Se hai familiarità con il mondo del bodybuilding, è probabile che tu abbia sentito il termine "bulking" almeno una o due volte. I bodybuilder hanno bisogno di sapere quali cibi mangiare quando si fanno massa, così come chiunque voglia "potenziare" i propri muscoli.
Lo sport del bodybuilding consiste generalmente in tre fasi di dieta (o quattro fasi se sono coinvolte competizioni). Queste fasi sono la carica, il taglio e il mantenimento. I bodybuilder competitivi aggiungono una quarta fase di preparazione per una competizione che comporta il taglio drastico delle calorie mantenendo un intenso programma di allenamento di resistenza.
Durante la fase di carica, o "stagione di carica", un atleta sta mangiando calorie extra per un determinato periodo di tempo. Conoscono gli alimenti da mangiare quando si fanno massa e seguono un programma dietetico che li mette in un surplus calorico invece che in un deficit nel tentativo di guadagnare peso invece di perderlo.
Alcune persone, atleti e non, considerano il bulking "cattivo", citando l'effetto che ha sul metabolismo di un individuo, lo stress sul cuore e sul sistema scheletrico. Tuttavia, ci sono diversi modi per avvicinarsi al bulking in modo sano e sicuro. Inoltre, il bulking non è solo per culturisti seri e competitivi. Chiunque cerchi di aumentare la massa muscolare, o anche solo di aumentare di peso per motivi di salute, può trarre beneficio da una sana dieta di massa.
Quindi, come si può fare il bulking in modo sicuro ed efficace? Quali sono i cibi migliori da mangiare durante la carica? Di seguito, esamineremo queste domande e forniremo una panoramica di cosa sia il bulking.
Cos'è il bulking?
Il bulking è la fase del bodybuilding che si concentra sull'aumento della massa muscolare. Per aumentare la massa muscolare, tuttavia, è necessario prima aumentare la quantità di grasso corporeo.
Durante la fase di massa, dovrai mangiare circa il 10% in più di calorie di quelle effettivamente richieste dal tuo corpo. È quindi prevedibile l'accumulo di grasso corporeo, ma combinando questo piano alimentare con un programma di allenamento intensivo con i pesi si trasforma quel tessuto adiposo in nuovo muscolo.
Come fai a capire quante calorie hai bisogno di mangiare? E come decifrare quali sono i cibi migliori da mangiare durante la carica?
L'utilizzo di una qualsiasi delle app per il conteggio delle calorie disponibili (come "MyFitnessPal") può aiutarti a capire cosa brucia il tuo corpo a riposo. Una volta che lo sai, aggiungi solo il 10% in più. In alternativa, puoi utilizzare la formula di Miffler St Jeor per capirlo da solo. Si presenta così:
- Per gli uomini:(10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) – (5 × età in anni) + 5
- Per le donne:(10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) – (5 × età in anni) – 161
Il bulking non è un pass gratuito per mangiare quello che vuoi. Per rendere efficace il bulking (e trasformare quel grasso in muscoli) è importante tenere traccia dei macronutrienti che stai consumando nei tuoi cibi sfusi. Un rapporto corretto ti farebbe assumere circa il 45-60% delle calorie sotto forma di carboidrati sani a digestione lenta, il 15-30% da grassi sani e il 30-35% da proteine.
Cibi buoni da mangiare quando si ingombrano
Sebbene sia importante raggiungere i tuoi macro target in tutte e tre le aree (carboidrati, grassi e proteine), le proteine sono assolutamente le più importanti. Dopo l'allenamento, il tuo corpo si riprende aggiungendo nuove fibre muscolari e utilizza le proteine per iniziare quel processo, noto come sintesi proteica.
Le fonti proteiche sane includono:
- Manzo
- Pollame
- Uova
- Frutti di mare, compresi i crostacei
- Latte
- Yogurt
- Ricotta
- Legumi e fagioli
- Tofu
- Edamame
Ottieni i tuoi grassi sani da fonti come:
- Oli sani, come cocco, avocado e olio d'oliva
- Noci e burro di noci
- Pesce azzurro
- Avocado
- Formaggio
- Cioccolato fondente
Quando si tratta di consumo di carboidrati, devi stare un po' più attento, dal momento che ci sono molti carboidrati là fuori che hanno un basso valore nutritivo. Le opzioni salutari sono carboidrati a digestione lenta e includono:
- Cereali (riso integrale, farina d'avena e pane integrale)
- Frittelle di grano saraceno
- Frutta, soprattutto bacche
- Patate bianche e patate dolci
- Zucca
- Barbabietole e rape
- Piselli
- Mais
- Broccoli
- Cavolfiore
Cos'è il "Dirty Bulking"?
