Quando raggiungi una certa età, iniziare un nuovo piano di fitness può sembrare scoraggiante. Ma, con i giusti consigli per la perdita di peso per le donne, puoi perdere peso in eccesso e mantenerlo a lungo termine.
La chiave è apportare cambiamenti allo stile di vita con cui puoi restare per tutta la vita.
Guarda il peso sciogliersi apportando alcune semplici modifiche alla tua routine quotidiana, tra cui:
- Imposta un programma di sonno regolare
- Dividi il tuo piatto in sezioni
- Traccia il tuo peso corporeo
- Imposta obiettivi di assunzione di acqua
- Registra ciò che mangi
- Sollevare regolarmente i pesi
- Mantieni una mente sana
- Premio te stesso
- Mangia spesso piccoli pasti
- Cucinare a casa anziché mangiare fuori
Pronto a tuffarti? I seguenti 10 consigli per la perdita di peso per le donne sopra i 40 anni ti aiuteranno a perdere peso, modellare il tuo corpo e migliorare la tua salute e il tuo benessere... velocemente!
Vuoi imparare a perdere peso per le donne sopra i 40 anni? Dai un'occhiata a questo blog!
Suggerimento 1:imposta un programma di sonno regolare
Che ci crediate o no, il sonno potrebbe essere la strategia più importante quando si tratta di perdere peso per le donne anziane.
Gli studi dimostrano che la privazione del sonno (dormire meno di 7 ore ogni notte) altera gli ormoni che regolano l'appetito, facendoti sentire più affamato e mangiare di più quando hai sonno.
Questo aumenta il rischio di aumento di peso.
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano alle donne di dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte per mantenersi in salute.
Per assicurarti di soddisfare questo requisito, prova questo:
- Imposta un programma di sonno regolare e vai a letto alla stessa ora ogni notte.
- Dormi in una stanza fresca, buia e silenziosa.
- Utilizza una macchina per il rumore bianco per bloccare i rumori esterni.
- Mantieni bassi i livelli di stress.
- Evita di andare a letto affamato.
- Evita di andare a letto molto pieno.
- Evita di fumare o bere alcolici prima di andare a letto.
- Evita la caffeina prima di andare a letto.
Se stai seguendo tutti questi consigli sul sonno e continui a non dormire bene, chiedi al tuo medico ulteriori suggerimenti per migliorare la qualità del tuo sonno.
Se soffri di apnea notturna, lui o lei potrebbe consigliarti un sonnifero.
Questo video ti fornirà 7 consigli per dormire e ti insegnerà come ottenere una qualità del sonno migliore OGGI.
Suggerimento 2:dividi il piatto in sezioni
Potresti non avere il tempo di contare le calorie e va bene così!
Dividi semplicemente il tuo piatto in sezioni di diversi gruppi di alimenti per assicurarti di assumere i nutrienti necessari nelle quantità consigliate.
Ad esempio:
- Riempire metà di ogni piatto con verdure non amidacee, come cetrioli, broccoli, cavolfiori, asparagi, pomodori, fagiolini, spinaci, altre verdure a foglia, sedano, cipolle, peperoni e funghi.
- Riempi un quarto di ogni piatto con cibi proteici sani, come pollame alla griglia o al forno, pesce, frutti di mare, carni molto magre, uova, proteine in polvere e tofu. Evita le carni fritte, impanate e lavorate.
- Riempi un quarto di ogni piatto con amidi ricchi di fibre, come patate dolci, quinoa, farina d'avena, riso integrale, piselli, fagioli secchi e altri legumi.
- Aggiungi una piccola quantità di grasso salutare a ogni pasto, come noci, semi, burro di noci, avocado, olio di pesce, olive, oli vegetali e condimenti a base di olio.
Suggerimento 3:monitora il tuo peso corporeo
Pesarsi regolarmente ti aiuta a renderti responsabile e ti dà qualcosa di misurabile da monitorare durante il tuo percorso di perdita di peso.
Pesati ogni giorno e registra il peso corporeo per aumentare le tue possibilità di successo.
