La stitichezza è un dolore nel sedere, quindi aiuta qualcosa di semplice come aggiungere la zucca alla dieta? Un'idea popolare è che la zucca per la stitichezza sia molto benefica.
Ma la zucca aiuta davvero con la stitichezza?
Diamo un'occhiata alle prove e al modo migliore per utilizzare zucche fresche, zucche in scatola e semi di zucca per la salute dell'apparato digerente.
E, a differenza di molti farmaci lassativi, la zucca fa bene alla regolarità intestinale e non causa effetti collaterali indesiderati. In altre parole, niente diarrea esplosiva!
Quindi la zucca ti fa fare la cacca?
In verità, non ci sono studi scientifici diretti a sostegno diretto di questo. Piuttosto, ci sono molte recensioni e prove a sostegno del fatto che aiuta.
E ci sono alcune buone ragioni per cui le persone usano le zucche per rendere più regolari i loro movimenti intestinali.
Inoltre, le persone danno persino la purea di zucca ai loro cani per aiutare a regolare i loro modelli intestinali (ci sono stato, fatto anche quello).
La zucca è così delicata per la stitichezza che molte persone usano anche la purea di zucca per alleviare la stitichezza del loro bambino.
I seguenti sono i motivi per cui la zucca probabilmente ti aiuta a essere più regolare!
La zucca è un prebiotico
La zucca contiene composti chiamati polisaccaridi che funzionano come prebiotici.
Solo così siamo tutti sulla stessa pagina, questi polisaccaridi nelle zucche sono prebiotici che aiutano a nutrire i batteri benefici dell'intestino per crescere.
I cibi prebiotici come le zucche aiutano anche i batteri intestinali a essere diversi (anche una cosa benefica).
La zucca in scatola e fresca promuove la crescita di batteri benefici tra cui specie di Bacteroidetes, noti anche come i batteri buoni nell'intestino [R, R].
Se soffri di stitichezza, è probabile che tu abbia anche uno squilibrio nei batteri intestinali sani. La zucca aiuta la stitichezza perché aiuta a ripristinare i batteri sani e ti dà un microbioma più sano [R].
I prebiotici spesso aiutano a ripristinare la normale funzione intestinale, quindi non è molto difficile pensare che la zucca aiuti ad agire come un lassativo sicuro e naturale.
Mentre la zucca funge da prebiotico, è importante ottenere un'ampia varietà di cibi prebiotici per aiutare a promuovere un intestino sano.
Altri alimenti prebiotici includono funghi, cipolle, aglio, alghe, radice di cicoria, carciofi, banane, asparagi, verdure a foglia e bacche.
Suggerimento:le fibre solubili spesso fungono da prebiotici nel corpo.
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Gli antiossidanti della zucca promuovono la funzione intestinale
Non dovrebbe sorprendere che la zucca sia ricca di antiossidanti. Dopotutto, il suo colore brillante dovrebbe tradirlo.
Gli antiossidanti possono aiutare ad alleviare la stitichezza nelle persone con colite ulcerosa, secondo uno studio di ricerca osservazionale [R]. Gli antiossidanti contenuti nella zucca, chiamati luteina e zeaxantina, sono anche correlati a minori possibilità di stitichezza [R].
Le diete ricche di antiossidanti tendono anche ad avere un peso delle feci più elevato, insieme a livelli di antiossidanti più elevati nelle feci [R].
E la stessa stitichezza probabilmente provoca uno squilibrio negli antiossidanti chiamato stress ossidativo.
Questo potrebbe essere il motivo per cui la stitichezza a lungo termine è correlata a un aumentato rischio di morte [R]. Quindi, è incredibilmente importante mantenere le tue viscere in movimento normalmente con cibi antiossidanti come la zucca.
La zucca ha fibre
Le zucche hanno sicuramente fibre, che possono aiutare con la stitichezza. Tuttavia, non contiene tutta la fibra di quanto la gente pensa.
Un malinteso comune è che la zucca in scatola contenga 7 grammi di fibra per porzione.
Questo potrebbe essere vero se mangi un'intera tazza di zucca in scatola, ma una porzione più comune (e realistica) è 1/2 tazza.
Non ho mai incontrato nessuno che possa mangiare un'intera tazza di zucca in scatola alla volta. Tuttavia, potresti ritrovarti a mangiare una tazza di zucca appena arrostita perché è proprio quella BUONA degustazione.
Una porzione realistica di ½ tazza di zucca in scatola e 1 tazza di zucca fresca forniscono entrambi circa 3 grammi di fibra per porzione [R]. Come puoi vedere, la varietà in scatola è più concentrata in fibra.
A titolo di riferimento, ½ tazza di zucca in scatola o 1 tazza di zucca fresca fornisce circa il 10% del valore giornaliero di fibre.
Confrontalo con un avocado, che ha 5 grammi per porzione da mezza tazza. O semi di chia, che hanno 10 grammi per oncia (circa 3 cucchiai).
Questo non significa che non dovresti mangiare la polpa di zucca per la fibra; significa solo che il motivo per cui la zucca aiuta con la stitichezza è probabilmente correlato a molti dei suoi composti.
