Vuoi dei consigli salutari per il Ringraziamento per aumentare gli antiossidanti nei tuoi pasti? Gli antiossidanti che abbiamo nella nostra dieta possono rendere le occasioni festive molto più facili sui nostri corpi. In queste festività natalizie, se hai un obiettivo, fallo essere questo:aumentare i cibi antiossidanti. Perché dovremmo preoccuparci delle vacanze? Un'indulgenza non è un grosso problema, ma i seguenti SONO un grosso problema per le malattie croniche:
- Le ripetute feste , il dopo le feste , i cocktail , i dolci …..che fanno salire il conteggio sempre più in alto per conseguenze negative sulla salute.
- I giorni che precedono le vacanze e gli avanzi post-festivi hanno un impatto maggiore sulla tua salute rispetto al pasto del Ringraziamento stesso.
- Cibi bianchi appiccicosi, appiccicosi e decadenti ripetuti sono alcune delle cose a cui dobbiamo prestare attenzione.
Le basi del Ringraziamento sono salutari
La cena in Turchia in sé non è poi così male. Direi anche che Il Ringraziamento può essere positivo per te . Tacchino, purè di patate, verdure e mirtilli rossi possono essere piuttosto equilibrati. Se fai la salsa di mirtilli rossi con tutta la frutta vera, non ci sono nemmeno zuccheri aggiunti. I componenti aggiuntivi come i dolcetti e i rotoli appiccicosi sono ciò che stressa il corpo ed espandono la vita. Se non riesci a rinunciare a tutte le prelibatezze appiccicose e ai panini decadenti. C'è qualcosa che PUOI fare per proteggere il tuo corpo? Sciences dice che la risposta è sì.
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I pasti a basso contenuto di antiossidanti danneggiano il corpo
I pasti delle vacanze ad alto contenuto calorico SENZA antiossidanti possono causare danni cellulari, secondo il lavoro svolto dal Servizio di ricerca agricola (R). Questo danno cellulare può portare a malattie come malattie cardiache, cancro e altro. La preoccupazione più grande per alcuni potrebbe anche essere vera:l'aumento di peso. Questo perché le macchine bruciacalorie del nostro corpo, conosciute come i mitocondri, rispondono male allo stress ossidativo. Punti chiave:i pasti a basso contenuto di antiossidanti causano danni cellulari.
Sani consigli per il Ringraziamento per proteggersi dallo stress
Il passo più grande che puoi fare per proteggere il tuo corpo al Ringraziamento, o in qualsiasi festività, è includere gli antiossidanti.
In che modo gli antiossidanti proteggono dallo stress da eccesso ?
L'assunzione continua di cibi a basso contenuto di nutrienti e ad alto contenuto di zuccheri farà sì che il corpo produca radicali liberi. Queste molecole instabili si formano quando il cibo viene digerito. Questo porta allo stress ossidativo che abbiamo appena menzionato. Per combattere lo stress ossidativo, aumenta gli antiossidanti nel tuo piatto del Ringraziamento e in tutti i piatti durante le vacanze. Gli antiossidanti sono sostanze che aiutano a proteggere le cellule dall'ossidazione e migliorano la salute. Includere antiossidanti per alleviare i danni della cena del giorno della Turchia. Gli antiossidanti si trovano nelle vitamine e nei minerali. Includono quanto segue:beta-carotene, glutatione, luteina, licopene, selenio, vitamina A, vitamina C, zeaxantina e vitamina E (R).
Suggerimento 1 per il Ringraziamento salutare:mangia cibi a base di beta-carotene
Il beta-carotene è un antiossidante molto importante. Si distingue per il pigmento giallo arancio che si trova in frutta e verdura colorata. Questo pigmento è liposolubile, il che significa che viene assorbito più facilmente se consumato con cibi grassi come l'avocado o l'olio d'oliva spremuto a freddo. Il beta-carotene è un potente antiossidante perché impedisce alle cellule e ai tessuti di essere danneggiati dallo stress. Un'elevata assunzione di cibo di beta carotene riduce notevolmente i tumori dello stomaco, dei polmoni, della prostata, della mammella, della testa e del collo. È stato anche dimostrato che la progressione del cancro rallenta dopo che le persone mangiano almeno cinque porzioni di frutta e verdura verde, arancione, rossa e gialla al giorno. La combinazione di beta-carotene e altri antiossidanti presenti in questi stessi frutti e verdure riduce i rischi di cancro.
