Saper bilanciare l'assunzione di acqua e assumere liquidi a sufficienza, senza esagerare, è la chiave per mantenere una salute e un benessere ottimali nelle donne.
Sai che devi bere acqua ogni giorno per mantenerti in salute.
Ma quanta acqua è troppa e cosa puoi fare per prevenire il sovraccarico di acqua e i problemi medici ad esso associati?
Conoscere meglio alcune semplici linee guida può aiutarti a fare le scelte giuste quando determini l'assunzione giornaliera di acqua.
Cos'è la tossicità per l'acqua?
Se bevi troppa acqua, può verificarsi tossicità o intossicazione da acqua.
Anche se rara, questa condizione può essere pericolosa se non si consumano abbastanza elettroliti, in particolare sodio, per bilanciare un'elevata assunzione di acqua.
Sebbene l'acqua potabile sia essenziale per evitare la disidratazione e gli effetti negativi sulla salute ad essa associati, il sovraccarico potrebbe essere più pericoloso di quanto pensi.
Quanta acqua è troppa?
Ognuno è diverso, poiché la quantità di acqua che puoi perdere attraverso la sudorazione e altre funzioni corporee varia da persona a persona.
La ricerca mostra che consumare 2 quarti (8 tazze) di acqua all'ora sembra essere pericoloso, ma dipende dalle tue dimensioni, dalla quantità di acqua che i tuoi reni possono rimuovere dal tuo corpo e dall'efficienza di questo processo.
La linea di fondo è assicurarsi di consumare sodio o altri elettroliti se si consuma una grande quantità di acqua in un breve periodo di tempo e tenere d'occhio i segni di tossicità dell'acqua oltre alla disidratazione.
Quali sono i sintomi della tossicità per l'acqua?
Se hai bevuto molta acqua in un breve lasso di tempo, fai attenzione ai seguenti sintomi di tossicità dell'acqua.
Se li sperimenti, probabilmente stai bevendo troppa acqua.
- Nausea
- Vomito
- Mal di testa
- Blocchi muscolari
- Debolezza muscolare
- Doppia visione
- Aumento della pressione sanguigna
- stanchezza
- Confusione
- Problemi di respirazione
- Scarso funzionamento sensoriale
In casi gravi di sovraccarico idrico, potresti anche subire danni cerebrali, convulsioni o persino coma.
Bere troppa acqua senza abbastanza sodio può aumentare la pressione all'interno del cranio, che è un fattore di rischio per molti dei segni e sintomi sopra indicati.
Anche se rara, la tossicità dell'acqua può anche essere fatale in alcuni casi.
Se si verificano gravi sintomi di tossicità dell'acqua, come confusione, problemi di vista, difficoltà respiratorie, convulsioni o vomito, consumare una bevanda elettrolitica o mangiare uno spuntino salato e consultare immediatamente un medico.
Prima si bilanciano i liquidi con gli elettroliti, maggiori sono le possibilità di evitare gravi problemi medici.
Quanta acqua dovrei bere?
La quantità di acqua che dovresti bere ogni giorno dipende dalle tue dimensioni, dal livello di attività, dalla composizione corporea e dalla quantità di liquidi che il tuo corpo perde quotidianamente a causa della sudorazione.
Di norma, le donne hanno bisogno di poco più di 11 tazze di liquidi al giorno per mantenere un funzionamento ottimale del corpo ed evitare effetti collaterali indesiderati associati alla disidratazione.
Potresti aver bisogno di più o di meno, poiché ogni donna è diversa.
Per assicurarti di ingerire abbastanza liquidi su base giornaliera, assicurati che le tue urine siano di colore giallo chiaro o trasparente, non giallo scuro o brunastro, che possono indicare disidratazione.
Secondo la Cleveland Clinic, è normale urinare da sei a otto volte in un periodo di 24 ore.
Questa è solo una linea guida, ma se stai facendo pipì molto meno o molto di più, potresti assumere troppo poco o troppo liquidi.
Inoltre, pesati prima e dopo l'allenamento. Se hai perso peso durante l'esercizio, probabilmente sei disidratato.
La prossima volta che completi una sessione di sudore faticosa o di lunga durata, tieni traccia dell'assunzione di liquidi.
Considera le seguenti linee guida per l'idratazione:
- 2 ore prima dell'esercizio:bere circa 17-20 once di acqua (2-2,5 tazze)
- Ogni 10-20 minuti durante l'esercizio:bere circa 7-10 once di acqua (circa 1 tazza)
- Dopo l'esercizio:bere circa 16-24 once di acqua per ogni chilo di peso corporeo perso a causa della sudorazione (circa 2-3 tazze)
Seguire queste linee guida generali può aiutarti a evitare la disidratazione e i sintomi spiacevoli ad essa associati.
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Quali sono i segni di disidratazione?
Se hai sete, probabilmente sei già disidratato.
Fai attenzione ad alcuni dei seguenti segnali che indicano che stai bevendo poca acqua:
- Avere sete
- Pelle appiccicosa
- Brividi
- Mal di testa
- Vertigini
- Nausea
- Una frequenza cardiaca elevata
- Secchezza delle fauci
- Mancanza di respiro
- Blocchi muscolari
- Fatica
Una grave disidratazione è un grave problema medico e può aumentare il rischio di esaurimento da calore o colpo di calore.
Potresti anche sperimentare la rottura dei muscoli a causa della disidratazione.
