Il cheto è un modo di mangiare a basso contenuto di carboidrati, quindi le persone tendono a concentrarsi su ciò che devono rimuovere, ma altrettanto importanti sono questi 5 supercibi cheto che puoi gustare in abbondanza.
Questi 5 superfood cheto ti aiuteranno a soddisfare le tue esigenze di macro e micronutrienti senza sacrificare il tuo piacere culinario.
Cos'è il cheto?
A dieta chetogenica (cheto) significa mangiare carboidrati ad alto contenuto di grassi, proteine moderate e da bassi a nulli. Questo rapporto di macronutrienti fa passare il corpo dall'uso dei carboidrati come carburante, alla trasformazione del grasso in molecole di energia chiamate chetoni. Quando i livelli di chetoni diventano elevati, ci si trova nello stato metabolico chiamato chetosi, da cui il nome "dieta cheto".
Il profilo dei macronutrienti di una dieta chetogenica si presenta così:
- 70-80% delle calorie dai grassi
- 15-30% di calorie da proteine
- 0-10% di calorie dai carboidrati
Molte persone pensano alla dieta chetogenica come un modo per perdere peso. Ma la maggior parte delle persone non sa che una dieta chetogenica può essere utilizzata per trattare molti altri problemi di salute cronici e gravi.
Le diete chetogeniche sono in uso da oltre 100 anni per il trattamento dell'epilessia. E la ricerca negli ultimi due decenni ha dimostrato che le diete chetogeniche sono efficaci anche per il trattamento del cancro, malattie neurologiche come Alzheimer e Parkinson, diabete di tipo 1 e di tipo 2, insulino-resistenza e malattie cardiovascolari tra molte altre.
Cosa sono i superfood?
Il termine "superfood" potrebbe sembrare impressionante, ma in realtà è solo un marketing intelligente. È stato inventato da team di marketing che cercano di vendere tipi specifici di cibo, non da scienziati del cibo che cercano di aiutare a educare le persone!
Se banane e muffin sono stati tra i primi cosiddetti superfood, questo tipo di marketing non è particolarmente scientifico, ma funziona.
Breve storia dei superfood
Il termine superfood è stato coniato già nel 1915. Nel 1917 fu utilizzato dalla United Fruit Company per difendere lo stato nutrizionale dell'umile banana. Secondo questa fonte, le banane erano un superfood economico e facilmente digeribile, protetto dalle muffe dalla spessa buccia esterna.
Il termine superfood iniziò ad essere usato in modo più evidente nel 1949, quando un giornale canadese descrisse un tipo speciale di muffin come "un superfood che conteneva tutte le vitamine conosciute e alcune che non erano state scoperte".
Da allora, gli esperti di marketing hanno avuto vita facile:per promuovere un determinato alimento, tutto ciò che devono fare è rinominarlo come superfood!
Anche le riviste mediche e i governi hanno approvato il concetto di superfood. Nel 1999 l'USDA ha inavvertitamente aumentato le vendite di mirtilli dichiarandoli tra i più potenti antiossidanti dei superfood.
Nel corso degli anni anche alimenti diversi come cavoli, alghe e zenzero hanno goduto della popolarità che deriva dalla promettente ricerca iniziale e dall'etichettatura dei superfood. Mentre alcuni esperti dicono che il termine superfood è impreciso e/o fuorviante, altri dicono che è un modo funzionale per descrivere cibi sopra la media.
Come definire i superfood
Se gli esperti di marketing hanno inventato il termine, come facciamo a decidere obiettivamente quali alimenti devono essere tagliati?
Miriam Webster offre una definizione in qualche modo utile per i superfood:
"Un alimento (come salmone, broccoli o mirtilli) ricco di composti (come antiossidanti, fibre o acidi grassi) considerati benefici per la salute di una persona".
Per essere un po' più specifici, si ritiene che i superfood siano insolitamente ricco di antiossidanti, fibre, acidi grassi o altri composti salutari. L'idea è che i supercibi siano ricchi di nutrienti e che ciò consenta loro di avere un impatto diretto sulla tua salute. Le persone acquistano e mangiano supercibi per ragioni terapeutiche come combattere l'infiammazione, scongiurare l'invecchiamento, perdere peso, dormire meglio e altro ancora.
Supercibi animali e vegetali
La maggior parte degli alimenti commercializzati come superfood sono di origine vegetale, non di origine animale:cavoli, mirtilli, polvere di radice di maca, sono alcuni esempi recenti.
Ma quando guardi i confronti testa a testa, la superiorità degli alimenti vegetali viene rapidamente messa in discussione.