Quanto beta-carotene abbiamo bisogno?
Solo da 3 a 6 mg di beta carotene ridurranno le tue possibilità di contrarre una malattia cronica (R).
Dove puoi trovare le migliori fonti di beta-carotene?
Il beta-carotene è più alto negli alimenti di colore arancione, giallo e rosso e non sto parlando di Mac &Cheese. Trova il beta carotene in carote, spinaci, patate dolci, mango e albicocche (R). La cosa migliore:hai solo bisogno di 1 porzione (½ tazza) al giorno per migliorare i tuoi livelli di antiossidanti. Sani consigli per il Ringraziamento :siediti su un piatto di verdure PRIMA del pasto per aumentare i tuoi cibi a base di beta-carotene. Questo ti riempirà in modo da non mangiare troppo E ti darà un sacco di beta carotene. Goditi anche una porzione di cibi ricchi di beta-carotene come le patate dolci ai tuoi pasti! Chiedi alla tua famiglia e ai tuoi amici di portare un contorno di carote speziate!
Suggerimento 2:aumenta il tuo glutatione
Il glutatione è L'antiossidante più importante nel corpo, quindi dovrebbe essere l'obiettivo principale per mantenersi in salute questo Ringraziamento. Il glutatione è prodotto nel fegato e aiuta a regolare la digestione, il supporto immunitario e la salute generale. Il glutatione ha un ruolo enorme nel mantenerci in salute. Come altri antiossidanti, protegge le cellule dallo stress causato da fattori scatenanti ambientali e alimentari. Cosa fa il glutatione?
- Il glutatione aiuta a rigenerare le vitamine C ed E (R)
- Aiuta altri antiossidanti a lavorare nel corpo, comprese la luteina e la zeaxantina (R)
- Aiuta il fegato a metabolizzare meglio le tossine e aiuta anche a migliorare l'escrezione di queste tossine dai reni (R).
- Migliora la funzione dei mitocondri, che renderà la digestione più efficiente(R)
- Livelli più elevati di glutatione sono stati associati a una migliore salute negli anziani
Cosa rende il glutatione basso?
Questo antiossidante merita molto credito per il miglioramento della salute. Se sei a basso contenuto di glutatione, è più probabile che tu abbia una malattia cronica. Livelli bassi sono stati correlati all'elevato consumo di alcol e all'esposizione costante a tossine chimiche. Questi includono quanto segue:
- Pesticidi
- Prodotti chimici presenti negli alimenti
- Prodotti di bellezza e per la casa che utilizziamo quotidianamente (R)
L'assunzione di alcol durante le vacanze può sfuggire di mano a tutti gli impegni sociali. Quindi se stai bevendo più di 1 o 2 drink al giorno dovresti preoccuparti dei tuoi livelli di glutatione.
Quanto glutatione abbiamo bisogno?
Non esiste una dose giornaliera raccomandata stabilita di glutatione. Tuttavia, mantenere un livello adeguato è importante per la salute di tutte le tue cellule. Uno studio ha misurato un range sano di glutatione compreso tra 440 e 654 mcg/dL nel sangue. Nei fumatori, gli alimenti ricchi di glutatione aumentano i livelli ematici di glutatione del 16% e riducono il danno cellulare del 29% (R).
Cibi che aumentano il glutatione
Gli alimenti naturalmente ricchi di glutatione includono funghi, avocado, spinaci e gombo (R) (R). Gli alimenti a base di zolfo aumenteranno naturalmente i livelli di questo antiossidante nel corpo perché il glutatione è costituito da molecole che contengono zolfo (R). Gli alimenti che aumentano il glutatione includono uova, carne, aglio, cipolle, porri, erba cipollina e verdure crocifere come broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli e cavolfiori (R) (R) (R (R). Vitamine C, B6, B12 e anche i cibi a base di folati aumenteranno il livello di glutatione (R). Trova qui polveri di funghi, caffè ai funghi e tè ai funghi che possono aumentare il tuo glutatione.
