La maggior parte delle persone che iniziano a praticare un'alimentazione consapevole si rendono presto conto dei numerosi benefici per la salute di questa pratica. Il concetto di "consapevolezza" è diventato sempre più popolare negli ultimi anni. Come società, stiamo iniziando a scoprire il valore della cura di sé, investendo maggiormente nel benessere mentale, un'alimentazione sana, un buon sonno e un regolare esercizio fisico. La consapevolezza è solo una componente del benessere olistico.
La Mindfulness è l'arte di essere pienamente presenti nel momento e attivamente coinvolti nella propria vita, con l'intento di essere più consapevoli delle proprie abitudini. Il concetto di consapevolezza può applicarsi non solo al mangiare, ma anche alla meditazione e al rilassamento, dove presti attenzione a ogni sensazione del tuo corpo nel tentativo di ridurre lo stress. La consapevolezza è uno strumento estremamente prezioso quando stai sviluppando un rapporto più sano con il cibo , poiché ti spinge a connetterti con i tuoi pasti e le tue abitudini alimentari.
Oggi esploreremo le basi del mangiare consapevole, cosa significa mangiare in modo consapevole e perché un'alimentazione consapevole è così benefica per la salute.
Cos'è il Mindful Eating?
La consapevolezza è una forma di "consapevolezza" focalizzata che aiuta le persone a riconoscere, rispettare e gestire i propri sentimenti fisici ed emotivi. Il concetto di consapevolezza deriva dal buddismo ed è stato utilizzato per il trattamento di varie condizioni, tra cui depressione, ansia e persino disturbi alimentari.
Con un'alimentazione consapevole, usi l'attenzione della "consapevolezza" per prestare piena attenzione alla tua esperienza con il cibo. Questo potrebbe significare:
- Mangiare lentamente senza distrazioni
- Ascoltare segnali di fame fisica e sazietà
- Imparare a distinguere tra fame vera e fame emotiva
- Coinvolgere più sensi durante il processo alimentare (olfatto, gusto, vista)
- Imparare a superare i sentimenti di ansia o di colpa per il cibo
- Notare l'impatto che il cibo ha sui tuoi sentimenti
Attraverso un'alimentazione consapevole, inizi a sostituire i pensieri e le reazioni automatiche al cibo con risposte sane e consapevoli. Nella società frenetica di oggi, le persone mangiano spesso il cibo come un atto insensato. Consumiamo i pasti davanti alla TV o controlliamo i nostri smartphone mentre mangiamo.
Questa attività insensata crea problemi con il nostro rapporto alimentare, rendendo più difficile rilevare quando siamo sazi, quindi è più probabile che ci abbuffiamo.
Mangiare in modo consapevole aiuta ad attirare la tua attenzione sull'atto del mangiare, così puoi ottenere il massimo da ogni pasto.
Quali sono i vantaggi di un'alimentazione consapevole?
Ci sono vari vantaggi di mangiare in modo consapevole e impegnarsi in un comportamento più consapevole.
Essere consapevoli e prestare attenzione alle proprie abitudini alimentari significa che puoi capire meglio che tipo di sentimenti ti spingono a mangiare troppo o smettere di mangiare. La consapevolezza può anche aiutare con strategie di perdita di peso perché ti spinge ad ascoltare il tuo corpo e a distinguere quando sei pieno.
L'alimentazione incontrollata, l'alimentazione esterna e l'alimentazione emotiva sono spesso collegate all'aumento e al recupero di peso nella società odierna e molte di queste attività sono legate al mangiare "senza mente".
Secondo gli studi, un'alimentazione consapevole può migliorare significativamente il tuo rapporto con il cibo e rendere meno probabile che ti impegni in comportamenti negativi che portano ad un aumento di peso. Potresti anche riuscire a distinguere più facilmente la differenza tra mangiare perché hai fame e mangiare perché sei triste o stressato.
Quando presti attenzione al tuo cibo e alle risposte che devi mangiare, è anche più probabile che noti effetti collaterali e sensibilità di alcuni alimenti che potrebbero indicare un'intolleranza alimentare. Questo può aiutarti a evitare disagi e problemi dietetici in futuro.
Come pratichi un'alimentazione consapevole?
La vera consapevolezza richiede tempo e pratica. Per le persone che lottano con cose come il binge eating e i disturbi alimentari, è spesso una buona idea parlare con un professionista e ottenere assistenza terapeutica con la pratica della consapevolezza. Tuttavia, se al momento non ritieni che le abitudini alimentari siano troppo cattive, puoi iniziare a implementare tu stesso alcune attività consapevoli.
Ad esempio:
1. Mangia lentamente
Mangiare più lentamente è uno dei modi migliori per praticare la consapevolezza. Quando mastichi il cibo a fondo, dai al tuo corpo il tempo di recuperare il ritardo con il tuo cervello. Mangiare rapidamente significa che stai semplicemente correndo attraverso il processo alimentare, senza prestare alcuna attenzione a ciò che sta succedendo ai tuoi sensi, al tuo stomaco o alla tua mente.
