Mangiare fuori con Keto:i 10 migliori consigli e strategie

Mangiare fuori con Keto

Che tu sia un mangiatore di grassi a basso contenuto di carboidrati esperto o che abbia appena iniziato, mangiare fuori con cheto può essere impegnativo.

Questi 10 suggerimenti sono qui per alleviare lo stress e aiutarti a rimanere fedele al tuo stile di vita cheto senza sacrificare i piaceri di gustare i pasti con le persone a cui tieni.

1. Crea un piano di gioco

Quando mangi fuori cheto, pianificare in anticipo è la cosa più importante e antistress che puoi fare.

Fai un piano di gioco cercando il ristorante online per vedere se il menu è disponibile. Cerca i piatti che offrono opzioni ad alto contenuto di grassi come la costata, il pesce e il maiale.

Pensa a come personalizzare il piatto. Ad esempio, ci sono piatti in cui puoi sostituire le verdure a basso contenuto di amido con i cereali?

Se non ci sono sostituzioni o stai eliminando le verdure per ridurre l'esposizione alle tossine vegetali e agli antinutrienti, chiedi semplicemente di rimuovere i cereali, i panini, le patate e la pasta.

2. Risparmia sui carboidrati

Nei giorni in cui sai che andrai a mangiare fuori, limita completamente i carboidrati fino all'ora di cenare.

Questa strategia ti darà un po' di spazio di manovra quando non hai il controllo totale sul cibo nel tuo piatto.

E ricorda che il cheto è uno stile di vita, non semplicemente uno stato metabolico. La chetosi è solo una delle componenti di ciò che rende così benefico il consumo di grassi e basso contenuto di carboidrati.

Molti dei vantaggi del cheto derivano dallo scambio di spazzatura trasformata e carica di zucchero con cibi animali interi. Se lo fai la maggior parte delle volte sei sulla strada giusta.

3. Diventa creativo con gli antipasti

Troverai spesso le opzioni più grasse con la minor quantità di aggiunte ricche di carboidrati nella sezione degli antipasti.

Invece di un entre carico di amidi e verdure, scegli tre degli antipasti più grassi.

I comuni antipasti keto-friendly includono:

• Piatti di formaggi e salumi
• Spiedini di pesce e carne
• Ostriche
• Cocktail di gamberetti
• Pesce in scatola
• Pancetta di maiale

Un tipico piatto di salumi che comprende capocollo, salame, prosciutto, brie tripla panna, blu maytag, gouda e guarnito con noci, qualche uva e cracker (fosso) offre la seguente ripartizione dei nutrienti:

4. Aggiungi più grasso!

Nei ristoranti, aumentare l'assunzione di grassi può essere più facile di quanto potresti pensare.

Chiedi burro fuso e olio d'oliva per condire sia le proteine ​​​​che le verdure.

Alcuni ristoranti offrono anche un'opzione "caricata" in cui le tue verdure vengono servite con panna acida, pancetta e formaggio.

La maionese, le fette di avocado e il guacamole sono tutti ingredienti comuni del ristorante che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di macronutrienti ricchi di grassi.

Puoi anche essere super preparato e portare con te un vasetto di olio d'oliva o di cocco, o anche un avocado!

5. Salse:amico o nemico?

Quando si tratta di salse, scegli le più grasse. I francesi sono maestri del grasso, gli americani e gli asiatici, non tanto.

Salse come la Béarnaise e la Beurre Blanc sono quasi puro grasso butirrico:chiedine un extra!

Stai alla larga da ketchup, teriyaki e glasse di soia che sono solo sciroppo di mais addensato con amido.

Quando vedi una bottiglia di ketchup, prova a immaginare un simbolo di rischio biologico stampato sull'etichetta.

Se devi mangiare l'insalata, chiedi extra EVOO. E se hai bisogno di condimento, scegli opzioni ricche di grassi come formaggio blu e ranch e aggiungi parmigiano.

6. Aggiungi la panna alla tua caffeina

Se bevi tè o caffè, chiedi della panna o aggiungi del burro.

Fai un ulteriore passo avanti e chiedi una tazza di panna da gustare da sola!

Matcha con panna o caffè latte sono come frullati per adulti. Se sei intollerante ai latticini, chiedi della crema di cocco (o portane con te un po').

Se le bevande fredde sono la tua passione, scegli acqua frizzante o tè e caffè freddi.

7. In caso di dubbio, fai domande

Abbiamo capito, non vuoi essere la persona che sostiene l'intero tavolo facendo domande su cosa c'è in ogni piatto. Ma sai una cosa? Ecco a cosa serve il cameriere. Il tuo server è pagato per essere il collegamento tra te e la cucina. Tradizionalmente, dare la mancia è il modo per mostrare al tuo server quanto apprezzi il lavoro che sta facendo per te! Non è solo una presunta tassa.

E, naturalmente, sii educato. Più sei amichevole, più pazienti e accomodanti saranno tutti, compresi i tuoi amici e la tua famiglia. Vinci più api con il miele, giusto?

Se proprio non riesci a sopportare di essere al centro dell'attenzione sulle restrizioni alimentari, dì semplicemente al tuo server che hai un'allergia al glutine e allo zucchero. In questo modo eviterai tutti i gemiti che potresti ottenere ammettendo ai non iniziati che stai seguendo una dieta cheto.

8. Scegli il brunch

Se ti viene data la possibilità di unirti ad amici o familiari per il brunch o la cena, scegli il brunch.

Il brunch è probabilmente il pasto più tradizionalmente keto-friendly della giornata. Pancetta, uova, salsiccia, bistecca e omelette al formaggio rientrano tutti bene nei tuoi obiettivi di macronutrienti cheto.

