Il collagene è un componente chiave di ossa, pelle, muscoli e altre parti del corpo. Le persone spesso assumono integratori di collagene per sostenere la salute della pelle, tra le altre cose, ma aiuta davvero?
Come wrestler al liceo, ho sempre usato un concentrato di proteine del siero di latte per favorire il recupero e la crescita muscolare dopo gli allenamenti.
Avanti veloce al college:ho smesso di lottare e ho iniziato a fare bodybuilding, ma dopo i miei allenamenti sono rimasto bloccato con un concentrato di proteine del siero di latte.
Non è stato fino al mio secondo anno al college che ho appreso per la prima volta di una diversa forma di proteina chiamata collagene mentre conducevo ricerche per un corso.
A quel tempo, spero che questo non mi invecchi! — la ricerca sul collagene e sui suoi presunti benefici è stata minima o di scarsa qualità. Ma oggi, molte ricerche di alta qualità supportano i benefici del collagene.
Ecco 6 benefici per la salute supportati dalla scienza dell'assunzione di collagene.
Cos'è il collagene?
Il collagene è la proteina più abbondante nel tuo corpo.
È il componente principale dei tessuti connettivi che costituiscono diverse parti del corpo, inclusi tendini, legamenti, pelle e muscoli.
Il collagene ha molte funzioni importanti, tra cui fornire struttura alla pelle e rafforzare le ossa.
Esistono 28 tipi di collagene, ma qui ci sono i quattro più comuni:
- Tipo I: il tipo più comune, presente in tutto il tessuto connettivo
- Digita ll: si trova nelle articolazioni e nei dischi intervertebrali (i cuscinetti che fungono da ammortizzatori della colonna vertebrale)
- Digita lll: il componente principale delle fibre reticolari, che si trovano nella pelle e nei vasi sanguigni
- Digitare lV: un componente dei reni, dell'orecchio interno e del cristallino dell'occhio
Negli ultimi anni, gli integratori di collagene sono diventati popolari. La maggior parte è idrolizzata, il che significa che il collagene è stato scomposto per facilitarne l'assorbimento.
Questi integratori sono disponibili principalmente in polvere, ma sono disponibili anche in capsule. I tipi di collagene presenti negli integratori variano:alcuni ne contengono uno o due tipi, mentre altri ne contengono fino a cinque.
Diversi alimenti possono naturalmente aumentare l'assunzione di collagene, tra cui la pelle di maiale e il brodo di ossa.
Alimenti che contengono collagene
Gli alimenti che contengono gelatina, come il brodo di ossa, forniscono collagene. La gelatina è una sostanza proteica derivata dal collagene che è stata elaborata.
Il collagene si trova nei tessuti connettivi degli animali. Pertanto, alimenti come pelle di pollo, pelle di maiale, manzo e pesce sono fonti di collagene.
La vitamina C è fondamentale per la sintesi del collagene, quindi dovresti anche assicurarti di mangiare cibi ricchi di questa vitamina, come agrumi, broccoli e peperoni.
Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se mangiare cibi ricchi di collagene aiuta ad aumentare i livelli di collagene nel tuo corpo, poiché potrebbero non avere gli stessi benefici degli integratori.
Gli enzimi digestivi scompongono il collagene nel cibo in singoli amminoacidi e peptidi. Tuttavia, il collagene negli integratori è già stato scomposto o idrolizzato, motivo per cui si ritiene che venga assorbito in modo più efficiente rispetto al collagene dagli alimenti.
Benefici per la salute degli integratori di collagene
L'integrazione di collagene offre una varietà di benefici per la salute.
1. Può migliorare la salute della pelle
Il collagene è un componente importante della tua pelle.
Svolge un ruolo nel rafforzamento della pelle, nonché nell'elasticità e nell'idratazione. Con l'avanzare dell'età, il tuo corpo produce meno collagene, portando alla pelle secca e alla formazione di rughe.
Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che i peptidi di collagene o gli integratori contenenti collagene possono aiutare a rallentare l'invecchiamento della pelle riducendo le rughe e la secchezza.
Una revisione di 11 studi incentrati principalmente sulle donne ha rilevato che l'assunzione di 3-10 grammi di collagene al giorno per una media di 69 giorni ha portato a miglioramenti nell'elasticità e nell'idratazione della pelle.
Questi integratori possono agire stimolando il tuo corpo a produrre collagene da solo. Inoltre, gli integratori di collagene possono promuovere la produzione di altre proteine che aiutano a strutturare la pelle, tra cui elastina e fibrillina.
Ci sono anche molte affermazioni aneddotiche secondo cui gli integratori di collagene aiutano a prevenire l'acne e altre malattie della pelle, ma queste non sono supportate da prove scientifiche.