5 consigli salutari per il Ringraziamento per aumentare il glutatione:
- Mescolare le cipolle e aglio a tutti i tuoi piatti salati per evitare danni da quel dolce zuccherino.
- Lo stress cronico può ridurre gravemente i livelli di glutatione . L'aggiunta di attività di riduzione dello stress durante le vacanze può aiutare a prevenire che ciò accada.
- Meditazione ha dimostrato di aumentare la presenza di glutatione. Coloro che praticano la meditazione hanno dimostrato di avere livelli di glutatione (R) superiori del 20 percento.
- Sii grato :Usa il tempo dopo cena per riflettere su ciò per cui sei grato. Potrebbe aiutare a migliorare i livelli di glutatione!
- Se sei molto carente, può essere utile integrare gli antiossidanti come il glutatione. Un modo per massimizzare il glutatione è integrare la n-acetilcisteina. Tuttavia, ti consigliamo di procurarti un pannello di micronutrienti per vedere quali sono effettivamente i tuoi livelli di glutatione.
Suggerimento 3:mangia cibi a base di luteina
La luteina è un importante carotene che protegge l'occhio. Le sue capacità antiossidanti possono aiutare la struttura e la funzione del cervello servendo a ridurre potentemente l'infiammazione (R). Un'elevata assunzione di luteina è correlata a tassi ridotti di degenerazione maculare legata all'età (AMD), infiammazione oculare, cataratta e altro (R). Le persone che mangiano molti cibi con luteina e zeaxantina hanno il 30% in meno di possibilità di contrarre AMD R). Purtroppo i paesi occidentalizzati stanno mangiando meno luteina che mai (R). L'integrazione di luteina con altri caroteni come la zeaxantina ha mostrato miglioramenti nella salute degli occhi e persino miglioramenti nella funzione cerebrale (R).
Quanta luteina abbiamo bisogno?
Sebbene non esista una RDI stabilita per la luteina, in generale, da 5 a 10 mg al giorno sembrano essere utili (R).
Suggerimenti per le vacanze salutari per ottenere più luteina
Riempi il tuo piatto con delle verdure. Alcune delle migliori fonti alimentari di luteina includono cavoli, spinaci, prezzemolo, piselli, lattuga a foglia, zucca, tuorli d'uovo e cavolini di Bruxelles (R).
Suggerimento 4:mangia cibi a base di licopene
Come la luteina e il beta-carotene, il licopene fa parte della famiglia dei carotenoidi. Il licopene in questi alimenti è ciò che conferisce loro una tonalità rossastra (R). Questo antiossidante ha un'abbondanza di proprietà salutari. La ricerca che coinvolge studi controllati indica che un'assunzione elevata di licopene può ridurre le possibilità di cancro della bocca, della faringe e della laringe (R). I pesticidi non possono competere con il licopene e possono proteggere il corpo dai danni che potrebbero derivare dal consumo di queste tossine (R). Come altri carotenoidi, il licopene è in grado di aiutare a proteggere il corpo dal cancro. Un'analisi ha mostrato una minore probabilità di cancro al seno quando c'erano livelli più elevati di licopene nel sangue riducendo lo stress ossidativo (R).
Quanto licopene abbiamo bisogno?
Non esiste una RDA per il licopene, ma in media le persone assumono da 6 a 10 mg al giorno (R). Le quantità ideali sembrano essere comprese tra 8 e 21 mg al giorno per migliorare la salute.
