Il ciclo dei carboidrati è una tendenza dietetica che coinvolge giorni a basso, medio e alto contenuto di carboidrati. Il ciclismo dei carboidrati è diventato popolare negli ultimi anni perché molte persone affermano che è un modo rapido ed efficace per bruciare i grassi, controllare l'appetito, frenare le voglie e accelerare i risultati della perdita di peso. Quella che era iniziata come una tecnica di nutrizione per atleti e bodybuilder è ora diventata più mainstream. Questa dieta del "ciclo dei carboidrati" ha un'eccellente reputazione grazie a molti ciclisti soddisfatti dei carboidrati che hanno perso chili e pollici. Chiunque può farlo facilmente, perché le semplici linee guida dietetiche possono essere facilmente adottate da chiunque desideri perdere peso e costruire massa muscolare magra per un aspetto più tonico.
Alcune persone, come quelle che seguono la dieta Keto o Atkins, potrebbero disapprovare la menzione del consumo di carboidrati, tuttavia, i carboidrati non sono il nemico. I carboidrati possono essere incorporati in una dieta sana. A dire il vero, i buoni carboidrati provenienti da frutta, verdura e cereali integrali sono un'ottima fonte di vitamine, minerali e sostanze nutritive. Se consumati correttamente con il giusto tempismo, i carboidrati possono alimentare il tuo corpo e fare miracoli per la tua salute. È qui che entra in gioco il ciclo dei carboidrati. Scopri di più sul ciclo dei carboidrati e su come funziona di seguito:
Cos'è esattamente il Carb Cycling?
Il ciclo dei carboidrati si rompe con una dieta tipica perché richiede una stretta aderenza al tuo piano di riciclaggio dei carboidrati modificato. In passato, questo metodo veniva utilizzato da culturisti e atleti seri per perdere grasso e aumentare la massa muscolare. Questa tecnica è all'altezza del suo nome, poiché il ciclo dei carboidrati implica andare avanti e indietro tra giorni a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di carboidrati. A volte, ci saranno giorni "senza carboidrati". Ad esempio, i maratoneti utilizzano giorni di ricarica ad alto contenuto di carboidrati per immagazzinare carboidrati nei giorni attivi vicino alla competizione per risparmiare energia per i loro eventi a lungo raggio che richiedono resistenza e resistenza. E nelle ore non di punta, fanno a basso contenuto di carboidrati nella speranza che il corpo bruci i grassi come carburante invece dei carboidrati.
Oggi, il ciclismo dei carboidrati è diventato estremamente popolare per le persone che vogliono iniziare a perdere peso, anche se gran parte del peso iniziale che si stacca è solitamente il peso dell'acqua. Questa dieta ti consente di mangiare molti carboidrati buoni in determinati giorni. In generale, il corpo umano ha bisogno di carboidrati, grassi e proteine per funzionare in modo ottimale. Tuttavia, variano in termini di conteggio delle calorie perché 1 grammo di carboidrati o proteine ha 4 calorie mentre 1 grammo di grasso contiene 9 calorie. In una dieta normale, gli esperti di nutrizione suggeriscono di assumere il seguente apporto calorico:
- Dal 50% al 55% di carboidrati
- dal 10% al 15% di proteine
- Meno del 28% di grassi
Con il ciclo dei carboidrati, tuttavia, è fondamentale conoscere i carboidrati buoni e quelli "cattivi". Il ciclismo dei carboidrati sta imparando a scegliere e mangiare ciò che fa bene al tuo corpo. Ancora più importante, è capire come utilizzare i carboidrati a beneficio della tua salute, il che comporta il ciclismo di porzioni di carboidrati che consumi quotidianamente in base ai tuoi livelli di attività e ai tuoi obiettivi.
La differenza tra carboidrati "buoni" e "cattivi"
Non tutti i carboidrati sono uguali. I carboidrati buoni e sani si trovano in genere negli alimenti a base vegetale come legumi, cereali integrali, verdure e frutta, nonché nei latticini completamente naturali (nota:non gelato). Altre forme di carboidrati come cibi spazzatura trasformati, torte, pasticcini, ecc. Non sono graffette quotidiane e devono essere consumate con parsimonia. Questi sono carboidrati "cattivi".
Durante la digestione, il tuo corpo scompone i carboidrati in glucosio o zucchero semplice. Il tuo corpo quindi lo usa come carburante per l'attività fisica, le funzioni degli organi e il movimento del corpo. Tuttavia, qualsiasi cosa in eccesso si trasforma in grasso. Un eccesso di carboidrati quindi spesso porta a un eccesso di grasso corporeo , e può anche provocare livelli elevati di zucchero nel sangue che possono scatenare voglie e glicemia alta, portando potenzialmente al diabete.