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2. Può alleviare il dolore articolare
Il collagene aiuta a mantenere l'integrità della cartilagine, il tessuto gommoso che protegge le articolazioni.
Poiché la quantità di collagene nel tuo corpo diminuisce con l'età, aumenta il rischio di disturbi articolari degenerativi come l'artrosi.
Alcuni studi suggeriscono che gli integratori di collagene possono aiutare a migliorare i sintomi dell'artrosi e ridurre il dolore articolare generale (8).
Una revisione di studi su persone con osteoartrosi ha rilevato che l'assunzione di collagene ha portato a miglioramenti significativi della rigidità articolare e dei sintomi generali dell'osteoartrosi.
I ricercatori hanno teorizzato che il collagene supplementare può accumularsi nella cartilagine e stimolare i tessuti a produrre collagene. A sua volta, questo può portare a una minore infiammazione, un migliore supporto articolare e una riduzione del dolore (10).
Anche se la ricerca è promettente, gli esperti avvertono che sono ancora necessarie prove più forti prima di raccomandare il collagene come trattamento per l'artrosi.
3. Può prevenire la perdita ossea
Le tue ossa sono fatte principalmente di collagene, che conferisce loro struttura e forza.
Proprio come il collagene nel tuo corpo si deteriora con l'età, così fa la massa ossea. Ciò può portare a condizioni come l'osteoporosi, caratterizzata da una bassa densità ossea e da un rischio più elevato di fratture ossee.
Gli studi rilevano che gli integratori di collagene possono aiutare a inibire la disgregazione ossea che porta all'osteoporosi (8).
In uno studio di 12 mesi, le donne in post-menopausa hanno assunto quotidianamente un integratore di calcio e vitamina D con 5 grammi di collagene o un integratore di calcio e vitamina D senza collagene.
Alla fine dello studio, coloro che assumevano il supplemento di calcio, vitamina D e collagene avevano livelli ematici di proteine che promuovono la disgregazione ossea significativamente più bassi rispetto a quelli che assumevano solo calcio e vitamina D. Il gruppo del collagene aveva anche una minore perdita di densità minerale ossea.
Un altro studio ha trovato risultati simili in 66 donne in post-menopausa che hanno assunto 5 grammi di collagene al giorno per 12 mesi. Coloro che hanno assunto il collagene hanno mostrato un aumento fino al 7% della densità minerale ossea (BMD) rispetto a coloro che non hanno assunto il collagene.
La BMD è una misura della densità dei minerali, come il calcio, nelle ossa. Una bassa BMD è associata a ossa deboli e rischio di osteoporosi.
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari più studi sull'uomo.
4. Può aumentare la massa muscolare
Essendo la proteina più abbondante nel corpo, il collagene è un componente importante del muscolo scheletrico.
Gli studi suggeriscono che gli integratori di collagene aiutano ad aumentare la massa muscolare nelle persone con sarcopenia, la perdita di massa muscolare che si verifica con l'età.
In uno studio di 12 settimane, 27 uomini anziani con questa condizione hanno assunto 15 grammi di collagene mentre partecipavano a un programma di esercizi. Rispetto agli uomini che si sono allenati ma non hanno assunto collagene, hanno guadagnato molta più massa muscolare e forza.
I ricercatori hanno suggerito che il collagene supplementare può promuovere la sintesi di proteine muscolari come la creatina, oltre a stimolare la crescita muscolare dopo l'esercizio.
Tuttavia, le proteine del collagene non sono più efficaci delle proteine del siero di latte per costruire muscoli o forza. Questo perché il collagene è più basso negli aminoacidi a catena ramificata che svolgono un ruolo chiave nella costruzione muscolare. Le proteine del siero di latte sono una fonte più ricca di questi amminoacidi.
Sono necessarie ulteriori ricerche per studiare il potenziale del collagene di aumentare la massa muscolare.
5. Può promuovere la salute del cuore
I ricercatori hanno teorizzato che gli integratori di collagene possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Il collagene fornisce struttura alle arterie, i vasi sanguigni che trasportano il sangue dal cuore al resto del corpo. Senza abbastanza collagene, le arterie possono diventare meno flessibili ed elastiche.
Questo può portare all'aterosclerosi, una malattia caratterizzata dal restringimento delle arterie. Questa condizione può portare a infarto e ictus.
In uno studio di 6 mesi, 31 adulti sani hanno assunto 16 grammi di collagene al giorno. Avevano sperimentato una significativa riduzione delle misure di rigidità dell'arteria dall'inizio alla fine dello studio.
Inoltre, i loro livelli di colesterolo HDL (buono) sono aumentati in media del 6%. L'HDL è un fattore importante nel rischio di malattie cardiache, inclusa l'aterosclerosi.
