Se ti senti un po' gonfio, crampiforme, affaticato, sudato o semplicemente spento, è probabile che abbia qualcosa a che fare con i tuoi ormoni. I nostri ormoni fluttuano e ciclano costantemente. E i loro livelli possono subire cambiamenti drammatici durante la pubertà, la gravidanza, il postpartum, la perimenopausa e la menopausa. A volte i nostri ormoni sono come una sinfonia meravigliosamente sincronizzata, e altri come un festival caotico.
Gli ormoni sono così importanti che possono influenzare quasi ogni aspetto della tua vita, dalla chiarezza mentale, alla composizione corporea, alla consistenza, allo spessore e alla qualità della tua pelle e persino al tuo umore.
La maggior parte delle donne non ha idea che le proprie scelte alimentari possano avere un impatto così enorme sull'equilibrio ormonale. La buona notizia è che mangiare per la salute degli ormoni non deve essere complicato o restrittivo per fare la differenza. Devi solo sapere quali cibi scegliere e quali potrebbero interferire con i tuoi ormoni.
5 alimenti che possono alterare i nostri ormoni.
Anche se non mi piace mai etichettare gli alimenti come "buoni" o "cattivi", secondo la mia esperienza, ci sono alcune scelte che potrebbero smorzare i tuoi sforzi per bilanciare i tuoi ormoni. Consiglierei di limitare o ridurre al minimo questi alimenti, sostituendoli invece con alimenti che aiutano gli ormoni.
1. Zucchero
È difficile credere che solo 200 anni fa gli americani consumassero solo due chili di zucchero all'anno. Oggi, secondo l'USDA, l'americano medio mangia oltre 100 libbre di zucchero ogni anno. Potrebbe non sembrare molto, ma quando si tratta dei tuoi ormoni, anche piccoli cambiamenti possono avere grandi conseguenze.
Quando mangi molto zucchero, il tuo pancreas rilascia insulina per aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Più zucchero mangi, più insulina viene rilasciata e più i livelli di zucchero nel sangue possono diminuire. Ciò può causare affaticamento e sbalzi d'umore. Questo può anche portare a insulino-resistenza.
La resistenza all'insulina è quando le nostre cellule diventano meno sensibili all'insulina, quindi dobbiamo farne di più per ottenere gli stessi risultati. Ciò fa sì che il corpo produca più insulina, che può contribuire a una serie di problemi di salute, incluso il diabete.
Lo zucchero influisce anche sui livelli di leptina, che possono causare voglie di cose più dolci. Se hai sempre livelli elevati di insulina, il tuo corpo non riconoscerà quando sei sazio e mangerai più del necessario.
Lo zucchero aumenta anche la produzione di cortisolo da parte del tuo corpo, che è l'ormone dello stress che ci fa desiderare cibo quando siamo stressati, tra gli altri effetti.
Un altro problema con lo zucchero è che provoca infiammazione nel corpo. L'infiammazione è un fattore chiave in molte condizioni di salute croniche e svolge un ruolo negli squilibri ormonali.
2. Caffeina
Quando bevi caffè o tè, innesca il rilascio di ormoni come adrenalina e cortisolo. Questi ormoni ti fanno sentire vigile, ma possono anche aumentare la pressione sanguigna, aumentare la frequenza cardiaca e causare tensioni muscolari e mal di testa.
È importante che il tuo corpo abbia bassi livelli di cortisolo quando dormi perché può interferire con i cicli di sonno profondo e rendere più difficile addormentarti la notte. Questo può portare a più affaticamento diurno e più problemi a rimanere concentrati durante il giorno, nonché a insonnia notturna. E quando non dormi abbastanza, i livelli di grelina (l'ormone della fame) aumentano mentre la leptina (l'ormone della sazietà) diminuisce, il che significa che è più probabile che mangi più di quanto il tuo corpo ha bisogno.
Come lo zucchero, anche la caffeina può aumentare la resistenza all'insulina.
3. Edulcoranti artificiali
I dolcificanti artificiali sono spesso commercializzati come un'alternativa più sana allo zucchero, ma possono effettivamente alterare i tuoi ormoni.
