Lo zinco è un nutriente che svolge molti ruoli vitali nel tuo corpo.
Poiché il tuo corpo non produce zinco naturalmente, devi ottenerlo attraverso cibo o integratori.
Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sullo zinco, comprese le sue funzioni, i benefici per la salute, le raccomandazioni sul dosaggio e i potenziali effetti collaterali.
Cos'è lo zinco?
Lo zinco è considerato un nutriente essenziale, il che significa che il tuo corpo non può produrlo o immagazzinarlo.
Per questo motivo, devi ottenere un apporto costante attraverso la tua dieta.
Lo zinco è richiesto per numerosi processi nel tuo corpo, tra cui:
- Espressione genica
- Reazioni enzimatiche
- Funzione immunitaria
- Sintesi proteica
- Sintesi del DNA
- Guarigione delle ferite
- Crescita e sviluppo
Lo zinco si trova naturalmente in un'ampia varietà di alimenti sia vegetali che animali.
Gli alimenti che non contengono naturalmente questo minerale, come cereali per la colazione, snack bar e farina da forno, sono spesso fortificati con forme sintetiche di zinco.
Puoi anche assumere integratori di zinco o integratori multinutrienti che forniscono zinco.
A causa del suo ruolo nella funzione immunitaria, lo zinco viene aggiunto anche ad alcuni spray nasali, pastiglie e altri trattamenti naturali contro il raffreddore.
Ruolo nel tuo corpo
Lo zinco è un minerale vitale che il tuo corpo utilizza in innumerevoli modi.
In effetti, lo zinco è il secondo minerale traccia più abbondante nel tuo corpo, dopo il ferro, ed è presente in ogni cellula.
Lo zinco è necessario per l'attività di oltre 300 enzimi che aiutano il metabolismo, la digestione, la funzione nervosa e molti altri processi.
Inoltre, è fondamentale per lo sviluppo e la funzione delle cellule immunitarie.
Questo minerale è anche fondamentale per la salute della pelle, la sintesi del DNA e la produzione di proteine.
Inoltre, la crescita e lo sviluppo del corpo si basano sullo zinco per il suo ruolo nella crescita e nella divisione cellulare.
Lo zinco è necessario anche per i sensi del gusto e dell'olfatto. Poiché uno degli enzimi cruciali per il gusto e l'olfatto adeguati dipende da questo nutriente, una carenza di zinco può ridurre la capacità del gusto o dell'olfatto.
Benefici per la salute
La ricerca mostra che lo zinco ha numerosi benefici per la salute.
Potenzia il tuo sistema immunitario
Lo zinco aiuta a mantenere forte il tuo sistema immunitario.
Poiché è necessario per la funzione delle cellule immunitarie e la segnalazione cellulare, una carenza può portare a una risposta immunitaria indebolita.
Gli integratori di zinco stimolano particolari cellule immunitarie e riducono lo stress ossidativo.
Ad esempio, una revisione di sette studi ha dimostrato che 80-92 mg al giorno di zinco possono ridurre la durata del comune raffreddore fino al 33%.
Inoltre, gli integratori di zinco riducono significativamente il rischio di infezioni e promuovono la risposta immunitaria negli anziani.
Accelera la guarigione delle ferite
Lo zinco è comunemente usato negli ospedali come trattamento per ustioni, alcune ulcere e altre lesioni cutanee.
Poiché questo minerale svolge ruoli critici nella sintesi del collagene, nella funzione immunitaria e nella risposta infiammatoria, è necessario per una corretta guarigione.
In effetti, la tua pelle contiene una quantità relativamente alta, circa il 5%, del contenuto di zinco del tuo corpo.
Mentre una carenza di zinco può rallentare la guarigione delle ferite, l'integrazione con lo zinco può accelerare il recupero nelle persone con ferite.
Ad esempio, in uno studio di 12 settimane su 60 persone con ulcere del piede diabetico, quelle trattate con 200 mg di zinco al giorno hanno sperimentato riduzioni significative delle dimensioni dell'ulcera rispetto a un gruppo placebo.
