Stai attualmente allattando al seno e, in tal caso, segui un'attenta dieta per l'allattamento al seno? L'allattamento al seno non solo fornisce al bambino una serie di nutrienti e composti protettivi cruciali, ma può anche aiutare a rafforzare il legame tra madre e bambino. Come bonus extra, l'allattamento al seno avvantaggia te e il tuo bambino. Gli studi hanno dimostrato che può ridurre il rischio di varie malattie croniche più avanti nella vita, incluso il diabete.
Tuttavia, sebbene l'allattamento al seno sia benefico per le madri e i loro figli, non è privo di sfide. Ci vuole molta energia per produrre il latte ricco di nutrienti di cui il tuo bambino ha bisogno, il che significa che dovrai assicurarti di seguire il giusto tipo di dieta sana per l'allattamento al seno. Ecco cosa devi sapere sulla creazione di una dieta per l'allattamento al seno.
Dieta per l'allattamento al seno e cambiamenti nella dieta:le tue esigenze nutrizionali durante l'allattamento
Una dieta sana è fondamentale per le madri che allattano al seno, poiché ti assicura il nutrimento di cui il tuo bambino ha bisogno e l'energia di cui hai bisogno per prendersi cura del tuo piccolo, integrando la qualità del tuo latte. In generale, il latte materno contiene naturalmente tutto ciò di cui il tuo bambino ha bisogno per uno sviluppo eccellente (a parte la vitamina D).
Tuttavia, se la tua dieta è carente di determinati nutrienti o hai già scoperto una carenza nutrizionale durante il controllo del test del DNA, questo può causare problemi a te e al tuo bambino.
La prima cosa da tenere a mente quando stai costruendo la tua dieta per l'allattamento al seno, è che avrai bisogno di mangiare più calorie del solito. Secondo gli studi, l'allattamento al seno di per sé è un'attività che brucia da 300 a 500 calorie al giorno, indipendentemente dal fatto che tu stia allattando attivamente. Ciò significa che potresti essere più affamato del solito e probabilmente non dovrai preoccuparti tanto di contare le calorie per perdere peso.
Il tuo fabbisogno di nutrienti specifici può aumentare anche durante l'allattamento, creando una maggiore richiesta di proteine, vitamina A, E, C e B12, selenio, zinco e altro.
Il fulcro di una buona dieta per l'allattamento al seno dovrebbe sempre essere cibi ricchi di sostanze nutritive e ad alto contenuto energetico, insieme a molta acqua. Tuttavia, fai attenzione ai succhi e alle bevande zuccherate, poiché troppo zucchero può sabotare qualsiasi sforzo di perdita di peso che potresti utilizzare dopo la gravidanza.
In particolare, se segui una dieta vegetariana o vegana, potresti aver bisogno di ulteriore aiuto per assicurarti di ottenere la nutrizione di cui hai bisogno. Le madri in gravidanza e che allattano generalmente hanno bisogno di lavorare di più per consumare livelli più elevati di ferro, proteine e calcio. Puoi ottenere ferro da lenticchie, verdure a foglia verde e frutta secca, proteine da legumi, soia e cereali integrali e calcio da cereali arricchiti.
A seconda della tua dieta o salute tipica, potresti anche aver bisogno di alcuni integratori aggiuntivi, come un normale integratore di vitamina D e B12, se sei naturalmente a corto di queste sostanze.
Nutrienti di cui avrai bisogno per la tua dieta per l'allattamento al seno
La maggior parte degli esperti raccomanda una dieta ricca di nutrienti per l'allattamento al seno. Tuttavia, è importante notare che diversi tipi di nutrienti rientrano in varie categorie. I nutrienti che influenzano la qualità del tuo latte materno sono generalmente divisi in due gruppi. Se sei esaurito nei nutrienti del "gruppo 1", non li secernerai regolarmente nel latte materno, il che potrebbe avere un'influenza sulla salute del tuo bambino.
In alternativa, i nutrienti del "gruppo 2" generalmente non influiscono sulla qualità del tuo latte materno, ma possono influire sulla tua salute e benessere quando ti prendi cura di tuo figlio.
