Costruire muscoli è più facile per alcuni rispetto ad altri. Se sei uno degli sfortunati che lo trova complicato, questo articolo qui per aiutarti. Se stai facendo tutto il possibile ma non stai ingrassando, ecco alcuni motivi per cui non funziona...
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6 errori da ragazzo magro quando cercano di aumentare i muscoli:
Se ti stai impegnando molto, presentandoti regolarmente in palestra e non stai ancora sviluppando muscoli, è possibile che tu stia commettendo degli errori comuni. La sezione seguente ti aiuterà a evitarli e ti permetterà di passare da magro a muscoloso.
1. Non mangi abbastanza
Costruire muscoli richiede energia. Se non mangi abbastanza, non stai fornendo al corpo l'energia di cui ha bisogno.
Sebbene sia possibile guadagnare una piccola quantità di muscoli in un deficit calorico, le linee guida del libro di testo raccomandano un surplus calorico giornaliero compreso tra 250-450 kcal.
Quindi inizia a cucinare con alcuni dei nostri ingredienti chiave per un piano alimentare per la costruzione muscolare.
2. Non stai ricevendo la quantità di proteine di cui hai bisogno
Le proteine e gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi dei muscoli ed è essenziale che tu assuma il giusto apporto proteico quando cerchi di aggiungere muscoli. Se non hai un deficit calorico, l'apporto proteico ottimale per l'aumento muscolare è di 1,6 g/kg/giorno. Mangiare al di sotto di questo valore potrebbe non fornire abbastanza per costruire nuovi muscoli.
Allo stesso modo, è stato dimostrato che mangiare al di sopra di questo non ha alcun beneficio aggiuntivo quando si tratta di aumento muscolare e le calorie possono essere utilizzate meglio sotto forma di carboidrati.
Le proteine hanno anche la più alta risposta di sazietà (sensazione di sazietà) di ciascuno dei tre macronutrienti, quindi se fai fatica a mangiare abbastanza cibo per costruire muscoli, mangiare troppe proteine potrebbe rendere più difficile per te assumere le calorie.
Queste ricette di pasta ad alto contenuto proteico dovrebbero aiutarti a trovare quell'equilibrio.
3. Non stai mangiando proteine abbastanza regolarmente
Il tuo corpo attraversa un periodo continuo di turnover proteico muscolare con periodi di disgregazione delle proteine muscolari e sintesi proteica muscolare. Quando la sintesi proteica supera la disgregazione proteica, costruirai muscoli.
Se non assumi proteine regolarmente durante il giorno o salti pasti importanti come la colazione, il tuo periodo di disgregazione proteica muscolare sarà prolungato. Questo renderà più difficile costruire i muscoli.
Si consiglia di consumare proteine a intervalli regolari e ogni 3-4 ore è il migliore, quindi è importante avere a portata di mano alcuni snack proteici veloci.
4. Non stai mangiando abbastanza carboidrati
I carboidrati sono una fonte di carburante fondamentale per esercizi ad alta intensità come l'allenamento di resistenza. Ti aiuteranno a ottenere il massimo da ogni sessione di allenamento e ti permetteranno di ottenere quelle serie e ripetizioni importantissime che potrebbero fare la differenza per i tuoi progressi a lungo termine.
Inoltre, i carboidrati dopo l'allenamento ti aiuteranno a recuperare. Opta per i carboidrati ad alto indice glicemico dopo l'allenamento poiché reintegrano le tue riserve di glicogeno più velocemente. Prova le nostre ricette di pasta salutari per ricette ricche di carboidrati e ricche di proteine.
5. Non gli stai dedicando abbastanza tempo
Costruire muscoli richiede tempo e stabilire aspettative realistiche ti impedirà di scoraggiarti e demotivarti. A causa della genetica, alcune persone costruiscono muscoli più velocemente di altre.
In genere, la quantità massima di guadagno muscolare, senza massa grassa, è di circa 0,5-1 kg al mese. Anche se potrebbe essere frustrante che tu non stia guadagnando massa velocemente come gli altri, rimanere paziente e attenersi ai fondamenti di un allenamento di resistenza di buona qualità insieme al giusto piano nutrizionale ti darà tutto ciò di cui hai bisogno.
Se stai cercando ulteriori indicazioni su quanto velocemente puoi costruire muscoli, consulta i nostri 5 suggerimenti per allenarti velocemente.
6. Non stai rispettando un piano
Poiché ci vuole tempo per costruire muscoli, la costanza è di vitale importanza. Accanto a questo, anche il sovraccarico progressivo. Attenersi a un programma di allenamento di resistenza ben progettato, con un piano nutrizionale ideato per supportarlo, ti consentirà di mantenere la coerenza e di progredire continuamente.
Non sai da dove iniziare con un piano di formazione? Leggilo dopo.
Come possono i ragazzi magri ingombrarsi?
Seguire i fondamenti dell'allenamento di resistenza, nutrizione e recupero aiuterà a costruire muscoli.
Abbiamo delineato questi componenti chiave per la costruzione muscolare e come puoi dare il via al tuo percorso di costruzione muscolare.
Nutrizione
Assicurati di averne abbastanza alta qualità proteine a intervalli regolari.
Le proteine sono essenziali per la costruzione muscolare. Scegli fonti proteiche ricche di aminoacidi essenziali come carne, pesce e latticini. Punta a un'assunzione giornaliera di 1,6 g/kg con dosi ogni 3-4 ore.
Per tutti i costruttori di muscoli vegetariani, ceci e lenticchie sono ottime alternative senza carne per un apporto proteico a pranzo ea cena.
I carboidrati sono importanti come fonte di carburante, per recupero e per le calorie.
I carboidrati sono una fonte di carburante fondamentale durante l'alta intensità e ti aiuteranno a riprenderti da una sessione di allenamento impegnativa.
I carboidrati non hanno lo stesso impatto sulla sazietà delle proteine, quindi includendo i carboidrati nella tua dieta sarà più facile raggiungere le calorie necessarie.
Se stai cercando un modo delizioso per assumere alcuni carboidrati, prova le nostre patate Hasselback.
I grassi sono importanti per la produzione di ormoni e aggiungeranno calorie alla tua dieta.
È stato dimostrato che seguire una dieta a basso contenuto di grassi riduce i livelli di testosterone che possono influire sulla capacità di costruire muscoli. Di ciascuno dei tre macronutrienti, il grasso ha il più alto numero di calorie per grammo con 9 kcal rispetto a 4 kcal sia di carboidrati che di proteine.
Le fonti salutari includono avocado, pesce azzurro e olio di cocco. Prova la nostra teglia per pesto di salmone al forno se hai bisogno di ispirazione.
Supplementi
Proteine del siero di latte
Le proteine del siero di latte sono una fonte di proteine di alta qualità con un'elevata quantità di aminoacidi essenziali e un rapido tasso di digestione. L'integrazione di proteine del siero di latte è un modo conveniente per aumentare l'assunzione giornaliera di proteine.
Il nostro isolato di siero di latte è la perfetta proteina a tutto tondo e, se sei vegetariano, il nostro isolato di soia è un'ottima alternativa.