Può ridurre il rischio di alcune malattie legate all'età
Lo zinco può ridurre significativamente il rischio di malattie legate all'età, come polmonite, infezioni e degenerazione maculare senile (AMD).
Lo zinco può alleviare lo stress ossidativo e migliorare la risposta immunitaria potenziando l'attività dei linfociti T e delle cellule natural killer, che aiutano a proteggere il corpo dalle infezioni.
Gli anziani che integrano lo zinco sperimentano una migliore risposta alla vaccinazione antinfluenzale, un ridotto rischio di polmonite e un aumento delle prestazioni mentali.
In effetti, uno studio ha stabilito che 45 mg al giorno di zinco elementare possono ridurre l'incidenza dell'infezione negli anziani di quasi il 66%.
Inoltre, in un ampio studio condotto su oltre 4.200 persone, l'assunzione giornaliera di integratori antiossidanti - vitamina E, vitamina C e beta-carotene - più 80 mg di zinco ha ridotto la perdita della vista e ridotto significativamente il rischio di AMD avanzata.
Può aiutare a curare l'acne
L'acne è una comune malattia della pelle che si stima colpisca fino al 9,4% della popolazione mondiale.
L'acne è causata dall'ostruzione delle ghiandole sebacee, dai batteri e dall'infiammazione.
Gli studi suggeriscono che sia i trattamenti topici che quelli orali con lo zinco possono trattare efficacemente l'acne riducendo l'infiammazione, inibendo la crescita di P. acne batteri e sopprimere l'attività delle ghiandole grasse.
Le persone con l'acne tendono ad avere livelli più bassi di zinco. Pertanto, gli integratori possono aiutare a ridurre i sintomi.
Riduce l'infiammazione
Lo zinco riduce lo stress ossidativo e riduce i livelli di alcune proteine infiammatorie nel tuo corpo.
Lo stress ossidativo porta all'infiammazione cronica, un fattore che contribuisce a un'ampia gamma di malattie croniche, come malattie cardiache, cancro e declino mentale.
In uno studio su 40 anziani, coloro che assumevano 45 mg di zinco al giorno hanno sperimentato una maggiore riduzione dei marcatori infiammatori rispetto a un gruppo placebo.
Sintomi di carenza
Sebbene una grave carenza di zinco sia rara, può verificarsi in persone con rare mutazioni genetiche, bambini che allattano al seno le cui madri non hanno abbastanza zinco, persone con dipendenze da alcol e chiunque stia assumendo determinati farmaci immunosoppressori.
I sintomi di una grave carenza di zinco includono crescita e sviluppo alterati, maturità sessuale ritardata, eruzioni cutanee, diarrea cronica, ridotta guarigione delle ferite e problemi comportamentali.
Le forme più lievi di carenza di zinco sono più comuni, soprattutto nei bambini dei paesi in via di sviluppo, dove le diete sono spesso carenti di importanti nutrienti.
Si stima che circa 2 miliardi di persone nel mondo siano carenti di zinco a causa di un apporto alimentare inadeguato.
Poiché la carenza di zinco compromette il sistema immunitario, aumentando le possibilità di infezione, si ritiene che la carenza di zinco causi oltre 450.000 decessi nei bambini sotto i 5 anni ogni anno.
Quelli a rischio di carenza di zinco includono:
- Persone con malattie gastrointestinali come il morbo di Crohn
- Vegetariani e vegani
- Donne in gravidanza e allattamento
- Lattanti più grandi che vengono allattati esclusivamente al seno
- Persone con anemia falciforme
- Persone malnutrite, comprese quelle con anoressia o bulimia
- Persone con malattie renali croniche
- Coloro che abusano di alcol
I sintomi di una lieve carenza di zinco includono diarrea, diminuzione dell'immunità, diradamento dei capelli, diminuzione dell'appetito, disturbi dell'umore, pelle secca, problemi di fertilità e ridotta guarigione delle ferite.
La carenza di zinco è difficile da rilevare utilizzando i test di laboratorio a causa dello stretto controllo del tuo corpo sui livelli di zinco. Pertanto, potresti essere ancora carente anche se i test indicano livelli normali.