Rallentare significa che hai la possibilità di capire davvero le reazioni del tuo corpo al cibo. Ricorda, il corpo invia segnali di sazietà circa 20 minuti dopo il cervello, quindi è estremamente facile mangiare troppo se stai mangiando troppo velocemente. Prova a contare il numero di volte che mastichi per costringerti a rallentare. In alternativa, puoi abbassare la forchetta tra un boccone e l'altro.
2. Ascolta il tuo corpo
Ascoltare il proprio corpo significa prestare molta attenzione ad ogni risposta emotiva e fisica che si ha al cibo. Con un'alimentazione veramente consapevole, ti poni dozzine di domande ad ogni boccone di cibo che prendi. Ad esempio, potresti chiederti che sapore ha il cibo, che odore ha, che tipo di consistenza stai sperimentando e come si sente il cibo in bocca.
Ascoltare il proprio corpo significa anche interrogarsi costantemente su come si sente il resto della mente e del corpo, al di fuori della bocca, della lingua e dei denti. Ti senti esausto mentre mangi o stressato, il che ti fa desiderare qualcosa di specifico? Come si sente lo stomaco dopo ogni morso?
Più presti attenzione al tuo corpo, più facile sarà determinare esattamente quali sono i tuoi segnali di fame personali e come ti senti quando sei "sazi".
3. Considera le tue motivazioni
Una delle prime cose che dovresti chiederti quando ti siedi a mangiare è perché stai mangiando qualcosa in primo luogo. Sebbene questa possa sembrare una domanda strana, molti di noi hanno iniziato a sviluppare strani rapporti con il nostro cibo. Mangiamo i pasti in base a un'ora specifica dell'orologio, piuttosto che a come ci sentiamo. Potresti mangiare spuntini al lavoro perché lo fanno tutti gli altri o perché vedi qualcun altro mangiare.
Chiederti perché stai mangiando ti farà prendere l'abitudine di chiederti se sei veramente affamato o se stai mangiando per un altro motivo, come la noia, lo stress o la pressione sociale. Una volta che conosci le tue motivazioni, puoi iniziare a chiederti se stai facendo la cosa giusta prendendo uno spuntino solo perché sei annoiato.
4. Liberati dalle distrazioni
Uno dei motivi per cui così tante persone lottano con un'alimentazione consapevole è che hanno costantemente a che fare con distrazioni che impediscono loro di concentrarsi su una cosa in particolare. Quante volte mangi quando ti concentri su qualcos'altro, come le email al lavoro, una telefonata o la televisione a casa?
Le distrazioni rendono impossibile concentrarsi sul cibo e su come ti fa sentire. Significano anche che è meno probabile che tu riconosca quando i tuoi segnali di fame si trasformano in segnali di "pienezza", quindi puoi smettere di mangiare. La prossima volta che mangerai qualcosa, prendi la decisione consapevole di occuparti del tuo piatto e nient'altro.
Mangia in silenzio e concentrati sul pasto stesso. Se mangi con gli amici, considera di prestare attenzione a come cambiano le tue abitudini quando sei in mezzo ad altre persone.
5. Tieni un diario alimentare
I diari alimentari sono fantastici per un'alimentazione consapevole perché ti abituano a dettagliare le tue esperienze alimentari. Quando tieni un diario alimentare, prendi nota di tutto ciò che mangi e bevi, fino al numero esatto di carote nel tuo piatto.
I diari alimentari ti permettono anche di fare importanti osservazioni sulle tue abitudini alimentari. Potresti notare che è più probabile che mangi in modo più sano quando sei con altre persone perché vuoi fare una buona impressione delle tue scelte dietetiche. In alternativa, potresti scoprire che ogni volta che mangi fuori finisci sempre il cibo nel piatto, invece di prestare attenzione ai segnali di sazietà per dirti quando hai finito.
Sebbene all'inizio possa essere difficile tenere un diario alimentare, una volta che avrai preso l'abitudine di registrare i tuoi pasti, scoprirai che ti introdurrà a una serie di importanti lezioni sul tuo rapporto con il cibo.
6. Crea una relazione con il tuo cibo
Infine, un buon modo per migliorare le tue possibilità di mangiare in modo consapevole è impegnarti a imparare qualcosa su ciò che stai mangiando. Più presti attenzione al tuo cibo, più diventi consapevole ogni volta che mangi.
Ricerca le ricette e scopri da dove provengono i tuoi ingredienti prima di aggiungerli alla padella. Considera come ti senti dopo ogni pasto e chiediti perché alcuni cibi potrebbero farti sentire diverso da altri. Ad esempio, potresti scoprire che è più probabile che tu ti senta felice dopo un pasto piccante e triste dopo qualcosa di dolce.
Cerca di imparare di più sulla tua relazione genetica con il cibo ottenendo un Test del DNA che ti aiuta a vedere a quali ingredienti è più probabile che rispondi in modo diverso.
Mangiare in modo consapevole:il risultato finale
Mangiare in modo consapevole è uno dei modi migliori per cambiare in meglio la tua connessione con il cibo e riprendere il controllo delle tue abitudini alimentari. Questa strategia è particolarmente utile se le strategie dietetiche convenzionali non hanno funzionato per te.
Il consumo consapevole è una pratica sicura e benefica che può aiutare con la maggior parte dei tipi di alimentazione disordinata. Prova a provare per vedere se la consapevolezza ha un impatto positivo sulla tua salute.