Sani consigli per il Ringraziamento per ottenere più licopene
Aggiungi cibi rossi :Il licopene si trova in frutti come pomodori, pompelmo rosa, albicocche, arance rosse, anguria, rosa canina, gamberetti e guava. Il licopene va consumato con grasso e cotto per migliorarne l'assorbimento (R). I pomodori sono un frutto che contiene licopene, ma è anche un ortaggio della belladonna che può avere effetti pro-infiammatori nelle persone con malattie autoimmuni. Sii sempre consapevole di come il cibo ti influenza quando lo mangi.
Suggerimento 5:aumenta il selenio
Il selenio non è solo un minerale ma è anche un antiossidante. È necessario per diversi processi corporei per mantenere i nostri corpi sani e prosperi. Il selenio è necessario per la riproduzione, la funzione tiroidea, la produzione di DNA e il supporto immunitario. Funziona come antiossidante per prevenire il danno cellulare (R). Il selenio aiuta il glutatione ad attivarsi e ad agire nel corpo (R). Quindi, se vuoi aumentare il tuo glutatione, aumenta l'assunzione di selenio.
Quanto selenio abbiamo bisogno?
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di selenio è fissata dall'Istituto di Medicina degli Stati Uniti (IOM) a 55 microgrammi al giorno per adolescenti e adulti di tutte le età (R). Le persone con malattie della tiroide o quelle con disturbi gastrointestinali come il Crohn sono spesso carenti di selenio a causa dello scarso assorbimento o dell'aumento dei bisogni (R). Anche coloro che sono molto stressati sono a rischio di carenza (R)
Sani consigli per il Ringraziamento per ottenere più selenio
Le migliori fonti di selenio includono carni d'organo nutrite con erba, pesce e frutti di mare. Le carni muscolari sono anche un ottimo modo per ottenere selenio nella tua dieta. Se puoi, includi carne d'organo di tacchino, granchio, tonno, halibut, gamberetti, salmone, vongole o ostriche questo Ringraziamento. Aggiungi alcune noci del Brasile alla farina d'avena a colazione o rompi alcune noci del Brasile tra i pasti come spuntino salutare. Il contenuto di selenio presente nel suolo varia ampiamente. Ad esempio, le noci del Brasile sono molto ricche di selenio, ma il suo contenuto di selenio dipende da come e dove viene raccolto. Un altro esempio sono i broccoli; può avere 10 volte meno selenio se il contenuto di suolo è basso (R). Temi di avere una carenza di selenio? Il modo migliore per saperlo è ottenere un pannello di micronutrienti. Alcune aziende che lo testano sono Science-Based Nutrition, Vibrant e Spectracell.
Suggerimento 6:aggiungi alimenti con vitamina A
La forma attiva della vitamina A è chiamata retinolo o retinil palmitato. La vitamina A è un potente antiossidante nel corpo. Una nuova ricerca ci sta dimostrando che alcune persone hanno bisogno di forme vegetali e animali di vitamina A per la migliore salute. La RDA per il retinolo è di 800-1200 mcg al giorno.
Perché abbiamo bisogno della vitamina A?
Un'enorme percentuale della popolazione, fino al 40%, non può convertire efficacemente le carote (o i carotenoidi) in retinolo all'interno del corpo. Il messaggio che il pubblico riceve è di mangiare una carota per la vitamina A. Tuttavia, questo non è efficace per tutti. Una nuova ricerca rileva che queste variazioni geniche nel metabolismo della vitamina A sono abbastanza comuni (R). Considera questo fatto:viene assorbito circa il 70-90% del retinolo, o vitamina A attiva, ma anche in circostanze ottimali viene assorbito solo il 3% o meno dei caroteni. Questa è una media (R).
Suggerimenti per le vacanze sane per assumere più vitamina A
Goditi le interiora e le interiora del tuo tacchino. Sono le migliori fonti di vitamina A attiva al tavolo del Ringraziamento (R). I caroteni, come il beta-carotene, hanno un potenziale di vitamina A ma non sono attivi nella vitamina A.
Precauzioni con la vitamina A
Poiché la vitamina A è un composto così bioattivo, la tossicità può verificarsi a dosi elevate, quindi è meglio da tipi di alimenti di origine naturale come carni di organi e uova. Ma se rabbrividisci al pensiero di questo, puoi sempre fare il test genetico, il livello ematico testato e integrare di conseguenza sotto un'attenta osservazione del tuo medico.