I nutrienti del gruppo 1 di cui avrai bisogno
I nutrienti del gruppo 1 di cui avrai bisogno per una dieta per l'allattamento al seno sono generalmente disponibili per l'accesso tramite l'integrazione o regolando l'assunzione di cibo. Alcune delle sostanze più importanti di cui dovrai fare scorta includono:
· Iodio: Fondamentale per creare ormoni tiroidei e migliorare il tasso metabolico, lo iodio è una sostanza indispensabile per te e il tuo bambino. Puoi trovarlo nel latte di alghe essiccate e in alcuni prodotti animali come il pollo e il fegato di manzo.
· Selenio: Il selenio è un potente antiossidante che aiuta a supportare la funzione mentale e protegge da problemi come le malattie cardiache. Puoi trovare il selenio nelle noci del Brasile, nel grano integrale, nei semi e in alcuni frutti di mare, come i crostacei. Anche le uova sono un'ottima scelta.
· Vitamina D: Il tuo latte materno purtroppo non contiene quantità eccellenti di vitamina D in modo naturale, il che significa che potresti dover aumentare l'assunzione. Puoi provare un integratore o trascorrere più tempo all'aperto per aumentare la tua vitamina D. In alternativa, aggiungi alla tua dieta l'olio di fegato di merluzzo e alcuni cibi fortificati e cereali.
· Vitamina B: Varie forme di vitamina B sono essenziali per uno sviluppo sano di te e del tuo bambino. La vitamina B1 (tiamina) si trova nella carne di maiale, nei semi, nei fagioli e nelle noci. La vitamina B2 (riboflavina) è comune tra i pesci grassi, le uova, le mandorle e i formaggi. La vitamina B6 si trova solitamente nel pollame, nelle banane e nelle patate.
· Vitamina B12: Abbastanza cruciale da richiedere una propria sezione, la vitamina B12 aiuta con la formazione cellulare e lo sviluppo delle ossa. Questa sostanza si trova solitamente principalmente nei prodotti animali come uova, frutti di mare, fegato e yogurt. Tuttavia, puoi anche assumere la vitamina B12 dal lievito alimentare e dagli integratori se sei vegano o vegetariano.
· Vitamina A: Essenziale per lo sviluppo del sistema immunitario, la crescita e la vista normale, la vitamina A è qualcosa di cui tuo figlio ha un disperato bisogno. Puoi trovare questo prodotto in verdure a foglia scura, carote, patate dolci e uova.
· Colina: La colina protegge il fegato e il cervello, promuovendo un sano sviluppo di questi organi e assicurando che la mente possa funzionare correttamente. Puoi fare scorta di colina mangiando più arachidi, tuorli d'uovo, salmone, tilapia e pollo.
I nutrienti del gruppo 2 di cui avrai bisogno
I nutrienti del gruppo 2 non si secernono direttamente nel latte materno, quindi è improbabile che abbiano un impatto sulla salute del tuo bambino. Tuttavia, sono importanti per evitare varie condizioni post-partum e problemi di salute. Ecco di cosa avrai bisogno:
· Zinco: Fondamentale per la protezione del sistema immunitario, la guarigione delle ferite e la funzione tiroidea, lo zinco è qualcosa di cui molte persone lottano per averne abbastanza. Puoi trovare lo zinco nella carne e nel pollame, oppure nei legumi (ceci e lenticchie), nei semi e nelle noci (pinoli e mandorle).
· Rame: Benefico per la creazione di globuli rossi e per il mantenimento della salute generale, il rame è ottimo per preservare un corpo sano dopo la gravidanza. Questa sostanza compare in molte noci e fagioli, funghi shitake, tofu e ostriche.
· Ferro: Il corpo ha bisogno di ferro per la crescita e lo sviluppo, nonché per sostenere la salute dei globuli rossi in tutto il corpo. Le carni rosse sono un'ottima fonte di ferro, ma i vegetariani possono anche provare opzioni come cavoli, broccoli e frutta secca.
