Oggi, gli americani consumano una media di 3.400 mg al giorno —quasi il 50% in più rispetto a quanto generalmente raccomandato. Sebbene il sodio sia un nutriente importante necessario per funzionare correttamente nella vita di tutti i giorni, troppo può portare a gravi complicazioni per la salute. Una di queste complicazioni è l'ipertensione, che se non trattata potrebbe portare allo sviluppo di gravi malattie cardiache. Ecco 10 semplici modi per ridurre l'assunzione di sodio:
- Mangia meno cibi confezionati e preparati: Secondo uno studio, circa il 75% del nostro sodio nella dieta proviene da cibi confezionati e preparati. Il cibo confezionato è definito come "qualsiasi alimento diverso da un prodotto agricolo crudo e include qualsiasi prodotto agricolo crudo che è stato sottoposto a lavorazione, come l'inscatolamento, la cottura, il congelamento, la disidratazione o la macinazione". Gli alimenti trasformati includono additivi contenenti sodio che li rendono malsani. Eliminando alcuni di questi elementi dalla tua dieta, potresti ridurre drasticamente l'assunzione di sodio!
- Usa spezie alternative: Durante la cottura, prova a utilizzare condimenti diversi tra cui aglio, succo di agrumi, condimento, aceto o altri condimenti privi di sodio. Uno studio è stato condotto e ha scoperto che l'incorporazione di erbe e spezie in prodotti alimentari a ridotto contenuto di sale è una strategia fattibile per ottenere una riduzione del 50% del consumo di sale.
- Aggiungi più frutta e verdura alla tua dieta: L'assunzione media di sodio degli americani è del 75% da cibi confezionati e preparati. Aggiungendo più frutta e verdura alla tua dieta, può aiutare a ridurre la quantità complessiva di assunzione di sodio. Anche mangiare più frutta e verdura fa parte di una dieta equilibrata!
- Leggi le etichette: Uno studio particolare ha scoperto che quando le persone calcolavano il sodio che mangiavano dal cibo confezionato, ne riducevano l'assunzione. Seguendo la raccomandazione dell'American Heart Association, prova a scegliere alimenti che equivalgono a meno di 2.300 mg o 1 cucchiaino al giorno.
- Chiedi cibi a basso contenuto di sodio quando mangi fuori casa: Quando si cena fuori, chiedi che i tuoi pasti siano “senza sale” e chiedi che salse e condimenti per insalata siano serviti “a lato”. In questo modo, hai un maggiore controllo su quanto sodio viene aggiunto al tuo pasto. Secondo uno studio con queste raccomandazioni ha portato a una riduzione fino al 31% di sodio per porzione.
- Sciacquare il cibo in scatola prima di mangiare: È noto che i cibi in scatola contengono una grande quantità di sodio nei loro conservanti. La ricerca condotta dall'USDA ha concluso che il risciacquo e il drenaggio degli alimenti in scatola possono ridurre il contenuto di sodio tra il 9 e il 23%.
- Sostituisci gli snack ad alto contenuto di sodio: Invece di mangiare patatine o altri snack noti per avere elevate quantità di sale, sostituiscili con noci, semi e altri snack a basso contenuto di sodio o senza sodio. Inoltre puoi provare opzioni fresche come carote e sedano.
- Cambia i tuoi condimenti: Piccoli cambiamenti possono fare la differenza:scegli condimenti leggeri o a ridotto contenuto di sodio, aggiungi olio e aceto alle insalate invece del condimento in bottiglia e usa piccole quantità di pacchetti di aromi invece del tutto. Lo studio Bonus ha scoperto che il consumo di olio d'oliva era collegato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari.
- Cerca di evitare i "sei salati": I sei salati sono conosciuti come i sei cibi popolari che possono aggiungere alti livelli di sodio nella tua dieta. Questi alimenti sono pane e panini, pizza, panini, affettati e salumi, zuppe, burritos e tacos. Eliminare questi cibi ben noti ad alto contenuto di sodio potrebbe essere un modo consapevole per eliminare il sodio in eccesso dalla tua dieta.
- Cuocere riso, pasta e cereali caldi senza sale: Secondo uno studio, trattenere il sale aggiunto da questi alimenti è una strategia rapida per ridurre il sodio nella dieta di qualcuno.
