A mbg, predichiamo spesso di aggiungere più piante al tuo piatto. Anche se non segui una dieta a base vegetale al 100%, introdurre un po' di frutta e verdura in più non è mai una cattiva idea. L'aggiunta di qualsiasi tipo di prodotto aggiunge già una generosità di benefici per la salute, ma se ti dicessimo che potresti potenziare quei vantaggi con poche semplici modifiche?
Secondo l'esperta di medicina funzionale Amy Sapola, PharmD, Director of Farmacy presso The Chef's Garden a Huron, Ohio, i tuoi metodi di preparazione dei pasti possono fare la differenza. In questo episodio del podcast mindbodygreen, Sapola condivide tutti i suoi suggerimenti e trucchi per ottenere il massimo dal punto di vista nutrizionale. Dai un'occhiata ad alcuni punti salienti di seguito.
1. Lessare le patate dolci.
Di solito, gli esperti sconsigliano di bollire le verdure, poiché nell'acqua di cottura si perdono molti dei loro preziosi nutrienti (è questo che rende il brodo vegetale così nutriente!). "Tuttavia, le patate dolci sono un'eccezione molto rara", afferma Sapola, soprattutto quando si tratta della risposta glicemica.
"La tecnica di preparazione di una patata dolce può influenzare drasticamente l'impatto glicemico della patata dolce", aggiunge Sapola. Ad esempio, osserva che arrostire le patate dolci le porta da circa 60 a 90 sull'indice glicemico. "Quindi bollire le patate dolci intere per 20 minuti coperte è in realtà il modo migliore per mantenere basso l'impatto glicemico."
Naturalmente, è importante guardare l'intero quadro piuttosto che concentrarsi sulla glicemia. Le patate dolci vantano anche beta carotene, fibre, magnesio e una miriade di altri nutrienti, quindi se le preferisci arrostite su bollite, va bene. Potresti anche provare ad aggiungere alcune proteine o grassi al piatto per tamponare la risposta glicemica.
2. Non sbucciare le verdure.
Il modo migliore per consumare le verdure? Lascia la pelle. Ad esempio:"Quando si sbucciano le carote, si sta staccando la buccia, che è dove si trova la maggior parte dei fitonutrienti. Stai anche rimuovendo alcuni dei microbi sani che potrebbero essere lì". Ora, questo presuppone che la tua carota provenga da un terreno sano e ricco di sostanze nutritive. "Qualcosa tirato fuori dal terreno è molto diverso da una carota che è stata immagazzinata per mesi", aggiunge Sapola. "Finché sei a tuo agio con i metodi di coltivazione, dovresti consumare la pelle ogni volta che puoi."
Lo stesso vale anche per le patate dolci:"Questo aggiunge più fibre", osserva Sapola.
3. Mangia le tue foglie.
Sapola sottolinea di mangiare l'intera pianta quando possibile:steli, radici, foglie, tutto! In effetti, le parti spesso dimenticate di una verdura si rivelano effettivamente le più sane. Prendi le barbabietole, ad esempio:"Se guardi le barbabietole rispetto alle barbabietole verdi, le verdure, che il più delle volte tagliamo e buttiamo via, hanno in realtà più minerali delle radici stesse", dice Sapola. In particolare, le barbabietole sono ricche di vitamina A, vitamina C e polifenoli. Quindi non lanciarli!
La consistenza una volta cotti è simile agli spinaci, quindi funzionano benissimo da soli come contorno, oppure puoi gettare le verdure in qualsiasi soffritto che hai sul fornello. Vantano un sapore delicato, dolce e terroso simile alla bietola. "Guarda come puoi utilizzare l'intera pianta e ottenere più soldi per i tuoi soldi", aggiunge Sapola. "Invece di buttare via solo una parte di quella pianta, come puoi renderle deliziose e beneficiare di quei minerali?"
L'asporto.
Alla fine della giornata, aggiungere semplicemente più verdure al tuo menu è una mossa solida. Tuttavia, se desideri alzare la posta, prova le modifiche di Sapola per ottenere ancora più benefici nutrizionali. La linea di fondo? "Ottieni più colore possibile con il tuo cibo", dice. "Il colore è fitonutrienti e il colore è un'esperienza sensoriale."
Ci auguriamo che questo episodio, sponsorizzato da , vi piaccia Cotone ! E non dimenticare di iscriviti al nostro podcast su iTunes , Google Podcast , Spotify o Amazon Music !
