Questa domenica del Super Bowl, milioni di americani cercheranno degli avocado per fare il guacamole, uno spuntino standard per il giorno della partita. Ma quella bontà verde può offrire molti altri vantaggi che li rendono un'opzione alimentare salutare per il cuore tutto l'anno.
Ricchi, cremosi e sazianti, gli avocado viaggiano bene, sono versatili in cucina e sono ricchi di vitamine.
Un solo avocado ha elevate quantità di fibre, potassio, magnesio, acido folico, vitamina C e vitamina K. La ricerca mostra che le persone che mangiano avocado hanno meno probabilità di sviluppare la sindrome metabolica, un insieme di condizioni che possono aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus e Diabete di tipo 2.
Gli avocado sono anche un'ottima fonte di grassi monoinsaturi, che possono aiutare a promuovere un profilo lipidico del sangue sano, una misura dei tipi di grassi nel sangue. Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of American Heart Association ha rilevato che mangiare un avocado al giorno come parte di una dieta moderatamente grassa porta a una riduzione del colesterolo LDL "cattivo".
"Gli avocado sono sicuramente un alimento che inserirei in un modello dietetico salutare per il cuore perché è ricco di fibre solubili e grassi più sani", ha affermato Maya Vadiveloo, assistente professore di scienze della nutrizione e dell'alimentazione presso l'Università del Rhode Island a Kingston.
"Se sostituisci le calorie nella tua dieta che provengono da grassi animali e olio tropicale con fonti di grassi monoinsaturi come gli avocado, avrai molti effetti benefici sulla salute cardiovascolare."
Si ritiene che abbia avuto origine in Messico, ora ci sono centinaia di varietà di avocado in tutto il mondo, anche se Hass sembra essere la più popolare negli Stati Uniti, dove vengono coltivate principalmente in California, Florida e Hawaii. Secondo l'Hass Avocado Board, un gruppo commerciale del settore, il 69% delle famiglie statunitensi, circa 80 milioni, ha acquistato avocado nel 2019.
Si stima che i fan del Super Bowl negli Stati Uniti consumino quasi 48.000 tonnellate di avocado sotto forma di guacamole, secondo Tridge, una società globale di analisi del mercato alimentare e agricolo. In un giorno, è più di mezzo mese di importazioni di avocado.
Ma gli avocado non sono privi di calorie. Un avocado medio ha una media di circa 240 calorie e 24 grammi di grasso, secondo la California Avocado Commission. Eppure, a differenza della carne rossa o dei biscotti, gli avocado sono una fonte di grassi sani che possono essere consumati al posto dei grassi saturi "cattivi" in una dieta tipica.
La chiave, ha detto Vadiveloo, è godersi gli avocado con moderazione. "Gli avocado sono un alimento ipercalorico, quindi le persone tendono ad evitarlo invece di usarlo in un modo più controllato nelle porzioni".
Oltre al guacamole, gli avocado possono essere spalmati su pane tostato o gettati in insalate, frullati, condimenti, omelette e qualsiasi cosa.
Negli ultimi anni, i coltivatori hanno introdotto l'avocado monoporzione, che ha una media di 160 calorie e metà del grasso di un avocado di dimensioni normali. Ciò aiuta anche a ridurre le possibilità di deterioramento, un problema con gli avocado più grandi che tendono a scurirsi se non vengono mangiati per troppo tempo, ha detto Vadiveloo.
Oltre alla salute del cuore, questo delizioso frutto – sì, è un frutto – potrebbe avere altri benefici.
Gli avocado sono ricchi di carotenoidi, i pigmenti vegetali antiossidanti responsabili delle tonalità brillanti di frutta e verdura. Gli studi dimostrano che due dei carotenoidi negli avocado, la luteina e la zeaxantina, potrebbero aiutare a ridurre il rischio di malattie agli occhi. La ricerca ha anche dimostrato che l'aggiunta di avocado ad altre verdure, ad esempio in un'insalata o in una salsa, aiuta il corpo ad assorbire più nutrienti.
Quindi, vai avanti e goditi il guacamole questa domenica del Super Bowl, ma non dimenticare gli avocado anche per il resto dell'anno, anche se con moderazione, ha detto Vadiveloo.
"Nessuno dice di avere quantità illimitate di avocado al posto di verdure a foglia verde, ma se integri un'insalata con un avocado invece di pancetta o formaggio, è una scelta più salutare che tiene a mente il totale equilibrio energetico".
