La guida completa alle assunzioni giornaliere raccomandate, ai valori giornalieri e agli obiettivi nutrizionali

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Quando si cerca di consumare una dieta sana, è utile comprendere la quantità di ciascun nutriente che dovresti mirare a consumare. Sono stati creati diversi obiettivi in ​​modo che tu possa mangiare la giusta quantità di ogni nutriente.

Il più popolare e comune di questi negli Stati Uniti è il valore giornaliero o (%DV). Questa è la percentuale che vedi su tutte le etichette dei dati nutrizionali. Oltre a questo, c'è l'assunzione dietetica di riferimento (RDI) e il limite superiore tollerabile (UL) che qualsiasi persona dovrebbe consumare.

Qual ​​è la differenza tra RDI e DV?

L'assunzione dietetica di riferimento (RDI) fornisce numeri basati sull'età e sul sesso. Il Daily Value (DV) si basa sull'RDI, ma crea un numero destinato a tutti che può essere apposto sulle etichette dei prodotti alimentari.

In breve, l'RDI è più specifico e il DV è più generale.

Se sei confuso, non preoccuparti, questo articolo te lo chiarirà e ti darà una tabella con tutti i numeri.

Tabella delle assunzioni giornaliere consigliate per ciascun nutriente

Tabella di RDI, DV e UL per ciascun nutriente

Questo tavolo è per un maschio adulto, peso medio di 70 kg (154 libbre) e altezza di 177 cm (70 pollici).

Macronutrienti
Nutriente RDI DV UL
Calorie 2000 2000 N/D
Grasso N/D 78g N/D
Grassi saturi N/D 20g N/D
Colesterolo N/D 300mg N/D
Carboidrati 130g 300 g N/D
Fibra 38g 28g N/D
Zucchero N/D 50g N/D
Proteine 56g 50g N/D
Vitamine
Nutriente RDI DV UL
Vitamina A 900 mcg (RAE) 3000UI 3000 mcg (RAE)
Vitamina B1 1,2 mg 1,2 mg N/D
Vitamina B2 1,3 mg 1,3 mg N/D
Vitamina B3 16mg 16mg 35mg
Vitamina B5 N/D 5mg N/D
Vitamina B6 1,3 mg 1,7 mg 100mg
Vitamina B9 400 mcg 400 mcg 1000 mcg
Vitamina B12 2,4 mcg 2,4 mcg N/D
Vitamina C 90mg 90mg 2000 mg
Vitamina D N/D 20 mcg N/D
Vitamina E 15mg 15mg 1000mg
Vitamina K N/D 120 mcg N/D
Colina N/D 550mg 3500mg
Licopene N/D N/D N/D
Luteina+zeazantina N/D N/D N/D
Minerali
Nutriente RDI DV UL
Calcio N/D 1300 mg 2500 mg
Rame 0,9 mg 0,9 mg 10mg
Iodio 150 mcg N/D 1100 mcg
Ferro 8mg 18mg 45mg
Magnesio 400mg 420mg N/D
Manganese N/D 2,3 mg 11mg
Fosforo 700mg 1250mg 4000mg
Potassio 4700 mg 4700 mg N/D
Selenio 55mcg 55mcg 400 mcg
Sodio 1500 mg 2300 mg N/D
Zinco 11mg 11mg 40mg
Cenere N/D N/D N/D
Acqua N/D N/D N/D
Carboidrati e Zuccheri
Nutriente RDI DV UL
Amido N/D N/D N/D
Saccarosio N/D N/D N/D
Glucosio N/D N/D N/D
Fruttosio N/D N/D N/D
Lattosio N/D N/D N/D
Maltosio N/D N/D N/D
Galattosio N/D N/D N/D
Acidi grassi
Nutriente RDI DV UL
Omega 3 1600 mg N/D N/D
Omega 6s 17000mg N/D N/D
Aminoacidi
Nutriente RDI DV UL
Triptofano 280mg N/D N/D
Istidina 700mg N/D N/D
Treonina 1050mg N/D N/D
Isoleucina 1400 mg N/D N/D
Lisina 2100 mg N/D N/D
Leucina 2730 mg N/D N/D
Metionina 728mg N/D N/D
Cistina 287mg N/D N/D
Fenilalanina 875mg N/D N/D
Tirosina 875mg N/D N/D
Valina 1820 mg N/D N/D
Arginina N/D N/D N/D
Alanina N/D N/D N/D
Acido aspartico N/D N/D N/D
Acido Glutamico N/D N/D N/D
Glicina N/D N/D N/D
Prolina N/D N/D N/D
Serina N/D N/D N/D
Idrossiprolina N/D N/D N/D
*1,6 g è l'assunzione adeguata (AI) per gli Omega 3. Si presume che un'assunzione adeguata garantisca l'adeguatezza nutrizionale e viene stabilita quando l'evidenza è insufficiente per sviluppare una RDI. (Fonte)

Quanto è ampio l'intervallo tra troppo (tossicità) o troppo poco (carenza) per qualsiasi nutriente?

Nel grafico della curva "vasca da bagno" di seguito, vediamo che l'RDI è impostato per coprire il 98% di tutte le persone ed è notevolmente superiore alla "quantità media" di cui la maggior parte delle persone ha bisogno. Dopodiché, c'è generalmente un ampio divario in cui è possibile consumare più nutrienti, prima di raggiungere il limite superiore dove possono verificarsi problemi di tossicità.

Che aspetto ha una persona media?

La determinazione di un'assunzione dietetica di riferimento dipende da una varietà di fattori e varia da persona a persona. Età, sesso, altezza e peso sono 4 dei principali fattori utilizzati. Ecco le caratteristiche per maschi e femmine utilizzate nella determinazione delle RDI:
Per uomini dai 19 ai 30 anni
BMI - 22.5
Altezza 177 cm (70 pollici)
Peso 70 kg (154 libbre)

Per donne dai 19 ai 30 anni
BMI medio - 22,5
Altezza 177 cm (70 pollici)
Peso 70 kg (154 libbre)

Quali fattori richiedono l'adeguamento dell'RDI?

Ecco un elenco di gruppi che devono consumare più dei suggerimenti RDI:
  • Essere più alti della media
  • Essere più pesanti della media (muscolo o grasso)
  • Anziani
  • Le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di più di determinati nutrienti

Gruppi con un rischio maggiore di carenze che dovrebbero consumare di più
  • Fumatori
  • Vegetariani e Vegani
  • Donne con mestruazioni (per ferro)
  • Alcolisti


Qual ​​è la differenza tra il valore giornaliero (DV), l'assunzione dietetica di riferimento (RDI) e il limite superiore (UL)?

In breve, la Dietary Reference Intake (RDI) cerca di definire la quantità di nutriente che ogni persona dovrebbe avere in base alla propria età e sesso. Il valore giornaliero (DV) si basa sull'RDI ma è una cifra complessiva che dovrebbe funzionare per tutti, indipendentemente dall'età, dal sesso, ecc. Pertanto, il DV tende ad essere superiore all'RDI. Il limite superiore (UL) è semplicemente la quantità più alta di qualsiasi nutriente che dovresti consumare. Quindi, mentre l'RDI imposta l'obiettivo, l'UL imposta il limite.

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