I medici prendono in considerazione altri fattori di rischio, come la scarsa assunzione di cibo e la genetica, insieme ai risultati del sangue per determinare se sono necessari integratori.
Fonti alimentari
Molti alimenti animali e vegetali sono naturalmente ricchi di zinco, il che rende facile per la maggior parte delle persone consumarne quantità adeguate.
Gli alimenti più ricchi di zinco includono (32):
- Crostacei: Ostriche, granchi, cozze, aragoste e vongole veraci
- Carne: Manzo, maiale, agnello e bisonte
- Pollame: Tacchino e pollo
- Pesce: Passera, sardine, salmone e sogliola
- Legumi: Ceci, lenticchie, fagioli neri, fagioli, ecc.
- Noci e semi: Semi di zucca, anacardi, semi di canapa, ecc.
- Latticini: Latte, yogurt e formaggio
- Uova
- Cereali integrali: Avena, quinoa, riso integrale, ecc.
- Alcuni ortaggi: Funghi, cavoli, piselli, asparagi e bietole
I prodotti animali, come carne e crostacei, contengono elevate quantità di zinco in una forma che il tuo corpo assorbe facilmente.
Tieni presente che lo zinco presente in fonti vegetali come legumi e cereali integrali viene assorbito in modo meno efficiente a causa di altri composti vegetali che inibiscono l'assorbimento.
Sebbene molti alimenti siano naturalmente ricchi di zinco, alcuni alimenti, come i cereali per la colazione pronti, gli snack bar e le farine da forno, sono fortificati con zinco.
Raccomandazioni di tossicità e dosaggio
Proprio come una carenza di zinco può causare complicazioni per la salute, un'assunzione eccessiva può anche portare a effetti collaterali negativi.
La causa più comune di tossicità da zinco è l'eccesso di zinco supplementare, che può causare sintomi sia acuti che cronici.
I sintomi di tossicità includono:
- Nausea e vomito
- Perdita di appetito
- Diarrea
- Crampi addominali
- Mal di testa
- Ridotta funzione immunitaria
- Diminuzione dei livelli di colesterolo HDL "buono"
L'ingestione di troppo zinco può anche causare carenze di altri nutrienti.
Ad esempio, l'ingestione cronica di zinco elevato può interferire con l'assorbimento di rame e ferro.
Sono state segnalate riduzioni dei livelli di rame anche in persone che consumano solo dosi moderatamente elevate di zinco - 60 mg al giorno - per 10 settimane.
Dosaggi consigliati
Per evitare un consumo eccessivo, stai lontano da integratori di zinco ad alte dosi a meno che non sia raccomandato da un medico.
La dose giornaliera raccomandata (RDI) è di 11 mg per gli uomini adulti e di 8 mg per le donne adulte.
Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero consumare rispettivamente 11 e 12 mg al giorno.
A meno che una condizione medica non ostacoli l'assorbimento, dovresti facilmente raggiungere l'RDI per lo zinco attraverso la sola dieta.
Il livello superiore tollerabile per lo zinco è di 40 mg al giorno. Tuttavia, questo non si applica alle persone con carenze di zinco, che potrebbero aver bisogno di assumere integratori ad alto dosaggio.
Se assumi integratori, scegli forme assorbibili come citrato di zinco o gluconato di zinco. Stai lontano dall'ossido di zinco, che è scarsamente assorbito.
Il risultato finale
Lo zinco è necessario per la sintesi del DNA, la funzione immunitaria, il metabolismo e la crescita.
Può ridurre l'infiammazione e il rischio di alcune malattie legate all'età.
La maggior parte delle persone soddisfa l'RDI di 11 mg per gli uomini e 8 mg per le donne attraverso la dieta, ma gli anziani e le persone con malattie che inibiscono l'assorbimento dello zinco potrebbero aver bisogno di un integratore.
Poiché gli integratori di zinco ad alto dosaggio possono portare a pericolosi effetti collaterali, è importante attenersi alle raccomandazioni e assumere integratori solo quando necessario.