7. Ottieni più vitamina C
Vitamina C:è di nuovo di moda, ma per una buona ragione. La vitamina C è necessaria per produrre collagene. Aiuta anche a produrre L-carnitina, una sostanza importante nella produzione di energia, e neurotrasmettitori. La vitamina C è coinvolta nella produzione di proteine nel corpo. La vitamina C è anche un importante antiossidante. La RDI per la vitamina C è 75-120 mg (R). Tuttavia, una nuova ricerca sta facendo luce sulle condizioni che beneficiano di molta più vitamina C rispetto alla RDI, come nel cancro negli studi clinici (R). L'esposizione alle tossine, il sovrappeso, il fumo, l'alcol e le diete povere possono aumentare la quantità di vitamina C di cui il tuo corpo ha bisogno.
Come assumere più vitamina C questo Ringraziamento
Aggiungi un po' di frutta e verdura fresca al tavolo del Ringraziamento o servi un vassoio di frutta e verdura per uno spuntino prima del pasto. Puoi includere agrumi, pomodori, patate, peperoni rossi e verdi, kiwi, broccoli, fragole, cavolini di Bruxelles e melone sono tutte ottime fonti di vitamina C nella dieta.
8. Suggerimenti sani per il Ringraziamento per aumentare la vitamina E
La vitamina E è una vitamina liposolubile che sta diventando sempre più bassa nella dieta delle persone. Questo Ringraziamento, assicurati di assumere abbastanza vitamina E. La vitamina E può ridurre i danni agli occhi causati dallo stress ossidativo del diabete, della cataratta e altro (R). La vitamina E nelle sue forme naturali aiuta anche a regolare i geni e, così facendo, è in grado di aiutare a controllare la crescita cellulare anormale. Quando le persone assumono un'elevata assunzione di cibi ricchi di vitamina E, hanno un rischio ridotto di malattie cardiache costantemente nel tempo. Gli alimenti ricchi di vitamina E riducono anche i rischi della maggior parte delle malattie croniche (R). Almeno novanta percento di uomini e donne non riesce ad assumere abbastanza vitamina E nella loro dieta, anche ai livelli irrisori di RDI di 20 mg al giorno . Un recente studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che ben 1 adulto su 3 con diabete o sindrome metabolica ha carenza di vitamina E (R).
Suggerimenti salutari per il Ringraziamento per la vitamina E:
Due categorie di vitamina E sono cruciali per la salute:tocotrienoli e tocoferoli. Cibi ricchi di tocotrienolo includono paprika, semi di annatto, crusca di riso, olio di palma (raccolto in modo sostenibile) e olio di cocco. Cibi ricchi di tocoferolo includono burro di arachidi, peperoncino in polvere, semi di girasole, germe di grano, mandorle e semi di papavero. Aggiungi un po' di paprika o semi di annatto ai tuoi piatti del Ringraziamento per colore e sapore extra. Aggiungi delle mandorle o dei semi di girasole alle tue insalate o ai tuoi piatti a base di patate dolci.
Suggerimento 9:aggiungi cibi alla zeaxantina
La zeaxantina è un giallo antiossidante che migliora la salute degli occhi. Questa sostanza ha dimostrato di avere effetti sull'organismo simili alla vitamina E. La zeaxantina migliora anche la disponibilità di un altro antiossidante chiamato glutatione (R). Come la luteina, la zeaxantina aiuta ad aumentare il pigmento benefico nel cristallino dell'occhio (R). Livelli più bassi di zeaxantina mettono gli individui a rischio di perdita della vista (R). La zeaxantina previene l'AMD impedendo alla luce blu di danneggiare l'occhio. Questo composto ha dimostrato di neutralizzare i radicali liberi presenti nella retina, riducendo così il rischio di AMD (R).
Quanta zeaxantina hai bisogno?