Cerca una tendenza in questi numeri.
Tieni presente che il tuo corpo trattiene più acqua in determinati giorni e che sono probabili drastici cambiamenti di peso giornalieri a causa del peso dell'acqua, non del grasso.
Tuttavia, se inizi a vedere una tendenza al rialzo del cambiamento di peso nel tempo, è tempo di apportare modifiche allo stile di vita sano.
Qual è un buon tasso di perdita di peso a settimana? Scopri la perdita di peso ideale e media settimanale per le donne!
Suggerimento 4:imposta gli obiettivi di assunzione di acqua
Bevi molta acqua per mantenere alti i livelli di energia ed evitare la disidratazione.
L'acqua aiuta anche a fare il pieno senza calorie, quindi è una parte cruciale della perdita di peso per le donne anziane.
Cerca di bere almeno 2-4 tazze d'acqua quando ti svegli per la prima volta al mattino e circa 2 tazze d'acqua prima dei pasti per riempirti.
Gli studi dimostrano che l'uso di questo metodo migliora la perdita di peso rendendo più facile mangiare meno calorie durante i pasti.
L'assunzione giornaliera totale di liquidi dovrebbe essere di almeno 11-12 tazze per le donne.
Sebbene questo consiglio sia per i liquidi totali, l'acqua dovrebbe costituire la maggior parte dei liquidi che consumi durante la perdita di peso.
Evita bibite e altre bevande zuccherate!
Suggerimento 5:registra ciò che mangi
Registrare ciò che mangi ogni giorno è un'efficace strategia di perdita di peso, affermano i ricercatori che hanno condotto uno studio pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
I ricercatori hanno scoperto che tenere i diari alimentari e registrare le pesate regolari migliora la perdita di peso nelle donne in post-menopausa.
Puoi tenere un diario alimentare utilizzando vari metodi, ad esempio:
- Utilizza database alimentari online gratuiti, come MyFitnessPal, per tenere traccia di cibi e calorie.
- Utilizza il database della composizione alimentare dell'USDA e registra l'assunzione di cibo e le calorie in un diario alimentare.
- Utilizza un fitness tracker o un'app per la salute, come Noom, MyNetDiary, ControlMyWeight o MyFitnessPal.
Impara a contare le calorie per dimagrire con il nostro Calcolatore di calorie per dimagrire!
Suggerimento 6:sollevare pesi
Può sembrare controintuitivo sentire che il sollevamento pesi aiuta a perdere peso per le donne anziane, ma può fare proprio questo!
Costruire massa muscolare magra aiuta il tuo corpo a bruciare calorie extra tutto il giorno, anche durante il riposo.
Prova i seguenti esercizi di potenziamento muscolare per eliminare il peso in eccesso e il grasso corporeo.
Squat in posizione ampia per premere
Durante gli esercizi di sollevamento pesi per eseguire lo squat, tieni i pesi con i manubri vicino o toccando le spalle.
Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e accovacciati finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento.
Alzati in piedi mentre sollevi i manubri sopra la testa (pressa per le spalle) e ripeti almeno 15 volte.
Squat in posizione stretta su curl per bicipiti (o contraccolpi per tricipiti)
Un altro esercizio di allenamento per la forza che lavora su tutto il corpo è uno squat con curl per bicipiti o contraccolpi per tricipiti.
Stai in piedi con i piedi vicini per squat in posizione stretta, accovacciati e completi i curl per i bicipiti (o i contraccolpi dei tricipiti) quando ti alzi in piedi.
Ripeti l'esercizio almeno 15 volte.
Burpee
I burpees ti fanno davvero pompare il sangue, poiché questo esercizio aumenta la forza e la resistenza.
Da una posizione eretta, salta in una posizione di push-up, fai un push-up, metti i piedi vicino alle mani e salta velocemente in aria.
Ripeti continuamente per circa un minuto.
Push-up o Chest Press
Per allenare i muscoli del torace, il core e davvero tutto il corpo, considera di aggiungere flessioni o distensioni con manubri (o panca se hai un bilanciere) alla tua normale routine di fitness.
