Alternative al conteggio delle calorie per la gestione del peso

Mentre la maggior parte delle persone capisce che il modo migliore per perdere peso è creare un deficit calorico, non è sempre facile contare le calorie. Ci sono alternative al conteggio delle calorie che potrebbero funzionare meglio per te.

Molte persone che stanno cercando di perdere peso o mantenere il proprio peso si affidano semplicemente al conteggio delle calorie, che in realtà non è il modo migliore per perdere peso per tutti e richiede molte misurazioni e calcoli per contare le calorie in modo efficace.

Il conteggio delle calorie può potenzialmente fuorviarti, perché spesso spinge le persone a dieta a trascurare l'importanza del contenuto di nutrienti del loro cibo. Quando le persone portano il conteggio delle calorie all'estremo, mangiano cibi a basso contenuto di calorie e a basso valore nutritivo , che può portare a una serie di altri problemi di salute come carenze nutrizionali, perdita di massa muscolare e letargia.

Inoltre, quando limiti troppo le calorie, il tuo metabolismo può essere influenzato negativamente. L'adattamento metabolico è il processo in cui il tuo corpo si abitua al modo in cui lo nutri. Abbiamo bisogno di calorie per produrre energia, e se sei costantemente a corto di calorie da essere molto affamato, il tuo metabolismo rallenterà perché il tuo corpo vuole aggrapparsi a ogni singola caloria che può ottenere. Il tuo corpo potrebbe pensare di aver bisogno di immagazzinare grasso, perché le tue poche calorie giornaliere fanno pensare al tuo corpo che sta morendo di fame.

Mentre è importante essere consapevoli di quante calorie stai mangiando se stai cercando di perdere peso, è altrettanto importante concentrarsi sulle calorie che stai bruciando e assicurarti che le calorie che stai consumando sono ricche di nutrienti.

Quindi, se pensi di aver contato le calorie abbastanza a lungo senza alcun risultato, continua a leggere per conoscere alcune alternative al conteggio delle calorie per la perdita di peso.

Le migliori alternative al conteggio delle calorie:tieni traccia dei tuoi macro

Il monitoraggio delle macro è il punto in cui entra in gioco la conoscenza del contenuto di nutrienti del tuo cibo. Come spiega Kim Abbage Hart, personal trainer e specialista in nutrizione per il fitness, "Perdere peso è semplicemente una formula per consumare [meno] calorie (o energia) di quelle che si spendono in un giorno. Tuttavia, non tutte le calorie sono uguali in quanto alcune possono essere altamente trasformate [e] ricche di grassi saturi e zucchero. Il monitoraggio delle calorie ti dà solo un numero da raggiungere. Ciò significa che puoi consumare il tuo apporto calorico totale giornaliero solo nel pane o nella pasta e tecnicamente rientrare nel tuo apporto giornaliero.

Hart continua:"Un'alternativa al solo conteggio delle calorie è esplorare il monitoraggio (o il conteggio) dei tuoi macro. "Macro" è l'abbreviazione di macronutrienti ed è costituito da tre componenti principali:carboidrati, grassi e proteine. Tutti gli alimenti sono una qualche forma di queste tre macro e sono essenziali in una dieta sana. Il motivo per cui tenere traccia delle tue macro può essere più vantaggioso è che (idealmente) è individualizzato, tiene conto dell'altezza, dell'età e dell'attività di una persona e [è] basato sul peso o sugli obiettivi di perdita di grasso di ogni persona. Inoltre, il monitoraggio delle macro ti consente di tenere traccia della qualità degli alimenti che mangi e di modificarli di conseguenza in base ai tuoi obiettivi di fitness". Significa che non devi rinunciare completamente ai cibi che ami; puoi semplicemente crearne versioni più sane.

Conosci le calorie dei tuoi cibi preferiti

Invece di farti venire il mal di testa provando a misurare il tuo cibo, tenere traccia delle calorie e contare le calorie, potresti invece avere un'idea del conteggio delle calorie dei tuoi cibi preferiti.

Le persone che stanno cercando di perdere peso creando un deficit calorico, ad esempio, non hanno necessariamente bisogno di contare le calorie. Potrebbero aver memorizzato il numero di calorie nel loro panino preferito e potrebbero avere un'idea approssimativa di quante calorie ci siano nel tipico frullato che preparano come spuntino di metà pomeriggio.

Questa è una delle alternative al conteggio delle calorie che ti consente di essere consapevole del tuo apporto calorico senza contare le calorie in modo ossessivo.

Costruisci muscoli

Un ottimo modo per perdere peso a lungo termine è spostare la tua mentalità dall'abbassare i numeri sulla bilancia e verso la costruzione di muscoli. Questo perché i muscoli pesano più del grasso, quindi mentre crei massa muscolare è probabile che ti accorgi di pesare leggermente di più. Tuttavia, ci sono alcuni importanti cambiamenti che il tuo corpo subisce con l'aumento della massa muscolare che ti faranno apparire e sentirti al meglio.