Non esiste una RDA stabilita, ma la ricerca suggerisce che circa 6 mg/die di zeaxantina da frutta e verdura (rispetto a meno di 2 mg/die) possono ridurre il rischio di AMD avanzata (R).
Sani consigli per il Ringraziamento per ottenere più zeaxantina
Il mais subisce un brutto colpo, ma considera questo:il mais macinato è la MIGLIORE fonte di zeaxantina di tutte. Aggiungi un budino di mais o una gustosa insalata di mais come contorno alla tua cena a base di tacchino. Un quarto di libbra di tortilla di mais contiene oltre 10 grammi di zeaxantina [R]! Aggiungere anche un po' di paprika o zafferano (R). Uova, pepe d'arancia, melata o mango aumentano anche la zeaxantina sul tuo piatto del Ringraziamento (R). Simile al licopene, la zeaxantina si assorbe meglio quando viene tritata e cotta (R). L'abbinamento della zeaxantina con un alimento grasso aiuterà anche a migliorarne l'assorbimento (R).
Suggerimento 10 per il Ringraziamento salutare:ravvivalo
Le spezie sono molto ricche di antiossidanti. Le spezie non solo aromatizzano il cibo, ma possono aumentare l'assunzione di antiossidanti. Ecco alcune idee per le spezie da aggiungere alla cena del giorno in Turchia:
- Cannella può essere aggiunto a qualcosa di più della semplice frutta e prodotti da forno. Aggiungilo alle tue verdure come patate dolci e zucca per dargli una dolcezza naturale senza tutto lo zucchero.
- Zenzero aiuta a sostenere la digestione e ti mantiene in salute pompando il tuo sistema immunitario. Lo zenzero ha un ottimo sapore e rende le verdure deliziose. Aggiungilo a salse del Ringraziamento, patatine fritte, sauté, condimenti e prodotti da forno.
- Aglio può essere utilizzato in tutto, da zuppe e stufati, a condimenti saltati e insalate.
- Il cumino è tipicamente usato nel condimento di curry e taco. Mi piace aggiungerlo a tutto, dalle uova ai condimenti per l'insalata durante i pasti delle feste.
- Basilico è un'ottima erba con cui cucinare. Suggerimento salutare per il Ringraziamento:aggiungi il basilico a salse, stufati, sformati e soffritti.
Suggerimento 11:idee per ricette del Ringraziamento per aumentare gli antiossidanti:
Prova questa ricetta della torta di zucca senza crosta per un dessert senza latticini e senza glutine senza zuccheri aggiunti. È dotato di zucca che è un'alta fonte di beta-carotene. La zucca è una delle preferite delle vacanze. Prova questa ricetta facile che unisce il cavolfiore e il potere antiossidante dell'aglio. Il cavolfiore è ricco di glutatione e la zucca contiene beta-carotene, quindi ottieni una doppia dose di nutrienti che aiuteranno il tuo corpo a prosperare. Questa ricetta di cavolfiore contiene cavolfiore ricco di antiossidanti con i benefici salutari di prezzemolo e aglio. Provalo come contorno nella tua festa delle vacanze. Broccoli Rabe è un verde dal sapore amaro che non è tradizionalmente associato alle feste. Puoi iniziare una nuova tradizione aggiungendo questa verdura per un'alimentazione ottimale poiché è ricca di vitamina A e C e glutatione. La ricetta prevede scaglie di limone, cipolla e peperoncino. Se non ti piacciono le spezie puoi tenere il peperoncino.
Riepilogo
Aggiungi verdure colorate, frutta, noci, semi e spezie, nonché alcune frattaglie di tacchino e pesce ai tuoi pasti e snack del Ringraziamento per una mente e un corpo più sani in questa stagione. Sebbene chiunque possa trarre vantaggio dall'utilizzo di alcuni di questi suggerimenti, questo non è un consiglio medico e dovrebbe essere utilizzato solo a scopo informativo. Assicurati di consultare il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta e stile di vita. Questo articolo è stato una collaborazione scritta da Jeanette Kimszal, RDN, NLC e Heidi Moretti, RDN, MS.
