Se ti stai chiedendo quali super alimenti per le donne dovresti mangiare tu e la tua famiglia, la risposta potrebbe essere più semplice di quanto pensassi!
Aggiungi supercibi per donne ai menu giornalieri per ottimizzare la tua salute generale, ridurre i rischi di malattie e apparire e sentirti al meglio!
Consuma i seguenti 10 super alimenti per migliorare drasticamente i livelli di energia, ridurre il rischio di malattie croniche e aiutare a una sana gestione del peso.
Aggiungi questi super alimenti per le donne ai piani dei pasti quotidiani per apparire e sentirti in salute e migliorare la qualità della tua vita!
1. Broccoli
I broccoli e altre verdure crocifere sono super alimenti ricchi di fibre, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche, che possono ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro.
I broccoli sono a basso contenuto calorico, contengono solo 30 calorie in ogni porzione cotta da 1 tazza, motivo per cui mangiare regolarmente broccoli può aiutare nella gestione del peso sano o nella perdita di peso e ridurre le malattie croniche e i loro fattori di rischio.
Cerca di riempire circa metà di ogni piatto di cibo con broccoli o altre verdure non amidacee, come pomodori, cetrioli, sedano, asparagi, zucchine, funghi, peperoni o verdure a foglia.
Servi i broccoli con pollo, salmone o bistecca saltati in padella, oppure cuocili con olio d'oliva e i tuoi condimenti preferiti.
Aggiungi i broccoli in polvere ai frullati proteici o includi i broccoli in piatti di pasta, casseruole, insalate fredde o zuppe!
2. Cereali integrali
I cereali integrali, tra cui quinoa, riso integrale, riso selvatico, bulgur, cereali integrali, pane integrale, pasta integrale e farina d'avena, sono ottime fonti di nutrienti essenziali.
Esempi di fibre insolubili e solubili, minerali, vitamine del gruppo B e fitonutrienti.
I cereali integrali contengono molti più nutrienti che combattono le malattie rispetto ai cereali raffinati come il pane bianco e il riso bianco.
Gli studi dimostrano che i cereali integrali aiutano ad abbassare il colesterolo e ti proteggono da diabete, malattie cardiache e obesità.
Una maggiore assunzione di cereali integrali è associata a indici di massa corporea (IMC) inferiori.
La fibra nei cereali integrali ti aiuta a riempirti, rendendo più facile mangiare meno calorie per perdere peso o mantenere un peso sano.
Riempi circa un quarto di ogni piatto di cibo con cereali integrali o altre verdure amidacee, come patate dolci, mais, piselli o legumi.
Per includere i cereali integrali nei pasti giornalieri, mangia farina d'avena (condita con banane e noci) a colazione o in frullati ricchi di proteine.
Mangia riso selvatico o quinoa con verdure e cibi proteici sani come salmone, pollo, gamberetti o bistecche biologiche.
Prendi in considerazione l'aggiunta di riso integrale alla tua ricetta preferita per la frittura in padella.
3. Salmone
Il salmone è ricco di proteine, vitamine e acidi grassi omega-3 salutari per il cuore, motivo per cui questo superfood per le donne è nella top 10.
Una porzione da 3 once di salmone contiene poco più di 100 calorie e circa 17 grammi di proteine.
È ricco di vitamine del gruppo B, potassio, selenio e vitamina D.
Gli studi dimostrano che il DHA e l'EPA presenti nel salmone sono fondamentali per il corretto sviluppo fetale durante la gravidanza e possono aiutare a ridurre la malattia delle arterie periferiche, l'infiammazione e altri problemi cardiaci.
Gli Omega-3 migliorano anche la funzione cognitiva e possono aiutare a una sana gestione del peso.
Cerca di riempire circa un quarto del tuo piatto con salmone o altri alimenti ricchi di proteine.
Per aggiungere il salmone ai pasti giornalieri, griglialo o cuocilo al forno e mangia il salmone con verdure non amidacee e cereali integrali o altri amidi.
