Ci sono molti fattori per la salute da tenere a mente durante la giornata dietetica:calorie, carboidrati, proteine, grassi saturi, vitamine e minerali, solo per citarne alcuni.
Hai dimenticato la fibra? Molte persone lo fanno.
"Lo sappiamo da sempre e deve essere sempre riscoperto", ha affermato Joanne Slavin, professoressa di scienze alimentari e nutrizione presso l'Università del Minnesota a Minneapolis. “La fibra è davvero un'ottima medicina. È l'unica cosa di cui vogliamo che le persone mangino di più."
Per decenni, quel messaggio è stato predicato dai dietisti, titolato su riviste di salute e inciso su confezioni di cereali, molti altri alimenti e integratori alimentari.
Tuttavia, gli studi mostrano che molte persone negli Stati Uniti sono ben al di sotto dell'assunzione di fibre di cui hanno bisogno. In un esempio allarmante, un'analisi del 2017 sull'American Journal of Lifestyle Medicine ha concluso che il 95% di adulti e bambini non consuma la quantità di fibre raccomandata per una buona salute.
Tali raccomandazioni variano in base all'età e al sesso, ma Slavin ha affermato che la media è di circa 28 grammi di fibre al giorno "e l'assunzione media è di soli 14 grammi circa. Quindi, per la maggior parte delle persone, c'è un divario di 14 grammi."
La fibra è il materiale negli alimenti a base vegetale che non può essere scomposto e passa attraverso il sistema non digerito. Si trova principalmente in frutta, verdura, noci, cereali integrali e cereali. Perché è importante? Contiamo le vie.
È stato dimostrato che le fibre aiutano a proteggere da malattie cardiache, diabete, diverticolite, sindrome infiammatoria intestinale, obesità e cancro del colon-retto. Le fibre possono aiutare a eliminare le tossine dal corpo, abbassare il colesterolo e promuovere la perdita di peso perché aiuta le persone a sentirsi più sazi consumando meno calorie.
Ma quando le persone mangiano di corsa, lesinano su frutta e verdura e fanno spuntini con cibi trasformati, "non hai molte buone fonti di fibre", ha affermato Judith Wylie-Rosett, professore all'Albert Einstein College of Medicine di New York Città specializzata nei legami tra alimentazione e malattia. "L'epidemia di obesità è la prova concreta che non stiamo facendo tutti i progressi di cui abbiamo bisogno."
Ci sono molti modi per incorporare più fibre nelle nostre diete. Una trappola, ha detto Wylie-Rosett, è sentirsi sopraffatti dalla sfida e cercare di fare le valigie troppo e troppo in fretta.
"Alcune persone decidono improvvisamente di aumentare l'assunzione di fibre tutte in una volta e ottenere effetti collaterali, come sentirsi gassosi e gonfi", ha detto. "Così hanno smesso di farlo."
Invece, Slavin e Wylie-Rosett raccomandano cambiamenti incrementali sulla strada per una dieta più rispettosa delle fibre. Ecco alcuni suggerimenti:
- Scegli pane, pasta e cereali a base di cereali integrali, oltre al riso integrale.
- Mangia frutta come mele e arance invece di bere il succo. Le bacche con semi, come fragole, lamponi e more, sono buone fonti di fibre, così come gli avocado.
- Includi verdure a ogni pasto e incorpora verdure e legumi, in particolare fagioli, piselli e lenticchie, nelle ricette di tutti i giorni. Quindi fai uno spuntino con noci, frutta e popcorn a basso contenuto calorico.
Slavin dispensa consigli come questo da anni e osserva le persone ignorarli. "È difficile rendere eccitante la fibra", ha detto. “Come dietisti, preferiamo che mangi una buona dieta e prendi tutte le porzioni di frutta e verdura, ma capiamo anche che la persona media non ci arriva. Quindi dobbiamo incontrarli dove sono."
Slavin vede una tendenza crescente verso l'aggiunta di fibre agli alimenti che potresti non aspettarti, dalle bevande agli snack, alle caramelle gommose.
"Se hai intenzione di mangiare un biscotto, prendi un biscotto di farina d'avena", ha detto. “Non ci vogliono grandi quantità di fibre per avere un effetto reale. Tutti, anche l'industria dei fast food, devono essere parte della soluzione. C'è molto spazio per ottenere fibre nella tua dieta che puoi tollerare ed è davvero importante."