In caso di grave disidratazione, potresti aver bisogno di cure mediche per ridurre il rischio di gravi problemi.
La disidratazione può essere pericolosa quanto bere troppa acqua durante gli allenamenti.
Tieni sempre l'acqua con te quando trascorri del tempo all'aperto al caldo, soprattutto durante gli allenamenti, e prendi anche una bevanda elettrolitica o uno spuntino durante gli allenamenti di resistenza che durano più di 60 minuti.
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Come posso evitare la tossicità per l'acqua?
Sapere quanta acqua è troppa non è l'unica linea guida utile che puoi utilizzare per evitare la tossicità dell'acqua.
Bilanciare un'elevata assunzione di acqua con elettroliti può ridurre il rischio di sovraccarico idrico e i sintomi ad esso associati.
Ad esempio, se ti alleni continuamente per più di 60 minuti, consuma una bevanda sportiva, un gel sportivo, frutta, succhi o salatini oltre all'acqua per far entrare gli elettroliti nel tuo corpo e bilanciare un'elevata assunzione di acqua.
Ascolta il tuo corpo.
Se ti senti energico, non hai sete, non manifesti sintomi di disidratazione o tossicità dell'acqua e bevi acqua circa ogni 10-20 minuti durante l'esercizio, probabilmente stai assumendo la giusta quantità di liquidi.
Assicurati di consumare elettroliti dopo 60 minuti di attività fisica, soprattutto durante la calura estiva.
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Scopri di più> Quali fonti di elettroliti dovrei scegliere?
Se ti alleni per più di un'ora e hai bisogno di una sana bevanda elettrolitica per bilanciare un'elevata assunzione di acqua, ottimizzare le prestazioni ed evitare la tossicità dell'acqua e i sintomi spiacevoli ad essa associati, considera le seguenti opzioni:
- Acqua di cocco
- Acqua miscelata con frutta o succo di frutta 100%
- Succo
- Acqua di anguria
- Bevande sportive a basso contenuto di zuccheri aggiunti
- Acqua infusa di elettroliti
- Frullati di frutta
- Frutta
- Gel sportivi
Dopo l'allenamento, scegli un nutriente frullato proteico, un latte al cioccolato arricchito con proteine (a basso contenuto di zuccheri) o un altro sano spuntino post-allenamento per reintegrare elettroliti, carboidrati e proteine e aiutare il tuo corpo a riprendersi dopo l'esercizio.
Consumare un pasto equilibrato in poche ore riempiendo il piatto:
- Mezzo pieno con verdure non amidacee (verdure, cetrioli, peperoni, pomodori, broccoli, cavolfiori, sedano, asparagi, zucchine, ecc.)
- Un quarto pieno di cibi proteici come pollo alla griglia, pesce, uova o tofu
- Un quarto ricco di amidi ricchi di fibre (quinoa, riso integrale, patate dolci, mais, piselli, fagioli secchi, ecc.)
Non dimenticare di aggiungere al tuo piano alimentare latte, yogurt greco, ricotta a basso contenuto di grassi, latte di mandorle o altri alimenti ricchi di calcio, oltre a grassi salutari per il cuore come olio d'oliva, avocado, noci, semi o burro di noci.
Dovresti preoccuparti di bere troppa acqua?
Nella maggior parte dei casi, non devi preoccuparti di bere troppa acqua.
In effetti, molti americani non bevono quanta acqua dovrebbero e sono cronicamente disidratati.
Assumere abbastanza liquidi ogni giorno può mantenere alti i livelli di energia, ottimizzare le prestazioni atletiche e ridurre il rischio di aumento di peso indesiderato, sovrappeso e obesità.
Tuttavia, se vai spesso in bagno, manifesti sintomi di tossicità dell'acqua, o rimani attivo all'aperto al caldo o per lunghi periodi di tempo, aggiungi elettroliti al tuo piano di idratazione.
Utilizzare le seguenti linee guida per valutare l'efficacia dell'assunzione di liquidi:
- La mia urina è chiara o giallo chiaro?
- Sto usando il bagno circa 6-8 volte al giorno?
- Mi sento pieno di energia?
- Sono libero da sintomi insoliti o spiacevoli?
Se hai risposto sì alle domande precedenti, probabilmente rimarrai idratato senza il rischio di sovraccarico di liquidi.
Come devo regolare l'assunzione di liquidi per dimagrire?
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, è probabile che aumentare l'assunzione di liquidi possa ottimizzare i risultati di combustione dei grassi.
Gli studi dimostrano che bere 2 tazze d'acqua 30 minuti prima dei pasti è un'efficace strategia di perdita di peso.
Bevi circa 2 tazze d'acqua al tuo risveglio e 2 tazze d'acqua prima di ogni pasto.
In questo modo puoi sentirti sazio, ridurre il rischio di mangiare troppo durante i pasti e mantenere il tuo metabolismo attivo.
Inoltre, mangia cibi sani e unisciti a un piano nutrizionale organizzato per ottimizzare una sana gestione del peso a lungo termine.
Concentrati sul consumo di verdure non amidacee e ricche di amido, alimenti proteici nutrienti, frutta, grassi salutari per il cuore, legumi, cereali integrali, noci, semi, avocado, olio d'oliva e altri oli vegetali per raggiungere o mantenere il peso desiderato.
Dormi molto ogni notte e mantieni bassi i livelli di stress.
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