Oltre ad essere più ricchi di sostanze nutritive rispetto alla maggior parte dei supercibi a base vegetale, i supercibi di origine animale sono più poveri di tossine vegetali e antinutrienti. Molti dei supercibi a base vegetale più popolari contengono antinutrienti nascosti come l'acido fitico che bloccano ed esauriscono importanti nutrienti come lo zinco e il calcio. Ciò significa che molti supercibi vegetali sono molto più bassi di nutrienti netti di quanto si pensasse inizialmente.
Se stai cercando di aumentare l'assunzione di vitamine liposolubili, i supercibi di origine animale offrono un chiaro vantaggio rispetto alle alternative a base vegetale.
Cosa rende un cheto superfood?
Gli ingredienti principali dei superfood possono essere suddivisi in due categorie principali:micronutrienti e macronutrienti .
Micronutrienti
I micronutrienti sono nutrienti che conferiscono benefici metabolici senza fornire calorie. Quando parliamo del profilo dei micronutrienti dei superfood, ci riferiamo al loro contenuto di vitamine, minerali, enzimi e antiossidanti.
Questi tipi di nutrienti non vengono utilizzati per il carburante tanto quanto vengono utilizzati come cofattori e catalizzatori per i processi biologici.
Questi processi complessi si svolgono a livello chimico e contribuiscono a tutti i sistemi importanti del corpo, compresi la salute del cervello e delle ossa, la vista, la fertilità, il sonno, l'umore e l'immunità, tra gli altri.
Ad esempio, la vitamina A è un micronutriente importante che si trova in molti super alimenti. La vitamina A apporta benefici alla pelle ed è essenziale per il corretto funzionamento della vista. In termini di biodisponibilità, la migliore fonte di vitamina A è preformata vitamina A dagli alimenti di origine animale, al contrario delle forme carotenoidi della vitamina che si trovano negli alimenti vegetali.
Macronutrienti
I macronutrienti sono nutrienti che forniscono calorie. (In molti casi conferiscono anche benefici metabolici, proprio come fanno i micronutrienti.) I tre tipi principali di macronutrienti sono grassi, proteine e carboidrati. Il tuo corpo ha bisogno di quantità molto maggiori di macronutrienti rispetto ai micronutrienti.
Sebbene i superfood siano per definizione ricchi di micronutrienti, il loro contenuto di macronutrienti può variare ampiamente. Il fegato di manzo è ricco di tutti e tre i macronutrienti, ad esempio, mentre i superfood vegetali tanto pubblicizzati come il cavolo cappuccio sono bassi in tutti e tre e non contengono molte calorie.
Keto Superfood n. 1:Rib Eye
Ribeye è deliziosa e nutriente. È ricco di calorie, grassi sani, proteine e un'ampia varietà di importanti vitamine idrosolubili. Ci sono pochi cibi sazianti e soddisfacenti come le costole!
Il rib eye è keto-friendly?
Sì, il ribeye è completamente keto-friendly. Non contiene carboidrati di sorta. Come ulteriore vantaggio, la maggior parte dei tipi di ribeye ha un rapporto grasso/proteina vicino al 2:1 ideale che impedisce al tuo corpo di convertire le proteine in carboidrati attraverso la gluconeogenesi .
Nota qui che anche se il peso in grammo di grasso in proteine è circa uguale, il grasso ha il doppio delle calorie per grammo rispetto alle proteine.
| Nutriente | 225g Rib Eye | Valore giornaliero consigliato (RDV) | % RDV |
| Calorie | 655 cal | 2500 | 18,6% |
| Proteine | 54g | 60 g (dieta standard, non cheto) | 90% |
| Grasso | 50g | 30 g (dieta standard, non cheto) | 166% |
| Grassi saturi | 23g | 20 g (dieta standard, non cheto) | 115% |
| Grassi monoinsaturi | 25g | ||
| Carboidrati | 0g | 1200 g (dieta standard, non cheto) | 0% |
| Niacina (B-3) | 13,5 mg | 16mg | 30% |
| B 6 | 1,4 mg | 2mg | 70% |
| Selinio | 56,25 mcg | 67mcg | 84% |
| Ferro | 3,24 mg | 20mg | 16% |
| Magnesio | 144mg | 420mg | 34% |
| Zinco | 9,45 mg | 11mg | 86% |
| Potassio | 666mg | 4000mg | 17% |
| Fosfero | 400mg | 700mg | 57% |
Ribeye:i punti salienti principali
Ribeye è un'ottima fonte di ferro eme, vitamine del gruppo B, zinco e altro ancora. La ribeye nutrita con erba è anche ricca di grassi benefici come l'acido linoleico coniugato e l'acido stearico. Contiene anche alcuni omega 3.