Quando ingerisci dolcificanti artificiali, vengono scomposti nel tuo sistema digestivo e quindi assorbiti nel flusso sanguigno. Una volta lì, ingannano il pancreas facendogli pensare che ci sia troppo glucosio nel sangue, il che gli fa rilasciare insulina. Ma poiché non c'è vero zucchero che l'insulina possa abbattere, l'ormone non ha nulla a che fare e quindi rimane nel flusso sanguigno più a lungo del normale.
Oltre ad aumentare potenzialmente la resistenza all'insulina, i dolcificanti artificiali possono anche causare problemi al microbioma intestinale (la comunità di microrganismi che vivono nel tratto digestivo) alterando l'equilibrio dei batteri ivi presenti.
4. Alcol
L'alcol è un distruttore ormonale, ma alcune bevande alcoliche causano più danni di altre. Bere con moderazione vino rosso biologico e di provenienza corretta potrebbe essere positivo per la salute, ma i cocktail ogni sera o più bicchieri di vino possono avere conseguenze ormonali.
L'alcol può aumentare i livelli di estrogeni interferendo con il metabolismo degli estrogeni. Ciò può portare a gonfiore, irregolarità mestruali, aumento di peso e ritenzione idrica, soprattutto nelle donne.
Il consumo di alcol è stato collegato a livelli elevati di cortisolo (l'ormone dello stress), impatti sulla funzione tiroidea e problemi con salute del fegato, che è responsabile della regolazione di molti degli ormoni necessari per mantenersi in salute.
L'alcol può anche alterare gli ormoni che aiutano a regolare l'umore e il sonno, inoltre provoca infiammazione nel corpo, che non è una buona notizia per i tuoi ormoni.
5. Frutta e verdura coltivate in modo convenzionale.
Grazie alle moderne pratiche agricole, la frutta e la verdura coltivate in modo convenzionale vengono spesso trattate con pesticidi, fungicidi ed erbicidi per evitare che si ammalino o muoiano:tutti questi interventi possono avere un impatto negativo sui nostri ormoni.
In realtà fanno parte di una classificazione di sostanze chimiche note come EDC:composti che alterano il sistema endocrino. Questo perché le sostanze chimiche possono alterare i nostri ormoni in diversi modi, tra cui imitare i nostri ormoni come gli estrogeni, legarsi ai recettori ormonali, alterare la conversione della tiroide e ridurre la produzione di androgeni.
Hanno un impatto sulla nostra flora intestinale, che influenza ulteriormente il nostro metabolismo ormonale, la produzione di ormoni e le conversioni ormonali. Queste tossine creano anche infiammazione e ulteriore carico sul nostro fegato.
La buona notizia è che ci sono modi in cui puoi evitare queste sostanze chimiche dannose negli alimenti che mangi scegliendo il biologico quando possibile. Se non hai accesso ai prodotti biologici vicino a te, considera la possibilità di coltivare il tuo o di cercare un orto comunitario.
5 alimenti per sostenere i tuoi ormoni.
Non stiamo parlando di quei "superfood" super costosi che sono disponibili solo nei negozi specializzati di alimenti naturali. Questi sono cibi che probabilmente hai già nella tua cucina in questo momento ma non hai realizzato tutti i loro benefici. Scegliendo gli alimenti giusti, puoi aiutare il tuo corpo a rimanere in equilibrio e sentirsi meglio che mai!
1. Verdure crocifere
Broccoli, cavoletti di broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavoli, cavolfiori e cavolo cinese sono tutti noti come verdure crocifere e sono alcune delle cose migliori che puoi mangiare se vuoi sostenere livelli ormonali sani.
Le verdure crocifere sono ricche di indolo-3-carbinolo (un indolo) e sulforafano (un isotiocianato) che aiutano a bilanciare gli effetti degli estrogeni nel tuo corpo e possono anche aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa come vampate di calore e sudorazioni notturne. Inoltre, queste verdure contengono fibre, che aiutano la digestione, i livelli di energia, il controllo della glicemia e riducono la stitichezza.
Contengono micronutrienti, fitonutrienti, fibre, vitamine K e C e folati, che sono tutti ottimi per ridurre l'infiammazione nel tuo corpo. Contengono anche antiossidanti, che aiutano a prevenire i danni dei radicali liberi che si verificano nel tuo corpo e proteggono dalla crescita del cancro. Le verdure crocifere sono anche ricche di vitamine del gruppo B, che aiutano a gestire lo stress e a stabilizzare l'umore.