Condisci le insalate con il salmone, griglia il salmone con verdure su spiedini o aggiungi il salmone a zuppe, primi piatti integrali o saltati in padella con verdure.
4. Verdure a foglia
Spinaci, cavoli, rucola, cavolo cappuccio, lattuga romana e altre verdure a foglia sono molto povere di calorie.
Questi super alimenti per le donne contengono meno di 10 calorie in ogni porzione da 1 tazza.
Nonostante ciò, le verdure a foglia sono ancora ricche di fibre, vitamine e minerali.
Molte sono buone fonti di calcio, magnesio, ferro, potassio, acido folico, vitamina K, fosforo e vitamina A.
Questi micronutrienti combattono l'infiammazione, riducendo il rischio di cancro e altre malattie croniche.
Mangiare cibi a basso contenuto calorico aiuta anche a una sana gestione del peso.
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, mangia verdure a foglia e altre verdure non amidacee prima di altri cibi nel piatto per aiutarti a riempirti senza calorie extra.
Riempi metà del tuo piatto con verdure a foglia o altre verdure nutrienti e non amidacee.
Prova ad aggiungere verdure o polvere di verdure al tuo frullato proteico o alla tua ricetta preferita.
Mangia verdure in insalata o aggiungi verdure a foglia a omelette, zuppe e hamburger di verdure o tacchino per aumentare l'assunzione di verdure e i livelli di energia!
5. Avocado
Gli avocado sono ricchi di grassi salutari per il cuore che riducono il rischio di malattie cardiache quando li mangi al posto dei grassi saturi o trans.
I grassi nutrienti possono anche ridurre il rischio di diabete, obesità e altre malattie se li scegli al posto di zucchero aggiunto, pane bianco e altri cereali raffinati.
Introdurre abbastanza grasso nella tua dieta aumenta la sazietà, ti aiuta a mantenere un peso sano e assicura che capelli, pelle e unghie rimangano sani.
Oltre ad essere ricchi di grassi sani, gli avocado sono ricchi di fibre, vitamine del gruppo B, potassio, vitamina K, vitamina E e persino vitamina C.
Cerca di mangiare avocado o altri alimenti ricchi di grassi nutrienti, come olio d'oliva, olive, noci e semi, ad ogni pasto o spuntino per ottimizzare la sazietà.
Aggiungi le fette di avocado a qualsiasi pasto sano.
Top insalate, zuppe, omelette, tacos di pollo o pesce e hamburger vegetariani o di tacchino con avocado.
Prendi in considerazione l'idea di mangiare fette di avocado tra i pasti per mantenerti soddisfatto per ore senza la voglia di mangiare troppo.
6. Yogurt Greco e Kefir Semplice
Lo yogurt greco e il kefir semplice sono spesso più poveri di carboidrati e più ricchi di proteine rispetto allo yogurt normale.
Questi super alimenti per le donne sono ricchi di proteine, calcio, iodio, vitamina B-12 e probiotici, che offrono una vasta gamma di benefici per la salute per te e per tutta la tua famiglia.
Gli studi dimostrano che i probiotici sono collegati ai seguenti benefici per la salute:
- Riduzione delle malattie intestinali
- Un sistema immunitario più forte
- Sintomi di intolleranza al lattosio ridotti
- Migliore equilibrio microbico intestinale
- Colesterolo ridotto
- Pressione sanguigna più bassa
- Sollievo dai sintomi del disturbo postmenopausale
- Diarrea ridotta
- Miglioramenti nelle malattie del cavo orale e della pelle
- Riduzione della depressione e dell'ansia
Un contenitore da 5 once di yogurt greco semplice contiene circa 80 calorie, 14 grammi di proteine e circa il 15% del valore giornaliero di calcio.
Una tazza di kefir semplice e magro fornisce circa 110 calorie, 11 grammi di proteine e il 30% del valore giornaliero di calcio.