Un altro vantaggio:la ribeye è abbastanza ricca di creatina da essere leggermente anabolica o da aumentare la massa muscolare. Queste proprietà anaboliche avvantaggiano più dei soli bodybuilder:gli studi hanno correlato la massa muscolare con una maggiore longevità e salute in tutte le persone.
Se hai bisogno di più convincimento sulla salubrità della carne rossa, puoi saperne di più qui
Keto Superfood n. 2:fegato di manzo
Fegato di manzo potrebbe benissimo essere il superfood originale della natura. È incredibilmente ricco di vitamine del gruppo B difficili da ottenere e contiene tutte le vitamine e i minerali necessari per sopravvivere e prosperare. Le culture tradizionali consideravano sacro il fegato di manzo - potresti volerlo anche tu!
Il fegato di manzo è keto-friendly?
Il fegato contiene alcuni carboidrati (soprattutto se è fresco), ma è comunque compatibile con una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi. Bastano piccole quantità di fegato per raggiungere tutti i loro RDA, il che significa che il suo contenuto di carboidrati in tracce non ha la possibilità di sommarsi davvero.
Raccomandiamo anche di spalmare il fegato ricco di proteine con grassi sani come sego e burro per raggiungere i tuoi obiettivi di rapporto cheto-macronutrienti.
Nutrizione *per 100g
| Nutriente | Importo | % del valore giornaliero consigliato (RDV) |
| Calorie | 135 | 7% |
| Carboidrati totali | 3,9 g | 1% |
| Proteine totali | 20,4 g | 41% |
| Grasso totale | 3.6 | 6% |
| Vitamina A | 16899 UI/ 5096,4 mcg | 338% |
| Vitamina C | 1,3 mg | 2% |
| Vitamina D | 16,0 UI/ 0,4 mcg | 4% |
| Vitamina E (alfa tocoferolo) | 0,4 mg | 2% |
| Vitamina K | 3,1 mcg | 4% |
| Tiamina | 0,2 mg | 14% |
| Riboflavina | 2,8 mg | 162% |
| Niacina | 13,2 mg | 66% |
| Vitamina B6 | 1,1 mg | 54% |
| Folati | 290 mcg | 72% |
| Vitamina B12 | 59,3 mcg | 988% |
| Acido pantotenico | 7,2 mg | 72% |
| Colina | 333 mg | |
| Betaina | 4,4 mg | |
| Calcio | 5,0 mg | 1% |
| Ferro | 4,9 mg | 27% |
| Magnesio | 18,0 mg | 5% |
| Fosforo | 387 mg | 39% |
| Potassio | 313 mg | 9% |
| Sodio | 69,0 mg | 3% |
| Zinco | 4,0 mg | 27% |
| Manganese | 0,3 mg | 16% |
| Selenio | 39,7 mcg | 57% |
Tabella nutrizionale
Fegato:punti salienti principali
Il fegato è un'incredibile fonte di folati, vitamina B12, acido pantotenico, riboflavina, niacina e vitamina A. Potrebbe anche essere rinominato l'organo energetico .
Vale la pena notare che il fegato è così ricco di vitamina A che potresti volerlo trattare più come un integratore che come un pilastro dietetico. L'eccesso di vitamina A può essere molto difficile da eliminare per il tuo corpo.
Fegato e fertilità
Il folato e la vitamina A preformata presenti nel fegato di manzo sono nutrienti fondamentali quando si tratta di fertilità. Una carenza di entrambi i nutrienti è associata a tassi più elevati di difetti alla nascita, tra cui malformazioni del palato e difetti del tubo neurale.
Per fortuna, prevenire questi tipi di difetti è facile come garantire un'adeguata assunzione prima e durante la gravidanza, che è esattamente ciò che facevano le culture antiche.
Il folato è così importante per la salute gestazionale che ora è presente in tutti i prodotti a base di cereali fortificati. Tuttavia, il folato naturale nel fegato è più facile da elaborare e utilizzare per il tuo corpo rispetto al suo equivalente sintetico.
In un'altra nota, il fegato non è l'unica carne d'organo che dovrebbe essere vista come un superalimento cheto. Anche molte altre carni d'organo meritano lo status di superfood!
Keto Superfood n. 3:uova di salmone
Le uova di salmone sono un altro alimento incredibilmente denso di nutrienti e cheto-friendly. Conosciute anche come uova di pesce, le uova di pesce sono ricche di acidi grassi omega 3 (DHA ed EPA), vitamina D, vitamina B12 e molti oligominerali.