L'obiettivo è quindi quello di allenare il tuo corpo a smettere di fare affidamento solo sui carboidrati, così potresti avere meno voglie di carboidrati e sentirti più energico. Un modo per farlo è praticare il ciclo dei carboidrati in modo che il tuo corpo possa potenzialmente trasformarsi in una macchina ottimale per bruciare i grassi. Per raggiungere i tuoi obiettivi, prendi nota dei seguenti suggerimenti:
- Optare per frutta e verdura ricca di fibre
- Seleziona latticini a basso contenuto di grassi
- Attenersi ai cereali integrali
- Consumare legumi, inclusi lenticchie, fagioli o piselli
- Limita i prodotti raffinati e i cibi spazzatura con grassi trans, additivi e sodio
Come funziona il ciclo dei carboidrati?
Il ciclo dei carboidrati comporta l'oscillazione tra i giorni ad alto contenuto di carboidrati. Ad esempio, nei giorni in cui ti alleni o ti alleni ad alta intensità, puoi seguire una giornata ricca di carboidrati. Dato che stai consumando così tanta energia, potresti mangiare da 2 a 2,5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Puoi consumare di più perché il tuo corpo ha bisogno di carburante. Inoltre, brucerai i carboidrati durante l'esercizio e dopo l'allenamento.
Nel frattempo, nei giorni meno attivi, potresti mangiare 0,5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Puoi anche includere una giornata rigorosamente senza carboidrati, per massimizzare i risultati. Questo significa mangiare meno di 30 grammi di carboidrati per l'intera giornata nei giorni in cui sei meno attivo.
Ad esempio, puoi pianificare la tua settimana e trascorrere tre giorni consumando pochi carboidrati, per un totale di 100-125 grammi al giorno. Dopo, trascorri due giorni a mangiare carboidrati ricchi di 175-275 grammi. Assicurati di impegnarti in attività durante questi giorni. Quindi ripeti semplicemente il ciclo. In particolare, ci sono molte varianti di questa dieta, che ti consentono di modificare l'assunzione di carboidrati giornalmente, settimanalmente o mensilmente in base ai tuoi obiettivi e alle tue esigenze.
Per ottenere i migliori risultati con il ciclo dei carboidrati, consulta un professionista come un dietologo o un nutrizionista che ha esperienza con i piani alimentari per il ciclo dei carboidrati.
Indipendentemente da quanto modifichi i tuoi piani alimentari, l'obiettivo alla base del ciclo dei carboidrati è manovrare l'assunzione di carboidrati per soddisfare le mutevoli esigenze energetiche del tuo corpo. Quando lo fai, fornisci il glicogeno essenziale dal glucosio ai muscoli che inibiscono il tasso di disgregazione muscolare durante gli allenamenti duri. Nel frattempo, nei giorni a basso contenuto di carboidrati o senza carboidrati, il corpo brucia i grassi per il fabbisogno energetico. La quantità di carboidrati che una persona consuma con questa dieta varia in base alle esigenze individuali che includono:
- Statistiche vitali
- Requisiti nutrizionali
- Obiettivi di fitness
- Livelli di attività
Pro del ciclismo con carboidrati
Ci sono alcuni vantaggi nel concedere al tuo corpo pause dai carboidrati e altri vantaggi del ciclo dei carboidrati. Ad esempio, la ricerca indica che consumare più grassi e proteine sani (e meno carboidrati) ti fa sentire sazio più a lungo. Limita anche l'insorgenza dell'ipoglicemia, che è un calo della glicemia del corpo. Quando ciò accade ti senti affamato e brami più cibo. Pertanto, tagliare i carboidrati può aiutare a ridurre i morsi della fame, aiutare a controllare l'appetito e ridurre il rischio di assunzione di calorie in eccesso.
Il ciclo dei carboidrati aiuta anche il tuo corpo a diventare più efficiente nel bruciare i grassi, poiché quando non c'è accesso ai carboidrati per il carburante, il tuo corpo brucerà i grassi per produrre energia.
Il ciclo dei carboidrati quindi può aiutare con la perdita di peso, la perdita di grasso e il controllo dell'appetito, migliorando anche la sensibilità all'insulina del tuo corpo.
Qual è la dieta ottimale per te in base alla tua genetica?
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