Sinergia bambino.
Fortunatamente, il 60% della fibra nella polpa di zucca è fibra solubile, che è spesso nota per essere un prebiotico migliore. Non a caso, anche il contenuto di fibre può variare a seconda del tipo di zucca [R].
Bonus:gli alimenti ricchi di fibre aiutano con una sana perdita di peso mantenendoti sazi più a lungo.
E i semi di zucca per la stitichezza?
I semi di zucca hanno un diverso insieme di sostanze nutritive rispetto alla polpa di zucca e possono anche essere utili per uno sgabello sano.
Consiglio di usare semi di zucca decorticati o sgusciati. Anche se hanno meno fibra rispetto ai semi interi, hanno un sapore migliore e non hanno spigoli vivi.
I semi sgusciati delle zucche contengono 1 grammo di fibra per oncia secondo Healthline.
Le punte acuminate sui semi di zucca interi possono effettivamente essere irritanti per l'intestino, anche se masticate bene.
Sebbene raro, si è verificato un blocco intestinale a causa del consumo di semi di zucca interi [R]. Quindi, nel dubbio, evita i gusci dei semi e mangia i semi di zucca sgusciati.
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Alto contenuto di potassio
I cibi ricchi di potassio possono sicuramente aiutare con i movimenti intestinali e la zucca non fa eccezione.
Infatti, le persone che sono stitiche tendono ad avere un basso apporto di potassio nella loro dieta [R].
Bassi livelli di potassio nel sangue (ipokaliemia) sono anche correlati a sintomi di stitichezza [R].
Una porzione da ½ tazza di zucca contiene 250 mg di potassio [R].
Mentre la zucca ha meno potassio di alimenti come patate, banane o pomodori, la zucca aiuta sicuramente le persone a raggiungere l'assunzione giornaliera consigliata di circa 3500 mg al giorno.
Aiuta IBS?
Poiché i semi di zucca sgusciati e la polpa di zucca hanno molti composti benefici per l'intestino, ha senso che la zucca sia anche buona per la sindrome dell'intestino irritabile (IBS).
Come recensito sopra, è ricco di antiossidanti protettivi, fibre sane e prebiotici. Tutti questi fattori sono senza dubbio buoni per la guarigione dell'IBS.
La zucca si adatta anche alla dieta a basso contenuto di FODMAP se ne mangi ⅓ tazza.
Ma, se hai l'IBS, le probabilità sono che sei confuso su cosa mangiare. Alcuni esperti raccomandano una dieta a basso contenuto di FODMAP, ma ciò comporta alcune potenziali conseguenze a lungo termine [R].
L'unico modo per sapere se puoi tollerare la zucca se hai l'IBS è provarlo e iniziare con una piccola porzione.
E presta molta attenzione al paragrafo successivo sull'evitare gli zuccheri trasformati, che sicuramente NON fanno bene all'IBS!
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Evita di aggiungere zuccheri trasformati
Molte ricette di zucca contengono molto zucchero, facendo scomparire alcuni dei benefici per la salute.
Questo perché lo zucchero può aumentare l'infiammazione nel corpo [R]. Lo zucchero provoca anche uno squilibrio nel microbioma, o disbiosi, se consumato in eccesso.
Se hai voglia di un dolce alla zucca, prova a ridurre lo zucchero e usa del vero sciroppo d'acero o miele di millefiori crudo al posto dello zucchero per aumentare il contenuto di antiossidanti del piatto di zucca!
Alcune caffetterie boutique ora offrono il miele come dolcificante invece dello zucchero, quindi puoi optare per quello nel tuo latte di spezie di zucca zuccherato invece dello zucchero.
Suggerimento:il miele e lo sciroppo d'acero fungono da prebiotici, quindi sono una scelta molto migliore per la salute dell'intestino rispetto allo zucchero.
Buono per la salute della pelle
La zucca fa bene alla pelle e questo non dovrebbe sorprendere.
Qualsiasi cosa buona per l'intestino è anche utile per una pelle sana e luminosa, quindi vai avanti e servi della zucca arrosto come contorno.
Le prime ricerche mostrano anche che la zucca orale e topica può aiutare a ridurre i sintomi della dermatite smorzando anche l'infiammazione della pelle [R].
Aiuta la pressione sanguigna
Come la maggior parte delle verdure, mangiare la zucca aiuta ad abbassare la pressione sanguigna o a mantenere la pressione sanguigna normale.
I semi di zucca sono meglio conosciuti per i loro benefici sulla pressione sanguigna perché possono aiutare ad aumentare la produzione di ossido nitrico [R].
Buono per la salute degli occhi
Se mangiare cibi ricchi di antiossidanti come le zucche per la salute dell'intestino non era abbastanza, aiutano anche la salute degli occhi.
Non sorprende che il cibo ricco di luteina e zeaxantina come la zucca aiuti a migliorare la salute degli occhi, in particolare la degenerazione maculare legata all'età [R].
