spinta proteica, questi alimenti contengono anche molte fibre alimentari. Ciò significa che il tuo corpo riceve più supporto per i batteri buoni che aiutano a gestire la tua salute. I batteri amici nel tuo corpo producono acidi grassi a catena corta. Questi acidi aiutano il tuo corpo a consumare l'energia immagazzinata e a preservare livelli positivi di zucchero nel sangue.
Oltre a ciò, fagioli e piselli possono contenere anche elevate quantità di glutammina. Questo è un aminoacido che migliora le calorie bruciate durante la digestione.
3. Cibi ricchi di ferro, zinco e selenio
Selenio, ferro e zinco svolgono tutti ruoli cruciali nel corpo. Ognuno di questi prodotti è necessario per il corretto funzionamento della tiroide. La tiroide è la ghiandola responsabile del tuo metabolismo.
La ricerca dimostra che le diete che non contengono abbastanza ferro, zinco e selenio potrebbero rallentare il metabolismo. Questo perché il tuo corpo non ha abbastanza energia per produrre il giusto numero di ormoni tiroidei. Prova a stimolare il metabolismo con cibi come frutti di mare, semi e noci per aumentare nuovamente il metabolismo.
4. Peperoncini e altre spezie
La sostanza chimica nei peperoncini nota come capsaicina è eccellente per il metabolismo. Una revisione di 20 studi ha rilevato che la capsaicina aiuta il corpo a bruciare circa 50 calorie bonus ogni giorno. La sostanza spinge il metabolismo a lavorare più velocemente, grazie al calore in eccesso.
La capsaicina può anche essere utile nel ridurre l'appetito. Gli studi indicano che l'assunzione di questo prodotto prima dei pasti potrebbe ridurre il desiderio di cibo.
Anche altre spezie possono essere benefiche per il metabolismo. Bere polvere di zenzero caldo durante un pasto può aiutarti a bruciare fino a 43 calorie in più. I ricercatori ritengono inoltre che i grani del paradiso, un'altra spezia della famiglia dello zenzero, potrebbero avere effetti simili.
5. Caffè e Caffeina
Come accennato in precedenza, il caffè è ottimo per aumentare il tasso metabolico fino all'11%.
Gli studi dimostrano che dosi regolari di caffeina possono aiutare a bruciare calorie. Tuttavia, dovrai evitare di bere bevande energetiche o latte macchiato con molto zucchero e latte in più.
La caffeina può anche migliorare la tua capacità di bruciare i grassi per produrre energia, aumentando al contempo le prestazioni dell'allenamento. Sfortunatamente, persone diverse rispondono alla caffeina in modi unici. Questa sostanza potrebbe non essere l'ideale per tutti.
Se il caffè non fa per te, prova l'oolong o il tè verde, aumenta il metabolismo fino al 10%.
6. Cacao
Cacao e Cacao sono famosi per le deliziose prelibatezze al cioccolato.
Tuttavia, usata correttamente, questa sostanza potrebbe anche essere l'ideale per stimolare il metabolismo. Gli studi hanno dimostrato che gli estratti di cacao aiutano a promuovere l'espressione genica nei geni che immagazzinano il grasso per produrre energia. Ulteriori ricerche indicano che il cacao potrebbe cambiare il modo in cui assorbiamo le calorie durante la digestione.
Il cacao e i prodotti a base di cacao come il cioccolato fondente sono spesso più comunemente raccomandati per il metabolismo. Tuttavia, è importante cercare opzioni a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di latticini e a basso contenuto di zuccheri.
Aumento del metabolismo
Per migliorare le prestazioni del tuo metabolismo, devi prima sapere come funziona il tuo corpo.
Capire che tipo di geni metabolici hai e come influenzano il modo in cui il tuo corpo immagazzina grasso è fondamentale. Un test genetico può darti un'idea eccellente del tipo di dieta e programmi di esercizio che potrebbero funzionare per te.
Una volta che sai come funzionano i tuoi geni, puoi iniziare a costruire una strategia per l'aumento del metabolismo basata sui seguenti pilastri:
- Esercizio: Il movimento è la chiave per migliorare le prestazioni metaboliche. Non puoi cambiare la tua età, sesso o anche la tua altezza, ma puoi cambiare la quantità di movimento. Allenamenti più duri e più intensi bruceranno più calorie. Tuttavia, qualsiasi movimento regolare spingerà il tuo corpo a lavorare di più. Più il tuo corpo lavora, più aumenta il tuo tasso metabolico.
- Costruzione muscolare: I muscoli sono necessari per bruciare i grassi. Puoi migliorare la tua composizione corporea e allo stesso tempo migliorare il tuo metabolismo basale. L'allenamento di forza ti aiuterà a costruire massa muscolare magra per bruciare i grassi. Non preoccuparti, non è necessario essere ingombranti per avere muscoli.
- Gestione delle calorie: È importante assumere il giusto numero di calorie dai gruppi alimentari corretti. Troppi cibi sbagliati rallenteranno il tuo metabolismo e aumenteranno l'aumento di peso. Mangiare i cibi che stimolano il metabolismo di cui sopra ti aiuterà a prendere la strada giusta.
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