· Calcio: Essenziale per ossa e nervi sani, il calcio non è disponibile solo dai latticini. Puoi trovarlo in verdure a foglia verde come il cavolo cappuccio e nei legumi come le lenticchie. È anche possibile trovare latti vegetali fortificati con calcio.
· Folati: Una delle principali vitamine del gruppo B richieste durante la gravidanza, il folato aiuta con la sintesi del DNA e produce globuli rossi e bianchi. Fai scorta di lenticchie, asparagi, avocado e fagioli per aumentarne l'assunzione.
Cibi da evitare durante l'allattamento
Proprio come ci sono alcuni alimenti che possono migliorare la qualità del tuo latte per tuo figlio e migliorare la tua salute, ci sono anche cibi da cui dovrai stare lontano. Sebbene sia sicuro mangiare la maggior parte dei prodotti durante l'allattamento (a patto che tu non abbia intolleranze o allergie), ci sono alcune cose che potresti dover ridurre.
La sostanza più comune da evitare a tutti i costi è l'alcol. Sebbene siano in corso ricerche sulla quantità di alcol che può secernere nel latte materno, è meglio non correre il rischio. Uno studio ha rilevato che l'allattamento dopo solo un paio di drink può ridurre il latte prodotto del 23%.
Un'altra sostanza fondamentale da evitare è la caffeina. Sebbene tu possa assumere piccole quantità di caffeina per aiutarti nelle notti insonni, circa l'1% di tutta la caffeina che consumi viene trasferita nel latte materno. Anche se ciò potrebbe non danneggiare in alcun modo tuo figlio, potrebbe ridurre la qualità del suo sonno.
Un'altra sostanza problematica di cui essere consapevoli è il latte vaccino. Alcuni bambini possono avere un'allergia al latte vaccino e i latticini nella tua dieta potrebbero portare a focolai per tuo figlio. Circa l'1% dei bambini allattati al seno è allergico al latte vaccino e può finire con eruzioni cutanee, diarrea, vomito e coliche se si consuma la sostanza prima dell'allattamento.
Suggerimenti sulla dieta per l'allattamento al seno per evitare le coliche
La colica è una condizione ampiamente fraintesa per i bambini, ma anche abbastanza comune. Le ragioni esatte per cui i bambini soffrono di questo problema sono sconosciute, ma gli scienziati teorizzano che potrebbe avere qualcosa a che fare con batteri intestinali, sensi sovrastimolati e un sistema digestivo sottosviluppato.
Le coliche potrebbero anche essere una potenziale risposta a una sensibilità alimentare che tuo figlio ha. Questo è il motivo per cui la maggior parte dei medici consiglia di stare lontano dai latticini, nel caso in cui tuo figlio abbia un'allergia, fino a quando non possono essere adeguatamente testati. Per la maggior parte, tuttavia, evitare le coliche significa semplicemente seguire una dieta sana ricca di sostanze nutritive, prodotti freschi e proteine magre.
Ci sono stati alcuni studi che dimostrano che alcuni probiotici possono aiutare a ridurre il rischio di coliche fornendo ai bambini una "barriera intestinale" protettiva più completa e un sistema immunitario più forte. Un rapporto ha rilevato che le coliche sono migliorate di circa il 95% nei bambini sottoposti a un ciclo di probiotici. Anche se non dovresti provare automaticamente a somministrare tu stesso i probiotici a tuo figlio, puoi considerare di aggiungere determinati alimenti con probiotici naturali alla tua dieta, come yogurt, kefir, kombucha e tempeh.
Scegliere la dieta migliore durante l'allattamento
La giusta dieta per l'allattamento al seno per te e il tuo bambino dipenderà spesso dalla tua situazione. Le madri con specifiche restrizioni dietetiche (come quelle che seguono una dieta vegana) o carenze nutrizionali potrebbero dover assumere integratori extra o modificare la loro dieta in determinati modi a beneficio del loro bambino.
Tuttavia, per la maggior parte, la chiave del successo è concentrarsi su una dieta altamente nutriente, ricca di vitamine e minerali, ricca di sostanze salutari per te e il tuo bambino. Assicurati di fare scorta dei nutrienti di cui sopra e parla con il tuo medico se hai dubbi specifici.