Ricorda solo di tenere a bada il pane tostato e di stare alla larga da prodotti da forno, pancake e succhi di frutta.

9. Alcol quando si mangia fuori con Keto:come scegliere il proprio alcol

Per molte persone il piacere di mangiare fuori con gli amici e la famiglia è parte integrante del godersi un bicchiere di vino o un cocktail. Eppure l'alcol è prodotto quasi esclusivamente da uva e cereali, cibi che non troveresti mai in una lista di diete chetologiche.

La buona notizia è che se sei in buona forma e hai un fegato sano, è possibile consumare alcol moderati con cheto. Un drink per le donne, o due per gli uomini, potrebbe anche essere benefico per la salute del cuore.

Gli studi dimostrano che per le donne un consumo moderato di alcol può abbassare i livelli di insulina e glicemico a digiuno, soprattutto se consumato la sera. Questi stessi studi mostrano anche che il consumo moderato di alcol non mostra alcun aumento della glicemia sia per gli uomini che per le donne.

In un altro studio, le donne che bevevano vino rosso almeno una volta alla settimana avevano il 16% di probabilità in meno di contrarre il diabete rispetto alle donne che non bevevano regolarmente.

Tuttavia, il legame alcol-diabete viene fornito con un avvertimento importante. Uno studio del 2009 ha rilevato che consumare più di 4 bicchieri di vino o birra al giorno per le donne, o 4,5 per gli uomini, raddoppia il rischio di diabete di tipo 2.

L'alcol, principalmente nel vino rosso, è anche una parte fondamentale della dieta cheto mediterranea. In paesi come l'Italia e la Grecia, l'alcol rappresenta circa il 10% delle calorie giornaliere.

Quando si beve alcolici con una dieta cheto, ecco alcuni punti chiave da ricordare:

• Dopo essere assorbito nel flusso sanguigno, l'alcol viene metabolizzato nel fegato che può temporaneamente fermare la chetosi.
• Se stai seguendo una dieta chetogenica per dimagrire e noti che la tua perdita di peso si blocca, smetti di bere alcolici completamente.
• Bere alcol può stimolare gli stessi circuiti di ricompensa nel cervello dei carboidrati e dello zucchero. Pertanto, bere alcolici può rendere più difficile resistere alle tentazioni ricche di carboidrati
• Bere su keto può portare a postumi di una sbornia peggio

La maggiore gravità dei postumi di una sbornia è probabilmente il risultato della disidratazione dovuta a squilibri elettrolitici. Quando sei in chetosi, scarichi più liquidi, quindi assicurati di alternare il tuo consumo di alcol con più acqua. Potresti anche voler integrare con magnesio e potassio.

Alcol da evitare quando si mangia fuori cheto:

• Qualsiasi cosa con acqua tonica. 12 once di acqua tonica contengono ben 32 g di zuccheri.
• Stai lontano dalla birra
• Quando bevi vino, evita Moscato, Porto e Riesling
• Evita i cocktail fantasiosi

Le scelte di alcol cheto-friendly includono:

• Vini rossi secchi come Cabernet Sauvignon, Merlot e Pinto Nero
• Vini bianchi secchi come Champagne, Chardonnay, Pinot Grigio e Sauvignon Blanc
• Liquori chiari come mezcal, gin, vodka e tequila

10. Se tradisci, rilassati

A volte mangiare fuori cheto, specialmente con amici e familiari, semplicemente travolge la nostra capacità di resistere all'eccesso di carboidrati.

La chiave è non picchiarti. La maggior parte delle persone è dipendente dai carboidrati ed è stato stabilito che la ricaduta fa parte del processo di recupero da qualsiasi dipendenza.

La ricerca sulla neuroscienza della dipendenza mostra che il sistema di ricompensa nel tuo cervello si attiva allo stesso modo sia che risponda a zucchero, alcol, nicotina, cocaina e praticamente qualsiasi altra sostanza.

Dobbiamo affrontare il fatto che avremo delle tentazioni e la maggior parte di noi soccomberà ad esse di tanto in tanto.

Un modo per tornare in carreggiata e in chetosi quando (non se) ciò accade, è avere una giornata veloce.

Un avvertimento sull'eccesso di cibo:se il tuo corpo è adattato al cheto, indulgere in molto zucchero può farti ammalare fisicamente il giorno dopo. Proprio come il tuo corpo ha impiegato del tempo per adattarsi all'uso dei chetoni come carburante, può volerci del tempo prima che torni a metabolizzare carichi di carboidrati.

Se ti ritrovi a mangiare carboidrati, prenditi un momento per controllare il corpo, nota se il tuo corpo vuole davvero i carboidrati o se sono solo i tuoi vecchi circuiti della dopamina che si accendono. Ascoltare il proprio corpo può essere una tecnica potente per mantenere la rotta.

Mangiare fuori con Keto:The Bottom Line

Socializzare con le persone a cui tieni è importante per il tuo benessere almeno quanto una dieta cheto. E per le persone di tutto il mondo, socializzare spesso richiede i pasti. Nel mondo occidentale, questi pasti sono spesso l'opposto di keto-friendly.

Ma questo non significa che devi scegliere tra stare in compagnia e rimanere in chetosi.

Seguire questi 10 suggerimenti ti aiuterà a divertirti a mangiare fuori con keto:

1. Crea un piano di gioco
2. Risparmia sui carboidrati
3. Diventa creativo con gli stuzzichini
4. Aggiungi più grasso
5. Scegli con cura le tue salse
6. Aggiungi la panna alla tua caffeina
7. Fai domande al tuo cameriere
8. Se hai la possibilità di scegliere, scegli il brunch
9. Scegli saggiamente il tuo liquore
10. Se imbroglia, vai piano con te stesso e usa il digiuno per tornare alla chetosi