Altrettanto impressionante di questi nutrienti è la loro qualità. Gli omega 3 presenti nelle uova di salmone si trovano in una forma fosfolipidica che consente loro di entrare facilmente nel cervello.
Le uova di salmone sono keto-friendly?
Le uova di salmone sono perfettamente keto-friendly. Si tratta di circa il 3% di carboidrati in peso, che non è molto dato che devono essere mangiate solo piccole quantità di uova.
| Nutriente | 100 g di uova di salmone | Valore giornaliero consigliato (RDV) | % RDV |
| Calorie | 250 calorie | 2.500 calorie | 10% |
| Proteine | 29 grammi | 50 g (dieta standard, non cheto) | 58% |
| Grasso | 14 grammi | 30 g (dieta standard, non cheto) | 47% |
| Carboidrati | 2,9 grammi | 120 g (dieta standard, non cheto) | 2,4% |
| Niacina | 1,8 milligrammi | 16 mg | 20% |
| Selenio | 40 microgrammi | 70 mcg | 73% |
| Ferro | 0,6 milligrammi | 20 mg | 3,3% |
| Magnesio | 20 milligrammi | 420 mg | 4,8% |
| Zinco | 1 milligrammo | 11 mg | 9% |
| Potassio | 221 milligrammi | 4000 mg | 4,7% |
| Fosforo | 402 milligrammi | 700 mg | 32% |
uova di salmone e fertilità
Il profilo nutritivo delle uova di salmone può avere un valore speciale per le donne in gravidanza. Il suo rapporto omega 3:6 è fuori scala e la ricerca ha dimostrato che il ripristino di questo rapporto a livelli più uniformi riduce l'obesità e allevia l'infiammazione.
I fosfolipidi omega 3 nelle uova forniscono DHA facilmente assorbibile al cervello dei bambini in crescita e delle loro madri.
Le culture antiche capivano che le uova di salmone potevano avvantaggiare il bambino in crescita, anche se non capivano quali ingredienti particolari gli dessero quella capacità. Weston Price ha scoperto che i popoli senza sbocco sul mare non si fermavano quasi davanti a nulla per fornire uova di pesce alle loro donne in gravidanza.
Anche le uova di salmone sono buone per la fertilità maschile. Gli studi hanno scoperto che bassi livelli di omega 3 negli uomini sono associati a tassi di fertilità inferiori. Per fortuna, questa condizione sembra reversibile:altri studi hanno dimostrato che l'integrazione di DHA può ripristinare la fertilità nei topi sterili. Il rapporto 10:1 di omega 3:6 delle uova di salmone può aiutare a riequilibrare questo importante rapporto.
Uova di salmone:i migliori highlight
Le uova di salmone sono la migliore fonte naturale di acidi grassi omega 3, consolidando il suo posto tra i cheto superfood.
Le uova di salmone sono anche insolitamente ricche di antiossidanti per il cibo animale. Il suo principale antiossidante è chiamato astaxantina. La ricerca ha scoperto che questo antiossidante può proteggere dai raggi UV e da altri tipi di stress ossidativo.
Tutto sommato, probabilmente non c'è cibo migliore da mangiare se vuoi investire nella salute futura di te e dei tuoi figli.
Keto Superfood #4:Uova
All'interno del loro guscio delicato, le uova contengono tutto il necessario per formare un nuovo animale:sono essenzialmente un superalimento naso-coda.
Con una miscela a spettro completo di grassi sani, proteine, vitamine e minerali, le uova contengono quasi tutto il necessario per sostenere le funzioni biologiche più importanti del nostro corpo.
Le uova sono keto-friendly?
Sì:le uova sono praticamente prive di carboidrati. Sono anche ricchi di proteine complete e grassi chetonici. Se ne possono mangiare dozzine di uova al giorno e rimanere ancora in chetosi. (In effetti, se stai cercando di migliorare la tua composizione corporea, questa potrebbe essere un'ottima idea!).
| Nutriente | 100 g di uova | Valore giornaliero consigliato (RDV) | %RDV |
| Calorie | 63 calorie | 2.500 calorie | 2,5% |
| Proteine | 12,6 grammi | 50 g (dieta standard, non cheto) | 25% |
| Grasso | 5,6 grammi | 30 g (dieta standard, non cheto) | 19% |
| Carboidrati | 0,7 grammi | 120 g (dieta standard, non cheto) | 0,06% |
| Niacina | 0,34 mg | 16 mg | 2% |
| Selenio | 20 mcg | 70 mcg | 36% |
| Ferro | 1,75 mg | 20 mg | 8,75% |
| Magnesio | 6 mg | 420 mg | 1,4% |
| zinco | 1,29 mg | 11 mg | 12% |
| Potassio | 83 mg | 4000 mg | 3% |
| Fosforo | 113 mg | 700 mg | 16% |
Uova e fertilità
Le uova sono un ottimo alimento per la fertilità, principalmente per gli stessi motivi delle uova di salmone:acidi grassi essenziali.