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sugli integratori di collagene e sulla salute del cuore.
6. Altri benefici per la salute
Gli integratori di collagene possono avere altri benefici per la salute, ma questi non sono stati studiati a fondo.
- Capelli e unghie. L'assunzione di collagene può aumentare la forza delle unghie prevenendo la fragilità. Inoltre, può aiutare i tuoi capelli e le tue unghie a crescere più a lungo.
- Salute dell'intestino. Sebbene nessuna prova scientifica supporti questa affermazione, alcuni operatori sanitari affermano che gli integratori di collagene possono trattare la sindrome dell'intestino permeabile, chiamata anche permeabilità intestinale.
- Salute del cervello. Nessuno studio ha esaminato il ruolo degli integratori di collagene nella salute del cervello, ma alcune persone affermano che migliorano l'umore e riducono i sintomi dell'ansia.
- Perdita di peso. I sostenitori ritengono che gli integratori di collagene possano favorire la perdita di peso e un metabolismo più veloce. Tuttavia, nessuno studio supporta queste affermazioni.
Sebbene questi potenziali effetti siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni formali.
Inconvenienti ed effetti collaterali degli integratori di collagene
Gli integratori di collagene sono generalmente ben tollerati, con pochi effetti collaterali segnalati.
Tuttavia, alcuni integratori sono costituiti da allergeni alimentari comuni, come pesce, crostacei e uova. Le persone con allergie a questi alimenti dovrebbero evitare gli integratori di collagene realizzati con questi ingredienti.
Alcune persone riferiscono nausea e gonfiore durante l'assunzione di integratori di collagene, ma la ricerca non li ha costantemente mostrati come effetti collaterali.
Ci sono alcune segnalazioni secondo cui gli integratori di collagene possono causare altri effetti collaterali digestivi, come bruciore di stomaco e senso di pienezza.
Indipendentemente da ciò, questi integratori sembrano essere sicuri per la maggior parte delle persone.
Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati?
Il turnover del collagene è un processo lento. Pertanto, indipendentemente dal tuo obiettivo per l'utilizzo del collagene, ci vorranno almeno 8 settimane per ottenere risultati evidenti.
La maggior parte degli studi utilizza un minimo di 8 settimane per valutare gli effetti del collagene sulla salute della pelle e sul sollievo dal dolore articolare, ma altri studi utilizzano periodi più lunghi, ad esempio 12 mesi, per la salute delle ossa.
Pertanto, dovresti essere paziente e non aspettarti risultati per un po'.
Alternative al collagene di origine animale
Poiché la composizione aminoacidica del collagene è diversa da quella di altre proteine, le possibili alternative sono limitate.
Il collagene vegano può essere prodotto da lieviti e batteri geneticamente modificati. Per fare ciò, quattro geni umani che codificano per il collagene vengono aggiunti alla struttura genetica di queste fonti, che poi generano il proprio collagene.
Proteine simili al collagene si trovano naturalmente anche in alcuni tipi di batteri. Questi sono allo studio come potenziali fonti di collagene.
Puoi anche acquistare integratori che contengono gli aminoacidi primari coinvolti nella sintesi del collagene:glicina, licina e prolina. Alcuni integratori ottengono questi aminoacidi da fonti vegane.
Possono anche contenere vitamina C e acido ialuronico, che aiuta i tessuti a trattenere l'acqua, mantenendoli lubrificati e umidi.
La cheratina, la proteina strutturale di capelli, unghie e pelle, è stata suggerita come alternativa al collagene, ma la ricerca è limitata per supportare i prodotti a base di cheratina per qualsiasi cosa diversa dall'applicazione topica su pelle e capelli.
La cheratina non è vegana, in quanto deriva dalle piume, dalla lana e dalle corna di vari animali.
La linea di fondo
Gli integratori di collagene sono associati a numerosi benefici per la salute e pochissimi rischi noti.
Gli integratori possono aumentare la massa muscolare, prevenire la perdita ossea, alleviare i dolori articolari e migliorare la salute della pelle riducendo rughe e secchezza.
Sebbene possano esistere altri vantaggi, la maggior parte delle affermazioni sulla perdita di peso, sulla salute dell'intestino e sulla salute del cervello non sono supportate dalla ricerca.
Sebbene diversi alimenti contengano collagene, non è noto se questi alimenti offrano gli stessi benefici degli integratori.
Gli integratori di collagene sono generalmente sicuri, facili da usare e vale la pena provare in base ai tuoi obiettivi di salute.
Solo una cosa
Prova oggi: Sebbene gli integratori di collagene differiscano per ingredienti e tipo di collagene, un prodotto che contiene fibre di collagene di tipo I e lll coprirà la maggior parte delle tue basi, indipendentemente dal tuo obiettivo per l'integrazione.
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