Prova per almeno 15 ripetizioni durante ogni serie e mira a tre o più serie.
Prese Plank
Completa un'ampia varietà di esercizi di plank comodamente da casa per eliminare il grasso in eccesso.
Entra in una posizione di plank (una posizione di push-up) e mantienila per 30-60 secondi o più, se puoi.
Se sei più avanzato, prova a toccare le spalle, oscilla i fianchi da un lato all'altro o porta le ginocchia al petto una alla volta (alpinisti) durante le prese del plank.
Remi piegati e mosche rovesciate
Da una posizione eretta, piegati in vita (tenendo i pesi con i manubri) fino a quando la schiena non è quasi parallela al pavimento.
Le tue braccia dovrebbero essere completamente tese verso il suolo.
Solleva lentamente i manubri verso il petto (esegui una remata piegata) e torna indietro.
Tieni le braccia dritte per completare una mosca rovesciata piegata.
Alternare continuamente le file piegate e le volute rovesciate piegate (almeno 15 volte per ogni set).
Affondi con manubri da passeggio
Affondi completi con manubri da passeggio con o senza pesi in un'area aperta della casa, in palestra o all'aperto.
Inizia lentamente a camminare con affondi, con il ginocchio opposto che quasi tocca il pavimento.
Affondi almeno 10-15 volte con ciascuna gamba durante ogni serie.
Stacchi da terra
Gli stacchi lavorano sui muscoli posteriori della coscia, sulla schiena e sul core, rendendolo l'esercizio perfetto per tutto il corpo per la perdita di peso nelle donne anziane.
Inizia in posizione eretta e tieni un bilanciere o dei manubri.
Piegati in vita (tieni la schiena dritta) fino a quando la schiena non è quasi parallela al pavimento o i tuoi pesi quasi toccano il pavimento.
Solleva il corpo in posizione eretta e ripeti l'esercizio almeno 15 volte per serie.
Se non hai un abbonamento a una palestra (o la tua palestra è chiusa), non preoccuparti! Puoi eseguire tutti questi esercizi di allenamento della forza comodamente da casa tua.
Basta acquistare pesi con manubri o bilancieri o utilizzare il proprio peso corporeo come resistenza.
Suggerimento 7:mantieni una mente sana
Mantenere la mente sana è importante tanto quanto mantenere un corpo sano.
Per mantenere la mente sveglia e migliorare la perdita di peso:
- Prendi integratori vitaminici e minerali per prevenire carenze nutrizionali.
- Prendi integratori di acidi grassi omega-3 se non mangi pesce grasso regolarmente.
- Esercita la tua mente leggendo, studiando, facendo enigmi o completando esercizi rompicapo.
- Cerca una cura per la depressione e l'ansia.
Sentirsi ansiosi o depressi aumenta il rischio di mangiare troppo e può ostacolare il successo nella perdita di peso.
Se ti trovi in questa situazione, chiedi aiuto al tuo medico. Potrebbe indirizzarti a una consulenza individuale o di gruppo o consigliarti determinati farmaci.
Impara a raggiungere efficacemente i tuoi obiettivi iniziando a semplificare il tuo percorso dimagrante!
Suggerimento 8:premiati
Non essere troppo duro con te stesso quando si tratta di mangiare sano per la perdita di peso nelle donne anziane.
Attenersi a una strategia alimentare sana a lungo termine che puoi seguire a lungo termine, non solo una soluzione rapida.
Se questo significa concederti una giornata di imbrogli ogni tanto, va bene!
I cheat giorni non devono essere per forza la tua ricompensa, tuttavia.
Ad esempio, quando raggiungi i traguardi di perdita di peso, scegli a:
- Giornata termale
- Massaggio rilassante
- Manicure o pedicure
- Giornata dello shopping
- Vacanza
Non dimenticare di fissare obiettivi misurabili (come bilanciare il peso o la circonferenza della vita) e monitorare i progressi lungo il percorso.