Quando, ad esempio, inizi a costruire muscoli costantemente sollevando pesi, è una delle ottime alternative al conteggio delle calorie poiché i muscoli bruciano calorie. I muscoli bruciano più calorie rispetto ai grassi, il che significa che il tuo metabolismo accelererà man mano che cresci i muscoli, con conseguente aumento delle calorie bruciate a riposo. In secondo luogo, molti esercizi di resistenza e allenamento della forza come squat, stacchi e flessioni enfatizzano la costruzione di un core forte, un grande gruppo muscolare che include la parte centrale (addominali), le cosce e i glutei. Se vuoi rimpicciolire la vita, concentrarti sul rafforzamento e sul rafforzamento del tuo core è uno dei modi migliori per farlo.

Pianifica in anticipo

Se gli spuntini ostacolano i tuoi obiettivi di perdita di peso, un modo per fermarti è assicurarti di avere spuntini sani preconfezionati, porzionati e pronti per l'uso. A parte il fatto che è più probabile che tu mangi la frutta e la verdura che acquisti se ti prendi il tempo per lavarle e affettarle, pianificare e preparare i pasti e gli spuntini in anticipo può aiutarti a rompere l'abitudine di cercare tutto ciò che è conveniente e veloce, che spesso porta a fare spuntini con cibi carichi di zucchero e conservanti.

Inoltre, se pianifichi i tuoi pasti in anticipo, hai un'idea approssimativa del valore calorico e nutrizionale di ciò che stai mangiando.

Riduci l'assunzione di zucchero

Quando si tratta di perdere peso, ciò che mangi può essere più influente del tuo livello di attività e potresti essere sorpreso dai cambiamenti che noti semplicemente riducendo o eliminando lo zucchero aggiunto.

Lo zucchero da tavola bianco è una caloria vuota quasi senza alcun valore nutritivo. Inoltre, le diete ricche di zuccheri influiscono negativamente sulla risposta insulinica del tuo corpo. Combinati, questi due fattori ti fanno sentire costantemente affamato e più propenso a abbuffarti, riempiendo sempre più zucchero per saziarti.

Invece, cerca frutta, verdura e salse e cibi con un alto contenuto di fibre per aiutarti a sentirti sazio più a lungo.

Cerca di ridurre lo stress

Lo stress provoca il caos sul tuo corpo in molti modi e può ostacolare notevolmente la tua capacità di perdere peso, in particolare intorno alla parte centrale e nella zona della pancia, grazie a un ormone chiamato cortisolo. Il cortisolo è la risposta del nostro corpo allo stress e al pericolo percepito. Ashley Hawksworth, nutrizionista e personal trainer di STAG Fitness, spiega:"Il cortisolo viene spesso definito l'ormone dello stress, ma fa molto di più, inclusa la regolazione del nostro metabolismo".

Hawksworth continua:"I livelli di cortisolo sani dovrebbero seguire quella che viene chiamata la "curva" del cortisolo, in cui il cortisolo è naturalmente alto al mattino e poi diminuisce durante il giorno e la sera. Quando il corpo e la mente sono cronicamente sovraccarichi di cose come fattori di stress lavorativo, scadenze lavorative, personalità ossessiva, inquinamento ambientale, mancanza di sonno, troppo caffè ecc. il corpo rilascia cortisolo a tutte le ore del giorno e non c'è una curva naturale. Livelli elevati di cortisolo possono aumentare il desiderio di cibi dolci, salati e grassi portando a più voglie e, infine, ad un aumento di peso. Inoltre, i pasti a basso contenuto di carboidrati possono supportare un piano di perdita di peso sano, ma non sono l'ideale per coloro che combattono alti livelli di cortisolo. I pasti ricchi di carboidrati possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo".

Se lo stress cronico è un problema per te, considera di parlare con il tuo medico di come sta influenzando il tuo peso e discuti i passaggi che puoi adottare per ridurre lo stress.

Quando si tratta di perdere peso, ci sono alcuni approcci diversi che puoi adottare. Fondamentalmente, tuttavia, gran parte del tuo successo ha a che fare con la composizione genetica, il metabolismo e il trucco genetico del tuo corpo che influiscono sulla tua capacità di costruire muscoli. Puoi scoprire di più su ciò che il tuo DNA unico ti dice sul tuo corpo facendo un test del DNA da CircleDNA. Imparare di più sul tuo corredo genetico può aiutare te e il tuo medico a creare un piano di dieta ed esercizio fisico adatto a te in base al tuo DNA.

Riferimenti

1. Cosa sono i macronutrienti? (Cucinare con Kim) https://kimabbagehart.com/what-are-macronutrients/
2. Instagram:ashleynutritioncoachandpt