I grassi sani nei semi di zucca aiutano anche a mantenere in salute la vescica e la prostata.
Può aiutare a gestire il diabete
L'insulino-resistenza è comune, così come il diabete di tipo 2, quindi va bene mangiare la zucca se hai il diabete?
La risposta è un sì assoluto.
Sebbene questo studio avesse alcuni difetti, come la mancanza di un gruppo di controllo, suggerisce sicuramente che la zucca è probabilmente benefica per il diabete.
L'uso della zucca può aiutare il diabete perché migliora il microbioma intestinale e migliora anche i livelli di colesterolo nel sangue [R, R].
Una porzione da ½ tazza di zucca contiene 10 grammi di carboidrati, di cui 3 grammi provengono dalle fibre, quindi è anche un alimento a basso contenuto di carboidrati [R].
Miti sulla zucca
C'è una discreta quantità di disinformazione sulle zucche e sul nutrimento che contengono nel mondo.
Ecco alcuni miti su questa zucca e ciò che è vero.
La zucca è ricca di magnesio
Ecco la verità:la zucca non è ricca di magnesio:le persone hanno bisogno di circa 400 mg di magnesio al giorno e una porzione di zucca contiene solo 23 mg di magnesio. Questo non si qualifica come un alimento ad alto contenuto di magnesio.
Tuttavia, i semi di zucca sono MOLTO ricchi di magnesio con oltre 500 mg per 100 grammi di semi di zucca [R].
Alto contenuto di vitamina A della zucca
Contrariamente all'opinione popolare, e talvolta all'opinione degli "esperti", la zucca non contiene vitamina A. Piuttosto, contiene provitamina A (caroteni), che ha il potenziale per trasformarsi in vitamina A nel corpo.
Tuttavia, alcune persone hanno determinati geni che non consentono un'adeguata conversione della provitamina A in vitamina A attiva nel corpo [R].
In caso di dubbio, cerca di assumere regolarmente retinolo o vitamina A attiva come fonte di vitamina A.
Ciò significa ottenere vitamina A dal fegato erboso, dall'olio di fegato di merluzzo, dai pesci catturati in natura come le sardine e, hai indovinato:burro nutrito con erba!
Meglio ancora, cuoci la tua zucca nel burro nutrito con erba per aumentare le possibilità che il carotene della zucca venga assorbito dal tuo corpo.
Suggerimento:la maggior parte della provitamina A nella zucca proviene da antiossidanti chiamati alfa-carotene e beta carotene.
Modi per usare la zucca per la stitichezza
Quando è autunno, il mercato si riempie di bevande piene di zucca, torta di zucca e dolcetti.
Questi dolcetti sono anche pieni di zucchero e altri ingredienti trasformati, che sicuramente NON fanno bene alla salute dell'intestino.
I modi migliori per utilizzare zucca e semi di zucca sono:
- Nelle zuppe
- Arrosto come contorno vegetariano
- Aggiunto ai frullati
- Hummus di zucca
- Insalata di zucca, spinaci e feta arrosto
- Lasagne alla zucca al formaggio (senza glutine)
- Palline energetiche di zucca
- Frittelle di zucca senza glutine
- Semi di zucca sgusciati per completare qualsiasi pasto
- Insalate
- Zuppe
- Pollo arrosto
- Piatti di carne
- Piatti di pesce
La zucca provoca costipazione in alcune persone?
No. La zucca non causa direttamente la stitichezza. Tuttavia, se sei già stitico e aggiungi un po' di purea di zucca per cercare di risolverlo, probabilmente non aiuterà e potrebbe peggiorare le cose. Questo perché aggiungeresti massa a una situazione già ingombrante.
L'uso di una zucca per la stitichezza è più adatto per prevenire la stitichezza, non per curare la stitichezza.
Lo stesso vale per tutti gli alimenti ricchi di fibre. Una volta che le tue viscere si stanno muovendo, sentiti libero di aumentare lentamente la tua fibra alimentare per mantenerti regolare.
E, un punto molto importante è assicurarsi di rimanere idratati mentre si aumenta la fibra nella dieta. Non c'è modo più rapido per recuperare che restare indietro con acqua potabile e liquidi.
Riassumendo su:zucca per costipazione
In rassegna, la zucca è decisamente buona per le persone soggette a stitichezza perché contiene molti composti sani, tra cui fibre prebiotiche, potassio e antiossidanti.
Cerchi più magnesio per aiutarti a "andare"? Aumenta l'assunzione di semi di zucca sgusciati.
Non solo la zucca e i semi di zucca aiutano a alleviare la stitichezza, ma sono anche buoni per tutto il corpo, compresi gli occhi, la pelle e possono anche aiutare con il diabete e la pressione sanguigna.
RD sana Heidi Moretti, MS, RD è The Healthy RD. Dietista iscritto all'albo da 20 anni, ha una passione per la nutrizione funzionale e la medicina naturale. Ha studiato integratori e piante come medicina nel corso della sua carriera. Ama aiutare le persone ad acquisire funzionalità e vitalità affrontando le cause profonde della malattia.
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