Suggerimento 9:mangia spesso piccoli pasti
Quando la perdita di peso è il tuo obiettivo, mangia spesso piccoli pasti durante il giorno.
In questo modo si mantiene alto il metabolismo, si previene la fame e l'eccesso di cibo associati al digiuno e si aumentano i livelli di energia.
Assicurati che i pasti che mangi durante la perdita di peso siano piccoli.
Gli studi mostrano che mangiare sei piccoli pasti (contenenti lo stesso numero di calorie ciascuno) durante il giorno migliora la perdita di peso e aiuta a ridurre il colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi negli adulti in sovrappeso.
Mangiare sei pasti uguali per la perdita di peso nelle donne anziane potrebbe significare consumare:
- Sei pasti da 200 calorie seguendo piani dimagranti da 1.200 calorie
- Sei pasti da 250 calorie quando si mangiano 1.500 calorie al giorno
- Sei 300 calorie seguendo piani da 1.800 calorie
Puoi anche mangiare tre pasti da 300 calorie più due snack da 200 calorie per un totale di 1.300 calorie al giorno, ad esempio.
Assicurati solo di mangiare un piccolo pasto o uno spuntino ogni poche ore circa.
Segui il nostro programma alimentare per perdere peso velocemente! Queste impostazioni per l'orario dei pasti sono testate e DIMOSTRATO di funzionare.
Suggerimento 10:cucinare a casa e mangiare fuori
Mangiare fuori può essere divertente di tanto in tanto o un evento sociale in molti casi.
Tuttavia, spesso è più difficile tenere traccia delle calorie e sapere esattamente cosa c'è nei cibi che mangi quando mangi fuori.
Per questo motivo, le revisioni della ricerca mostrano che mangiare fuori è associato a un peso corporeo più elevato.
Cucinare a casa rende più facile mangiare i cibi (nelle quantità consigliate) necessari per perdere peso e mantenere la perdita di peso per sempre.
La cucina casalinga rende anche più fattibile il conteggio delle calorie.
Se mangi fuori regolarmente, prova le seguenti strategie per evitare un aumento di peso indesiderato:
- Ordina tutte le salse, i condimenti e le salse sul lato.
- Scegli le insalate (con pollo alla griglia, tofu, gamberetti, uova o un'altra proteina) come piatto principale.
- Evita di ordinare cibi grassi o fritti.
- Salta gli antipasti e il dessert.
- Evita bevande alcoliche, bibite gassate, limonate e altre bevande zuccherate.
- Assicurati che metà del tuo piatto venga riempito di verdure.
- Ordina pollo alla griglia, tacchino, tofu, pesce, gamberetti, uova o carni molto magre come proteine.
- Evita le voci di menu impanate.
- Evita le carni lavorate (come prosciutto, hot dog, pancetta, affettati, ecc.).
- Evita le zuppe a base di panna.
- Bevi un bicchiere d'acqua prima di mangiare.
Molti degli stessi suggerimenti e trucchi utili a casa si applicano al mangiare al ristorante, quindi la perdita di peso è ancora a portata di mano quando si cena fuori di tanto in tanto!
Inizia una nuova routine di perdita di peso
Con l'età, il metabolismo tende a rallentare.
Ciò significa che le donne anziane richiedono meno calorie per perdere o mantenere il peso rispetto alle donne più giovani.
Ma ciò non significa che la perdita di peso sia impossibile.
Stabilire obiettivi, monitorare i progressi, scegliere gli alimenti giusti e fare esercizio fisico regolare (in particolare l'allenamento di resistenza) aumenta il metabolismo del tuo corpo e le tue possibilità di successo a lungo termine nella perdita di peso.
Scegli il programma FM30X per eliminare definitivamente il peso in eccesso.
Questo programma offre piani pasto gratuiti e allenamenti per la perdita di peso nelle donne anziane e fornisce il supporto motivazionale necessario per rimanere in pista e raggiungere il peso desiderato.
Fai un tentativo e guarda il peso sciogliersi!