Ovviamente, consumare così tante calorie ogni giorno può essere impegnativo. Oltre alla sfida di trovare il tempo necessario per preparare il cibo e mangiarlo, alcune persone semplicemente non hanno un appetito abbastanza grande. Al fine di soddisfare ancora un surplus calorico, alcuni bodybuilder si rivolgono a "sporco bulking", mangiando cibi ricchi di calorie ma a basso contenuto nutritivo. Ciò include un sacco di torte, biscotti e altri prodotti da forno, nonché cibi fritti, fatti in casa o da una catena di fast food. Questi non sono i cibi migliori da mangiare durante la carica.
Il bulking sporco è un buon modo per soddisfare il tuo surplus calorico, ma stressa il tuo corpo perché non stai ricevendo i nutrienti necessari per funzionare in modo ottimale. I tuoi allenamenti e, soprattutto, il tuo recupero ne risentiranno notevolmente. Non solo, mangiare cibi così ricchi di zuccheri ti mette a rischio di sviluppare il diabete di tipo II e i grassi trans dei cibi fritti aumentano il rischio di malattie cardiache.
Se hai difficoltà a mangiare quanto necessario, ci sono alcune cose che puoi provare prima di ricorrere al bulking sporco.
- Distanzia i tuoi pasti. Prova a mangiare porzioni più piccole durante i pasti mentre fai uno spuntino durante il giorno.
- Tieni presente che più ti alleni, più cibo avrà bisogno il tuo corpo. Limita il tuo cardio e concentrati sull'allenamento con i pesi.
- Puoi anche bere le tue calorie! Bere succhi di frutta senza zucchero o frullati con yogurt e latte e persino prendere colpi di olio d'oliva o di avocado sono modi rapidi per aumentare l'apporto calorico senza riempirti.
- Varia i tuoi piatti. Aggiungere un'ampia varietà di verdure a un soffritto o guarnire il salmone o le patate al forno con una salsa o una glassa sono due semplici modi per aggiungere calorie a un pasto.
Per quanto tempo dovresti lavorare in massa?
Alcuni bodybuilder alternano il taglio e il bulking per anni. In generale, se tendi ad avere una percentuale inferiore di grasso corporeo, aumentare la massa prima del taglio è il punto di partenza migliore.
La fase di carica può durare da 1 a 6 mesi, ma puoi aumentare la quantità più a lungo. Si consiglia di caricare per almeno 4-6 settimane per vedere i risultati. In genere, i carrozzieri si ingrossano per 3-4 mesi prima di iniziare la fase successiva:il taglio. Il periodo di tempo in cui decidi di seguire una dieta di massa dipenderà dai tuoi obiettivi e dal punto di partenza del tuo corpo. Come con qualsiasi tipo di dieta, consultare sempre un medico prima di iniziare un programma di dieta di massa.
Per ottenere il massimo dal tempo speso per aumentare la massa, puoi considerare di aggiungere un "gainer" alla tua dieta. I mass gainer differiscono dalle proteine in polvere in quanto includono carboidrati e alcuni grassi oltre alle proteine. I mass gainer possono essere aggiunti a frullati o acqua, oltre a purè di patate, farina d'avena o succo di frutta.
Ci sono effetti collaterali negativi nel bulking?
Se fatto in sicurezza, seguire un piano di massa può essere un modo efficace per aumentare di peso e costruire muscoli più grandi. Tuttavia, questo non vuol dire che il bulking sia privo di rischi al 100%. A parte i problemi di salute associati al bulking sporco, aggiungere troppo peso al tuo corpo, che provenga dal tessuto adiposo o dalla massa muscolare, può aggiungere stress ai connettori muscolari. Man mano che i muscoli crescono, i tendini, i legamenti e le articolazioni no, e il peso aggiunto può essere estremamente duro per il tuo sistema scheletrico. Le persone di corporatura più snella e magra per natura corrono un rischio maggiore di ferirsi o affaticarsi quando si ingrossano.
Inoltre, alcuni geni influiscono sulla crescita muscolare. Pertanto, solo perché stai seguendo una dieta di massa non significa necessariamente che costruirai muscoli con la stessa facilità di qualcun altro che segue la stessa dieta di massa.
Sei geneticamente più propenso a fare massa o rimanere magro?
Se i risultati del test CircleDNA mostrano che è geneticamente più probabile che tu abbia più difficoltà a costruire massa muscolare poiché sei geneticamente più magro, puoi comunque aumentare la massa. Potrebbe essere più difficile per te o richiedere più tempo, a causa dei tuoi geni.
Prima di consultare uno specialista per creare la tua dieta dimagrante o di taglio, considera di fare un test del DNA da CircleDNA per scoprire cosa può dirti il tuo corredo genetico sulla capacità naturale del tuo corpo di costruire massa muscolare.