2. Avocado
Gli avocado sono un alimento base nella dieta di molte persone:sono ricchi di fibre e grassi sani e sono perfetti in panini, insalate, frullati e altro ancora.
Gli avocado sono in particolare una grande fonte di acido oleico, un grasso monoinsaturo, che può ridurre il rischio di declino cognitivo e malattie cardiache. Questo tipo di grasso aiuta a ridurre il colesterolo (LDL) mentre aumenta i livelli di colesterolo (HDL) nel tuo corpo, e questa è una buona cosa! Gli avocado sono una delle migliori fonti di potassio, un minerale che aiuta a bilanciare i livelli di sodio nel corpo e aiuta a mantenere sani i livelli di pressione sanguigna.
I grassi sani negli avocado supportano anche livelli ormonali sani se consumati regolarmente. Sono ricchi di vitamine dalla A alla E che aiutano a combattere l'infiammazione, una delle principali cause di squilibrio ormonale!
3. Salmone e tonno
Il salmone e il tonno sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo e possono anche essere efficaci nella gestione dei sintomi della depressione.
L'ALA omega-3 di origine vegetale è essenziale, il che significa che il corpo non può produrlo da solo, quindi è necessario ottenerlo dal cibo. Mangiare salmone selvatico o tonno almeno due volte a settimana può aiutare a sostenere questi livelli salutari nel corpo.
Gli Omega-3 sono ottimi per l'equilibrio ormonale perché promuovono una sana funzione cellulare in tutto il corpo, ma sono particolarmente utili per il bilanciamento degli ormoni grazie alle loro proprietà antinfiammatorie.
È stato anche dimostrato che aiutano a regolare i cicli mestruali e gli sbalzi d'umore associati alla sindrome premestruale o alla menopausa.
4. Carboidrati ricchi di fibre
I carboidrati ricchi di fibre sono ricchi di fibre e poveri di zuccheri, come frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, lenticchie e noci. I carboidrati non sono il tuo nemico, e infatti, nella ricerca per bilanciare i tuoi ormoni, i carboidrati ricchi di fibre possono essere i tuoi migliori amici.
I carboidrati ricchi di fibre sono un ottimo modo per aiutare i tuoi ormoni perché mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue rallentando la velocità con cui il cibo si muove attraverso il tratto digestivo. Questo è importante per la tua salute ormonale, perché quando i livelli di zucchero nel sangue sono troppo alti o troppo bassi, possono portare a squilibri ormonali.
5. Alimenti probiotici e prebiotici.
I probiotici e i prebiotici sono due dei migliori alimenti che puoi mangiare per tenere sotto controllo i tuoi ormoni. I probiotici, o batteri buoni, vivono nel tuo intestino e puoi ingerirli attraverso cibi fermentati (come yogurt, kimchi, kombucha) o integratori.
I prebiotici sono fibre in gran parte non digeribili che forniscono nutrimento ai batteri benefici. Alcune delle migliori fonti di prebiotici includono banane verdi, asparagi crudi, aglio crudo, cipolle e altro ancora. Questi alimenti fibrosi nutrono i batteri buoni nell'intestino per sostenere un sano equilibrio.
È stato dimostrato che i probiotici e i prebiotici hanno un effetto positivo sui nostri ormoni perché quando abbiamo un sano equilibrio di batteri buoni nel nostro intestino, aiuta a regolare la digestione e l'infiammazione. Inoltre, questi batteri buoni aiutano a gestire i livelli di cortisolo.
I ricercatori hanno anche scoperto che il microbioma intestinale ospita una raccolta di microbi chiamata estroboloma, che mantiene l'equilibrio degli estrogeni nel corpo.
Takeaway
I cibi che mangi possono avere un impatto importante sui tuoi ormoni e sulla qualità della vita, soprattutto se soffri di sindrome premestruale, PCOS, endometriosi, perimenopausa o menopausa. Potrebbe non essere necessario rivedere completamente la tua dieta per ottenere risultati. Concentrarsi semplicemente sul mangiare più cibi che aiutano gli ormoni e meno cibi che fanno male agli ormoni può fare una grande differenza nei livelli di energia, nell'equilibrio ormonale e nella qualità della vita.
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