Lo yogurt greco, il kefir semplice e altri cibi ricchi di calcio sono benefici per la salute delle ossa delle donne, riducendo il rischio di osteoporosi e ossa rotte.
Poiché questi alimenti sono ricchi di proteine, lo yogurt greco e il kefir ti aiutano a riempirti senza calorie extra, ottimizzando una sana gestione del peso.
Le linee guida dietetiche dell'USDA per gli americani 2020 raccomandano alle donne di consumare 2-3 tazze di latticini o alternative vegetali ricche di calcio (a seconda del loro fabbisogno calorico) ogni giorno per raggiungere una salute ottimale.
7. Frutta a guscio e semi
Noci e semi sono i superfood perfetti per le donne perché sono ricchi di fibre, proteine e grassi salutari per il cuore, oltre a numerose vitamine e minerali.
Noci e semi sono ricchi di magnesio, vitamina E, fosforo, manganese, rame e selenio.
Noci e semi nutrienti da considerare di aggiungere ai piani alimentari giornalieri includono:
- Mandorle
- Pistacchi
- Noci
- Arachidi
- Semi di girasole
- Semi di zucca
- Semi di chia
- Poli
- Anacardi
- Noci del Brasile
Fai uno spuntino con noci o semi tra i pasti o aggiungili a farina d'avena, cereali integrali, waffle proteici o frittelle, insalate, fiocchi di latte o yogurt greco.
Frulla noci, semi o burro di noci con proteine in polvere, latte di mandorle, frutti di bosco e ghiaccio per creare il tuo frullato proteico ricco di nutrienti.
Top sedano, banane, fette di mela o pere con burro di arachidi, burro di mandorle, burro di anacardi o qualsiasi altro burro di noci preferito per aumentare la sazietà e assicurarti di assumere molti grassi sani, fibre e altri nutrienti essenziali nella tua dieta!
8. Olio d'oliva
L'olio d'oliva è un superfood importante per le donne che puoi aggiungere a qualsiasi ricetta preferita!
È un grasso salutare per il cuore che contiene potenti antiossidanti.
L'olio d'oliva aiuta ad aumentare la sazietà e a ridurre il rischio di numerose malattie croniche se usato al posto del burro e di altri grassi animali.
Gli studi dimostrano che alcuni dei numerosi benefici per la salute associati al consumo di olio d'oliva includono:
- Rischio ridotto di malattie cardiache
- Colesterolo ridotto
- Pressione sanguigna più bassa
- Ridotta infiammazione
- Meno stress ossidativo
I ricercatori hanno scoperto che l'aggiunta di olio d'oliva ai pasti giornalieri può ridurre il rischio di diabete di tipo 2, sindrome metabolica e obesità.
Uno dei motivi dei benefici per la salute del cuore dell'olio d'oliva è dovuto alle sue proprietà antiossidanti e alla capacità di mantenerti sazio per periodi di tempo più lunghi.
L'olio d'oliva e altri grassi salutari per il cuore sono l'aggiunta perfetta alle diete chetogeniche e aiutano a mantenere in salute unghie, capelli e pelle.
Gli studi dimostrano che l'olio d'oliva sembra migliorare la funzione cognitiva, che può aiutare a prevenire o ritardare il morbo di Alzheimer e altri tipi di demenza.
Usa l'olio d'oliva mentre cucini i tuoi piatti preferiti per la cena o condisci le insalate con condimenti a base di olio d'oliva!
9. Bacche e Ciliegie
Mirtilli, lamponi, mirtilli rossi, fragole, more e ciliegie sono ricchi di fibre, antiossidanti, vitamine, minerali e zuccheri naturali per darti una rapida carica di energia senza calorie extra.
Bacche e ciliegie contengono circa 50-100 calorie in ogni porzione da 1 tazza.
Questi super alimenti per le donne sono ricchi di vitamina C, potassio, acido folico, altri micronutrienti essenziali e antiossidanti.
Le bacche e le ciliegie aiutano a mantenere forte il tuo sistema immunitario.