La ricerca suggerisce che consumare la giusta miscela di acidi grassi omega 3, omega 6 e omega 9 può migliorare la fertilità nelle donne. Le uova di galline allevate all'aperto alimentate con la loro dieta naturale hanno un ottimo rapporto omega 3:6.
La fertilità maschile può anche migliorare dal consumo di uova. Fino all'80% dell'infertilità maschile è dovuto allo stress ossidativo e le uova contengono potenti antiossidanti che affrontano direttamente questo problema.
Anche le uova sono una ricca fonte di vitamina B colina. Un singolo uovo contiene ~ 140 milligrammi di colina - il 25% del proprio RDV. Dato che il 90-95% delle donne incinte non consuma la quantità raccomandata di colina, le madri incinte farebbero bene a includere alcune uova nella loro dieta. Il tuorlo d'uovo contiene praticamente tutta la sua colina, quindi non mangiare solo i bianchi!
Uova:i momenti salienti principali
Tutto sommato, le uova sono una ricetta per una migliore salute del cuore, più anabolismo e una migliore fertilità.
Puoi saperne di più sulla bontà delle uova al pascolo, qui.
Keto Superfood n. 5:Midollo osseo
Il midollo osseo è una sostanza spugnosa che si trova al centro delle ossa. Il midollo ha un sapore ricco e leggermente dolce che lo rende un'ottima base per salse e zuppe.
Il midollo osseo è cheto-friendly?
Il midollo osseo è molto keto-friendly. Non contiene carboidrati ed è ricco di grassi sani. Se stai lottando per ottenere abbastanza calorie grasse con la tua dieta cheto, il midollo osseo è un'aggiunta perfetta.
| Nutriente | 100 g di midollo osseo | Valore giornaliero consigliato (RDV) | %RDV |
| Calorie | 770 calorie | 2.500 calorie | 30% |
| Proteine | 7 grammi | 50 g (dieta standard, non cheto) | 14% |
| Grasso | 80 grammi | 30 g (dieta standard, non cheto) | 266% |
| Carboidrati | 0 mg | 120 g (dieta standard, non cheto) | 0% |
| Niacina | 0,4 mg | 16 mg | 3% |
| Selenio | 20 mcg | 70 mcg | 36% |
| Ferro | 0,8 mg | 20 mg | 4% |
| Magnesio | 1,8 mg | 420 mg | 0,4% |
| Zinco | 0,1 mg | 11 mg | 1% |
| Potassio | 137 mg | 4000 mg | 5% |
| Fosforo | 7 mg | 700 mg | 1% |
Midollo osseo per la salute della pelle
Il midollo osseo è un'ottima fonte di collagene, il che significa che può supportare pelle e ossa sane. La ricerca ha scoperto che integrare la dieta con collagene può migliorare la salute della pelle e ridurre dolori e dolori. Il contenuto di acido linoleico coniugato del midollo osseo può anche essere responsabile dei suoi effetti antiinfiammatori.
Midollo osseo:punti salienti della parte superiore
Il midollo osseo è una fonte ultra nutriente di calorie e grassi facilmente assorbibili. Come nel caso di molti alimenti animali tradizionali, il profilo nutrizionale completo del midollo osseo non è stato studiato molto bene. Ciò significa che potrebbe anche contenere nutrienti ancora da scoprire, quindi questo superfood cheto è probabilmente più super di quanto sappiamo.
Il cibo da asporto
I superfood Keto forniscono un'abbondanza di nutrienti facilmente assorbibili senza gli svantaggi dei superfood convenzionali a base vegetale.
Ecco un riepilogo di 5 fantastiche scelte di superfood cheto:
- Ribeye:Ideale per chi vuole aumentare la massa muscolare magra.
- Fegato di manzo:ideale per atleti, bambini e donne in gravidanza.
- Uova di salmone:ideali per bambini, donne in gravidanza e chiunque abbia bisogno di una spinta naturale del cervello.
- Uova:ideali per chi vuole mantenere intatto il proprio profilo ormonale.
- Midollo osseo:ideale per la pelle, le articolazioni e la salute generale.
Questi 5 superfood sono solo l'inizio. La verità è che molti prodotti animali sono abbastanza ricchi di micronutrienti, macronutrienti, da essere veramente super per la tua salute.