Aiutano a una sana gestione del peso e possono ridurre il rischio di obesità, ipertensione, colesterolo alto, malattie cardiache e cancro.
Le linee guida dietetiche dell'USDA per gli americani 2020 raccomandano alle donne di consumare 1-2 tazze di frutta al giorno, a seconda del loro fabbisogno calorico giornaliero totale.
Aggiungi bacche o ciliegie a cereali integrali, farina d'avena, insalate, yogurt greco, ricotta a basso contenuto di grassi o mangia questi frutti lontano dai pasti come spuntino energetico.
Frulla i frutti di bosco con latte di mandorla, proteine in polvere e ghiaccio per creare un frullato sostitutivo del pasto ricco di nutrienti o un nutrimento post-allenamento.
10. Legumi
I legumi sono ricchi di fibre proteiche, vitamine e minerali tra cui ferro, zinco, magnesio, fosforo, potassio, acido folico, altre vitamine del gruppo B e vitamina K.
Esempi di legumi da aggiungere a piani alimentari nutrienti per te e la tua famiglia includono:
- Piselli
- Ceci
- Lenticchie
- Fagioli neri
- Fagioli borlotti
- Fagioli blu scuro
- Fagioli di Lima
- Altri piselli o fagioli secchi
Riempi un quarto di ogni piatto con legumi o altri amidi ricchi di fibre, come patate dolci, mais o cereali integrali.
Aggiungi i legumi ai menu giornalieri usandoli in insalate, zuppe, sformati, insalate di pollo taco, hamburger vegetariani fatti in casa, peperoncino macinato di tacchino o omelette.
Cuocete i legumi in olio d'oliva conditi con i vostri condimenti preferiti.
Prendi in considerazione una ricetta di ceci arrostiti o uno spuntino con verdure fresche immerse nell'hummus a base di ceci!
Come pianificare i menu con i supercibi per le donne
Dopo aver acquisito familiarità con l'elenco dei 10 migliori supercibi per le donne di cui sopra, pianifica menu nutrienti che possono migliorare la salute generale della tua famiglia.
Usa la regola del "piatto perfetto" quando crei piani pasto provando quanto segue:
- Riempi il tuo piatto mezzo pieno di verdure non amidacee come broccoli, pomodori, cetrioli, peperoni e verdure a foglia
- Compila un quarto del tuo piatto con salmone, gamberetti, pollo, uova, tofu o altri alimenti proteici nutrienti
- Compila un quarto del tuo piatto con cereali integrali, legumi, patate dolci, mais o altre verdure amidacee
- Consuma 2-3 tazze di yogurt greco, kefir semplice, latte arricchito con proteine, ricotta a basso contenuto di grassi o alternative vegetali ricche di calcio
- Mangia 1-2 tazze di frutta ogni giorno
- Aggiungi grassi salutari per il cuore (avocado, olio d'oliva, noci o semi) a ogni pasto
Usa il metodo del piatto perfetto come linea guida per aggiungere diversi super alimenti per le donne ai piani dei pasti giornalieri.
Pianifica attentamente i viaggi di spesa per assicurarti che i superfood siano prontamente disponibili a casa tua.
Offri superfood come snack per i bambini!
Annota ciò che mangi, monitora l'esercizio e registra il tuo peso corporeo ogni giorno per rimanere in linea con il raggiungimento degli obiettivi di salute e fitness.
Non dimenticare di bere almeno 12 bicchieri d'acqua al giorno per mantenere alti i livelli di energia, ridurre il rischio di disidratazione ed evitare di mangiare troppo durante i pasti.
Passaggi successivi
Oltre a mangiare i 10 migliori supercibi per le donne, prendi in considerazione la possibilità di aderire a programmi di alimentazione sana ed esercizio fisico di Fit Mother Project progettati specificamente tenendo conto delle esigenze delle donne.
In questo modo puoi raggiungere il peso corporeo e la figura dei tuoi sogni!
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